Acceleration: varför det är viktigt för alla idrottare
glöm toppfart. Idrottare som kan öka sin hastighet (dvs. accelerera) snabbare än sina rivaler kan få en otrolig och ofta otillgänglig prestationsfördel. Det mest uppenbara exemplet är 100m sprinter, som kanske inte uppnår högsta toppfart, men når mållinjen först eftersom han eller hon kan uppnå sin toppfart före de andra konkurrenterna. Detsamma gäller i racket och fältsporter; rugbyspelare och fotbollsspelare kan bryta försvaret med en brännande explosion av takt som lämnar oppositionen för döda, medan en racket sport spelare kan accelerera för att hämta ett skott som hans motståndare ’trodde’ var en vinnare.
Vad gör för stor accelerationsteknik?
för att studera detta studerade forskare från Nya Zeeland markreaktionskrafterna (GRF) som är involverade i accelerationssprintfasen(1). Trettiosex idrottare utförde sprintar med maximal ansträngning från vilken video-och GRF-data samlades in vid 16-metersmärket. Teamet upptäckte att de snabbare accelererande idrottarna visade mindre vertikal impuls i sin accelerationsfas, dvs mer kraft riktades horisontellt, vilket drev dem framåt. De snabbare acceleratorerna hade också snabbare markkontakttider.
även om acceleration kräver större fot / markkontakttider jämfört med maximal hastighetsspurtning (för att ge tillräcklig kraft för att övervinna tröghet), indikerar forskningen att bättre acceleration härrör från snabbare markkontakter.
Acceleration och Sprint
vid sprint är en låg kroppsposition önskvärd när du lämnar blocken eftersom det gör det möjligt för idrottaren att maximera sin acceleration. Denna fas av loppet beskrivs ofta som den del när sprinteren sprintar med benen ’bakom kroppen’ och står i kontrast till den huvudsakliga ’platta’ delen när arbetet utförs ’framför kroppen’.
armarna ska pumpas kraftigt bakåt och framåt när idrottaren kör från blocken för att få fart. Tränare varierar i hur de lär ut benrörelsen; vissa argumenterar för en’ kör tillbaka ’ rörelse av benen, medan andra förespråkar föra låren till bröstet i en kolv liknande sätt. I båda fallen bör dock kroppen förbli lutande, tills runt 15-metersmärket, när sprinterens torso rör sig i ett alltmer upprätt läge.
i fältsporter är det dock uppenbarligen mycket svårare att utföra en sådan exakt accelerativ teknik. Spelare kommer ofta att vara ur balans och / eller kan ha en boll vid fötterna eller hållas under armen. Dessutom kan de spela på en mjuk och hal yta, vilket avsevärt kommer att hämma kraftgenerering. Icke desto mindre kan fält – och racketsportidrottare och deras tränare lära sig mycket av de tekniker som används av sprinters för maximal acceleration-särskilt den låga kroppsställningen och tyngdpunkten som gör att benen kan leverera optimal framdrivning från statisk position.
tränare från dessa sporter bör dock också utveckla accelerativa metoder som involverar svängar. Ett exempel på en accelerativ övning för fält-och racketsportspelare innebär att två spelare står 2m från varandra. På ett kommando vänder de sig genom 180 grader och sprintar 5m. som en variation kan borren utföras med 90 graders varv, med spelare som vrider sig i motsatta riktningar.
träning för ökad acceleration
det hävdas ofta att de mest specifika sportförbättringarna härrör från träningspraxis som nära replikerar rörelsemönstren för sporten i fråga. Detta skulle till exempel innebära att plyometriska muskulära handlingsövningar (som hopping och bounding) borde ha en större relevans för majoriteten av sporten än den mer vanliga koncentriska/excentriska typen av muskulär handling. Men när det gäller konditioneringsacceleration indikerar forskning att det inte är så enkelt.
koncentrisk träning och acceleration
forskare från Kanada undersökte förhållandet mellan sprintstartprestanda (fem meter tid) koncentrisk muskelstyrka och effektvariabler(2). Trettio manliga idrottare utförde sex 10m sprintar från en stående start. Sprinttider registrerades, liksom kraft – tidsegenskaperna för den första markkontakten (med användning av en försänkt kraftplatta).
tre till sex dagar senare slutförde försökspersonerna tre laddade koncentriska hoppkrokar, med en traditionell och delad squat-teknik, med en rad externa belastningar från 30-70% av en repetition maximalt (1RM). Dessa övningar kräver att artisten böjer benen för att hoppa, pausa och sedan hoppa. Genom att göra detta åberopar de en nästan rent koncentrisk muskelkontraktion, snarare än en plyometrisk.
