5 sätt att förbereda dig för din första Ultramarathon

5 sätt att förbereda dig för din första Ultramarathon

för några år sedan visste du inte ens hur långt en 50k är i miles, du undrade vad som är en ultramarathon när andra löpare pratade om racing sin första ultra, och tanken på att springa mer än ett maraton gjorde att du kände dig illamående.

Snabbspolning framåt några år, inte bara är frestelsen att köra din första ultramarathon där, men du är djupt i att undersöka hur du tränar för din första ultramarathon.

det är en skrämmande ny värld (men inte så skrämmande som vi tror) som rör sig in i ultralöpningens värld, men vad sägs om du bara har kört maraton och bara vet ett sätt att tävla.

säkert kommer en 50 mil träningsplan att skilja sig drastiskt från ditt tidigare maratonträningsschema?

idag ska vi visa dig exakt hur du förbereder dig för din första ultramarathon och hur du kan justera din träning från Maraton på 5 sätt för att se till att du är redo, både fysiskt och mentalt för din första ultra race.

Ultra löpare ses ofta som den heliga Graalen av löpare; den tuffaste av dem alla. En exklusiv klubb som bara den verkligt hardcore kan till och med tänka på att ansöka.

men jag låter dig komma in i en hemlighet:

Ultras är inte så svåra som du kanske tror.

faktum är att jag tror att en 50km trail ultra faktiskt är lättare än en vägmaraton.

att köra en Ultramarathon lättare än att köra ett maraton

Ja, du läste det korrekt.

här är varför:

under en vägmaraton upprepar dina ben samma rörelse om och om igen och dunkar den hårda asfalten.

varje footstrike är identisk. Det är obevekligt, repetitivt och smärtsamt.

fokus ligger på tid, splittringar och upprätthållande av takt.

du vill göra ditt bästa och de flesta maratonlöpare försöker springa den snabbaste tiden de kan Över avståndet.

en trail ultra å andra sidan är avslappnad och rolig, och även om du måste springa lite längre (en ultra är i princip något längre än maratonavstånd), är det mycket mindre stress på din kropp på grund av blandad terräng, takt och springa/gå tillvägagångssätt och det är bara… ja… lättare.

Varför är det så?

avslappnad miljö

atmosfären på en ultramarathon är mer kyld-tänk kul dag ut med dina vänner, vanligtvis med tårta.

tror du inte på mig? Lyssna på någon av podcastavsnitten med ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), de är definitivt mer avslappnade än de flesta andra löpare vi har på showen!

avslappnad takt

takten är mycket mer avslappnad

i motsats till vad de flesta löpare kanske tror är promenader inte rynkade på eller ses som ett misslyckande i en ultra.

i själva verket i ultra running världen är det positivt uppmuntras.

det är i allmänhet inte trycket i tid och därför kan du bara trava längs i din egen bekväm takt, njuta av utsikten, gå uppför kullarna, ha en trevlig pratstund med dina kompisar och fokusera på att helt enkelt korsa linjen.

men när du kryper över maratonens mållinje är det svårt att föreställa sig att kunna springa ytterligare ett steg.

hur man flyttar från Maraton till träning för din första Ultramarathon

målet (för 95% av löpare) av en ultra är helt enkelt att avsluta det.

tiden spelar ingen roll.

bortsett från en liten grupp elitlöpare som är konkurrenskraftiga på ultradistanslöpning, kommer huvudfokus för det mesta av fältet bara att komma till mållinjen.

helst i ett stycke.

Mark Laithwaite-uthållighetstränare och tävlingsarrangör för Lakeland 100 i Storbritannien – håller med om att löpning har förändrats mycket de senaste åren.

det handlar mer om deltagande och erfarenhet än någonsin tidigare och ultra running växer snabbt.

Ultra running är väldigt annorlunda än Maraton.

människor som kommer upp från Maraton har en naturlig löphastighet, de har svårt att få huvudet runt det faktum att de måste sakta ner för att köra en ultra.

om du vill köra en ultra finns det bara en sak du behöver göra.

vill du veta hemligheten till framgång i en ultra?

sakta ner.

det är det!

