50 sätt att påskynda din viktminskning
den genomsnittliga mannens kropp hus 43,2 pounds av fett. Och när som helst ökar eller minskar det antalet—det är aldrig stillastående. Tillbringa mer av varje dag att bränna fett än du lagrar det, och med tiden kommer du att begrava din mage för alltid. Låter enkelt? Det är det. Du ser, det finns ingen enda hemlig formel för att förlora fett. Faktum är att hitta 100 framgångsrika förlorare och de ger dig 100 olika sätt att påskynda viktminskning och vinna slaget vid utbuktningen.
men nedan hittar du 50 tips som är utformade för att hjälpa dig att påskynda viktminskning (förlora dina kärlekshandtag, bust din tarm och definiera din abs). Helt enkelt införliva tre eller fyra i ditt liv varje dag, och du kommer att avsluta din fett enklare och snabbare än du någonsin trott möjligt.
50 sätt att påskynda din viktminskning
1. Ät mer protein
cirka 25 till 30 procent av kalorierna i varje gram protein förbränns i matsmältningen, jämfört med endast 6 till 8 procent av kalorierna i kolhydrater. Gör matten: Du sparar 41 kalorier varje gång du ersätter 50 g protein för lika mycket kolhydrater.
2. Läs etiketter
undvik mat med” majssirap med hög fruktos ” i ingredienslistan. Sedan 1971 har konsumtionen av denna sockersubstitut—som används för att sötna läsk, kommersiella bakverk och till och med kryddor—ökat mer än 350 procent i USA, parallellt med ökningen av fetma.
3. Gå av din röv
gör varje övning stående istället för att sitta. ”Du kommer att förbruka upp till 30 procent mer kalorier”, säger Joe Stankowski, C. P. T. lösningen för bänkpressen? Dopp.
4. Blanda upp dina rörelser
när du lyfter, utför supersets där du växlar mellan uppsättningar av underkroppsövningar och överkroppsövningar. På så sätt vilar din underkropp medan din överkropp fungerar. ”Detta gör att du kan arbeta dina muskler maximalt med mycket lite stillestånd mellan uppsättningar för en snabbare och effektivare träning”, säger Craig Ballantyne, CSCS
5. Övning blind
när du använder elliptisk tränare, försök att släppa handtagen och stänga ögonen. (Var försiktig!) Utan den visuella återkopplingen måste dina kärnmuskler arbeta hårdare för att hålla dig balanserad och bränna mer kalorier för att överbelasta viktminskning.
6. Omfamna yardwork
se alla typer av fysisk aktivitet—även de du försöker undvika, som att klippa gräsmattan—som en chans att bränna fett och konditionera din kropp. (Se bara till att du använder en tryckklippare.)
7. Snack på dill pickles
de har en kalori per skiva.
8. Ta större steg
när du använder trappklättraren, hoppa över ett av fem steg. Ta sedan ett stort steg för att komma tillbaka till ditt normala gångmönster. Detta steg rekryterar ytterligare muskler, accelererar viktminskning, säger Cameron McGarr, CSCS
9. Hyr motivation
en gång i veckan, titta på en film som inspirerar dig att träna. Exempel: Rocky (för gymmet), amerikanska flygblad (för cykling), Hoosiers (för lagsporter) och vagnar av eld och Utan Gränser (båda för löpning).
10. Bryt ett rekord
utmana dig själv att springa längre på samma tid—även om det bara är en tiondel av en mil-varje träningspass. Detta säkerställer att du alltid bränner mer kalorier (nyckeln till viktminskning) från ett träningspass till nästa.
11. Krossa dina tallrikar
och köp mindre. På så sätt, även om du fyller din tallrik till kapacitet, äter du i slutändan mindre än vad du sannolikt skulle stapla på dina befintliga tallrikar.
12. Klipp kolhydrater
Ja, du har hört det en zillion gånger. Anledningen: det fungerar. I bara en av många nya studier fann en Journal of Nutrition-rapport att män som minskade sitt kolhydratintag till bara 8 procent av sina dagliga kalorier förlorade 7 pund fett och fick 2 pund muskler på sex veckor.
13. Lyft först och kör sedan
genom att göra cardio efter att du har lyft—när du redan är trött—samma hastighet eller intensitet kommer att ha en större effekt än om du hade gjort det i förväg, säger McGarr.
