20 enkla sätt att bygga träning i din dagliga rutin
sittande är dåligt och rörelse är bra; om du har betalat även den minsta uppmärksamheten på uppdateringar om hälsa och fitness under det senaste året eller så, har du förmodligen redan informerats om konsekvenserna som är förknippade med en stillasittande livsstil.
det största problemet är att även om du tränar varje dag, är du fortfarande inte immun mot de negativa effekterna av att upprepade gånger sitta ner under långa perioder. Som vi har nämnt i tidigare berättelser om ämnet finner många studier att konsekvenserna av för mycket sittande—till exempel en ökad risk för cancer, hjärtsjukdom och typ två diabetes—inte lätt vänds genom att spendera långa mängder tid på att träna.
snarare, för att undvika dessa hälsorisker, det är absolut nödvändigt att förutom en regelbunden motion rutin (30 till 60 minuter av måttlig intensitet motion fem dagar per vecka eller 20 till 60 minuter av kraftig intensitet motion tre dagar per vecka, enligt rekommendationer från American College of Sports Medicine), vi bör utöva oftare vid intermittenta tider under hela dagen samt; för två minuter direkt efter att vakna upp, för fem minuter under din mid-morning paus, för 20 minuter efter lunch.
om tanken på att” träna ” flera gånger om dagen låter överväldigande för dig, låt det inte psyka dig. Vi pratar inte om att gå till gymmet och bli supersvettig fem gånger om dagen; knappast någon har tid för det.
Tänk istället på enkla sätt att du kan flytta mer i dina dagliga inställningar-medan du är på jobbet, under tid hemma eller när du kör ärenden på helgerna.
kort om tankar om hur du kan göra det? Här är några enkla exempel på hur du kan bygga ”motion” i din dagliga rutin.
under arbetsdagen:
- stå upp för att ta telefonsamtal.
- gå en promenad till lunch.
- ta trappan.
- gå till fikarummet, vattenkylaren eller toaletten var 90: e minut eller så. (Ställ in ett larm på din telefon så att du inte glömmer.)
- om du har tid, Använd din lunchpaus för att gå till gymmet.
- pendla med cykel till jobbet.
- om du verkligen är upptagen med arbete, sträck / träna vid ditt skrivbord.
- har du en fråga till en kollega? Gå till deras skrivbord istället för att skicka ett mail.
- när det är möjligt, domstolskunder med möten centrerade kring aktiviteter som golf eller sociala träningskurser.
- investera i någon kontorsvänlig Träningsutrustning.
när du är hemma:
- spela fitnessorienterade videospel, som Wii Fit eller Dance Dance Revolution.
- dansa runt ditt hus bara för skojs skull.
- ren. (Det räknas helt som träning.)
- spela med dina husdjur.
- gör några uppsättningar kroppsvikt övningar (knäböj, utfall, armhävningar, burpees, etc.) varje gång du har ytterligare 5 eller 10 minuter att spara, under reklamavbrott medan du tittar på TV eller mellan avsnitt om du tittar på Netflix.
när du är ute och omkring:
- gå eller cykla till din destination när det är möjligt.
- parkera bilen så långt bort från dörren som möjligt när du kör ärenden.
- om du använder kollektivtrafik, rida stående. Och om du har tid, gå av ett eller två stopp tidigt och gå det extra avståndet.
- på köpcentret eller varuhuset: ta trappan och hoppa över rulltrappor och hissar.
- istället för att alltid välja stillasittande planer, som att gå på bio, planera mer äventyrliga helgaktiviteter som cykelturer, parkdatum eller enkla dagsturer.
ett enkelt sätt att kompensera de negativa effekterna av att sitta
hemligheten med att skapa en träningsrutin kommer du faktiskt att hålla fast vid
bättre Sex, friskare tänder, tydligare hud: 12 Överraskningsfördelar med träning