Centrum för unga kvinnors hälsa

Centrum för unga kvinnors hälsa

precis som en bil går bäst med en full tank av gas, behöver din kropp rätt typ av bränsle från mat för att prestera bäst. En balans mellan kolhydrater, proteiner, fetter, mineraler, vitaminer och vatten ger din kropp vad den behöver för topprestanda.

Vad ska jag äta för att driva min träning?

före träning: Maten du äter innan du tränar påverkar i hög grad kvaliteten på din atletiska prestanda samt hur du känner dig under och efter träning. Dessa tips hjälper dig att planera dina måltider före träning för att förhindra lågt blodsocker, för att hålla dig hungrig under träningen och att bränna dina muskler för träning och tävling.

• Ät en större måltid som innehåller kolhydrater, protein och fett om du har 4+ timmar innan du börjar träna. Mindre” mini ” måltider som är höga i kolhydrater och måttliga i protein är bättre om du har 2-3 timmar innan träningen börjar. Kolhydrater är viktiga att ha vid alla måltider och snacks eftersom de ger dig energi. Fullkorns kolhydrater ger dig långvarig energikraft och äts bäst längre ut från ett träningspass. Fullkornspasta, bagels, bakade potatis, brunt ris och färsk frukt är alla bra källor till komplexa kolhydrater. Raffinerade kolhydrater (som vitt bröd, vitt ris, vita kakor) ger dig snabb energi och äts bäst 30 min-1 timme före träning.
• undvik livsmedel med hög bulk (fiberrik) som broccoli, bakade bönor eller fiberrik spannmål strax före träning. Dessa livsmedel kan orsaka magsmärtor under träning på grund av att de går långsammare genom matsmältningssystemet. Men fiberrik mat är laddad med god näring, så var noga med att inkludera dem vid andra tider på dagen.
• socker och godis (särskilt läsk och godis) ger inte varaktig energi och rekommenderas därför inte för att bränna din träning.
• begränsa livsmedel som är höga i dietfett som snabbmat, glass, nötter och ost för din före träningsmåltid. Dessa livsmedel tar mycket längre tid att smälta och kan få dig att känna dig trög och trött om du äter för mycket av dem precis innan du tränar.
• prova inte nya livsmedel före en tävling. Du kan ha problem med att smälta en mat du aldrig har ätit förut. Välj mat som är bekant för dig eller prova något nytt på en träningsdag.

30 min – 1 timme före träning

• ät: färsk frukt (som melon eller druvor) eller torkad frukt, kex, granola, spannmålstänger, kringlor, äppelmos
• Drick: vatten, sportdryck som Gatorade (om du tränar längre än 90 minuter)

2-3 timmar före träning

• Ät: Granola bar och yoghurt, bagel eller 1 engelsk muffin med jordnötssmör och/eller jelly, spannmål och mjölk eller havregryn och bär
• drick: Vatten

4+ timmar före träning

• Ät: en måltid som innehåller kolhydrater( korn med frukt / grönsaker), protein och hälsosamma fetter som:

• • kalkon – och ostsmörgås på vetebröd med sallad och tomat, en bit frukt och en kopp kringlor
  • grillad kyckling med brunt ris eller sötpotatis och grönsaker
  • skål med spannmål med mjölk, äggröra och en bit frukt
  • ägg och ost på en fullkornsbagel eller engelsk muffin med en bit frukt

• Drick: vatten

under träning: beroende på längden på träningen kanske du behöver äta något under träningen. Om du upptäcker att du blir hungrig och/eller din träning varar mer än en och en halv timme, försök att ha något lätt att smälta som ger dig snabbverkande energi som frukt, en energibar eller kringlor. Det finns produkter som sportgeler och tuggar formulerade för uthållighetsidrottare; prata med en registrerad dietist om huruvida dessa är lämpliga för din aktivitetsnivå.

efter träning: det är mycket viktigt att tanka din kropp efter en hård träning. Eftersom din kropp behöver ersätta glykogenbutiker i din muskel inom de första timmarna efter träning är det viktigt att äta kolhydrater och lite protein strax efter träningen.

följ dessa tips när du planerar din måltid efter träningen:

• ibland kan träning få människor att känna sig mindre hungriga trots att de behöver äta efteråt. Försök att ha ett mellanmål som innehåller kolhydrater och protein (som en yoghurt, en halv smörgås eller chokladmjölk) inom 30-45 minuter efter träning. Detta hjälper din kropp att återhämta sig snabbt.
• du bör äta en större måltid som är högre i kolhydrater och innehåller protein inom de närmaste 2-3 timmarna för att ersätta muskelglykogenbutiker och reparera muskelvävnader. Detta hjälper dig att återhämta dig snabbare och vara redo för nästa gång du tränar.

