o săptămână de mese de familie sănătoase și ieftine
șapte zile de mese sănătoase
va servi o familie de patru
duminică
One-pan friptură de pui & cartofi
Cost per portie-1.99
nostru One-pan friptură de pui & cartofi este sigur de a deveni un favorit de familie all-time. Este o opțiune nutrițională excelentă, deoarece carnea albă este, în general, mai mică în grăsimi decât carnea roșie, cum ar fi carnea de vită sau mielul. Puiul este o sursă de proteine de calitate, care este necesară pentru creștere și dezvoltare și este deosebit de importantă pentru copii și adolescenți.
copiii iubesc cartofii, ceea ce este o veste bună, deoarece cartofii (în special cartofii noi) sunt o sursă de vitamina C. Poate fi adesea o provocare pentru a încuraja membrii mai tineri ai familiei să-și mănânce legumele și, deși cartofii sunt un aliment amidon, ceea ce înseamnă că nu contează ca o porție de fructe și legume, contribuția lor la aportul nostru de vitamina C îi face să fie demni.
swap – uri sănătoase-schimbați cartofii prăjiți pentru pene de cartofi dulci sau un morcov & piure de cartofi dulci. În acest fel, veți completa aportul de legume, iar cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten pentru un sistem imunitar sănătos.
sfaturi bugetare – utilizați carcasa de pui pentru a face stoc. Acest lucru poate fi folosit pentru a adăuga un pumn nutrițional la caserole și supe. Stocul poate fi înghețat pentru utilizare ulterioară.
această rețetă folosește șase lămâi foarte generoase și nouă căței de usturoi. Pentru gusturile mai tinere și pentru a gestiona costurile, reduceți numărul de lămâi și usturoi pentru a se potrivi preferințelor gustului.
luni
porumb dulce orez prăjit cu ou cu pui
Cost pe porție-1,09
folosiți puiul prăjit de ieri cu puiul nostru cu efort redus & orez prăjit cu ou. Adăugarea de legume mai dulci, cum ar fi porumbul dulce, va asigura că atinge locul pentru papilele gustative mai tinere. Luați în considerare adăugarea curry, sos de soia și ketchup la sfârșitul gătitului. Acest lucru înseamnă că puteți păstra toată lumea fericită servind pentru copii înainte de a adăuga arome mai picante. Nu uitați, aportul de sare pentru copiii de șapte-10 ani ar trebui păstrat în cadrul recomandărilor guvernamentale de maximum 5g (echivalentul unei lingurițe) pe zi (copiii mai mici și copiii mici consumând și mai puțin). Sosurile, inclusiv ketchup și sos de soia, pot contribui semnificativ la aportul nostru de sare.
puiul este o sursă bună de aminoacizi, triptofan, deci optarea pentru pui seara va ajuta la creșterea nivelului de serotonină și va ajuta la promovarea unui somn bun – deosebit de important atunci când este școală a doua zi.
adăugarea oului în acest fel de mâncare sporește contribuția sa la proteine. Mai mult, ouăle, și anume gălbenușul, sunt una dintre puținele surse de hrană care furnizează vitamina D – și indiferent de vârsta noastră, avem nevoie de această vitamină pentru oase și dinți sănătoși.
swap – uri sănătoase-schimbați ketchup-ul pentru tomato pur unquste, o sursă bogată de licopen protector, tomato pur unquste este mai mic în sare și zahăr. Veți adăuga toată aroma cu o treime mai puține calorii și ceea ce este mai mult o lingură contează ca una dintre porțiile dvs. de fructe și legume.
sfat bugetar – această rețetă este perfectă pentru a face raid în frigider, așa că profitați de ocazie pentru a consuma orice legume rămase.
marți
bile de pește roz în sos picant de linte
Cost pe porție-2.44
guvernul recomandă să mâncăm două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie un soi uleios, iar aceste bile de pește roz în sos picant de linte sunt un mod ingenios de a vă asigura că familia dvs. atinge cota săptămânală. Peștele gras, inclusiv somonul, păstrăvul, macroul și sardinele, sunt bogate într-un tip special de grăsime numit omega-3. Corpurile noastre trebuie să obțină aceste grăsimi din dieta noastră, deoarece nu le putem face – de aceea le numim grăsimi esențiale. Grăsimile Omega-3 sunt necesare pentru ca creierul nostru să funcționeze bine, pentru hormoni echilibrați și pentru o piele sănătoasă, suplă și multe altele.
