27 Best Oblique Exercises for Men

27 Best Oblique Exercises for Men

det är lätt att komma ihåg att träna våra ab-muskler, men det är ett vanligt misstag att glömma att träna våra obliques. Detta är ett dumt misstag eftersom våra sneda muskler är mycket viktiga för vår övergripande kärnstyrka och fitnessprestanda. Så det är dags att prova dessa muskler, kanske för första gången, med några av dessa stora sneda övningar.

vilka är dina sneda muskler?

sneda muskler är muskler som löper längs sidorna av din kärna. Musklerna är super viktiga för rotationsrörelser som att böja sida till sida. De hjälper också till att bygga upp den totala styrkan i din kärna. Viktigast är att sneda muskler spelar en viktig roll för att skydda din ryggrad. Om utseende är något du är orolig för, kommer en stark uppsättning obliques att ersätta de mycket älskade, svåra att vika, kärlekshandtag.

anatomiskt sett är den yttre snedställningen den tjockaste och löper från de nedre revbenen till iliac crest, medan den inre snedställningen sitter under den yttre muskeln. Hela muskelgruppen finns i den anterolaterala bukväggen och är mycket viktiga för att upprätthålla bukväggspänning och stödja de inre organen. Skulle dessa muskler skadas, kan du själv med en bukbråck där mjuka vävnader under musklerna bula ut.

30 bästa sneda övningar för män

om du vill utföra den ultimata sneda träningen måste du förstå varför varje övning fungerar. Här är en lista över de bästa sneda övningarna för män, komplett med instruktioner och information för att få rörelsen ner.

Cross-Body Mountain Climber

denna övning är extra användbar eftersom den fördubblas som en hjärtrörelse som också riktar sig mot kärnan, främst obliques. Den högintensiva träningen kommer att engagera din midsektion samtidigt som du håller din hjärtfrekvens, hjälper dig att bränna kalorier och avslöja det hårda arbetet. Se till att rörelserna är ganska långsamma, att rikta obliques. Att utföra Cross-body bergsklättrare övning:

1. flytta in i en hög plankläge, se till att dina handleder är under dina axlar och att dina glutes är något högre upp.
2. ta vänster knä mot höger armbåge medan du försöker hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
3. Sätt tillbaka benet till utgångsläget.
4. upprepa med höger ben och fortsätt att upprepa, se till att du rör dig ganska långsamt.

Bicycle Crunch

om du har gjort den här övningen tidigare vet du vad vi menar när vi säger att det är en mördare för obliques. Det riktar sig till din centrala kärna också – hela magen kommer att känna att den brinner! Kom alltid ihåg, kontroll är nyckeln här. Medan det är lätt att börja glida och glida runt på golvet, håll din kärna tätt och försök att inte flytta från basen på golvet. För att slutföra cykelkrisen:

1. ligga på marken på ryggen och ta dina ben till en bordposition.
2. placera händerna bakom huvudet, böj armbågarna.
3. engagera dina kärnmuskler, lyft huvudet, nacken och axlarna från marken.
4. ta din högra armbåge till vänster knä, medan du rätar ut ditt högra ben i en samtidig rörelse.
5. släpp och vrid åt andra sidan så att du böjer ditt högra ben och rätar ut ditt vänstra ben och ser till att dina ben inte rör marken.

V-Up

den här är en annan mördare övning utformad för att bränna ut abs och obliques. En favorit bland crossfitters och HIIT-idrottare, v-Up kräver kontrollerade rörelser upp och ner från både kroppens övre och nedre delar. All denna rörelse hänger på din kärna och tvingar dina obliques och abs att göra den tunga lyftningen. För att slutföra en V-Up:

1. börja ligga på ryggen och sträck ut armarna bakom huvudet, håll dem raka och håll benen raka vid golvet med fötterna rörande.
2. lyft benen samtidigt som du lyfter överkroppen och håll armarna och benen raka hela rörelsen.
3. sänk långsamt dina armar och ben.
4. upprepa rörelsen.

hängande hinder

hängande hinder kräver en bar och en bänk. Det är en callisthenics övning som huvudsakligen riktar sig mot obliques, men riktar sig också till quads och abs. Du kommer definitivt att se idrottare på gymmet som använder sig av denna övning. Den hängande komponenten i den sneda träningen skapar kontinuerlig spänning på din kärna, vilket ökar träningens svårighetsgrad och användbarhet. För att slutföra en hängande hinder:

1. placera en bänk under en chin-up bar.
2. Häng från hakpositionen med ett överhandsgrepp och med benen på ena sidan av bänken.
3. se till att dina fötter är ihop och knäna är något böjda.
4. lyft benen över bänken utan att böja armbågarna eller knäna, vänd rörelsen.

