öka din styrka med upp till 20% på sex veckor
ta dig tid
”nyckeln till att få styrka snabbt genom kroppsviktövningar är rörelsehastighet”, säger personlig tränare Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com). i det här träningspasset tar du fem sekunder att gå ner genom varje övning, pausa i två sekunder längst ner i rörelsen och explodera sedan i rörelsen så fort du kan. ”Detta arrangemang lär dina muskler att skjuta snabbt under mindre än idealiska omständigheter-vilket ofta är vad du kommer att stöta på i sport, säger Mendelson. Utför denna träning två gånger i veckan i sex veckor, säger han, och du kan förvänta dig att se styrka vinster på upp till 20%.
träningen
Press-ups: tre uppsättningar; fyra reps; 60 sekunder vila mellan uppsättningar
Chin-ups: tre uppsättningar; fyra reps; 60 sekunder vila mellan uppsättningar
hoppa squats: tre uppsättningar; fyra reps; 60 sekunder vila mellan uppsättningar
dynamiska lungor: tre uppsättningar; fyra reps; 60 sekunder vila mellan set
Press-ups
använd en axelbredd handplacering medan du håller armbågarna i ribbburet. ”Detta möjliggör mer tricepsrekrytering”, förklarar Mendelson. Gå ner över fem sekunder och längst ner i rörelsen pausa i två sekunder med hakan en tum från golvet. Håll din kropp helt rak för att på allvar beskatta din kärna. Slutligen explodera uppåt medan du drar ihop dina glutes för att hålla kroppen i en rak linje.
Chin-ups
Chin-ups, säger Mendelson, är en av de övningar som många människor gör, men väldigt få utför korrekt fuskar sig igenom för ett större antal reps. du kommer bara att göra fyra. Men de kommer att bli tuffa. Använd ett axelbredd grepp med handflatorna vända mot dig. Dra upp dig explosivt och se till att nyckelbenet berör baren. Gå sedan ner över fem långa sekunder och pausa ytterligare två när dina armar är helt utsträckta. ”Det här blir svårt, men med övning kommer dina muskler att fånga snabbt, säger Mendelson.
hoppa squats
hoppa squats ska utföras på samma sätt som en vanlig squat, förutom att du kommer att köra upp med en sådan explosivitetsnivå att dina fötter kommer att lämna marken för ett vertikalt hopp. Som med press-ups och chin-ups, gå ner över fem sekunder och pausa för två längst ner i rörelsen. Sikta på en parallell position längst ner i rörelsen-bum nivå med knän. Observera att detta drag bör hoppas över om du har en skadad historia.
dynamiska lungor
börja med fötterna axelbredd från varandra, lunga framåt med ett ben för att få det i linje med ditt bakben. Ditt ryggknä ska sluta i samma höjd som din rygg vrist. Sänk ner din vikt på ditt främre ben över fem sekunder tills ditt främre knä är i nivå med din bum. Pausa längst ner i rörelsen i två sekunder. Kör sedan av bollen på din främre fot tillbaka till startpositionen. Upprepa med ditt andra ben för fyra reps per ben och se till att du håller lika steglängd med var och en.
för exklusiva muskelbyggande träningspass och träningstips direkt till din inkorg varje vecka prenumerera på MH-nyhetsbrevet.
följ MH på Twiiter
få ständigt utvecklande tränings-och näringsplaner anpassade för dina specifika behov och träningsmål. Anmäl dig till Mäns hälsa personliga tränare verktyg nu!