sfaturi și trucuri pentru menținerea celei mai bune poziții de somn din toate timpurile
Imaginați-vă: a fost o zi lungă și în cele din urmă vă așezați sub copertine pentru a vă deplasa la somn. Ești de partea ta, ca 74% dintre traverse? Sau ești un stomac sau spate de dormit? Undeva între? Mai important – este de lucru pentru tine? Poziția dvs. de dormit poate avea un impact imens asupra calității somnului, dar pe scurt, cea mai bună poziție de dormit este cea care vă ajută să dormiți și să rămâneți adormit.
diferite persoane vor găsi confort în diferite poziții de somn, deci nu există o recomandare unică pentru cea mai bună poziție de dormit. Depinde într-adevăr de nevoile dvs. medicale și de preferințele personale. Dacă nu dormi bine și te trezești cu durere, știi că cu puțină intenție și practică îți poți schimba poziția de somn. Poate dura ceva timp, dar găsirea poziției corecte de somn vă poate ajuta să dormiți mai bine și să evitați problemele în orele de veghe.
te — am acoperit cu recomandările experților pentru cele mai bune poziții de somn-atât în general, cât și în funcție de nevoile individuale, cum ar fi durerile de gât și spate, sciatica și apneea de somn.
care este cea mai bună poziție de somn în general?
timpul adevărului: nu există un câștigător definit în lupta pentru cea mai bună poziție de somn. De fapt, Clinica Cleveland dă note de top oricărei poziții care vă menține corpul în aliniere sănătoasă și care nu duce la durere, amorțeală sau alte dureri. Pentru mulți oameni, acest lucru înseamnă schimbarea poziției pe tot parcursul nopții pentru a evita rigiditatea — o mișcare pe care corpul o va face în mod natural. Cu toate acestea, unele persoane pot necesita Perne și suporturi pentru a susține coloana vertebrală, gâtul și șoldurile pentru confortul inițial.
cea mai bună poziție de somn pentru a încerca să dormi, totuși? Dormi pe spate.
în această poziție, o persoană va sta întinsă pe spate cu picioarele întinse într-o poziție neutră și brațele fie întinse lângă corp, fie îndoite la cot cu mâinile peste trunchi. Dormitul pe spate poate distribui greutatea uniform pe tot corpul.
dacă dormitul pe spate este incomod, încercați:
- puneți o pernă sub genunchi pentru o aliniere suplimentară a coloanei vertebrale și sprijin
- așezați o pernă mică sub partea inferioară a spatelui
- sau dacă aveți un pat de bază reglabil, setați-l pentru setarea gravitației zero, ridicând ușor capul și picioarele, pentru a atenua presiunea.
notă: Deși poate ajuta mulți oameni să doarmă mai bine, dormitul pe spate este asociat cu apnee în somn sau probleme de sforăit, în special pentru copii. Cu toate acestea, dacă aveți acel pat de bază reglabil sau o pernă de pană — ambele ajutând la ridicarea ușoară a capului — cercetările arată că este posibil să puteți dormi în continuare pe spate și să minimalizați sforăitul.
încercați să dormiți lateral sau în stomac pentru apnee în somn și sforăit
aproape 12% dintre adulți au apnee în somn, o tulburare de somn care poate provoca căderi de respirație în timpul nopții din cauza căilor respiratorii obstrucționate. Dacă nu aveți o bază reglabilă sau o pernă care vă ajută să vă ridicați capul, atunci cea mai bună poziție de dormit pentru apneea de somn și sforăitul este pe partea sau stomacul dvs.
expertii recomanda dormit pe partea ta sau stomacul, deoarece ajută la menținerea căilor respiratorii deschise. Dormitul pe spate poate determina limba și partea din spate a gurii să se sprijine pe partea din spate a gâtului și să vă blocheze căile respiratorii.
cu toate acestea, există un compromis cu somnul stomacului. Potrivit Clinicii Mayo, somnul stomacal este, de asemenea, legat de durerile de spate. Asta pentru că dormitul pe stomac nu susține curba naturală a coloanei vertebrale. Răsucirea constantă a gâtului, mai ales dacă vă confruntați într-o direcție, poate provoca dureri de gât și pe termen lung.
pentru a reduce riscul de dureri de spate sau de gât, încercați să așezați o pernă sub burta inferioară și să dormiți cu o pernă subțire pentru cap sau fără pernă deloc pentru cap.
dacă vă simțiți somnoros în timpul zilei din motive necunoscute, merită să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă apneea de somn ar putea fi sau nu de vină.
cea mai bună poziție de somn și sfaturi pentru durerile de spate
adoptarea unei poziții slabe de somn poate face ca durerile de spate să meargă din rău în mai rău, mai ales atunci când pune presiune inutilă pe spate, gât și șolduri. Pentru cea mai bună poziție de somn pentru durerile de spate, dormiți pe spate, deoarece aceasta este cea mai naturală poziție pentru menținerea curbei naturale a coloanei vertebrale, păstrând în același timp capul, umerii și șoldurile aliniate.