Hur kan jag se till att äta tillräckligt med kalorier?

kalorier bränner din kropp för träning och ersätter energi som används under sportprestanda. Att skära kalorier hindrar dig från att utföra ditt bästa. Eftersom träning och atletisk träning kräver energi utöver kroppens dagliga behov är det viktigt att möta dessa behov för att kunna konkurrera med full styrka och återhämta sig snabbt efter träning. Hoppa över måltider kommer att skada din prestation. Att äta regelbundna måltider och hälsosamma mellanmål är det bästa sättet att bränna din kropp för atletiska evenemang.

eftersom olika livsmedel har olika näringsämnen bör du äta en mängd olika livsmedel för att få alla näringsämnen du behöver för att hålla dig i toppskick. Till exempel ger apelsiner C-vitamin och kolhydrater, men inte järn eller protein. En bit grillad kyckling ger järn och protein, men inte C-vitamin eller kolhydrater. Kom ihåg att en balans mellan kolhydrater, proteiner, fetter, mineraler, vitaminer och vatten är bäst för topprestanda.

kolhydrater eller ”kolhydrater” (finns i pasta, bröd, spannmål, ris, korn, potatis, frukt, grönsaker, mjölk, yoghurt etc.) är särskilt viktiga för idrottare eftersom de förser kroppen med glukos för energi. Extra glukos lagras i muskler och lever som glykogen, din energireserv. Under korta träningsutbrott som Sprint, basket, gymnastik eller fotboll, är din kropp beroende av glykogen för att hålla blodsockernivån stabil och därmed behålla din energi. Om du inte har tillräckligt med glykogen kan du känna dig väldigt trött eller ha svårt att upprätthålla aktiviteten – effekter som utan tvekan kommer att påverka din prestanda! Under längre träning använder din kropp främst dina glykogenbutiker, men beroende på hur länge aktiviteten varar, kommer din kropp också att använda fetter som lagras i kroppen för att driva prestanda.

fett är en viktig energikälla som används för att driva längre tränings-och uthållighetsaktiviteter, såsom vandring, cykling och långdistanslöpning eller simning. Att äta en diet som är för låg i dietfett kan minska atletisk prestanda och orsaka andra hälsoproblem, såsom brister i vissa vitaminer, vilket kräver att fett absorberas. Hjärtfriska fettkällor inkluderar avokado, lax, nötter och nöttersmör och olivoljor.

Protein behövs för att din kropp ska kunna bygga och reparera muskler. Små mängder protein kan också användas för energi. Protein finns i magert kött som kyckling och kalkon, bönor, tofu, ägg och mejeriprodukter som grekisk yoghurt, ost och mjölk.

vitaminer och mineraler är inte energikällor, men de har många viktiga funktioner i kroppen. Till exempel behövs vitamin D och kalcium för starka ben, och järn behövs för att blodceller ska kunna transportera syre i hela kroppen. Vissa mineraler, som kalium, kalcium och natrium kallas elektrolyter. De är viktiga under träning eftersom de påverkar mängden vatten i kroppen och hur dina muskler fungerar. Idrottare bör äta en balanserad kost med en mängd olika livsmedel för att se till att de får tillräckligt med vitaminer och mineraler. Det är bra att ta ett vanligt multivitamin, men kosttillskott med höga doser vitaminer och mineraler förbättrar inte prestanda och kan faktiskt vara skadliga. Prata med din vårdgivare eller dietist om du behöver lägga till mer specifika kosttillskott, som järn, kalcium/vitamin D eller B-vitaminer i din kost.

