de bästa mentala strategierna för att driva genom smärta
dina quads skriker när du driver uppförsbacke under en Tuff Mudder. Dina fällor darrar i sista minuten av dagens AMRAP. Du marklyft till den grad att passera ut. Och låt oss möta det: om du inte är minst mildt obekväm under träningen, varför skulle du bry dig om att dyka upp?
smärta är omöjligt att ignorera—så snart vi känner något ont är vi anslutna för att börja tänka på det för att förhindra framtida skador, förklarar prestationspsykolog Jonathan Fader, Ph. D., chef för mental konditionering för New York Giants. Och ibland är obehag verkligen ett tecken du behöver backa av. Men för det mesta, med rätt form och lämplig ansträngning, är träningsinducerad smärta egentligen bara ett tecken på kardiovaskulär konditionering eller muskelbrytning och uppbyggnad starkare, tillägger han.
obehag kan signalera ”tid att sakta ner”, ”tid till panik” eller ”tid att trycka på ännu hårdare”—och som din kropp försöker kommunicera är nästan helt beroende av vad du vill höra.
”i någon form av atletisk prestanda är det oundvikligt att du kommer att möta obehag, fysiskt eller emotionellt. Men det är din uppfattning om och reaktion på det som kommer att avgöra hur mycket makt det har över din prestation”, säger Greg Chertok, en idrottspsykolog vid Telos Sport Psychology Coaching i New York.
att driva igenom det hälsosamma obehaget är inte bara vägen till att bli montör och snabbare—det hjälper dig också att förstå dina fysiska gränser mer exakt så det gör ont lite mindre nästa gång.
men hur stämmer du ut whining och stämmer in i vinnande? Här har vi hittat åtta beprövade strategier för att fokusera mindre på smärtan och mer på att lära dig dina faktiska gränser.
utveckla en mindfulness-övning
”att göra någon av dessa strategier (än mindre alla) kräver en nivå av expertis och förtrogenhet med kroppen, så att du kan skilja sant obehag från verklig smärta, vilket kan signalera en skada”, säger Mark Aoyagi, Ph.D., forsknings-och övningsavdelningschef för Association for Applied Sport Psychology.
det mest effektiva och effektiva sättet att göra detta är mindfulness-träning. Mindfulness kräver ansträngning utanför gymmet, men att sätta in tiden kommer med allvarliga utbetalningar, inklusive bättre smärtkontroll, förbättrad sömn, förbättrad motivation och mindre stress. Kolla in mindfulness-Appen Headspace, som Aoyagi rekommenderar, eller vår idrottsguide till mindful meditation.
planera för och omfamna obehag
”någon form av personlig bästa prestanda kommer att innebära obehag eftersom du driver dig förbi vad du har gjort tidigare”, säger Aoyagi. ”Att förvänta sig obehag gör att vi kan acceptera och till och med omfamna det som ett tecken på att saker går rätt snarare än att saker går fel.”
gå in i träning eller tävling, tänk på rörelserna framför dig och hur din kropp har reagerat tidigare. Om du alltid får sidostygn som springer uppåt, förvänta dig krampen så snart du börjar din stigning. Om dagens WOD innebär burpee box hopp, förutse att vilja kasta upp och gråta samtidigt.
Aoyagi förklarar att när vi accepterar obehaget händer två riktigt viktiga saker: Först kan vi ägna vår hjärnkraft till att utföra den fysiska uppgiften till hands—ställa in takt och andning, snarare än att bekämpa de obekväma känslorna. För det andra undviker vi att lägga extra smärta på toppen av dom (”om jag var fit, skulle jag inte känna det här.”), oroa sig för det (”om jag känner så här redan, finns det inget sätt jag kommer att kunna avsluta.”), eller katastrofera det (”om jag känner så här nu kan jag lika bra sluta eftersom jag inte kommer att få de resultat jag vill ha.”).
Tänk på smärta som kraft
smärta är otvivelaktigt en negativ känsla, eller hur? Egentligen tänker det verkligen på det som negativt som gör det så.
”varje känsla som kommer in i din kropp på fältet, under ett lopp, i gymmet är helt neutral tills vi fäster en positiv eller negativ etikett på dem”, säger Chertok. Snabb hjärtslag, muskelspänning och racing tankar kan vara antingen spänning eller ångest—men som du väljer att tro att du känner kommer direkt att påverka din prestation. ”När vi befinner oss i en positiv känslomässig ram, kommer vi sannolikt att prestera bättre,” tillägger Chertok.
få ditt sinne rätt: När trötthet eller smärta börjar översvämma din kropp, tänk på denna nya känsla som en översvämning av styrka och energi istället. Känn kraften som strömmar genom din blodflöde och skicka känslan där du behöver det mest—fokusera på en ström av styrka och kraft som rör sig genom dina muskler, energisera dina quads för Milen kvar eller driva dina axlar för ytterligare en press. ”Att tänka på obehag på detta sätt gör att du är mer benägna att omfamna känslan i motsats till att undvika det,” tillägger Chertok.