Heel Taps

även om detta kan vara en enkel rörelse, är det en av de bästa sneda övningarna för att rikta in sig på de glömda delarna av vår kärna. Det är i huvudsak en sidokris som ser att du antar en bekant position. Under hela rörelsen, se till att hålla axlarna från golvet, eftersom detta skapar ytterligare spänning på dina sneda muskler. Som ett resultat kommer du att känna en mycket större brännskada, vilket indikerar att träningen gör sitt jobb. För att slutföra hälkranar:

1. ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta och armarna ner vid din sida med handflatorna uppåt eller nedåt.
2. lyft huvudet, använd din kärna och håll huvudet och övre ryggen från marken.
3. nå i sidled med vänster arm till vänster sida och knacka på hälen med vänster hand.
4. gå tillbaka till mitten och gör samma rörelse med höger arm.

bergsklättrare

den ödmjuka bergsklättraren är en bra övning för att stärka kärnan och att arbeta med kardiovaskulär uthållighet samtidigt. En annan högintensiv träning, du vill få hjärtfrekvensen upp och lite svett på. Se till att ryggen är parallell med marken för att maximera spänningen och hålla dig kontrollerad med dina rörelser. För att slutföra bergsklättrare:

1. inta en hög plankposition och se till att dina händer ligger under axlarna och håll ryggen rak.
2. kör ditt högra knä upp i en rak rörelse mot bröstet och håll dina vänstra tår fasta mot marken.
3. förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen och kör samtidigt ditt vänstra ben till bröstet.
4. upprepa denna rörelse fram och tillbaka, i en snabb rörelse.

ryska Twist

en centrerad och stark kärna är nyckeln till att behärska den ryska twist, en av våra favorit sneda övningar om du vill få strimlad. Det finns två sätt att slutföra denna sneda träning. Den första ser att du antar sittpositionen med fötterna på marken. Förankringspositionen på dina fötter gör träningen lite lättare, men kommer att gynna dig i din stabilitet. Det andra alternativet är att slutföra de ryska vridningarna med fötterna ihop och från golvet. Mycket svårare, denna rörelse kräver att du stabiliserar och stabiliserar dig själv med enbart din kärna. För att slutföra ryska vändningar:

1. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta.
2. luta dig tillbaka och lyft fötterna så att du balanserar på svansbenet.
3. förläng dina armar och vrid din torso så att dina armar faller vid din sida efter varje vridning.
4. vrid fram och tillbaka, släpp armarna åt vänster och höger när du går.

Woodchop

ungefär som att hugga trä men med en vikt är detta drag en intensiv helkroppsövning som också riktar sig till dina delts och dina quads. Du kan slutföra denna övning med en hantel eller med hjälp av kabelmaskinen, beroende på vilken utrustning du har till hands. Som med alla övningar på den här listan är det viktigt att du fokuserar på att hålla ryggen rak och kropp stel. För att slutföra woodchop:

1. ta en hantel och håll den med båda händerna på höger sida av kroppen.
2. huk ner medan du roterar något åt höger.
3. stå upp och när du gör det, sväng hanteln upp och över din kropp genom att vrida din torso till vänster och hålla rörelsen kontrollerad.
4. Vrid på din högra tå när du rör dig och ta sedan hanteln över din vänstra axel.
5. upprepa på andra sidan.

hängande sned höjning

för alla de nybörjare där ute är det här svårt, så håll dig borta tills du har byggt lite sned styrka med de enklare övningarna. Du behöver en bar för att göra denna övning, så det är bäst att prova den här i gymmet. För att slutföra den hängande sneda höjningen:

1. håll i en chin-up bar med ett överhandsgrepp och häng från baren.
2. böj knäna och ta upp dem mot vänster ribbbur.
3. förläng din knä till startpositionen och upprepa rörelsen utom den här gången ta knäna mot din högra ribbbur.
4. Fortsätt alternerande.