Undvik att ställa in tidsmål eller mål och fokusera bara på att slutföra det’.

om du kan springa ett maraton har du den fysiologiska konditionen att köra en 50km ultra.

Period.

du behöver inte träna hårdare, eller längre eller göra mycket annorlunda.

om du har den fysiologiska konditionen för Maraton, handlar några ytterligare mil helt enkelt om mental seghet, rätt bränsle och vätska, pacing korrekt och inte bryta.

när du får huvudet runt det faktum att det är helt enkelt en ’lång dag ut’ på leden, kan du träna för det ordentligt.

närma dig din träning annorlunda än maratonförberedelser.

’du måste träna för att gå och springa ’förklarar Mark’i själva verket borde du gå, särskilt på kullarna’.

Detta är ett sådant främmande koncept för de flesta löpare, det är förmodligen det svåraste att få huvudet runt.

planera att göra några långa vandringar som en del av din träning, bär samma kit som du skulle göra när du kör. Hitta kullar, vandra upp dem och få benen vana vid olika steg.

’att ha ett verktyg av något slag för att sakta ner dig är ett bra tips’ Mark fortsätter ’använd en pulsmätare inställd på att pipa om du går över en viss zon – eller någon strategi för att hålla dig igång långsamt. Maffetone-metoden fungerar bra för ultra runners.

sikta på att göra alla dina långa körningar så här och blanda upp resten av din träning.

vänja dig vid kör / gå och gå uppför branta kullar.

Håll din hjärtfrekvens nere för att spara energi och glykogenbutiker.

du borde hitta att du kommer att återhämta dig från dessa körningar snabbare än en traditionell lång maratonlöpning, så möjligheten att öka din veckovisa körsträcka är vanligtvis lättare.

men låt det bara komma till dig, snarare än att jaga körsträckan för hårt.

lyssna på din kropp och se hur bra den återhämtar sig.

att ha förmågan att undvika skador är förmodligen nästa viktiga aspekt av att förbereda sig för en ultra.

förmågan att återhämta sig väl och slå ut högre körsträcka – i en långsammare takt – är nyckeln till ultra-framgång.

så när du har fått din run/walk löpteknik sorteras, nästa sak du behöver inkludera är lite styrka arbete i din träning.

Mark Bayliss, tidigare världsrekordhållare för Enduroman Arch to Arc Triathlon är ett exempel på hur viktig styrketräning är för ultradistansidrottare:

’min träning för Arch to Arc (London till Paris triathlon) var ganska okonventionell’ förklarar Mark

’jag arbetade riktigt långa timmar i mitt jobb, så det var omöjligt att göra de vanliga långa körningarna och cykelsessionerna. Istället gick jag med i ett boxningsgym och blev riktigt, riktigt stark med viktträning.

jag visste att jag hade kondition för händelsen, men vad jag behövde var förmågan att inte bryta och att hålla sig stark mot slutet när jag var trött’.

det fungerade som Mark avslutade bågen till bågen 2012 och var den första personen som gjorde det utan våtdräkt.

Tänk utanför lådan.

du behöver inte ’bara springa’.

försök att inkludera ett par sessioner av styrka arbete varje vecka, och några långa cykelturer också.

att kunna undvika skador-både under träning och under själva loppet – är ditt hemliga vapen som leder till bättre konsistens och starkare löpning.

gör mindre körsträcka, men mer styrka arbete, kanske inte verkar logiskt, men det fungerar och är särskilt viktigt för ultra löpare.

att använda en skumrulle och en rad massageverktyg är också en enkel lösning för att hålla dig på vägen och skada fri. Tigersvansen är ett fantastiskt verktyg för dina fyrhjulingar, adduktorer och kalvar.

ju mer körsträcka du gör, desto mer behöver du ta hand om din kropp med massage, skumrullning (gör bara inte något av de 4 vanliga misstagen!) och konditioneringsarbete.

