Cum să-ți faci picioarele mai flexibile

Cum să-ți faci picioarele mai flexibile

picioarele și gleznele sunt una dintre cele mai importante părți ale corpului. Ele conțin aproape un sfert din toate oasele tale. Aceste oase mici, dar puternice, sunt legate împreună cu un sistem complicat, dar elegant, de fascia, ligamente și mușchi. Picioarele acționează ca amortizoare, manipulând de o dată și jumătate greutatea corpului în timp ce mergeți. Dacă alergi viguros pe suprafețe dure, Acest lucru poate crește până la o greutate de șapte ori mai mare decât greutatea corporală.

cu toate acestea, puteți realiza aceste fapte uimitoare (joc de cuvinte intenționat) numai dacă picioarele dvs. sunt în stare bună. Inflexibilitatea poate duce la durere, rănire și probleme de sănătate pe termen lung.

ce cauzează inflexibilitatea picioarelor?

există câteva cauze comune ale inflexibilității piciorului. În unele cazuri, te-ai rănit și ai luat-o ușor în timp ce piciorul și glezna s-au vindecat. Cu toate acestea, odată ce procesul de vindecare a fost terminat, ați continuat să favorizați acel picior. Deoarece mușchii nu au fost provocați la fel de mult ca celălalt picior sănătos, au rămas mai slabi și mai rigizi.

o altă cauză comună este o defalcare a echilibrului dintre oasele, mușchii și țesutul conjunctiv. Mușchii picioarelor slăbiți înseamnă că tendoanele și fascia trebuie să se strângă, luând mai mult o sarcină de mers pe jos. Tendoanele mai strânse înseamnă că oasele picioarelor și degetelor de la picioare nu pot flexa și distribui greutatea în mod corespunzător. Acest lucru poate duce la leziuni, care slăbesc și mai mult mușchii pe măsură ce rănirea se vindecă și astfel ciclul continuă.

în cele din urmă, luați în considerare afecțiuni medicale precum artrita și paralizia cerebrală. Acestea fac dificilă sau dureroasă flexarea picioarelor. Deși condițiile nu pot fi vindecate, puteți lupta înapoi și puteți păstra o anumită flexibilitate și mobilitate. Un stil de viață în general sedentar contribuie, de asemenea, la problemă.

La Ce Pot Duce Picioarele Inflexibile?

inflexibilitatea piciorului și a gleznei, împreună cu mușchii slăbiți din zonă, pot duce la o serie de probleme neplăcute și persistente, inclusiv:

• durere și umflare.
• instabilitatea gleznei și echilibrul slab.
• risc crescut de leziuni ale țesuturilor moi, cum ar fi gleznele răsucite.
• șanse crescute de cădere.
• inflamație, cum ar fi fasciita plantară și tendinita lui Ahile.
• risc crescut de fracturi de stres la nivelul oaselor picioarelor.
• atele de genunchi și tibie ale alergătorului.
• etanșeitatea și durerea gleznei, gambei, genunchiului și a benzii.

Cât De Flexibile Pot Fi Picioarele?

oamenii care s-au născut fără brațe sau cei care le-au pierdut într-un accident pot dezvolta picioare incredibil de flexibile. Este posibil să poată apăsa și închide hainele, să țină linguri și chiar să tasteze cu degetele de la picioare. Balerinele sunt, de asemenea, cunoscute pentru picioarele lor flexibile, dar puternice. Ei pot urca pe punct, sprijinindu-și întreaga greutate corporală pe vârfuri. Balerinele au, de asemenea, flexibilitatea de a menține o linie verticală curată de la degetele de la picioare la Arcade până la glezne și nu numai.

media Joe sau Jane nu trebuie să meargă la aceste extreme. Cu toate acestea, picioarele și gleznele flexibile, dar puternice, vă vor crește foarte mult mobilitatea, capacitatea atletică și sănătatea.

Testați-vă

flexibilitatea piciorului și a gleznei este la egalitate? Un test ușor pe care îl puteți face acasă este testul genunchi la perete.

1. măsurați patru centimetri distanță de o porțiune clară de perete. Marcați acest punct pe sol cu bandă de mascare.
2. Așezați degetele de la picioare astfel încât să atingă banda. Nu trișa; au picioarele îndreptate drept înainte la perete.
3. faceți un pas înapoi și intrați într-o poziție de fandare. Piciorul tău înainte ar trebui să fie la nouăzeci de grade de la sol, coapsa ar trebui să fie paralelă cu solul, iar trunchiul ar trebui să stea drept și înalt.
4. apleacă-te înainte. Vedeți dacă puteți atinge peretele cu genunchiul îndoit din față.
5. treceți testul dacă îl puteți face fără ca călcâiul să se rostogolească de pe sol. Dacă călcâiul apare, flexibilitatea dvs. are loc pentru îmbunătățiri.