resultaten visade att idrottare som var bättre på att flytta vikterna under squathopparna var de bästa 10m-acceleratorerna. Detta ledde forskarna att dra slutsatsen att koncentrisk (inte plyometrisk) kraftutveckling var avgörande för sprintstartens prestanda och följaktligen att maximal koncentrisk hoppkraft var relaterad till sprintacceleration.
för att ytterligare klargöra; det första steget från en stationär start (eller nära stillastående position för en fält – /racketsportspelare) kräver en koncentrisk muskulär åtgärd. Detta står i kontrast till de efterföljande sprintsteg som drar nytta av de ökade plyometriska kraftmöjligheterna som tillhandahålls, vilket uppstår när den excentriska primingen av den efterföljande koncentriska sammandragningen ökar kraftpotentialen i musklerna i kalvarna, låren och höfterna. Tänk på det som att sträcka ut en fjäder i sin fulla utsträckning (den excentriska sammandragningen) och sedan släppa den. Mycket mer kraft släpps i delad sekund våren recoils (den koncentriska sammandragningen).
Acceleration och benstyvhet
de flesta sprintbussar rekommenderar ett program med plyometriska övningar, som hopping och bounding för att utveckla explosiv förmåga (inklusive acceleration) och förbättra benstyvheten. I grund och botten är ju styvare en sprinters (eller fält/racket sportspelares) ben, desto bättre kan de generera kraft från löpnings – /spelytan. För att ge en analogi kommer kolfiberbenen att vara mycket styvare och därför framdrivande än rörrengöringsben!
men ett team av franska forskare upptäckte att benstyvhet mätt via ett hopptest inte var direkt proportionell mot accelerativ förmåga, även om det var att platta ut hastigheten(4). Accelerationen och den maximala körhastigheten som utvecklats av elva försökspersoner över en 40-meters sprint mättes med radar. Benkraften mättes med ett löpbandstest och ett hopptest. Varje ämne utförde maximala sprintaccelerationer på ett löpband utrustat med kraft-och hastighetsomvandlare, som användes för att beräkna framåtriktad effekt. Hopptestet utfördes på en kraftplattform. Benstyvhet beräknades med hjälp av flyg – och kontakttiderna för hopptestet-dvs Ju större hopphöjden och ju snabbare markkontakten desto styvare är artistens ben.
vad hittade forskarna? Löpband framåt benkraft korrelerades till både den initiala accelerationen och maximal körhastighet under spår Sprint. Benstyvhet beräknad från hopping var emellertid signifikant korrelerad med maximal hastighet men inte med acceleration. Dessa resultat bekräftades av ett annat franskt lag vars mycket liknande forskning är särskilt intressant genom att det involverade 19 regionala till nationella nivå 100m sprinters – snarare än icke-elitartister(5). Dessa idrottare hade bästa tider från 10,72 till 12,87 sekunder. 100m sprinten delades in i en 0-30m accelerationsfas, en 30-60m sekundär acceleration till maximal hastighetsfas och en 60-100m hastighetsunderhållsfas. Detta team upptäckte att deras hopptest var den bästa prediktorn för de två sista faserna i 100m-loppet och att sprinter som hade störst benstyvhet gav den högsta accelerationen mellan den första och den andra fasen – inte den första.
så varför är benstyvhet mindre viktig för acceleration? Svaret är som tidigare angivits mer än sannolikt ett svar på det faktum att koncentrisk muskelstyrkeuttryck är en nyckelaccelerationsdeterminant, medan plyometrisk kraft – som förbättras av större benstyvhet – blir mer relevant för sprintidrottaren när de kan använda en snabb excentrisk försträckande muskelkontraktion för att förbättra effekten av den efterföljande koncentriska sammandragningen.
viktade slädar och acceleration
idrottare från många sport bogserade slädar (eller bildäck) lastade med vikter över avstånd från 5-40m i ett försök att förbättra deras acceleration. Variationer i stående start Används, till exempel trepunkts-och sprintstart. Att uppnå en låg körposition är särskilt viktigt vid bogsering om idrottaren ska komma i bästa läge för att övervinna tröghet. Den extra belastningen kommer att tvinga idrottaren att köra hårt genom benen och pumpa kraftigt med armarna.