vatten är viktigt för att hålla dig hydratiserad. Dehydrering (när din kropp inte har tillräckligt med vätskor för att fungera effektivt) kan orsaka muskelkramper och yrsel eller yrsel. När du är fysiskt aktiv är uttorkning inte bara farlig utan kan också hindra dig från att prestera ditt bästa. För att hålla dig hydratiserad, håll en vattenflaska med dig och drick hela dagen.

vad är kolhydratbelastning?

kolhydratbelastning är en teknik som används för att öka mängden glykogen i musklerna. Det handlar om att äta extra kolhydrater under veckan före en tävling, samtidigt som du skär ner på din träning. Kolhydratbelastning är avsedd för maratonlöpare och andra konkurrenskraftiga uthållighetsidrottare och är inte nödvändigt för de flesta sporter.

ska jag äta extra protein eller använda proteintillskott?

även om det behövs lite extra protein för att bygga muskler, får de flesta mycket protein från maten. Att få extra protein från kosttillskott kommer inte att ha någon extra fördel. Äta tillräckligt med kalorier (särskilt från kolhydrater!) är faktiskt viktigare för att bygga muskler än att ha extra protein. Utan tillräckligt med kalorier kan din kropp inte bygga nya muskler.

ska jag äta energi barer?

det beror på. Det finns många olika energibarer du kan köpa. Vissa är höga i kolhydrater och / eller protein, men vissa kan också vara höga i socker. De innehåller inga magiska ingredienser som hjälper din atletiska prestanda, men är praktiska och användbara när du är på språng och kan hjälpa dig att passa ett mellanmål i ett upptaget schema. Livsmedel som har vissa kolhydrater och protein i dem som yoghurt, ost och kex, eller jordnötssmör och frukt är vanligtvis lika bra (om inte bättre) och kan kosta mindre än energi barer.

vilka vätskor ska jag dricka och hur mycket behöver jag?

idrottare behöver mer vätska än icke-idrottare på grund av ytterligare svettförlust från träning. Vänta inte tills du är törstig för att börja dricka vatten, eftersom törst innebär att du börjar torka ut. Kom ihåg att dricka ännu mer i varmt och fuktigt väder.

före träning: Målet att dricka vätskor före träning är att vara väl hydrerad innan du är fysiskt aktiv. Olika människor behöver olika mängder vatten innan de tränar beroende på en mängd olika faktorer, inklusive deras vikt/höjd, hur mycket de svettas innan de tränar, hur mycket de har ätit och vädret ute. I allmänhet bör tonåringar dricka 16-20 oz (2-2, 5 koppar) vätska minst 2-3 timmar före fysisk aktivitet; de bör sedan dricka 8-10 oz (1-1, 5 koppar) vatten 10-20 minuter före aktiviteten.

under träning: Vätskebehov under träning beror på hur intensiv och lång träning är, väderförhållanden och hur mycket du svettas. Det rekommenderas att du dricker 1 dl (4-8 oz) vätska var 15-20 minuter under träningen (ca 1 klunk vatten är lika med 1 oz). Om du ska träna intensivt i mer än 90 minuter kan det vara till hjälp att dricka vatten med elektrolyter eller en sportdryck för att fylla på elektrolyterna som förlorats i svett.

efter träning: kaloriinnehållande drycker (som mjölk, juice eller en sportdryck) kan ersätta vatten och glukos. Mjölk kommer också att ge protein för att hjälpa till att bygga upp och reparera muskler. Du kan ta reda på om du är välhydrerad genom att titta på färgen på din urin. En ljusgul, något klar färg är ett tecken på god hydrering. Men om du ser en mörkare gul färg betyder det att du behöver dricka mer vätskor. För att återställa hydrering bör du försöka återfå förlorade vätskor (mellan 16-24 oz eller 2-3 koppar) inom 2 timmar efter att du har avslutat träningen.

ska jag dricka sportdrycker?

i allmänhet är vatten den bästa vätskan att dricka före, under och efter träning. Sportdrycker som Gatorade eller Powerade hjälper till att ersätta vatten, kolhydrater och elektrolyter. Det kan vara bra att dricka en energidryck när du spelar en högintensiv sport. Om du tränar längre än 90 minuter är det troligt att vatten kommer att vara den bästa källan till vätska om du inte tränar kraftigt eller i värmen.