15-minuters träning: kom i form för skid-eller Snowboardsäsong
om du är skidåkare eller snowboardåkare är chansen att du också är en cyklist, en vandrare, en löpare, en yogi eller kanske till och med en gymråtta. Du vet, någon som är i ganska bra form.
och även om det kan vara sant (eller speciellt om det inte är det), gör det aldrig ont att spendera tid under hösten att komma i form speciellt för skidåkning eller snowboard.
så vilka muskler behöver du vara uppmärksam på? Både skidåkning och snowboard kräver kärnstyrka. För snowboard i synnerhet engagerar du dina benmuskler-quadriceps, hamstrings och kalvar – för att styra din bräda. När du åker skidor engagerar du dina anklar och fötter utöver dina ben-och glutemuskler. Du engagerar också dina armar, speciellt när du använder polerna för att dra dig över snön längst ner på en körning.
för att hjälpa dig att piska dig i form precis i tid för skidsäsongen, sätter vi ihop en träningskrets som du kan göra tre till fyra gånger i veckan eller införliva i din befintliga träningsrutin.
helst kommer din träningsrutin att innehålla både aerob och styrketräning. Försök att göra minst 150 minuters aerob träning per vecka och gör nedanstående förstärkningsövningar helst tre till fyra gånger per vecka. Eller följ bara vår sexstegs 15-minuters krets som beskrivs.
först, värma upp: Få din hjärtfrekvens igång och få dina muskler att värmas upp på cirka två minuter. Prova detta:
- 30 sekunder jogging på plats
- 30 sekunder jumping jacks
- 30 sekunder höga knän
- 30 sekunder jump squats – en jumping jack där du landar i en squat position.
kretsen:
1) Squats: med eller utan att använda vikter, stå rakt med fötterna om höftbredden från varandra. Squat, håll knäna över tårna. Se till att ryggen är rak, bröstet är uppe och rumpan är ute. Att hålla blicken rakt fram hjälper dig att behålla rätt form. Upprepa 15 gånger.
Bonus (om du vill ha en mer intensiv träning!): Wall squats: med ryggen fast mot väggen, låtsas att du sitter i en stol, så att dina fyrhjulingar är parallella med golvet. Håll knäna uppradade rakt mellan höfter, vrister och fötter, utan att splaying inåt eller utåt. Håll 30 sekunder.
2) sido ben knäböj. Börja stå rakt med fötterna ihop. Börja med din högra sida, ta ett stort steg ut till höger, skift vikten till höger och sänk knäet för att göra en 90 graders vinkel. Håll bröstet och axlarna öppna. Steg till centrum. Gör detsamma på vänster sida, alternerande ben. Upprepa 10 gånger på varje sida.
3) Burpees: Stå med fötterna axelbredd isär. Sänk ner i en knäböj, lägg händerna på golvet direkt framför dina fötter. Flytta din vikt på dina händer och hoppa fötterna mjukt tillbaka för att landa på bollarna på dina fötter i plankläge. Om du kan hantera det, gör en pushup. Steg upp fötterna för att möta dina händer. Stå rakt upp med armarna över huvudet och hoppa upp. Landa och omedelbart sänka tillbaka i en squat, vilket leder till nästa burpee. Upprepa 5-10 gånger. (Kom ihåg: kvalitet framför kvantitet. Om du upptäcker att du kämpar för att behålla formen eftersom du blir trött, gå vidare till nästa träning.)
Extra burpee tips: när du kommer in i pushup position, var försiktig så att du inte låter ryggen sakta eller din rumpa sticka upp i luften, eftersom båda kan hålla dig från att effektivt arbeta med din kärna. Se till att din kropp är i en rak linje.
4) Bukbenet når: ligga på ryggen. Lyft huvudet och axlarna precis ovanför mattan; du kan lägga huvudet bakom huvudet för stöd. Ta knäna mot bröstet. Håll din kärna stark, nå dina ben rakt ut i ungefär 45 graders vinkel. Dra tillbaka knäna och upprepa 10 gånger.
5) plankor: gå in i en pushup-liknande position, så att din kropp är i en rak linje. Engagera din kärna, håll posen i 60 sekunder. Som en modifiering, om du är trött, kan du komma på armbågarna istället för dina händer.
6) Side-liggande hip abductors: ligga på din sida med dina höfter staplade. Om du behöver, böj underbenet vid knäet för stabilitet. Håll ditt övre ben rakt, höja det så högt som möjligt, håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt ner det. Upprepa 20 gånger på varje sida.
vila i 30 sekunder och upprepa sedan hela kretsen en gång till. Om du är nybörjare kan du försöka göra kretsen bara en gång, och sedan över tiden kan du till och med arbeta dig upp till 3 fulla repetitioner för en 20-minuters träning.
avsluta starkt med stretching
särskilt när du kommer i form för aktivitet som beskattar som skidåkning och snowboard, är stretching viktigt för att hålla dina muskler starka och friska och upprätthålla rörelseomfång i lederna. Chansen är stor att du arbetar i ett dagjobb där du sitter större delen av dagen, vilket innebär att du kan ha snäva hamstrings på baksidan av låren.
spara några minuter för att sträcka, fokusera på dina quads, hamstrings och kalvar.
om du lider av snäva hamstrings, prova benen upp på väggen. Ligga på ryggen med rumpan mot väggen och benen rakt upp, stödd av väggen. Böj dina fötter och känna dina hamstrings sträcka.
om du vill fokusera på att komma i form för en viss typ av snösport, kolla in mina tidigare blogginlägg på Brave Ski Mom om alpin skidåkning, telemark skidåkning och snowboard träning.