Alunga Rigiditate; Creșteți flexibilitatea

vă puteți crește flexibilitatea printr-o combinație de tehnici de întindere și întărire. Cu toate acestea, înainte de a intra în ea, să vorbim despre un subiect important: siguranța.

cum să-ți crești flexibilitatea piciorului în siguranță

piciorul tău este compus din multe oase fine, relativ fragile, care funcționează în armonie. De asemenea, are foi destul de subțiri de mușchi și țesuturi conjunctive. Acesta este motivul pentru culturisti pot vrac până aproape oriunde altundeva, dar nu va fața locului bombat muschii pe picioare sau mâinile lor. Una dintre cele mai rapide modalități de a te răni și de a-ți crește inflexibilitatea este să mergi prea departe, prea repede. Începeți mic și începeți încet. Puteți construi întotdeauna intensitatea.

o altă cale spre rănire este atunci când alimentați semnalele de durere ale corpului. Unele întinderi se pot simți inconfortabile. Cu toate acestea, nu ar trebui să treacă linia dintre ‘ooh’ și ‘ouch! Dacă simțiți o durere ascuțită sau pulsantă, opriți-vă înainte de a înrăutăți lucrurile.

în cele din urmă, dacă aveți dureri persistente, o vătămare veche care nu s-a vindecat niciodată corect sau o afecțiune de bază: discutați cu un profesionist medical. Acest articol vă poate oferi o prezentare generală a creșterii flexibilității. Între timp, medicul sau terapeutul fizic vă pot oferi sfaturi personalizate. Planul lor de exerciții și tratament va ataca atât simptomele, cât și cauza principală.

acum că am acoperit prevenirea rănilor, cum creșteți flexibilitatea? Cele două metode principale sunt întinderea țesuturilor conjunctive și efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor.

se întinde

întinderi concentrați-vă pe slăbirea mușchilor înnodați și prelungirea țesutului conjunctiv al picioarelor și gleznelor. Întinderile statice trebuie efectuate începând cu aproximativ 20 de secunde și construind până la 60 de secunde. Întinderile Active sunt detaliate mai jos. Rețineți că nu trebuie să faceți fiecare întindere, dar încercați să loviți fiecare parte a piciorului cel puțin o dată.

întinderi întinse:

întindeți-vă, ridicați picioarele și trageți cercuri în aer cu picioarele. Acest lucru ar trebui să crească mobilitatea gleznei. Scopul pentru cinci cercuri fiecare mod. Construiți până la 10 cercuri în fiecare mod.

acum îndreptați degetele de la picioare cât mai îndreptate spre tavan. Țineți poziția. Apoi flexați-vă picioarele, îndreptându-vă degetele spre cap și țineți-vă din nou.

în cele din urmă, întindeți degetele de la picioare larg și ondulați-le strâns spre interior. Începeți cu 5 repetări și construiți până la 20.

întinderi așezate:

Așezați-vă pe un scaun. Treceți un picior peste coapsă și apucați piciorul. Trageți mingea piciorului pentru a o flexa și țineți întinderea.

apoi, trageți de partea superioară a piciorului pentru a întinde arcul în cealaltă direcție.

săpați degetele ferm în partea inferioară a piciorului, aplicând o presiune fermă pe fascia. Începeți de unde se conectează la călcâi și mergeți cu degetele mari în sus spre mingea piciorului.

repetați întinderile de mai sus pe celălalt picior.

ondulați degetele de la picioare și așezați vârfurile ambelor picioare pe podea. Apăsați ușor în jos, coaxing picioarele într-o curbă. Nu apăsați prea agresiv în timp ce întindeți partea superioară a arcului și partea din față a gleznei.

întindere în genunchi:

intrați într-o cădere, la fel cum ați făcut în testul de mobilitate. Apleacă-ți genunchiul înainte ca și cum ai încerca să atingi peretele. Opriți-vă doar în punctul în care călcâiul dvs. este pe cale să vină și să țineți poziția. Acest lucru ar trebui să construiască flexibilitate în partea din spate a gleznei și de-a lungul fasciei.

exerciții

rezistența și flexibilitatea piciorului sunt două fețe ale aceleiași monede. Dacă vă întindeți picioarele și nu le creșteți puterea, flirtați cu leziuni viitoare.

cât de des ar trebui să faceți aceste exerciții? Unii oameni preferă un program zilnic, vizând 5 până la 10 repetări ale fiecăruia. Pentru o sesiune de trei ori pe săptămână, puteți crește volumul de repetări și puteți crește de la 5 la aproximativ 20.

