Ben Greenfield om hur man sover din väg till en sex-Pack
kredit: iStock Photo
Wall Street Journal rapporterade nyligen att” sju är den nya åtta ” och att du kan behöva lite mindre sömn än de traditionellt rekommenderade åtta timmarna. Men om du är i fitness, träning eller mental och fysisk prestanda, om du är orolig för effekten av sömn på aptitreglering, fettförlust eller muskelförstärkning, eller om du vill optimera saker som vävnadsreparation, nervsystemhälsa och tillväxthormonfrisättning kanske du vill tänka igen och fortsätta läsa.
fram till nyligen hade National Sleep Foundation fastställt riktlinjer för sömn baserat på den mest aktuella forskningen. Och vad de fann var att för de flesta vuxna är sömn mindre än 7 timmar per natt förknippad med minskad vakenhet och ökad risk för kronisk sjukdom, medan sömn mer än nio timmar per natt också är förknippad med ett kortare liv och högre risk för kronisk sjukdom. Men nu verkar det som om de också kan hoppa ombord med lägre sömnrekommendationer.
de senaste sju timmarna per natt som rapporterats av Wall Street Journal och antagits av många människor bygger på en position som har ökat i popularitet sedan 2002, då forskare publicerade denna studie med mer än 1, 1 miljoner människor och drog slutsatsen att människor som sover ungefär sju timmar per natt lever längre än de som får mer eller mindre sömn. Forskarna rapporterade att sova längre än åtta timmar per natt är förknippad med hälsoproblem som diabetes, fetma och hjärt-kärlsjukdom (även om det är möjligt att dessa hälsoproblem orsakade att de undersökta personerna sov längre, inte tvärtom).
Men vad tidskriften misslyckades med att ta hänsyn till är det enorma behovet av sömn hos människor som tränar ofta, slår upp sina kroppar med viktträning och löpning och också engagerar sig i kognitivt krävande uppgifter som stressiga åtta till 12-timmars arbetsdagar eller ett hektiskt familjeliv. För människor som är engagerade i denna typ av kropps-och hjärnstress kan det vara fördelaktigt att titta på infografiken i den här artikeln från Fatigue Science: ”varför Pro-idrottare sover 12 timmar om dagen.”
Låt mig lyfta fram några av citaten från grafiken:
Usain Bolt, den snabbare sprinteren på planeten, säger: ”sömn är oerhört viktigt för mig – jag behöver vila och återhämta mig för att träningen jag gör ska absorberas av min kropp.”
Roger Federer, professionell tennisspelare, säger, ” om jag inte sover 11 till 12 timmar om dagen är det inte rätt.”
Steve Nash, en av världens bästa basketpunktsvakter, säger: ”för mig kan sova Bra betyda skillnaden mellan att sätta upp 30 poäng och leva med 15.”
Jarrod skomakare, professionell triathlet, säger, ” sömn är halva min träning.”
en del av statistiken från infografiken är också ganska intressant, inklusive:
- maximal bänkpress sjunker 20 pund efter 4 dagars begränsad sömn.
- med ordentlig sömn får tennisspelare en 42% ökning av träffnoggrannheten.
- sömnförlust innebär en 11% minskning av tiden till utmattning.
- upplevd ansträngning ökar 17-19% efter 30 timmars sömnbrist.
kanske får du tanken att idrottare och fysiskt aktiva människor kan behöva sova mer än dessa nya sju timmar per natt rekommendationer! Du har rätt. I en studie tillbringade Stanford University basketspelare flera veckor som sov minst 10 timmar per natt (jämfört med deras förstudie att sova sex till nio timmar per natt), och deras prestanda ökar betydligt, med mycket snabbare sprinttider och större fotograferingsnoggrannhet tillsammans med ökat fysiskt och mentalt välbefinnande under både spel och träning.
detta är verkligen anekdotiska, men som tränare, den typiska Ironman triathlet, hardcore Crossfitter, marathoner, cyklist eller över genomsnittet motionär som jag tränar tenderar att få den bästa träningen och återhämtning med 7.5-9 timmars sömn per 24-timmars cykel. Detta beror troligen på den enorma ökningen av tillväxthormon som uppstår under sömnen, tillsammans med det faktum att ditt nervsystem och hjärna rensar upp cellulärt skräp när du sover, så att du kan bilda minnen, lära dig och komma tillbaka mer kognitivt skarp nästa dag.
naturligtvis är hand i hand med atletisk prestanda de fantastiska kropparna och hälsosamma ätmönster som många idrottare kan behålla. Om du sover ordentligt blir både fettförlust och aptitreglering mycket enklare. En växande mängd forskning tyder på att det finns en koppling mellan hur mycket människor sover och hur mycket de väger. I allmänhet tenderar barn och vuxna som får för lite sömn att väga mer än de som får tillräckligt med sömn. En stor del av detta är den betydande inverkan som sömnbrist har på aptitregleringshormoner – vilket gör att Snickers bar bara lite lättare att nå när du är låg i sömn.