14. Ändra riktning
prova detta intervallträningstrick på elliptical trainer: Rida i 30 sekunder så fort du kan, sedan omedelbart vända din riktning och rida i ytterligare 30 sekunder lika snabbt i motsatt riktning. Vila 60 sekunder och upprepa. Kraften att stoppa din momentum, liksom att gå från ett dödstopp till full fart två gånger i samma intervall, kommer att ge dina fettförbränningsinsatser en massiv ökning, säger Alwyn Cosgrove, CSCS
15. Fyll på fiberrik mat
betrakta dem som”bra kolhydrater”. Deras bulk tar plats i magen, hjälper dig att känna dig full och äta mindre. Den översta fibermat: bönor, som innehåller 8g per 1/2 kopp. Forskning visar att killar som tillsatte 12 g fiber om dagen till kosten förlorade en fjärdedel av en tum från sina kärlekshandtag, utan att annars ändra kosten.
16. Toppa din sallad med vinägrettdressing
studier visar att sura livsmedel som vinäger och citronsaft fungerar som tändvätska i kroppens fettförbränningsanläggning, vilket ökar kolhydratförbränningen 20 till 40 procent. Forskare tror att syrorna trubbiga insulinspikar och saktar hastigheten med vilken mat töms från magen. Fermenterade livsmedel som pickles och yoghurt är också bra sura alternativ.
17. Hoppa inte över måltider
att inte äta under långa perioder sätter din kropp i ett kataboliskt tillstånd, vilket betyder att det börjar bryta ner muskelvävnad för energi—och sparar fett. Intermittent fasta kan vara bra för viktminskning, men hoppa över måltider och du kör intro problem.
18. Prova VersaClimber
ju mer vertikal du är när du gör cardio, desto mer kalorier bränner du.
19. Var inte en soffpotatis
om du är en TV—junkie, Lägg till antalet timmar du tittar just nu och klipp ut alla repriser-även om det finns en episod av Seinfeld på you ’ ve never seen. Tillbringa tiden du sparar på dina fötter: utomhus eller i gymmet.
20. Hit vikterna
om du är lat, det är inte så illa som du tror—bara 10 minuter om dagen för att lyfta, tre dagar i veckan, kommer att hjälpa. Harvard-forskning visar att 30 minuters viktträning per vecka har en större minskning av midjestorleken än nästan någon annan variabel.
21. Passera potatisen
i någon form-mosad och bakad, samt pommes frites och potatischips. De höjer nivåerna av insulin i blodet, utlöser din kropp att sluta bränna—och börja lagra—fett. (Sötpotatis är acceptabla; de har mer näringsämnen och fiber.)
22. Ät din största måltid på dagen efter att du har lyft
det tar kalorier att smälta mat. Och forskare vid University of Nevada fann att det tar 73 procent mer kalorier att bearbeta den maten efter en styrketräning än om du inte hade tränat alls.
23. Chug H2O före en måltid
vattnet tar upp plats i magen, vilket gör att du känner dig fylligare och minskar din aptit, säger Christopher Mohr, MS, RD
24. Begär substitutioner
när som helst din restaurang entree kommer med en sida av pasta, potatis eller ris, be om grönsaker istället, säger Jeff Volek, Ph.D., rd (din server kommer mer än gärna att rymma dig.)
25. Gå med i en liga
det vill säga registrera dig för en sport som softball, fotboll eller till och med kickball. Det schemalägger automatiskt träningssessioner i din vecka, och eftersom du är en del av ett lag, har du grupptryck som säkerställer att du fortsätter att dyka upp.
26. Bryt mellan skopor
det vill säga om du inte kan leva utan glass, tårta eller andra kaloribelastade desserter, fortsätt och ta en skopa (ca 1/2 kopp) eller en liten skiva. Sedan, om du fortfarande vill ha mer, vänta 20 minuter. Vanligtvis kommer du att upptäcka att medan du väntar, sparkar hormoner in och utlöser en känsla av fullhet, vilket minskar önskan om den andra serveringen.
27. Borsta tänderna oftare
i en ny japansk studie av 14 000 personer fann forskare att män som borstade tänderna ofta var smalare än män som inte gjorde det. Tack den minty-färska smaken, vilket kan göra dig mindre benägna att snacka mellan måltiderna.
