crește-ți puterea cu până la 20% în șase săptămâni
ia-ți timpul
cheia pentru a câștiga rapid puterea prin exercițiile de greutate corporală este viteza de mișcare”, spune antrenorul personal Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com). în acest antrenament va dura cinci secunde pentru a coborî prin fiecare exercițiu, pauză timp de două secunde în partea de jos a mișcării, și apoi exploda în mișcare cât de repede poți. „Acest aranjament vă învață mușchii să tragă rapid în circumstanțe mai puțin ideale ceea ce este adesea ceea ce veți întâlni în sport, spune Mendelson. Efectuați acest antrenament de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni, spune el, și vă puteți aștepta să vedeți câștiguri de rezistență de până la 20%.
antrenament
Press-up-uri: trei seturi; patru repetari; 60 secunde de odihnă între seturi
Chin-up-uri: trei seturi; patru repetari; 60 secunde de odihnă între seturi
genuflexiuni Salt: trei seturi; patru repetari; 60 secunde de odihnă între seturi
lunges dinamice: trei seturi; patru repetari; 60 de secunde repaus între seturi
apăsări
utilizați o poziție a mâinii la lățimea umerilor, ținând coatele ascunse în cutia toracică. Acest lucru permite mai multe recrutări de triceps, explică Mendelson. Coborâți peste cinci secunde și în partea de jos a mișcării întrerupeți timp de două secunde cu bărbia la un centimetru de podea. Păstrați-vă corpul complet drept pentru a vă impozita serios nucleul. În cele din urmă, explodați în sus în timp ce vă contractați glutele pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
Chin-up-urile
Chin up-urile, spune Mendelson, sunt unul dintre acele exerciții pe care mulți oameni le fac, dar foarte puțini le execută corect-înșelându-și drumul pentru un număr mai mare de repetări. vei face doar patru. Dar vor fi duri. Folosiți o prindere la lățimea umerilor, cu palmele orientate spre dvs. Trageți-vă exploziv și asigurați-vă că clavicula atinge bara. Apoi coborâți peste cinci secunde lungi și întrerupeți încă două când brațele sunt complet extinse. Acest lucru va fi dificil, dar cu practica muschii se vor prinde rapid, spune Mendelson.
Jump squats
Jump squats ar trebui să fie efectuate în același mod ca o ghemuire obișnuită, cu excepția faptului că veți conduce cu un astfel de nivel de explozivitate încât picioarele dvs. vor părăsi pământul pentru un salt vertical. Ca și în cazul apăsărilor și bărbiei, coborâți peste cinci secunde și întrerupeți două în partea de jos a mișcării. Scopul pentru o poziție paralelă în partea de jos a mișcării nivelul bum cu genunchii. Notă Această mișcare ar trebui să fie omisă dacă aveți un istoric de accidentare.
lunges dinamice
începând cu picioarele latimea umerilor, lunge înainte cu un picior să-l aducă în conformitate cu piciorul din spate. Genunchiul din spate ar trebui să termine la aceeași înălțime cu glezna din spate. Coborâți greutatea în jos pe piciorul din față timp de cinci secunde până când genunchiul din față este la același nivel cu fundul. Întrerupeți în partea de jos a mișcării timp de două secunde. Apoi scoateți mingea piciorului din față înapoi în poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior pentru patru repetări pe picior și asigurați-vă că păstrați o lungime egală a pasului cu fiecare.
pentru antrenamente exclusive de construire a mușchilor și sfaturi de exerciții direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână, abonați-vă la buletinul informativ MH.
urmați MH pe Twiiter
Obțineți planuri de antrenament și nutriție în continuă evoluție personalizate pentru nevoile dvs. specifice și obiectivele de antrenament. Înscrieți-vă la instrumentul Personal Trainer pentru sănătatea bărbaților acum!