cum se antrenează cineva pentru a fi ‘atletic’?
atingerea nivelului superior al atletismului este scopul final pentru orice atlet care dorește să joace la nivelul următor.
în cele din urmă, acesta va fi unul dintre principalii factori care atrage atenția unui antrenor din momentul în care te văd pe teren. În prima instalare a acestei serii, „la ce ne referim când spunem” atletic?, „am disecat diferitele abilități care determină atletismul în lumea sportivă de astăzi.
acum pentru partea distractivă—cum te poți antrena pentru a profita la maximum de potențialul tău atletic.
la început, antrenamentul pentru a fi atletic pare relativ simplu. Trebuie să alergi repede, să sari în sus, să fii puternic și să te miști relativ bine. Dacă există ceva ce am învățat în cei 30 de ani pe acest pământ, este că nimic nu este atât de simplu pe cât pare și simplu nu înseamnă întotdeauna ușor. Dacă ai de gând să ajungă la punctul culminant al calatoriei atletic, atunci cu siguranta va trebui să pună munca în; și în mai multe moduri decât unul.
pașii de început pentru a începe programul de formare atletic începe cu ceva care este prea des trecute cu vederea: o evaluare. Aceasta înseamnă că trebuie să treceți printr-o evaluare fizică pentru a obține o bază reală a punctelor forte și a punctelor slabe, dar, mai important, trebuie să vă oferiți o evaluare sinceră a talentului dvs. mental. Amintiți-vă, primul atribut care determină atletismul este mentalitatea. Înainte de a începe această călătorie, trebuie mai întâi să fii clar cu tine însuți dacă ești sau nu pregătit. Odată ce ne adresăm minții, voi trece la aspectele fizice pe care cred că trebuie să le antrenăm pentru a deveni atletic.
mentalitatea Atletică
formarea abilităților mentale este puțin diferită de formarea unei abilități fizice, dar există o mare comunitate care trebuie să apară în ambele—coerența. Nu am de gând să vă dau un protocol de formare stabilit pentru creșterea ta „talentul mental”, dar am de gând să vă las cu unele citate cheie și îndrumări cu privire la ceea ce este nevoie mental pentru a deveni Versiunea cea mai atletic de tine.
nu sunt sigur cine a spus inițial acest lucru, dar am dat peste un tweet de la antrenorul Jon Beck care a mers ceva de genul asta:
jucătorii răi nu iau prea mult în serios. Jucătorii buni iau în serios practica și jocurile. Jucătorii mari iau în serios încălzirea, nutriția, munca de îndemânare, sala de greutate, condiționarea, întinderea, filmul, practica și jocurile.
cheia aici este că marii sportivi se dedică pe deplin tot ceea ce fac. Oricât de mică ar părea o piesă a puzzle-ului, ei își dau totul. Dacă există o modalitate ușoară de a descompune modul de a dezvolta „talentul mental”, este 3 D: dăruire, disciplină și determinare.
dedica-te 100% la tot ceea ce faci. Nu contează dacă vizionați un film de joc, treceți printr-o încălzire sau intrați într-o muncă intensă de viteză. Când sunteți angajat în activitate, ar trebui să fie cu dedicare deplină absolută pentru acel moment.
modul în care privesc disciplina este abilitatea de a nu renunța niciodată la calea lor, indiferent de obstacolele, ispitele sau distragerile care le stau în cale. Întotdeauna vor exista distrageri care apar în afara antrenamentului, indiferent de stadiul de atletism în care vă aflați. În ultimii șapte ani, am avut ocazia să lucrez cu sute de sportivi. Cei care continuă să joace la cel mai înalt nivel sunt cei care nu cedează distragerilor și sunt suficient de disciplinați pentru a respecta planul. Asta înseamnă că va trebui să faci absolut sacrificii. Ar putea fi timp cu prietenii, junk food sau acea vacanță pe care ați așteptat-o cu nerăbdare…cu un mare sacrificiu vine o mare recompensă. Theodore Roosevelt a spus cel mai bine: „Cu o mare victorie, vine un mare sacrificiu”
determinarea înseamnă a fi neobosit în urmărirea obiectivelor tale atletice. Așa cum am spus mai devreme, nimic nu va fi ușor, așa că trebuie să fii suficient de hotărât pentru a persevera și a depăși eșecurile. Călătoria va fi lungă și vei fi doborât din nou și din nou. Continuă să te ridici. S-ar putea să știți faimoasa poveste despre cum Michael Jordan a fost tăiat din echipa sa de baschet din școala medie. Avea determinarea de a continua să joace și disciplina de a practica în fiecare zi, astfel încât să poată face echipa anul viitor. Restul este istorie.