lintea este o sursă excelentă de fier mineral. Acest lucru este important pentru copiii de vârstă școlară, deoarece ajută la energizarea creierului lor și îmbunătățește concentrarea și vigilența. Combinarea ingredientelor bogate în fier, cum ar fi lintea, cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii, optimizează absorbția acestui mineral valoros de către organism.
sosul picant din această rețetă ajută la deghizarea aromei de pește a somonului. Adăugați condimentele în funcție de preferințele gustului familiei dvs.
Swap sănătos – schimbați pesmetul alb pentru făină integrală. În acest fel, veți îmbunătăți factorul de plenitudine al acestei mese datorită fibrelor suplimentare, plus pâinea integrală este mai bogată în vitaminele B energizante.
sfaturi bugetare-peștele poate fi scump, astfel încât să mențineți costurile scăzute, să cumpărați pachete de somon congelat sau să schimbați fileul de somon proaspăt pentru conserve. Veți beneficia în continuare de bunătatea omega-3 și ceea ce este mai mult somonul conservat furnizează mai mult calciu prietenos cu oasele.
miercuri
bun-pentru-tine bolognese
costul pe portie-1.37
acest bolognese împachetează legumele, ceea ce înseamnă că carnea merge mai departe – permițându-vă să cumpărați mai puțin, dar de o calitate mai bună. Pentru mâncătorii agitați, strecurați legumele amestecând într-un sos neted înainte de a adăuga carnea.
carnea de vită este bogată în minerale fier și zinc – ambele sunt necesare pentru creștere și reparare și sunt deosebit de importante în copilărie. Zincul ne ajută să rămânem sănătoși, menținându-ne sistemul imunitar funcționând bine și promovează vindecarea tăieturilor și vânătăilor. Obținerea unor cantități adecvate de fier din dietă este deosebit de importantă pentru fetele adolescente, deoarece acestea sunt adesea scăzute în acest mineral important și, ca urmare, se simt obosite și lipsite de energie.
swap – uri sănătoase-swap granule de sos care pot fi sărate pentru o versiune cu conținut scăzut de sodiu sau pentru o pulbere de bulion cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi gălbenele.
sfat bugetar – schimbați spaghetele pentru forme de paste. Sunt mai ușor de gestionat pentru cei mici, ceea ce reduce risipa.
joi
tomate și năut coace
costul pe portie-81p
tomate nostru & năut coace este un enorm patru din 5-o zi într-un du-te. Dacă nu aveți timp să ajungeți la magazine sau așteptați până la ziua de plată, atunci această cină vegetariană plină de arome face o mare scădere, deoarece folosește elementele de bază ale storecupboard, cum ar fi roșiile conservate și năutul. Asta nu înseamnă că trebuie să compromiteți valoarea nutritivă – năutul este o sursă excelentă de fibre solubile, iar fierul, iar roșiile conservate sunt mai bogate decât echivalentul lor brut într – unul dintre cei mai puternici antioxidanți-licopenul. Pe lângă faptul că este excelent pentru inimă, licopenul ne ajută să ne protejăm pielea de daunele provocate de soare. Topping acest veggie coace cu pâine oferă o crustă crocantă fără grăsime și stodginess de un capac de patiserie. Finisarea vasului cu brânză ajută la creșterea nivelului de calciu-esențial pentru oasele și dinții puternici.