försök att inkludera 3-4 sessioner (av 20-30 minuter) rullande och massagebollarbete varje vecka.

i ett normalt vägmaraton kommer det att finnas vattenstationer och sportbränsleprodukter som erbjuds nästan varje mil.

i ett spår ultra, du kan ha tur om det finns en vattenstation hela händelsen.

du kommer också att vara på språng mycket längre än vad du skulle göra i en konventionell vägmaraton, och du måste i princip äta rätt mat på något stadium.

att vänja sig vid att äta fast mat på språng är ett udda koncept för de flesta maratonlöpare. Men din takt blir mycket långsammare när du kör en ultra, och du kommer att kunna smälta fast mat mycket lättare utan magbesvär.

i min första ultra (Lakeland 50 miles) blev jag förvånad över att hitta bränslestopp som serverar pasta, tårta och smoothies… men du inser snart att du behöver det.

och inte bara behöver du det, du kan tolerera mycket mer fast mat i en långsammare takt.

en ultra race jag gjorde i Indien serverade kalla potatisar täckta med salt. På dag ett vände jag upp näsan, men på dag 5 kunde jag inte sluta håna dem!

din kropp kommer att berätta vad den behöver.

förmågan att äta och smälta på språng tar dock lite övning, så Använd dina långa träningskörningar för att börja med små mängder mer fast mat.

du behöver mer än godis, geler och drycker.

experimentera med granola barer, risbollar och små smörgåsar. Vissa löpare som sesam snaps och beef jerky. Hitta bara vad som fungerar för dig.

Skratch Labs Portables Cookbook har några bra ideer för bärbara snacks.

vi älskar jordnötssmör och jelly riskakor.

hydrering är en annan viktig aspekt av ultralöpning. Du måste bära din vätska med dig (se min tidigare artikel om vad du ska packa i väskan) och inte bara lita på dryckstationer – vilket kan vara miles från varandra.

genom att bära din egen dryck kommer du att ha mer kontroll över din hydrering.

att välja en dryck som innehåller elektrolyter är viktigt.

din risk för uttorkning är större ju längre du kör, och du behöver en drink som du kan tolerera bra så experimentera i träning.

nyare sportdrycker har mindre socker, mer elektrolyter och absorberas bättre av kroppen för optimal absorption. Om du vill undvika sockret tillsammans, prova enduropacks elektrolytspray som kan tillsättas till vilken dryck som helst och sträva efter att konsumera cirka 200-600 ml per timme beroende på förhållanden och dina egna behov.

det som överraskar människor mest med ultra running är den snabba fluktuationen av att må bra och känna sig hemskt.

jag gjorde en 100 mil scenhändelse i Himalaya för några år sedan, jag delade den här historien om racing med en kolostomipåse på ett tidigare avsnitt av Run to the Top podcast.

vid Dag 4 trodde jag att jag var döende.

men på sista dagen slog jag ut 17 miles med lätthet och kände mig som om jag flög.

det är förvånande vad kroppen kan göra.

Mark Laithwaite förklarar ’ i ett normalt maraton får du en gradvis nedgång i takt och känner dig generellt sämre och sämre tills du passerar linjen. I en ultra finns det mycket mer fluktuationer.

du kan gå igenom en dålig patch, men då mår du mycket snabbt bättre och har en bra stavning.

det är verkligen viktigt för ultra löpare att acceptera att det kommer att finnas bra och dåliga fläckar och bara för att arbeta igenom dem.

du kan bara hantera här och nu.

jag skulle undvika att sätta mål och tider, eftersom det bara gör att du känner dig värre. Enligt min erfarenhet är löparna som sätter måltider de som släpper ut.

acceptera att det kommer att finnas tillfällen när du kämpar, men vet att det inte kommer att pågå och att du kommer igenom det’.

känner du dig bättre om att förbereda dig för din första ultramarathon?

se till att du läser den här artikeln om de 9 Saker du behöver göra innan du tävlar din första ultra, och om du behöver några råd om logistiken för hur du tränar för din första ultra, har vi det också!