acum, că știi mentalitatea necesară pentru a fi sinele tău cel mai atletic, să acoperim munca fizică pe care va trebui să o depui pentru a o face să se întâmple.
trenul pentru viteză alergând rapid
vechea zicală spune: „dacă vrei să fii mai rapid, trebuie să alergi repede.”
este un sfat simplu, dar uimitor de precis. Pentru a deveni un atlet mai rapid, trebuie să te antrenezi pentru viteză. Prea mulți sportivi spun că vor să-și mărească viteza, dar nu își iau niciodată timp pentru a lucra la ea.
acum, nu spun că trebuie să faci sprinturi în fiecare zi a săptămânii, dar dacă vrei cu adevărat să devii un atlet mai rapid, trebuie să dedici în mod constant timp antrenamentului de viteză. Nici nu trebuie să fie prea complicat, așa că salvați sacii de nisip, parașutele și corzile bungee pentru încă o zi. Alegeți două zile în timpul săptămânii și implementați o muncă de viteză dedicată rutinei dvs. Dacă sunteți legat de timp, puteți chiar să o faceți în aceeași zi cu antrenamentele pentru picioare (da, ar trebui să antrenați picioarele de mai multe ori în timpul săptămânii).
începeți cu o încălzire dinamică bună pentru a obține sângele care curge și corpul dvs. gata să funcționeze. Iată încălzirea dinamică pe care o folosim cu sportivii noștri la O. B. Training & performanță sportivă:
unul ai ajuns corpul gata să se miște, e timpul pentru a intra în munca de viteză serioasă. Sportivii noștri încep sesiunile de viteză care lucrează mai întâi la tehnică, apoi trec în exerciții de accelerație înainte de a termina sesiunea cu viteza lor de vârf în minte. În termeni simpli, distanța pe care o sprintați va deveni progresiv mai lungă pe parcursul sesiunii.
mai jos este un exemplu de două sesiuni de viteză diferite pentru grupul nostru de sportivi de elită:
sesiunea de marți este grea în ceea ce privește tehnica, iar sesiunea de joi se concentrează mai mult pe simpla alergare rapidă. Veți observa că volumul total de sprint este destul de scăzut. Amintiți-vă că obiectivul în timpul unei sesiuni de viteză este construirea vitezei, nu Provocarea epuizării. Vrei să ai odihnă adecvată între fiecare sprint, astfel încât să poți repeta efortul maxim. O regulă ușoară este de 10 secunde de odihnă pentru fiecare 10 metri sprintat, cu sprinturi rezistate și exerciții de depășire care necesită mai multă odihnă.
tren pentru rezistență funcțională
când te antrenezi pentru” forța funcțională”, vrei să poți prezenta niveluri adecvate de forță în toate planurile de mișcare. S-au dus zilele de a face o singură parte a corpului se desparte pentru programul dvs. de antrenament.
în schimb, gândiți-vă la formarea diferitelor modele de mișcare și capacități de mișcare. Vrei să nu lase nici o piatră neîntoarsă atunci când vine vorba de formare în acest mod. Un program solid de antrenament funcțional va consta în mișcări care lovesc toate planurile de mișcare (frontal, saggital și transversal), precum și vă vor oferi un amestec bun de mișcări unilaterale și bilaterale. În esență, doriți să vă pregătiți corpul pentru a face față oricărui scenariu de competiție care vă poate arunca. Șansele sunt că nu va face patru variante de presă de bancă într-un singur eveniment cu 2-3 minute de odihnă și chat-uri de fântână de apă între ele.