Spiderman Pushup

Mastering denna sneda övning kan göra dig till en verklig superhjälte, toning dina muskler i en sådan grad att du kan skala väggar! Det är en stor kroppsvikt träning som riktar sig till några muskelgrupper. En sammansatt rörelse, denna variation av den traditionella pushupen kräver mycket mer underkropp och kärnkontroll. Att hålla din kropp stabil i en krokad position är starkt beroende av dina sneda muskler. Ta det långsamt och fokusera på att kontrahera din midsektion. För att slutföra en Spiderman pushup:

1. Antag en plankposition med händerna något bredare än axelavståndet och håll kroppen i en rak linje.
2. böj armbågarna så att de vinklar bakåt 45 grader från kroppen när du sänker bröstet mot golvet.
3. flytta höger knä upp och ut, så att knäet når armbågen när bröstet sänks ner till marken.
4. tryck upp bröstet medan du samtidigt förlänger din visste och återför foten till golvet.
5. upprepa på motsatt sida med vänster knä till vänster armbåge.

Enarmad hantelbänkpress

denna övning är utmärkt för styrka och kraft, och du kan använda olika vikter för att anpassa dig till dina individuella träningsmål. Även om du kanske känner igen denna rörelse som ett bra sätt att bulk upp bröstet, kommer korrekt form ser du rikta dina obliques samt. Genom att dra ihop axlarna och dra åt kärnan under lyftelementet i hissen, kommer du att lägga till spänning i midsektionen, vilket hjälper till att bygga styrka och storlek i mageområdet. För att slutföra en enda arm hantel bänkpress:

1. lägg på ryggen på bänken med en hantel i ena handen, med båda armarna utsträckta uppåt.
2. dra långsamt hanteln ner till kroppen och se till att engagera din kärna.
3. Tryck tillbaka hanteln till ursprunglig position. Upprepa med den andra armen.

Medicine-Ball rotations Toss

rotations kasta med en medicin boll kan redan vara en stapelvara i din träning rutin och om det inte är, det borde vara. En högintensiva övningar, vridrörelsen när du plockar upp och kastar bollen riktar sig mot sidosektionen i magen och bygger ut dina sneda muskler. Ju tyngre du går, desto bättre är dock konsistens nyckeln till den här. Försök och gå en minut rakt utan att stoppa. För att slutföra medicinbollen roterande kasta:

1. börja bredvid en vägg, stå upprätt eller knä i ett lungläge, se till att dina axlar är vinkelräta mot väggen.
2. placera din främre hand under bollen och den bakre handen bakom bollen.
3. kasta bollen mot väggen och fånga den, med hjälp av kraften från ryggen knä och höft.

Offset hantel Squat

rikta alla rätt ställen med denna övning, som kommer att få dig att se FAST och passa på nolltid. Kom ihåg att engagera hela kroppen under denna övning och välj en vikt som passar din träningsförmåga. För att slutföra offset hantel squat:

1. börja i stående position med en hantel i höger hand precis utanför axeln, med handflatan vänd mot dig och håll fötterna axelbredd isär.
2. Tryck tillbaka höfterna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet.
3. pausa ner i botten och tryck sedan långsamt upp dig till startpositionen, se till att spänna din kärna under hela rörelsen.

Single-Arm Overhead Press

om du vill rikta din kärna och dina armmuskler, kommer detta drag att göra båda samtidigt. Spara tid och bli starkare på en gång! I likhet med bänkpressen är denna sammansatta rörelse beroende av kontinuerlig spänning över stora delar av kroppen. Att dra åt din kärna högst upp i denna övning gör att du kan stärka dina kärnmuskler samtidigt som du slår på axel -, bröst-och deltoida områden i överkroppen. För att slutföra singe-arm hörde press:

1. stå uppåt och håll en hantel precis utanför axeln med armen böjd och handflatan vänd inåt.
2. stå axelbredd isär med knäna något böjda.
3. Stag din kärna.
4. Tryck vikten över huvudet tills armen är helt rak och din bicep ligger bredvid örat.
5. sänk långsamt hanteln tillbaka till startpositionen.