28. Ät en obalanserad diet
” genom att cykla ditt kaloriintag så att du äter färre kalorier en dag och mer nästa, kommer du att hålla din ämnesomsättning på tårna”, säger Volek. Och det kommer att se till att du fortsätter att bränna fett i hög takt. Nyckeln: skjut i genomsnitt 2000 kalorier om dagen under en veckas tid.
29. Slå upp en lutning
när du springer utanför applicerar du kraft på marken och driver din kroppsvikt framåt helt själv. När du kör på en löpband hjälper bältet dig. För att motverka detta, gå alltid eller springa på minst 1 procent lutning—löpbandsklassen som en engelsk studie fann är nästan likvärdig med utomhuslöpning.
30. Håll dig till kalorifria drycker
det betyder kaffe, te, diet soda, blandningar som Kristallljus och naturligtvis vatten.
31. Ät frukost varje dag
forskning från Harvard och Bostons barnsjukhus visar att fetma är 35 till 50 procent lägre hos personer som äter frukost regelbundet jämfört med människor som inte gör det. Nutritionists tror A. M. måltider hjälper till att reglera insulinnivåer och hunger, så du är mindre benägna att äta för mycket under resten av dagen.
32. Undvik mat som kommer i en påse eller låda
vanligtvis är dessa mycket bearbetade kolhydrater-livsmedel som snabbt höjer blodsockernivån och stänger av kroppens förmåga att bränna fett.
33. Snack mellan måltiderna
detta hindrar dig inte bara från att vara ravenös—och överätande—vid lunch och middag, det tvingar din kropp att bearbeta mat hela dagen, vilket håller din ämnesomsättning stoked för att hjälpa viktminskning.
34. Spela in visar
och titta bara på de program du spelar in. Genom snabbspolning genom reklamfilmer, och titta bara visar du bryr dig tillräckligt för att ställa in en säsongskort för, du kan klippa din TV—tittande—och hur mycket tid du spenderar på soffan-med mer än en tredjedel.
35. Var inte blyg från vanlig grekisk yoghurt
när forskare vid University of Tennessee satte en grupp volontärer på en av två dieter—en hög i kalcium och en inte—och skär varje grupps kaloriintag med 500 kalorier, fann de att folket fick kalcium förlorat dubbelt så mycket vikt (i genomsnitt 13 pund) jämfört med människor på standarddieten. Studieförfattaren Michael Zemel, Ph. D., tror att extra kalcium hjälper kroppen att bränna mer—och lagra mindre fett.
36. Hoppa över aptitretare
och undvik brödskålen till varje pris. Om du är ravenous när du sätter dig ner för att äta på en restaurang, Beställ omedelbart en sallad, eller en kött – eller grönsaks-bara aptitretare, snarare än att frestas av dessa bottenlösa—och gödning—freebies.
37. Pop peanuts
nötter har en mycket hög mättnadskraft-vilket innebär att de får dig att känna dig fylligare efter att ha ätit än många andra livsmedel. Och även om de är höga i kalorier, verkar dessa kalorier behandlas annorlunda i kroppen. University of Michigan forskare fann att män som tillsatte 500 kalorier värda jordnötter om dagen till deras kost fick ingen övervikt alls.
38. Svälta inte dig själv
” under normala förhållanden absorberar människor bara cirka 80 procent av näringsämnena från maten de äter”, säger A. Roberto Frisancho, Ph.D., en viktminskningsforskare vid University of Michigan. Men, säger han, när kroppen berövas näring blir den en supereffektiv maskin som drar vilka näringsämnen den kan från vilken mat som konsumeras. Börja äta igen normalt och din kropp kanske inte kommer ikapp; istället fortsätter den att lagra mat som fett.
39. Gör sprintintervaller
Interspersing korta, all-out sprints med korta viloperioder är den mest effektiva formen av kardio för viktminskning, säger Stankowski. Prova ett 2-till-1 ”work-to-rest” – förhållande. Det vill säga sprint två gånger längre än du vilar. Så om du kör en 150-yard sprint—ett bra avstånd till att börja med—om 20 sekunder, vila 10 sekunder, upprepa sedan 3-7 gånger.
40. Kontrollera ditt humör
lusten att snacka kanske inte beror på hunger alls, utan snarare resultatet av ensamhet, depression eller ångest. ”Emotionell ätning är kärnan i dåliga ätval”, säger N. Y. C. psykoterapeut Elizabeth Fagan, C. S. W. Om du ofta befinner dig att äta när du känner dig nere, eller om du känner dig lyckligare efter en måltid, kan det innebära ett problem.