Iată un șablon simplu pentru modul în care am reunit câteva dintre sesiunile noastre de antrenament pentru sportivi la O. B. Training & performanță sportivă:
- B1 – mișcarea balamalei
- B2 – corecția șoldului
- B3 – stabilitatea miezului
- C1 – Presă verticală unilaterală
- C2 – t-corectarea mobilității coloanei vertebrale
- C3 – dominantă unilaterală a hamstringului
împărțirea mișcărilor în categorii, așa cum am arătat mai sus, vă permite să alegeți cele mai bune exerciții pentru propriile capacități și să regresați sau să progresați în cadrul aceleiași mișcări. De asemenea, pune accentul pe „canelarea” unui model de mișcare vs.doar antrenarea unei anumite părți a corpului. Când vine vorba de a fi atlet, nu folosiți doar părți izolate ale corpului, ci efectuați modele de mișcare din nou și din nou pe tot parcursul unei competiții. Cu cât ați practicat și perfecționat mai mult tehnica/puterea dvs. în fiecare model, cu atât veți putea să efectuați mai bine.
tren pentru putere
sportul este exploziv. Pur și simplu.
pentru a fi cel mai atletic individ de pe teren, trebuie să vă puteți combina viteza și puterea în putere. Dacă vă antrenați viteza în mod constant (știți acum că ar trebui să fiți), atunci vă veți antrena și corpul inferior în acest proces. Când ești în sala de greutate, ai nevoie de tren pentru putere.
una dintre cele mai accesibile forme de antrenament pentru dezvoltarea puterii este saltul. Salturi în cutie, salturi largi, salturi verticale, salturi cu un singur picior, salturi de adâncime, salturi ghemuite etc., sunt toate modalități excelente de a crește puterea corpului inferior. Îmi place box Jumps, chiar dacă au obținut un rap rău în ultima vreme, cu toată lumea încercând să facă Instagram celebru de la sărituri pe cea mai mare cutie sau stivă de greutăți pe care le pot găsi.
cu toate acestea, atunci când sunt efectuate corect, salturile în cutie pot fi excelente pentru dezvoltarea puterii. Suprafața lor ridicată de aterizare îndepărtează o mulțime de uzură pe genunchi care se poate întâmpla cu săriturile. Obținerea la maximum a antrenamentului de sărituri se reduce la sărituri cu efort maxim și aterizare într-o poziție atletică. Saltul este la fel ca un sprint prin faptul că este la fel de eficient ca efortul pe care îl depui. Asta înseamnă că fiecare salt ar trebui să fie un efort de 100% pentru a obține cât mai mult posibil (dar nu atât de mare, forma dvs. iese pe fereastră).
apoi este aterizarea. În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc puțin la modul în care aterizează, mecanica dvs. de aterizare este incredibil de importantă. Doriți să aterizați într-o poziție solidă pe cutie și să creșteți înălțimea cutiei doar atâta timp cât puteți menține acest lucru. Deci, nu mai aterizare pe cutie cu genunchii cedat și cap la cap aproape atingând caseta. Aterizați într-o poziție solidă și apoi pășiți sau urcați în jos din cutie, mai degrabă decât săriți de pe ea (săritura învinge întreaga idee de uzură mai mică pe genunchi dintr-o aterizare dură.)
când programați salturi, doriți să rămâneți cu repetări mai mici și volum mai mic în general. Când vine vorba de puterea de antrenament, nu este oboseala musculară de care trebuie să vă faceți griji, este oboseala neurologică. Mișcările explozive sunt extrem de impozante asupra sistemului nervos central, așa că doriți să fiți sigur că nu exagerați.
în plus față de antrenamentul de sărituri, aruncările cu bile medicinale sunt un alt mod excelent de a dezvolta puterea. Medicina mingea aruncă poate fi folosit ca o modalitate foarte bună de a dezvolta partea superioară a corpului și puterea de rotație. În ultimul deceniu, Eric Cressey le-a făcut extrem de populare printre sportivii săi de baseball și, dacă știți ceva despre antrenamentul lui Eric, veți ști că funcționează. Scopul cu aruncări cu bile Med este de a muta mingea cât mai repede posibil, ceea ce înseamnă că nu mergeți să apucați cea mai grea minge pe care o puteți găsi. De obicei, efectuăm aruncări cu bile med la O. B. Antrenament & performanță sportivă cu bile cuprinse între 4-10 kilograme, în funcție de abilitățile sportivului.
la fel cum am vorbit despre cu jump training, med ball training se face cu un efort total de 100% din timp. Aceste mișcări pot fi programate în mod similar cu salturile, utilizând repetarea redusă și volumul general redus.
