Planificarea meselor pentru o familie

Planificarea meselor pentru o familie

mâncarea meselor la domiciliu are beneficii

mulți dintre copiii și adulții de astăzi fac parte dintr-o generație care a crescut în restaurante și restaurante fast-food. Pregătirea și mâncarea meselor acasă este o alegere mai bună din mai multe motive.

• este de obicei mai sănătos și are un gust mai bun, deoarece bucătarul are control asupra ingredientelor din mesele gătite acasă.
• ajută la controlul cantităților de alimente servite sau a dimensiunilor porțiilor.
• permite mai mult timp în familie. Adolescenții și copiii pot învăța să pregătească și să servească mese.
• în general, este mai ieftin decât să mănânci în oraș.

Planificarea meselor economisește timp, bani& stres

luarea timpului pentru a planifica mesele simple de bază pentru săptămână economisește timp, bani și stres. De fapt, pregătirea unei mese simple la domiciliu durează aproximativ aceeași perioadă de timp ca și conducerea la un restaurant fast-food sau comandarea unei pizza.

învățarea modului de planificare a meniurilor poate economisi mai mulți bani la bugetul dvs. alimentar decât orice altă abilitate, permițându-vă să cumpărați alte necesități cu banii economisiți. Iată câteva avantaje ale unui plan de meniu.

• se salvează excursii la magazin alimentar.
• cumperi doar ceea ce ai nevoie.
• ameliorează stresul de a te întreba ce să gătești pentru cină în ultimul moment.
• nu se pierde timp și energie căutând frenetic prin cămară un anumit aliment.
• oferă o varietate mai bună de opțiuni de masă și aceleași alimente nu sunt servite prea des.
• nu există așteptare în timp ce ceva se dezgheață.
• resturile sunt consumate înainte de a se strica.

pași pentru planificarea mesei

realizarea unui plan de masă este mai ușoară decât cred majoritatea oamenilor. Deși durează puțin timp în avans, poate economisi timp pe termen lung. Odată ce te-ai obișnuit, a face un plan de masă săptămânal va părea ușor. Tot ce trebuie este câțiva pași simpli.

• faceți un buget alimentar și determinați cât de des veți face cumpărături, de preferință nu mai mult de o dată pe săptămână.
• notați programul familiei dvs., ce mese și gustări vor fi pregătite acasă sau consumate departe de casă și câte persoane vor mânca la fiecare masă. Acest lucru vă permite să cumpărați cantitatea potrivită de alimente.
• scrieți o listă cu alimentele pe care familia dvs. le place să le mănânce și păstrați-le lipite în dulapul de bucătărie. Când încercați o rețetă nouă care îi place tuturor, adăugați-o pe listă.
• faceți suficiente meniuri pentru aproximativ un ciclu de două săptămâni. Planificați pentru micul dejun, prânz, cină, gustări sau cinci până la șase „mini-mese” pe zi. Lângă fiecare masă, scrieți ingredientele de care aveți nevoie pentru ao pregăti.
• inventariați alimentele pe care le aveți la îndemână și ce trebuie să cumpărați. Știți ce alimente sunt în frigider și congelator, dulapuri, dulapuri și cămară. Planificați să utilizați aceste alimente în meniurile dvs. pentru a economisi bani la magazin.
• păstrați o listă de cumpărături în bucătărie, unde o puteți vedea. Pe măsură ce rămâneți fără produse alimentare de bază în timpul săptămânii, adăugați-le pe listă.
• verificați anunțurile magazinelor alimentare pentru articolele de vânzare pe care le puteți utiliza în meniuri.
• scrieți un plan de masă săptămânal. Începeți cu un plan simplu care include masa principală a Zilei Familiei. Când vă simțiți confortabil cu asta, adăugați o masă la un moment dat până când lucrați la un plan săptămânal. Ar trebui să includă toate mesele zilnice plus gustări, chiar și cele consumate departe de casă.

un Plan de masă simplu: iată un exemplu de plan de masă simplu sau sistem de scriere a meniului pentru a vă ajuta să începeți.