Om du vill ta ett djupt dyk i vetenskapen om hur din kropp reparerar sig själv när du sover och hur viktiga hormoner som tillväxthormoner och aptitreglerande hormoner regleras när du sover, kan du läsa den här tvådelade artikelserien jag har skrivit, men i slutändan, om du tränar ofta, skulle jag uppmuntra dig att ignorera dessa nya rekommendationer i sju timmar och istället skjuta i 7,5 till 9 timmar per natt, eller åtminstone per 24-timmars sömncykel. Till exempel sover jag vanligtvis åtta timmar per natt och tar sedan ytterligare 20-40 minuters tupplur under dagen, vanligtvis efter lunch.
slutligen, när det gäller fitness och sömn, kan de två komplettera varandra ganska snyggt, och en bra träningsrutin kan definitivt hjälpa dig att sova bättre. Du kan lära dig exakt hur i artikeln ” kan du träna för att sova bättre?”.
5 Snabba Tips för korrekt sömn
naturligtvis skulle ingen diskussion om sömn vara komplett utan några grundläggande tips för korrekt sömnhygien – speciellt om du får mer än sju timmars sömn per natt är svårt för dig på grund av rastlöshet eller sömnlöshet. Här är fem snabba tips för bättre sömn:
- Använd rätt madrass. Vi använder ekologiska madrasser i vårt hem – speciellt naturliga minneskummadrass som är hypoallergen, Tillverkad av hållbara, giftfria material som hevea-mjölk (gummiträdsaft), naturlig latex, oblekt ekologisk bomull, eteriska oljor, naturliga växtextrakt och inga metallfjädrar (vilket betyder mindre EMF i sovrummet). Varumärket vi använder är”Essentia”.
- använd naturligt ljus. Vi använder lågblå glödlampor gjorda av ett företag som heter ”Lighting Science” i vårt sovrum och i barnens sovrum, och har inte heller några melatoninstörande TV-apparater eller skärmar i sovrummen.
- använd naturliga näringsämnen. Magnesium kan göra underverk för att hjälpa dig att slappna av och sova, och lavendel eterisk olja som ströks på kuddarna eller gnidas i nacken gör också underverk.
- Håll saker svala och bekväma. En cool miljö bidrar ofta till bättre sömn (och en högre ämnesomsättning!). Detta kan vara tufft om du föredrar att somna med vikten av en filt (t.ex. ”kvävande” – tekniken) men du kan ofta vakna svettig och obekväm. Om så är fallet, försök att använda tunnare filtar och tunnare eller inga pyjamas.
- upprätta en regelbunden sömnrutin. Försök att hålla sig till en viss sken av en sömnrutin och relativt konsekvent sömntid. Visst kommer det att finnas enstaka sena nattfilmer, fester, resor till Restauranger eller resor som håller dig uppe senare än vanligt, men du borde kunna uppnå konsistens för det mesta.
Sammanfattningsvis, även om du kanske kan hålla dig relativt frisk på sju eller färre timmars sömn per natt, om du är en hårdladdande individ som förblir fysiskt aktiv och som värderar optimal kognitiv och fysisk prestanda under dagen, kanske du vill få betydligt mer sömn.
vill du läsa mer från Ben Greenfield?
besök dessa bloggar:
- ”kan du bygga muskler på en lågkolhydratdiet?”
- ”de 4 farorna med en lågkolhydratdiet med hög fetthalt”
- ”Ben Greenfield on Supplements, Sleep and Join Health”
- ” hur mycket kan kroppen ta?”
Ben Greenfield är en före detta kroppsbyggare, Ironman triathlet, Spartan racer, tränare, talare och författare till New York Times bästsäljare ”Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” (http://www.BeyondTrainingBook.com). 2008 utsågs Ben till NSCA: s personliga tränare för året och 2013 utsågs av Greatist till en av de 100 mest inflytelserika människorna inom hälsa och Fitness. Ben bloggar och podcasts på http://www.BenGreenfieldFitness.com, och bor i Spokane, WA med sin fru och tvillingpojkar.
inläggen på denna blogg är endast avsedda för information och är inte avsedda att ersätta en läkare-patient eller annan vårdpersonal-patientrelation och de utgör inte heller medicinsk eller hälsovårdsrådgivning av något slag. All information i dessa tjänster bör inte åtgärdas utan hänsyn till primärt källmaterial och professionell inmatning från egen vårdpersonal.