Single-Arm Farmer ’ s Carry

single-arm farmers carry är en bra övning som kan användas för att stärka kärnan och fyrhjulingar. Det är också en bra för att lindra smärta i ryggen! För att slutföra den enarmade bondens bär:

1. håll vikten i ena handen och börja gå.
2. behåll en neutral ryggrad och upprätt hållning med en engagerad kärna under träningen.
3. byt sida efter en viss tid.

sidoplank

övningen som alla älskar att hata – sidoplanken! Detta drag riktar sig allvarligt mot sidan abs och överkroppen, varför det inte är lätt men måste göras. Till skillnad från den traditionella plankan genom att den tvingar dig att stabilisera din kropp med de yttre delarna av magregionen, är sidoplanken enormt fördelaktig när det gäller att bygga sneda muskler. För att slutföra sidoplanken:

1. ligga på marken på vänster sida.
2. kom upp på din hand eller underarm och stödja din överkropp.
3. böj knäna i 45 graders vinkel och stapla ditt högra ben ovanpå vänster eller förläng benen om du känner dig stark.
4. se till att dina fötter rör vid, Använd dina obliques för att dra din högra höft mot himlen.
5. förläng din arm över huvudet medan du gör det, eller låt den vila till din sida.
6. håll i önskad tid och byt sedan sida.

sidoplank med en ben

om du vill ta din planka till nästa nivå, försök balansera på ett ben. Rörelsen liknar den ovannämnda sidoplanken, om än med mycket större spänning på din mittsektion: för att slutföra sidoplanken med en ben:

1. Antag sidoplankpositionen och se till att du balanserar på fötterna.
2. lyft det övre benet och stöd din vikt på det nedre benet.
3. håll så länge du vill.

sidoplank och rad

i en av de mer utmanande sneda övningarna, prova sidoplanken och Lägg till en rad för lite extra glans. Denna variation av de sneda övningarna kräver att du stramar och kontraherar dina kärnmuskler i en sammansatt rörelse. Varnas, denna övning kräver viss samordning. För att slutföra sidoplanken och raden:

1. fäst ett handtag på en kabelstation och ligga på din sida, vänd mot stapeln.
2. håll i handtaget med din övre hand.
3. Höj upp i en sidoplank: knäna raka och håll överkroppen stöttad på armbågen och underarmen.
4. dra handtaget till ribbburet medan du ser till att dina höfter skjuts upp och framåt.
5. förläng långsamt armen.
6. försök att inte rotera din kropp medan du gör förlängningen.

Half-Kneeling Cable Chop

när du har spikat wood chop-övningen är det dags att prova denna variation – hållningen och rörelsen riktar sig mot obliquesna som ingen annan! Att släppa ner till en något lägre nivå gör att du kan maximera dina övre obliques. För att utföra halv knä kabel chop:

1. inta en halv knäposition och fäst ett rep på en kabelstapel över huvudet (eller använd en hantel)
2. placera det inre knäet upp och sätt upp med båda händerna som tar tag i repet om en axelbredd.
3. rotera repet över kroppen från axeln till knäet.
4. återgå till start och upprepa.

t-Rotation

detta är en klassisk sned övning du kan göra med bara din kroppsvikt, perfekt för vilken tid på dagen oavsett var du är. Återigen fokusera på stabilitet under hela denna rörelse. Ju mindre din stenform från sida till sida, desto effektivare blir den sneda träningen. För att utföra t-rotationen:

1. Antag push – up-positionen med armarna raka.
2. lyft din högra hand och vrid höger sida av din kropp uppåt tills du står helt i sidled och din kropp bildar en t-form.
3. vänd rörelsen så att du roterar åt vänster, se till att dina höfter höjs och kroppen i en rak linje.

Enarmad omvänd lung och tryck på

detta är en av de bästa sneda övningarna om du vill öka styrka och stabilitet, samt hjälpa till med din balans. En annan sammansatt rörelse, denna övning riktar sig mot muskelgrupper i övre och nedre kroppen samtidigt. Genom att hålla din kärna tätt och dina rörelser kontrollerade kan du enkelt slå obliquesna. Se till att du håller högst upp i rörelsen för att maximera överbelastningen. För att utföra enarms omvänd utfall och tryck:

1. Håll en hantel i ena handen i axelhöjd.
2. utfall bakåt tills knäet är nästan vidrör golvet.
3. tryck på hantelhuvudet.
4. sänk hanteln tillbaka till axeln och stiga sedan upp till stående och tryck genom helvetet på din främre fot.
5. upprepa med det andra benet.