Iată un exercițiu la îndemână pentru a vă întări degetele de la picioare și arcadele: Așezați-vă pe un scaun și așezați un prosop pe podea în fața voastră. Pune picioarele plate pe prosop. Îndoiți-vă degetele de la picioare și arcurile. Inch cu inch, ar trebui să trageți marginea îndepărtată a prosopului spre dvs. În acest caz, scopul pentru un anumit număr de ‘repetiții’ nu are sens. În schimb, continuați până când piciorul vă obosește. Scopul pentru rezistenta. Pentru a crește dificultatea, repetați exercițiul sau treceți la un prosop mai lung.

o variantă a celor de mai sus implică căderea creioanelor sau a marmurilor pe podea în fața scaunului. Le puteți ridica cu degetele de la picioare și le puteți pune într-un coș din apropiere.

benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă de a vă întări picioarele și gleznele. Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Buclați banda peste partea inferioară a piciorului, împreună cu mingea. Trageți banda până când simțiți o anumită tensiune în elastic. Acum, îndreaptă-ți piciorul. Puteți crește rezistența trăgând mai tare pe bandă.

întăriți degetele de la picioare punând o bandă de cauciuc în jurul lor. Împrăștiați-le împotriva rezistenței.

pentru a viza partea din față a gleznei, partea superioară a piciorului și mușchiul tibial: ridicați-vă și odihniți un covor de yoga rulat sau o rolă de spumă deasupra piciorului. Încercați să vă ridicați degetele de la sol. Cu cât apăsați mai ferm, cu atât adăugați mai multă rezistență la acest exercițiu.

întăriți spatele și părțile laterale ale gleznei și vițeii cu ridicarea vițelului. Stați plat pe podea lângă un perete pentru sprijin. Ridicați-vă pe bilele picioarelor, apoi coborâți pentru un reprezentant. Creșteți dificultatea prin echilibrarea pe un picior. De asemenea, puteți merge în sus și în jos cu călcâiul atârnat peste marginea unui pas. Acest lucru mărește gama de mișcare. Asigurați-vă că aveți o bară de mână pentru echilibru!

produse la îndemână și gadget-uri

există o serie de produse pe piață concepute pentru a vă oferi o flexibilitate sporită. Unele dintre cele care sunt mai ușor de utilizat și mai disponibile pe scară largă includ:

bile de masaj – puteți obține o minge specială texturată și vibrantă sau puteți lipi cu mingea clasică de tenis sau lacrosse. Acest lucru poate fi folosit pentru a rula fascia în partea de jos a picioarelor.

role de spumă – rolele pot lucra spatele și părțile laterale ale vițeilor, precum și pot lovi partea superioară și inferioară a piciorului. Cu toate acestea, din cauza curbei largi, nu vor ajunge la fel de adânc în fascia de sub arcadele tale.

acolade – acolade picior pot fi folosite pentru a întinde partea de jos a piciorului și din spate a gleznei. Unele sunt folosite peste noapte în timp ce dormi, în timp ce altele sunt folosite pentru perioade stabilite de timp în timpul zilei. Terapeutul fizic sau medicul vă pot spune mai multe despre cum să utilizați în mod corespunzător și în siguranță aceste dispozitive.

plăci înclinate – acestea sunt pene de dimensiuni de picior la un unghi de treizeci până la patruzeci și cinci de grade. Când stai pe unul, călcâiul tău va fi mai jos decât degetele de la picioare. Aceasta întinde partea din spate a piciorului.

produse pentru a evita

evitați sau utilizați cu precauție extremă orice produse care utilizează o clemă sau o serie de curele pentru a forța piciorul într-o întindere. Dacă membrul dvs. începe să-și piardă sensibilitatea din intensitatea întinderii, este posibil să nu primiți semnale de durere până când nu se face deteriorarea. Acestea pot fi, de asemenea, dificil de îndepărtat în grabă dacă ajungeți să vă răniți.

aveți grijă cu produsele care nu vă permit să ajustați cu ușurință cantitatea de rezistență pe care o aplicați. Reclama poate face să pară ușor, dar piciorul dvs. poate să nu fie suficient de puternic pentru sarcină. Acest lucru poate duce la leziuni excesive. De asemenea, puteți face exercițiile cu o formă proastă și nu vă întăriți picioarele.

evitați complet produsele care nu se potrivesc dimensiunii și formei piciorului. Aceasta ar putea include bretele fasciita plantara si brancarde arc. Piciorul tău a crescut într-o dimensiune și o formă stabilite. Singurul mod în care poți schimba asta este prin zdrobirea ei sau rearanjarea fundamentală a structurii osoase. Aceasta este în mod clar o idee proastă.

în cele din urmă, evitați orice dispozitiv din lista ‘handy products’ care v-a rănit înainte. Aceste gadget-uri se pot factura ca o mărime se potrivește tuturor, dar s-au dovedit a nu se potrivi nevoilor dumneavoastră.