41. Handla för en
om du måste köpa kakor, chips eller andra bearbetade skräpmat, köp paketet med en servering-snarare än den stora väskan i familjen. På det sättet, när du äter hela paketet—och låt oss vara ärliga, du vet att du kommer—du äntligen har gjort mycket mindre skada på midjan.
42. Ät långsamt
”det kan ta 12 minuter eller längre för signalen att du har börjat äta för att komma till din hjärna”, säger Mark S. Gold, MD, från McKnight Brain Institute vid University of Florida. Snabba tips: smutta lite vatten mellan varje matbit du äter, eller åtminstone äta mer mat med vänner eller familjemedlemmar. Det är mer troligt att du pratar och därför äter långsammare.
43. Gå avståndet
utför intervaller för ett angivet avstånd snarare än en angiven tid. Annars kommer du att köra kortare sprintar när du blir trött, vilket minskar antalet kalorier du bränner, säger McGarr.
44. Fuska en gång i veckan
använd måltiden som belöning för en veckas värde av hårt arbete, eller slutförandet av ett projekt du har fruktat. ”Det är OK för människor att blåsa en måltid i veckan utan att känna sig skyldig”, säger James W. Anderson, MD, chef för Metabolic Research Group vid University of Kentucky i Lexington. ”Om du följer en hälsosam kost 95 procent av tiden kan du koppla av och njuta av de andra 5 procenten av tiden utan att gå upp i vikt.”
45. Row to the sky
varje gång du slutför 10 reps på roddmaskinen, lyft handtagen rakt upp över huvudet—utan att böja armbågarna—i två på varandra följande repetitioner innan du återgår till normal roddform. Detta fungerar dina axlar och rygg hårdare, liksom dina ben, eftersom de måste producera mer kraft för att ge dig fart för att utföra flytten, säger McGarr.
46. Undvik vitt bröd
när Tufts University-forskare studerade midjelinjerna och dieterna på 459 personer fann de att även hos män av samma ålder och aktivitetsnivå vägde de som åt vitt bröd ofta mer än de som inte gjorde det. ”kalorierna från vitt bröd och raffinerade korn verkar bara bosätta sig i midjan mer än kalorier från andra livsmedel”, säger Katherine Tucker, Ph.D., studieförfattaren.
47. Håll ett öga på portionsstorlekar
” de flesta människor som har varit mager hela livet har en mycket bättre förståelse för korrekt portionsstorlek än personer som är överviktiga”, säger Deborah Riebe, Ph.D., professor vid Institutionen för kinesiologi vid University of Rhode Island. ”Om de går ut för att äta, är de mycket mer benägna att be om en hundväska direkt eller att lämna mat på tallriken istället för att städa upp den.”
48. Förbjud aldrig dig själv en favoritmat
här är en chocker: när en grupp Storbritannien. forskare berättade för 30 kvinnor att undvika choklad och packade dem sedan in i ett rum fyllt med sakerna, kvinnorna var mycket mer benägna att smyga en bit än individer som inte hade fått ordern. Skyll på det förbjudna: ju mer du säger till dig själv att du inte kan äta något du älskar, desto mer kommer du att vilja ha det.
49. Överträffa dig själv
när du tränar på roddmaskinen, prova detta intervallträning: ro i 60 sekunder, notera avståndet på maskinen och vila sedan 60 sekunder. Upprepa – bara den här gången, rad i 55 sekunder och försök att matcha eller förbättra ditt avstånd från första gången. Vila 55 sekunder, upprepa sedan, minska tiden till 50 sekunder. Fortsätt tills du inte kan slå ditt ursprungliga avstånd.
50. Steg på skalan minst en gång om dagen
” om det finns en sak som kommer upp om och om igen med de tusentals patienter som är inskrivna i National Weight Control Registry, väger det dig själv varje dag på en skala”, säger Rena Wing, Ph. D., grundare av registret, som spårar mer än 4500 män och kvinnor som har förlorat i genomsnitt 20 pund eller mer och hållit det i minst sex år. ”Obsess inte över numret, men håll åtminstone koll på det allmänna utbudet av vad du väger så att du kan fånga små förändringar när de inträffar och vidta korrigerande åtgärder omedelbart.”
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!