Swap sănătos – schimbați parmezanul cu o brânză cu aromă mai blândă, pe care copiii sunt mai predispuși să o favorizeze, cum ar fi cheddar sau edam. Amintiți-vă că cei sub doi ani ar trebui să primească produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
sfat bugetar – nu trebuie să folosiți o baghetă în această rețetă – folosiți în schimb orice pâine rămasă. Dacă este o pâine feliată, tăiați feliile în triunghiuri și aranjați pe suprafața coacerii vegetale.
vineri
Crunchy fish fingers
Cost per portie-75p
efectuarea propriilor degete de pește crocante vă pune în controlul ingredientelor, ceea ce înseamnă că puteți menține nivelul de sare și grăsimi în jos. Canny meseni sunt susceptibile de a ghici că nu sunt de la un pachet, așa că de ce nu angaja unele ajutoare tineri dornici – în acest fel vor fi dornici să mănânce ceea ce le-am gătit.
această rețetă sugerează utilizarea unui ou îmbunătățit cu grăsimi omega-3. Aceasta este o strategie utilă dacă membrii familiei nu le plac soiurile grase de pește, cum ar fi somonul, deși contribuția din oul unic în această rețetă ar fi neglijabilă. Cu toate acestea, dacă un membru al familiei are o alergie sau o dispreț față de pește, ouăle îmbunătățite cu omega-3 merită utilizate în schimb.
Swap sănătos-swap pește alb pentru o varietate uleioasă, cum ar fi ton proaspăt, păstrăv sau somon, pentru a ajuta la completarea nivelurilor de omega-3. Peștele este o sursă naturală de sodiu, așa că schimbați condimentul de pește (care conține sare) pentru ierburi mixte.
sfat bugetar – cumpărați pește congelat. Este o valoare mai bună și orice varietate durabilă ar fi potrivită. Înlocuiți omega-3 îmbunătățit cu un ou obișnuit.
sâmbătă
burgeri de curcan
Cost pe porție-50p
caisele uscate din acești burgeri ușori de curcan pot părea un ingredient puțin probabil, dar ajută la menținerea burgerului suculent și umed, precum și la ambalarea în aromă suplimentară. Asta nu e tot – dulceața de caise va câștiga peste chiar pickiest de mancatorii, în timp ce, de asemenea, furnizarea de fibre suplimentare și fier și de numărare ca o portie de fructe. Turcia nu este doar o carne slabă, dar este una dintre cele mai bogate în minerale imune-friendly, seleniu, și furnizează toate din grupul B de vitamine.
adăugarea ovăzului la acești burgeri ajută carnea să meargă mai departe și să le facă mai pline – amintiți-vă doar că burticile tinere nu pot gestiona prea multe fibre, astfel încât să varieze cantitatea în funcție de vârsta copiilor dvs. Ovăzul este o sursă excelentă de carbohidrați cu ardere lentă, care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și ar putea evita crizele de furie!
terminarea acestor burgeri în cuptor, mai degrabă decât prăjirea sau grătarul, menține nivelul de grăsime în jos.
swap sănătos – dacă vă place o schimbare de la păsări de curte și sunteți dornici de a introduce familia la noi gusturi, ia în considerare schimbarea pentru carne de vânat. O carne slabă, carnea de vânat este egală în conținutul de calorii cu carnea de curcan întunecată, dar este de trei ori mai bogată în fier. Această rețetă este ideală pentru introducerea unui nou tip de carne, deoarece ovăzul minimizează cantitatea de care aveți nevoie, iar caisele oferă o dulceață pentru a contracara aroma diferită.
sfat bugetar-utilizarea tocării coapsei în locul tocării sânilor reduce costurile. Deși ușor mai mare în grăsimi, carnea de coapsă întunecată este de fapt mai bogată în minerale, inclusiv fier și zinc.
veți observa o serie de legume (cum ar fi morcovii din această rețetă) pe tot parcursul săptămânii, deci cumpărați în vrac și în vrac pentru a menține costurile la minimum.
v-au plăcut aceste rețete? Încercați celelalte mese de familie…
Top 5 mese sănătoase de familie
Caserole ușoare de familie
clasice de familie vegetariene
top 5 rețete de paste de familie
costuri pe porție (CPS) – cifrele sunt corecte la momentul calculului. Cifrele CPS exclud ingredientele storecupboard, se bazează pe prețurile disponibile de la un supermarket generic, de gamă medie, selectând produse din propria marcă de valoare a etichetei. Vă rugăm să rețineți că variațiile de pe piață și modificările ulterioare ale prețurilor la produsele alimentare vor afecta validitatea acestor cifre.
ați încercat planul nostru de masă sănătos și bugetar? Ne-ar plăcea să auzim ce crezi…