Duminica: pranz La Casa Bunicii

luni: fara carne luni

marti: cina intr-o oala

miercuri: supa & Sandwich

joi: Paste noapte

Vineri: de la gratar

sambata: Resturi

felul principal, care este baza în jurul căreia este planificat restul meniului, ar trebui să ofere o porție de proteine (de exemplu, carne slabă, unele fasole sau un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi). Alegeți mâncăruri laterale care se potrivesc bine cu felul principal și conțin o mulțime de legume crude și fierte, fructe și cereale integrale (de exemplu, pâine, paste, orez sau cereale). Serviți lapte și o altă băutură caldă sau rece. Un desert, cum ar fi fructe proaspete, iaurt sau budincă, este opțional.

includeți cel puțin o masă „planificată” pe săptămână pentru a utiliza alimentele rămase de la o altă masă.

rețete: Când serviți alimentele preferate ale membrilor familiei, faceți mesele mai plăcute și evitați risipa. Majoritatea bucătarilor se bazează pe un nucleu de aproximativ 10 rețete preferate pentru mesele de familie. Acestea ar trebui să fie hrănitoare, gustoase, ușor de făcut și rapid de pregătit și gătit.

colecta mai multe low-cost, retete nutritive pentru feluri de mâncare principale pentru a pune în rotație, și să le servească de multe ori. Includeți o varietate de carne de vită slabă, păsări de curte și pește și cel puțin un fel de mâncare fără carne. Găsiți rețete pentru fructe și legume care îi plac familiei, chiar și copilul care este un mâncător pretențios. Asamblați rețetele într-un fișier sau cutie de rețete sau puneți-le într-un caiet cu frunze libere.

alte sfaturi de planificare a meselor

• aranjați-vă bucătăria pentru o utilizare ușoară. Echipamente de grup și ustensile în apropierea zonei în care sunt utilizate cel mai des.
• investiți în unele aparate (de exemplu, cuptor cu microunde, cuptor prăjitor de pâine, cratiță sub presiune și robot de bucătărie) care pot reduce timpul de preparare sau pot găti alimente în mai puțin timp.
• încercați să cronometrați alimentele pentru a termina de gătit doar la masă. Înainte de a începe o masă, gândiți-vă la munca de făcut și la timpul de gătit pentru fiecare fel de mâncare. De obicei, cel mai bine este să începeți cu mâncarea cu cel mai lung timp de gătit și apoi să pregătiți celelalte în timp ce gătește. Cu toate acestea, dacă toate alimentele gătesc în același timp, atunci începeți cu cel care va rezista cel mai bine.
• Economisiți timp de curățare folosind vase în care alimentele pot fi gătite, servite și depozitate.
• faceți planurile de masă flexibile, astfel încât să poată fi schimbate după cum este necesar, cum ar fi atunci când rămâneți fără un articol sau mâncarea este la vânzare.
• implicați membrii familiei cât mai mult posibil, deoarece fixarea meselor poate fi distractivă pentru toată lumea. Permiteți copiilor dvs. să vă ajute să planificați și să pregătiți o masă pe săptămână. Este mai probabil să încerce alimente noi dacă ajută la selectarea și pregătirea lor.
• postați planul de masă pe frigider, împreună cu un program al activităților membrilor familiei care pot interfera cu pregătirea mesei.
• planificați mese care includ o varietate de alimente, astfel încât familia dvs. să aibă mai multe șanse să obțină toți nutrienții necesari în fiecare zi.
• servi un echilibru de favorite de familie și rețete noi.
• variați metodele de gătit (de exemplu, grătați, coaceți, prăjiți și amestecați).
• încercați să nu serviți aceeași mâncare de două ori în aceeași zi.
• gândiți-vă să gătiți cu un prieten și să faceți schimb de mese.

MyPlate: ghidul dvs. pentru alegerile alimentare

alimentele sănătoase oferă mai multă valoare pentru banii dvs. Dezvoltați mese și gustări sănătoase pentru dvs. și familia dvs., conform MyPlate, cea mai recentă piramidă a Ghidului alimentar USDA. Acesta arată că alimentele din toate grupurile sunt necesare zilnic pentru o sănătate bună.

MyPlate este un plan alimentar sănătos care:

• servește drept ghid pentru ce și cât să mănânci pentru întreaga zi sau pentru câteva zile.
• subliniază fructele, legumele, cerealele integrale și laptele și produsele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Multe fructe și legume sunt ambalate cu substanțe nutritive, dar au puține calorii.
• include carne slabă, păsări de curte, pește, fasole (leguminoase), ouă și nuci.
• are un conținut scăzut de grăsimi saturate și trans, colesterol, sare (sodiu) și zaharuri adăugate.
• echilibrează aportul de calorii cu nevoile de calorii.

grupe de alimente & număr de porții: meniurile pentru mese și gustări trebuie să furnizeze numărul necesar de porții din aceste grupe de alimente MyPlate:

• proteine (2 uncii pe zi)
• legume (3-5 căni pe zi)
• fructe (2-4 căni pe zi)
• cereale îmbogățite sau integrale (6-11 uncii pe zi)
• lactate (2-3 căni pe zi)

cantitatea de alimente pe care trebuie să o consumați din fiecare grup depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Pentru a afla mai multe despre MyPlate, consultați HGIC 4010, MyPlate și www.choosemyplate.gov.