există multe variații de dormit pe spate, puteți încerca să obțineți confortabil în, inclusiv sprijin suplimentar:
- sub genunchi, cu o pernă mică
- sub gât, cu un prosop mic, înfășurat
- sub partea inferioară a spatelui, cu o pernă mică
dacă aceste sfaturi nu reduc presiunea asupra coloanei vertebrale, încercați să dormiți pe partea voastră. Pentru a atenua presiunea și mai mult, Clinica Mayo sugerează adăugarea unei perne între picioare și desenarea picioarelor ușor spre piept. Cu toate acestea, acest lucru poate provoca puncte de presiune în umăr, șolduri și genunchi. Dacă observați o presiune crescută în aceste zone, poate doriți să luați în considerare înlocuirea saltelei pentru un sprijin mai bun.
cele mai bune poziții de somn pentru durerile de gât
trezirea cu dureri de gât este adesea un semn bun că ar putea fi necesar să vă înlocuiți perna. Când vine vorba de cea mai bună poziție de somn pentru durerile de gât, cercetările arată că înălțimea pernei este o modalitate eficientă de a gestiona durerile de gât. Cu toate acestea, nu doriți o pernă prea înaltă sau rigidă, deoarece vă va limita mișcarea naturală a gâtului pe tot gâtul și va provoca rigiditate.
din aceste motive, ca un loc de dormit spate, veți dori să alegeți o pană sau spuma de memorie perna care pot mucegai la forma de gât și cap. Ca dormitor lateral, folosiți o pernă turnată care este mai înaltă sub gât decât capul.
dacă somnul nu se îmbunătățește după ce faceți aceste modificări, discutați cu un medic despre orice alte cauze care vă pot perturba somnul. Cercetările arată că durerea gâtului este mai puțin probabil să se îmbunătățească dacă nu dormi bine.
cele mai bune poziții de somn pentru sciatică
Sciatica — durerea nervoasă care se extinde de la partea inferioară a spatelui până la picior — poate fi o provocare pentru a naviga atunci când încercați să vă odihniți bine. Pentru a gestiona sciatica în timpul somnului, se ajunge la cauza stării dumneavoastră și unde simțiți durerea, potrivit Clinicii Cleveland.
iată sfaturi de confort pentru fiecare poziție de somn:
- dacă dormiți pe spate (cum ar fi să găsiți o ușurare de pe un disc bombat), încercați să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui în același mod în care ați suferi de dureri de spate.
- dacă dormiți pe o parte (ceea ce poate fi bun pentru stenoza coloanei vertebrale, de exemplu), utilizați o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile stivuite.
- poziția fetală ar putea fi, de asemenea, o alegere bună, deoarece oferă o reducere a presiunii prin deschiderea spațiului dintre vertebre.
alte sfaturi care au ajutat traverse cu sciatica găsi de relief includ:
- adăugarea unei perne mici sub talie
- punerea unei perne mici între genunchi pentru a reduce presiunea coloanei vertebrale și pelvine
- întins pe spate cu o pernă sau un prosop sub partea inferioară a spatelui sau a genunchilor
- dormind pe partea care nu este rănită sau sensibilă
- dormind pe podea pentru o suprafață mai fermă
deoarece nu există o singură modalitate corectă de a gestiona amorțirea și furnicături din sciatică, ar trebui să vizitați medicul sau terapeutul fizic pentru sfaturi de dormit curate.
Vă Puteți Schimba Poziția De Somn?
dacă ați petrecut ani de zile dormind în aceeași poziție, s-ar putea să aveți dificultăți în a vă rupe obiceiul. Dar schimbarea poziției de somn este posibilă. Cheia este să repetați conștient noul comportament de mai multe ori până când se lipeste. Perne poate fi un instrument util în a face angajamentul.
- vrei să dormi de partea ta? Folosiți o pernă de contur pentru suportul atât de necesar pentru cap și gât.
- aveți nevoie de mai mult suport pentru somn lateral? Atașați o minge de tenis sau o spumă tare la pijamalele în care se află omoplații. Cercetările arată că acest lucru este eficient pentru menținerea poziției laterale de dormit pentru a reduce apneea de somn.
- te antrenezi să dormi pe spate? Alegerea unei perne mai moi pentru a ajuta la eliminarea stresului asupra coloanei vertebrale. Plasarea pernelor pe fiecare parte a corpului și sub genunchi vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți corpul înrădăcinat în acea poziție. Nu subestimați nici valoarea unei saltele de susținere, pentru a vă menține coloana vertebrală în aliniere.
nu uitați că și alte obiceiuri de somn contează
poziția dvs. de somn este doar o parte a ecuației complexe a somnului unei nopți restaurative. Orele de somn și trezire, ceea ce consumi înainte de culcare (vorbim despre mâncare, medicamente și mass — media aici) și orice îți menține mintea activă — chiar dacă corpul tău se învârte în jos pentru a se odihni-toate influențează capacitatea corpului tău de a dormi eficient.
durerile și durerile pot semnala cu siguranță că este timpul să vă schimbați poziția de dormit, dar ele pot fi, de asemenea, simptomul unei afecțiuni subiacente. Parteneriatul cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta să puneți orice îngrijorare în pat.
în general, găsirea poziției potrivite pentru dvs. va necesita unele încercări și erori. Poate implica alegerea unei saltele noi sau aruncarea pernelor sau trecerea prin câteva nopți de practică înainte ca noua poziție de somn să devină un obicei.
dar nu vă descurajați și nu lăsați poziția de somn să fie motivul pentru care nu adormiți. Cu toți ceilalți factori care ar putea perturba sau provoca un somn slab, imposibilitatea de a vă schimba poziția de somn nu merită să pierdeți somnul.