în afara antrenamentului de sărituri și a aruncărilor cu bile med, mișcările Olimpice de haltere sunt una dintre modalitățile mele preferate de a dezvolta o putere serioasă. Veți găsi că halterofilii olimpici sunt de departe unii dintre cei mai puternici sportivi de pe această planetă. Nu numai că pot muta cantități extreme de greutate de la podea La deasupra capului, dar o fac incredibil de repede. Este ca și cum ai face antrenament de sărituri și ai adăuga o bară grea în mâini, apoi ai prinde ulterior acea bară și ai controla-o.
singura problemă cu ascensoarele olimpice este că sunt foarte tehnice și există o curbă abruptă de învățare pentru a deveni competenți în ele. Acesta este motivul pentru care pentru sportivii noștri de la O. B. Training & performanță sportivă, rămânem la Hang Clean sau Power Clean cu o bară. Pentru smulgeri, mergem cu variante de clopot cu gantere sau ceainic.
când programăm ascensoarele olimpice, începem întotdeauna cu munca tehnică (nu puteți practica niciodată prea mult) și apoi menținem volumul total scăzut. Vă recomand să mențineți și sarcina scăzută (65-70% ) până la atingerea competenței tehnice. Sarcina mai mică ne permite, de asemenea, să punem mai mult accent pe viteză.
tren pentru flexibilitate/mobilitate
pentru a fi cea mai atletică versiune a ta, trebuie să te poți mișca bine. Acest lucru va necesita o parte din formarea dvs. pentru a fi dedicată lucrului la flexibilitate și mobilitate. Cel mai simplu mod am găsit să pună în aplicare acest lucru este de a construi chiar în programul de formare în sine față de a spune doar, „am de gând să se întindă după ce mă antrenez astăzi.”Când tratăm munca noastră de mobilitate și flexibilitate ca pe un gând ulterior, șansele sunt că nu se va întâmpla în mod consecvent. Dar când îl programăm în antrenament în sine, nu poate fi evitat. Există trei ori pe parcursul antrenamentului că mobilitatea și flexibilitatea de formare vor fi programate în sesiunea: pre-antrenament, mid-antrenament și post-antrenament.
Pre-antrenament este o mare de timp pentru a lucra pe flexibilitatea și mobilitatea într-un mod dinamic. Nu prefer să folosesc întinderea statică înainte de exercițiu, deoarece cercetările au descoperit că acest lucru poate provoca de fapt o scădere a puterii și a puterii.
înainte de o sesiune de ridicare, primul accent este de a spuma rola orice zone strânse care pot restricționa mișcarea și de a obține corpul gata pentru a efectua o încălzire dinamică. Am postat deasupra rutinei de întindere „dinamică” pe care o ducem sportivilor noștri înainte de o sesiune de viteză, iar biți și bucăți din care pot fi folosite și pentru o sesiune de ridicare regulată. Iată o privire asupra unora dintre lucrările specifice mobilității pe care le vom folosi și cu sportivii noștri înainte de o sesiune:
scopul aici este să vă concentrați asupra mișcărilor controlate prin întreaga gamă de mișcări. Așa cum am mai spus, nu toate aceste mișcări trebuie finalizate înainte de fiecare antrenament, dar am vrut doar să ofer o imagine completă a ceea ce facem pentru sportivii noștri în zilele de viteză.
munca de mobilitate poate fi efectuată și în timpul antrenamentului. De-a lungul antrenamentului, vor exista exerciții „corective” care sunt construite ca o formă de odihnă între exerciții. Aceste exerciții sunt adesea axate pe creșterea mobilității și, în unele cazuri, pe flexibilitate. Acest lucru ajută oferi o perioadă de odihnă productivă pentru sportivii noștri în loc de a le sta în jurul și nu fac nimic. De asemenea, garantează că munca de mobilitate se face și nu este uitată.