Ställ in små mål
ta en lopp mil för mil och ta varje WOD-övning genom träning. ”Ibland, när det blir riktigt tufft, behöver vi bara göra det till nästa ljuspole eller till och med nästa andetag. När vi delar upp träningen eller tävlingen till nästa lilla bit, stirrar inte hela bilden oss ner”, säger Angela M. Fifer, Ph.D., en Ironman, ultramarathoner och scientific program division Head-elect för Association for Applied Sport Psychology.
strategin att sätta små mål är en del distraktion, en del försäkran från små vinster: När du känner att du är redo att släppa men driva dig själv för att churn ut bara en rep, ger det förtroendet att du kanske faktiskt har lite mer energi kvar trots dina gråtande muskler. Att bryta träningen i bitar lär effektivt din hjärna att smärta inte är den verkliga indikatorn att du är klar. Plus, att bryta ner loppet eller träna i små mål hjälper tiden att gå snabbare—och hjälper därför att sprida känslan av smärta. ”Vanligtvis går den här tuffa tiden, och du kommer tillbaka på det om några minuter,” tillägger Fifer.
köa upp ett cue-ord
Tänk på vad du behöver mest när du känner dig trött eller obekväm—kraft, energi, fokus, motivation—och gör en lista med ord som framkallar den känslan starkast för dig. De kan vara lika rakt framåt som actionord eller fraser som ”explodera”, ”kryssning”, ”få efter det” eller något personligt motiverande för bara dig. ”Jag har fått idrottare att använda namnet på deras barndomsövningsfält eller deras ungdomstränare för att framkalla känslor av kul eller njutning”, tillägger Chertok. När din träning blir trött, nå ditt cue-ord och sätt det på repeat tills meningen sjunker in.
andas
”bara genom att helt enkelt fokusera på ditt andetag och kontrollera din andningsfrekvens kan du ändra ditt hjärta, rensa ditt sinne och uppnå en optimal nivå av upphetsning”, säger Fader. Inte bara kommer att kontrollera ditt fysiologiska svar hjälpa till att sprida smärtan, men mental klarhet hjälper dig att fatta smartare beslut om vad du kan behöva justera för att undvika obehag. Plus,” det tar dig bort från de smärtsamma förnimmelser som din kropp upplever och placerar den på en annan fysisk känsla som du kan kontrollera”, tillägger Fader.
om du vill kontrollera eller observera är upp till dig. ”Att vara med din andning, inte försöka kontrollera, bedöma eller ändra det är en strategi. Men att känna luftens svalhet som kommer in och värmen av det går ut, märker uppgång och fall i magen kan också vara effektivt. Det finns ingen rätt sätt, ” tillägger Chertok.
distrahera dig själv
hitta en plats på marken, sjung en sång i ditt huvud, räkna antalet färger runt dig—sinnet kan bara fokusera på så mycket när som helst, så erbjuda det något annat än smärta att besätta, säger Chertok. Ett annat alternativ: flytta ditt fokus till en del av din kropp som inte har ont, som att ha lösa och avslappnade händer medan du kör uppför en kulle, erbjuder Fifer. Chertok tillägger att i stort sett alla distraktioner fungerar, förutom att fokusera på saker som ligger utanför din kontroll, som en annan löpares tid eller väderförhållanden.
Observera känslorna
dessa tekniker fungerar alla bra för att stumma låga till måttliga nivåer av smärta—men vi har alla en tröskel. ”När smärtan av något blir så stor, har du inget annat val än att ställa in de känslor det framkallar”, säger Chertok. Om du passerar pacifieringspunkten är din bästa satsning acceptans snarare än motstånd. ”Forskning visar att elitartister är bekvämare att konfrontera obehag, medan amatöridrottare använder undvikande mer,” tillägger han.
istället för att freaking out, kontrollera vad du kan—andningsfrekvens, löpande takt, muskelspänning—och tänk på att ”föra avsikt” till dina värkande muskler.
”fysiologiskt ger detta mer syre till de områden—energiflöden där uppmärksamhet går. Men även om du inte kan mildra smärtan, ger medvetenhet till en kroppsdel en ficklampa till den—ger den liv på ett visst sätt,” tillägger Chertok.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!