Noua farfurie Americană: pentru a fi bine echilibrată, două treimi sau mai mult din farfurie ar trebui să conțină o varietate de alimente pe bază de plante (de ex., produse din cereale, fasole, fructe și legume). Restul de o treime sau mai puțin ar trebui să conțină proteine, inclusiv alimente din surse animale (de exemplu, carne, supleanți de carne și alimente lactate).

Mini-mese: stilul de viață al familiei dvs. poate însemna că „pasc” pe mai multe mini-mese zilnic în loc de trei mese și două gustări. Consumul a cinci sau șase mini-mese poate fi la fel de sănătos ca trei mese pe zi. Acesta este stilul obișnuit de mâncare în multe locuri din afara Statelor Unite.

adăugați varietate la fiecare masă

s-a spus că „mâncăm cu ochii noștri.”Creați atracție vizuală și preveniți plictiseala în mesele dvs., incluzând o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Acesta este, de asemenea, cel mai bun mod de a obține toți nutrienții de care are nevoie corpul tău zilnic. Alegeți alimente de culori, texturi, arome, dimensiuni și forme contrastante.

fie că petreceți toată ziua sau doar 15 minute pregătind o masă, prezentarea sa o face un succes. Urmați aceste linii directoare pentru a oferi meselor dvs. mai multă atracție.

culoare: pentru atracție vizuală, încercați să utilizați două alimente colorate în fiecare masă. O masă de curcan, fasole verde, pâine integrală de grâu, felii de portocale și lapte arată mai bine pe farfurie decât curcanul monoton, orezul, conopida, pâinea albă, perele și laptele.

în general, culoarea este un indiciu că fructele și legumele sunt surse bune de antioxidanți. Mănâncă cele mai colorate fructe și legume pentru a crește valoarea nutritivă a dietei tale și pentru a face mesele mai atrăgătoare din punct de vedere vizual. Alegeți în fiecare zi legume cu frunze roșii, portocalii, galben intens, violet și câteva verde închis. Grupurile de culori ale alimentelor pot ajuta organismul în următoarele moduri.

albastru / violet: risc mai mic de unele tipuri de cancer; sănătatea tractului urinar; funcția de memorie și îmbătrânirea sănătoasă.

Verde: reduceți riscul unor tipuri de cancer, sănătatea vederii și oasele și dinții puternici.

galben/portocaliu: risc mai mic de unele tipuri de cancer; o inimă sănătoasă; sănătatea vederii și un sistem imunitar sănătos.

roșu: risc mai mic de unele tipuri de cancer; o inimă sănătoasă; sănătatea memoriei și sănătatea tractului urinar.

textura: pentru a adăuga interes la masă, includeți alimente care sunt clare, moi, crocante, masticabile și netede. De exemplu, o salată verde crocantă complimentează o farfurie de spaghete și chifteluțe.

aromă: aceasta poate varia de la dulce la acru, bland la picant sau savuros. Combinați o aromă blândă cu una zesty. Scoateți gustul mâncării cu condimente, ierburi și alte arome. Cu toate acestea, limitați numărul de feluri de mâncare mixte servite la o masă. Serviți roșiile feliate în loc de o salată aruncată cu o caserolă principală.

dimensiuni & Forme: pentru a face mesele mai atractive, utilizați un amestec de dimensiuni și forme, cum ar fi mari, mici, rotunde și pătrate. Pentru a realiza acest lucru, serviți alimente întregi, feliate, cubate, mărunțite sau piure.

temperatura: Alegeți dintre rece, cald, rece și înghețat. Oferiți un contrast la temperaturi. Serviți alimente calde cu alimente reci (de exemplu, pui la cuptor cu salată de fructe răcită).

aromă: pregătiți alimente care miros bine. Poftele sunt stimulate de mirosul condimentelor, cum ar fi scorțișoara, ceapa și coacerea pâinii.