în cele din urmă, post-antrenament este o altă oportunitate de a lovi unele zone care ar fi strâns sau merită o atenție suplimentară. Rularea cu spumă este deosebit de eficientă în eliberarea tensiunii la nivelul picioarelor și șoldurilor care s-ar fi putut dezvolta pe parcursul antrenamentului. Piesa finală de flexibilitate și mobilitate de lucru va fi lovit unele stretching statice. Acum că mușchii sunt încălziți și mai flexibili, acesta este momentul să lucrați la prelungirea lor.
implementarea consecventă a instruirii de flexibilitate și mobilitate înainte, în timpul și după antrenament este o modalitate sigură de a crește aceste abilități în timp. Cheia aici, la fel ca orice alt antrenament, este consecvența.
esti la fel de bun ca si recuperarea
piesa finală pentru a deveni cea mai atletică versiune a ta este să ai capacitatea de a te recupera dintr-o varietate de factori de stres. După cum sa menționat în partea 1, recuperarea ar trebui să fie multi-fațetată, ceea ce înseamnă că sportivul este capabil să se recupereze în mod adecvat dintr-o varietate de stimuli.
pentru a recapitula, iată cele trei tipuri diferite de recuperare pentru sport sau antrenament pe care Zalessky le-a identificat în lucrarea sa din 1979:
- recuperarea continuă, care are loc în timpul activității
- recuperarea rapidă, care are loc imediat după exercițiu și se concentrează pe eliminarea deșeurilor metabolice și reaprovizionarea surselor de energie epuizate epuizate
- recuperarea întârziată, care este faza de recuperare pe termen lung care permite unui sportiv să depășească nivelurile anterioare de antrenament
pe scurt, primul pas în dezvoltarea tuturor acestor tipuri este de a instrui în mod eficient diferitele sisteme energetice ale corpului fiecare este asociat cu. Prin natura formării abilităților atletice cheie care au fost prezentate mai sus, veți realiza acest lucru. Cu toate acestea, al doilea pas este mai mult legat de ceea ce se întâmplă în afara sălii/terenului de antrenament și cu atât mai mult cu cât se întâmplă în bucătăria și casa sportivului. Mai exact, vorbim despre nutriție, hidratare, somn, stres și suplimente.
pentru sportivii noștri de la O. B. Training, păstrăm lucrurile cât mai simple posibil atunci când vine vorba de nutriție. Iată cinci reguli pe care le oferim pentru o nutriție adecvată pentru a obține cel mai mare bang pentru dolarul lor.
- mâncați mai întâi alimente întregi.
- mănâncă o mulțime de legume verzi.
- au proteine la fiecare masă.
- bea greutatea corporală în uncii de apă.
- suplimentele sunt doar atât—suplimente, nu înlocuiri.
de asemenea, le recomandăm să doarmă cel puțin 7 ore în plus în fiecare noapte și să aibă modalități sănătoase de a atenua stresul antrenamentului și de a fi student. Două dintre metodele noastre de reducere a stresului sunt jurnalizarea și meditația. Adevărul este că pentru a vă recupera în mod optim, trebuie să trageți pe toți cilindrii. Detaliile contează.
pentru a deveni cea mai atletică versiune a ta, trebuie să antrenezi fiecare aspect pe care l-am menționat aici. A juca la cel mai înalt nivel nu înseamnă doar să fii puternic sau rapid, ci să fii atent la detalii și să poți dezvolta pe deplin fiecare aspect al atletismului. Lucrul bun este că puteți ataca majoritatea acestor abilități într-o singură sesiune de antrenament.
descărcați programul meu gratuit „Power Athlete” de 3 săptămâni pentru a obține cel mai mare bang pentru dolarul dvs. atunci când vine vorba de antrenament pentru atletism final.
Credit Foto: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane / iStock
- la ce ne referim când spunem ‘atletic?’
- 3 fraze puternice pentru a-ți remodela mentalitatea Atletică
- de ce flexorii șoldului sunt cheia performanței tale atletice