ett team av grekiska forskare tittade specifikt på giltigheten av bogseringsmetoder som ett sätt att förbättra både acceleration och sprinthastighet(6). Elva studenter tränade med 5kg viktade slädar (RS-gruppen) och 11 utan (den amerikanska gruppen). Båda följde sprintträningsprogram, som bestod av 4 x 20m och 4 x 50m maximal ansträngning. Dessa utfördes tre gånger i veckan i åtta veckor. Före och efter träningsprogrammen utförde försökspersonerna ett 50-meters sprinttest. Elevernas körhastighet mättes över 0-20m, 20-40m, 20-50m och 40-50m. Dessutom utvärderades steglängd och stegfrekvens vid det tredje steget i acceleration och mellan 42-47m under den maximala hastighetsfasen.
forskarna upptäckte att RS-gruppen förbättrade sin körhastighet över 0-20m-fasen, dvs deras acceleration förbättrades. Denna accelerationsförbättring hade dock ingen effekt på deras platta hastighet. Detta kontrasterade med den amerikanska gruppen som förbättrade sin körhastighet över 20-40m, 40-50m och 20-50m körsektioner. Detta ledde forskarna att dra de uppenbara slutsatserna att ’sprintträning med en 5kg släde i åtta veckor förbättrade accelerationen, men icke-motstånd sprintträning förbättrade prestanda i den maximala hastighetsfasen för icke-elitidrottare. Det verkar som om varje fas av sprintkörning kräver en specifik träningsmetod.’
men om slädar används som ett sätt att förbättra accelerationen, vad är den optimala belastningen att dra för maximal träningsanpassning? Australiska forskare från Sydney ansåg just detta (7). Tjugo manliga fältsportspelare slutförde en serie sprintar utan motstånd och med belastningar som motsvarade 12,6 och 32,2% av kroppsmassan. Teamet upptäckte att steglängden minskades signifikant med cirka 10 respektive 24% för varje belastning. Stegfrekvensen minskade också, men inte i samma utsträckning som steglängd. Dessutom släde bogsering ökad markkontakt tid, bålen mager, och höftböjning. Överkroppsresultaten visade en ökning av axelns rörelseområde med ökat motstånd. Avgörande upptäcktes att den tyngre belastningen generellt resulterade i en större störning av normal accelerationskinematik (sprintteknik) jämfört med den lättare belastningen. Kort sagt, bogsering av tyngre slädar är osannolikt att specifikt gynna accelerationen.
Överhastighetsaccelerationsträning
Överhastighetsträning avser ett träningstillstånd när en idrottare tvingas in i större extremiteter och kroppshastigheter genom användning av externa enheter/faktorer. Dessa inkluderar elastiska ackord bogseringsanordningar och nedförsbackar.
kaliforniska forskare tittade på användningen av elastiska ackorddragningsanordningar för att förbättra accelerationen i nio kollegiala sprinter som körde två 20 meter maximala sprintar (MSs) och bogserade sprintar (TSs)(8). I synnerhet mätte de utvalda kinematik av accelerationsfasen av sprintning, som spelades in på höghastighetsvideo. Ett komplett steg vid 15-meterspunkten på den snabbaste försöket digitaliserades för datoranalys.
teamet upptäckte att det fanns signifikanta skillnader för horisontell hastighet för masscentrum (CoM), steglängd (SL) och horisontellt avstånd från fotens com till kroppens com för MSS-gruppen jämfört med TSs-gruppen. Dessa skillnader mildrades emellertid mot förbättrad acceleration eftersom de stred mot optimala sprintaccelerationskrav; det visade sig att TSs-gruppen på grund av dragningen av det elastiska ackordet inte kunde ’köra benen’ så effektivt som de skulle utan sådan hjälp. Den ökade framåtgående drivkraften som överförts av överhastighetsmetoden hindrade dem från att få sin kropp och sina fötter i den önskade optimala körpositionen, vilket innebar att den önskade bendrivningen och ’trycka tillbaka’ på spårytan stördes.
sammanfattning
ökad acceleration kräver ett strukturerat tillvägagångssätt och användning av specifika övningar, metoder och konditionering. Att utveckla kraftfull koncentrisk benstyrka är avgörande, liksom att använda viktade slädar med relativt lätt belastning (5 kg). Plyometriska övningar (och ökad benstyvhet) blir emellertid allt viktigare eftersom steg blir längre och markkontakttiderna minskar när topphastigheter närmar sig. Accelerations-och topphastighetslöpningsmetoder och konditioneringsmetoder måste blandas i en sammanhängande träningsplan om en idrottare kommer att nå sin fulla hastighetspotential. Överhastighetsmetoder verkar inte erbjuda verklig nytta, och inte heller tunga vikthopp eller tunga lastvägda slädar.