8 sätt att bränna mer kalorier på en promenad

8 sätt att bränna mer kalorier på en promenad

att anta en daglig gångvanor är ett bra första steg mot att förbättra din övergripande hälsa. Du kan göra det var som helst, när som helst, antingen solo, med nära och kära personligen, praktiskt taget eller med din fyrbenta vän. För att göra en avslappnad promenad till en mer utmanande ansträngning måste du dock höja hjärtfrekvensen, vilket kommer att bränna mer kalorier”, säger Bill Daniels, en certifierad personlig tränare baserad i Kalifornien.

för att ta din promenad till nästa nivå och öka kaloriförbränningen, prova dessa smarta strategier som rekommenderas av fitnessexperter:

ett enkelt sätt att bränna mer kalorier: ta upp takten. Du kommer att gå längre på samma tid. ”Försök att gå samma avstånd varje gång, men Slutför promenaden något snabbare än föregående dag”, föreslår Alexander Rothstein, instruktör och programkoordinator för New York Institute of Technologys träningsvetenskapsprogram. Inte bara brinner en snabb takt mer kalorier, men forskning visar att det också hjälper livslängden.

många människor svär vid intervallvandring-lägger till korta spurts av snabbare träning till en regelbunden promenad. Förutom att bränna mer kalorier, kommer du att vara mer engagerad eftersom du måste vara uppmärksam på när du ska påskynda eller sakta ner.

”gå till exempel i 30 sekunder i snabbare takt, sakta sedan ner till en återhämtningshastighet i 90 sekunder och växla fram och tillbaka”, säger Dani Singer, en certifierad personlig tränare baserad i Baltimore.

du kan också använda externa ledtrådar för att tajma dina intervaller istället för en klocka. ”Om du är utomhus, försök att gå snabbt mellan alla andra ljusposter, eller från ett gatuskylt till nästa”, säger Rothstein. ”Du kan också försöka gå i takt med en optimistisk sång och kontrollera dina hög – och lågintensitetsintervall genom att gå bara under kören.”

att gå upp och ner steg är mer utmanande än att gå på platt terräng eftersom det kräver olika muskelgrupper som du inte använder så ofta. ”Walking trappor kan nästan fördubbla din mängd kalorier som bränns, jämfört med regelbunden, snabb promenad”, säger Jolene Caufield, seniorrådgivare vid Healthy Howard, en ideell organisation i Columbia, Maryland, som erbjuder hälso-och livsstilsprogram till samhället. Försök att integrera trappan i ditt hem, eller använd utomhusflyg i parker eller samhället.

ett annat sätt att undkomma den relativa lättheten att gå på plan mark: gå uppför. Söka högre höjd i ditt närområde eller ramp upp lutningen på löpbandet. Om du gör det” ökar träningens motstånd”, förklarar Singer. ”Det kräver mer styrka i benen, och det utmanar ditt kardiovaskulära system mer.”

vandring nerför en kulle kan kännas lätt i jämförelse, men det finns fördelar med att gå nedförsbacke också. ”Det tränar din kropp i retardation, med olika muskler och leder”, säger Singer. ”Detta är nummer 1 funktion människor saknar när de åldras och är ansvarig för många fall.”

även om promenader huvudsakligen innebär dina ben, kan armrörelser lägga till träningsintensitet och öka kaloriförbränningen. ”Power walk genom att svänga armarna på ett något mer överdrivet sätt”, säger Caufield. ”Kraften i denna rutin kommer att påverka hela kroppen, vilket i slutändan kan öka kaloriförbränningarna.”

för ännu större påverkan, sväng armarna till sin fulla höjd och nå över huvudet. ”När dina armar är över huvudet kommer din hjärtfrekvens att gå upp”, säger Daniels. ”Du behöver inte extra vikter för detta; bara rörelsen att flytta armarna upp och ner över huvudet kommer att höja din hjärtfrekvens.”

lämna trottoaren (som kan vara svårt på lederna) bakom dig, och välja promenader genom parker eller andra obelagda ytor. ”Om du normalt går på betong, försök gå på gräs”, säger Steven Mack, en personlig tränare och certifierad styrka och konditioneringsspecialist baserad i Columbia, Missouri. ”Mer kraft kommer att absorberas av marken på gräs. Det kommer att ta mer ansträngning för att behålla dina normala gångtider.”Ytor som sand (om du bor nära en strand) kan också vara ett bra sätt att lägga till variation och en extra utmaning för att öka din kaloriförbränning.

att öka den totala vikten du behöver för att driva framåt hjälper din kropp att arbeta hårdare. Påtagning av en viktad väst eller ryggsäck kan öka din viktbelastning utan att ändra tyngdpunkten. ”När du lägger vikt på din kropp, lägger du till mer intensitet i din promenad och därmed bränner mer kalorier”, säger Daniels.

när du väntar på att korsa en gata, eller under inställda intervaller, Lägg till kroppsvikt övningar för en extra kaloriförbränning. ”När jag går, har jag alltid lunges, squats och jumping jacks för en stor brännskada”, säger Maisha Wynn, en Chicago-baserad livsstilsspecialist som gick från en storlek 20 till en storlek 4 och har hållit vikten av. ”Att göra det var 10: e minut kommer inte bara att bränna mer kalorier utan också hjälpa till att rev din ämnesomsättning. Försök att utföra varje övning i 30 sekunder utan att stoppa.”

ursprungligen publicerad November 2015, uppdaterad med ytterligare rapportering.

för att bli mer aktiv, försök att ställa in ett enkelt mål för att öka (och spåra) dina dagliga steg. Gå till ”planer” i MyFitnessPal-appen och välj en 28-dagars stegplan för att lära dig tips för att öka din aktivitet.