fågelhund

låt inte namnet lura dig, denna sneda övning är en av de allvarligaste kärnmordarna där ute. Denna yogabaserade rörelse kan verka enkel först, men ju långsammare och mer kontrollerad du tar desto effektivare blir det. Försök att nå ut så långt som mänskligt möjligt utan att förlora din form och rakhet i ryggen. För att slutföra fågelhunden:

1. placera alla fyra på marken och se till att dina händer är i linje med dina axlar och knän i linje med dina höfter.
2. Brace din kärna och nå din högra arm och vänster ben rakt samtidigt.
3. håll nedre delen av ryggen stabil och höfterna fyrkantiga.
4. återgå till start och upprepa, roterande armar och ben.

23. Bear Crunch

dags att ta ut dina sneda muskler från viloläge med bear crunch, en av de bästa övningarna för att attackera alla delar av din kärna. Detta kan vara en ganska knepig rörelse att behärska, så ta dig tid och fokusera på sammandragningen av din midsektion och obliques. För att slutföra bear crunch:

1. börja på alla fyra och höja knäna något från marken.
2. flytta vänster knä till höger armbåge, böj höger arm när knäet rör sig uppåt.
3. Håll din vänstra arm på marken när du roterar.
4. rotera tillbaka till startdryck och upprepa med höger knä.

24. Hip-Thrust

hip-up eller hip-lift är en av de bästa sneda övningarna om du vill sätta press på och få ut det mesta av träningen. Du kan också se en liknande övning som utförs med en skivstång eller tungvikt, men för nybörjare kan den enkla rörelsen räcka. Du kommer också att upptäcka att denna sneda övning riktar sig mot dina övre ben och fyrhjulingar. För att utföra hip-up:

1. ligga på marken och lägg händerna under svansbenet.
2. dra in naveln mot ryggraden.
3. lyft höfterna några inches från golvet, hålla benen pekade rakt upp mot taket.
4. håll huvudet vilande på golvet och sänk långsamt dina höfter tillbaka till golvet och sätt tillbaka benen till startpositionen.

25. Swiss-Ball Stir-The-Pot

denna övning är precis som det låter, en intressant variant av träningsbollplanken och idealisk för utmanande kärnstabilitet. Om du har problem med att hålla din kropp stabil, försök att sprida fötterna längre ifrån varandra för att skapa en bredare bas av stöd. Ju långsammare du rör dig med denna övning, desto effektivare blir det, så ta dig tid och fokusera på kärnstabilitet. För att utföra den schweiziska bollen rör potten:

1. Antag en knäposition med underarmarna vilande på träningsbollen.
2. förläng varje ben, håll benen ett axelbredd avstånd från varandra.
3. rotera armarna långsamt medurs

26. TRX Pendulum Swing

att använda en TRX-maskin kan också vara ett bra sätt att förbättra din sneda styrka. Det bandade instrumentet låter dig lita på din egen kroppsvikt för rörelser, med svårighetsgrad och svårighet dikterar av din övergripande hållning. Pendelsvingen är en metod för att förbättra kärnstyrkan. För att slutföra:

1. placera fötterna i TRX-remmarna.
2. inta en push-up position.
3. Håll din kropp rak och engagera din kärna.
4. sväng dina ben från sida till sida samtidigt som dina höfter förblir stabiliserade.

27. TRX oblique rollout

för en övning som utan tvekan kommer att förfina och skulptera dina obliques, prova TRX oblique rollout nästa gång du är på gymmet. I likhet med en vanlig utrullning kräver denna variation mer kontroll, vilket ökar graden av sned spänning och förbättrar den totala styrkan. För att slutföra TRX oblique rollout:

1. vila på knäna och bröstet mot TRX.
2. håll ett grepp i varje hand.
3. kör händerna framåt och åt sidan medan du långsamt flyttar bröstet mot golvet och håller ryggen rak.
4. engagera din kärna medan du återvänder till en upprätt, centrerad position.

du kommer också att gilla:
10 bästa tricepsövningar & träningspass för män
15 bästa kabelövningar för en Helkroppsövning
14 bästa hantelövningar för en Helkroppsövning

allmänna Vanliga frågor