Balanță: serviți câteva feluri de mâncare ușoare și unele pline de inimă. Dacă felul principal este o tocană consistentă, însoțiți-l cu fructe, cum ar fi căpșuni sau pere.

aranjament: mâncarea ar trebui să arate bine, delicioasă și atrăgătoare pe farfurie. O setare plăcută a mesei îmbunătățește aspectul alimentelor.

alegere: selectați alimentele pe care știți că familia dvs. le va mânca și se încadrează în bugetul dvs. Utilizați fructe și legume care sunt în sezon sau în vânzare. Serviți diferite forme de alimente: proaspete; conserve; congelate și uscate. Nu vă fie teamă să încercați alimente noi.

porții: serviți porții care urmează recomandările din MyPyramid, cea mai recentă piramidă a Ghidului alimentar USDA.

păstrați-l simplu

alimentele care sunt rapide și ușor de preparat pot fi, de asemenea, hrănitoare. Luând scurtături, puteți economisi timp și energie și puteți servi în continuare mâncarea sănătoasă a familiei. Iată câteva idei pentru a obține ai început.

stocați-vă pe alimente rapide: gândiți-vă la comoditate. Mesele „Speed-scratch” sunt ușor de preparat dacă cămara, frigiderul și congelatorul sunt aprovizionate cu alimente rapide de fixat. Când programul dvs. este agitat, puteți face o masă în câteva minute cu niște paste, un borcan cu sos de spaghete, fasole verde conservată, fructe și pâine prăjită cu unt și praf de usturoi.

pentru o listă de bază a alimentelor de bază versatile pe care să le stocați în cămară, frigider și congelator, consultați HGIC 4225, stocarea Cămării de acasă pentru mese rapide.

pregătiți-vă propriile ingrediente înainte de timp: tăiați legumele, fructele și carnea, deoarece alimentele precute sunt în general mai scumpe. Gatiti carnea macinata slaba si refrigerati-o sau congelati-o pentru a face tacos, sos de spaghete etc.

utilizați metode de gătit rapid: selectați rețete cu puține ingrediente și care utilizează metode de gătit rapid (de exemplu, broiling, microunde, sau se amestecă-prăjire).

Face”Lot De Gătit”: Gătiți când aveți timp suplimentar, cum ar fi în weekend. Faceți supe, tocănițe sau caserole pentru a îngheța săptămâna viitoare.

gătiți mese cu un singur fel de mâncare: o varietate de articole din diferite grupe de alimente pot fi combinate într-un singur fel de mâncare (de exemplu, puiul se amestecă cu tăiței, șuncă și quiche de spanac sau caserola de pui/broccoli/brânză).

utilizați „overs Planned”: gătiți alimente suplimentare ca „planned-overs” pentru o utilizare ulterioară. Utilizarea resturilor economisește timp și vă întinde bugetul alimentar. În plus, mâncarea rămasă are adesea un gust la fel de bun, sau mai bine, a doua oară!

HGIC 4240, mese rapide are mai multe idei cu privire la a face mese în câteva minute.

Stretch Food Dollars

pentru a afla mai multe despre economisirea banilor pe alimente, consultați HGIC 4220, întindeți dolarii alimentari Partea 1: Înainte de a merge la magazin; HGIC 4221, întindeți dolarii alimentari Partea 2: la magazin alimentar și HGIC 4222, întindeți dolarii alimentari Partea 3: Acasă.

surse:

1. programul de educație nutrițională pentru ștampila alimentară și îmbunătățirea pe tot parcursul vieții în nutriție și comunitate (LINC). Planificarea meselor și cumpărături.
2. Johnson, Melinda. Asociația Dietetică Americană. Extindeți Fișierul De Rețete. 20 martie 2007.
3. USDA Food and Nutrition Service. Mănâncă Inteligent. Joacă Tare. Stil De Viață Sănătos. Fă-o rapid și ușor.
4. Wentworth, Glenda. Extinderea Universității De Stat Din Colorado, Județul Eagle. Planificarea Meselor Ajută Familiile Să Economisească Bani. Aprilie 2009.
5. Universitatea din Maryland. Mănâncă Inteligent, Se Potrivesc Maryland: Mese De Planificare. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball și Walters, Jackie R. Universitatea din Kentucky Cooperative Extension Service. Un ghid pentru Planificarea meselor: satisfacerea nevoilor familiei. NEP-208. 2007.
7. Mese Mai Bune Cu O Planificare Mai Bună: Planificați Meniuri. știri de extensie. 2009.
8. Petrece Inteligent. Mănâncă Inteligent. Extensia Universității De Stat Din Iowa. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. Universitatea din Illinois extensie, timbru alimentar educație nutriție/alimente extins și programul de educație nutriție. Planificarea Meselor.
10. Struempler, Barbara. Alabama Sistem De Extindere Cooperativă. Mese rapide pentru familie. El-0053. Iulie 2006.
11. Institutul American pentru cercetarea cancerului. Noua placă Americană: mese pentru o greutate sănătoasă și o viață sănătoasă. Noiembrie 2007.