Centrul pentru sănătatea femeilor tinere
la fel cum o mașină funcționează cel mai bine cu un rezervor plin de benzină, corpul tău are nevoie de combustibilul potrivit din alimente pentru a performa la maxim. Un echilibru de carbohidrați, proteine, grăsimi, minerale, vitamine și apă va oferi corpului tău ceea ce are nevoie pentru performanțe de vârf.
ce ar trebui să mănânc pentru a-mi alimenta exercițiul?
înainte de exercițiu: Mâncarea pe care o consumați înainte de a vă exercita afectează foarte mult calitatea performanței dvs. atletice, precum și modul în care vă simțiți în timpul și după exercițiu. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă planificați mesele înainte de exercițiu pentru a preveni scăderea zahărului din sânge, pentru a vă împiedica să vă simțiți foame în timpul antrenamentului și pentru a vă alimenta mușchii pentru antrenament și competiție.
- mâncați o masă mai mare care conține carbohidrați, proteine și grăsimi dacă aveți 4+ ore înainte de a începe exercițiul. Mesele „mini” mai mici, bogate în carbohidrați și moderate în proteine, sunt mai bune dacă aveți 2-3 ore înainte de începerea antrenamentului. Carbohidratii sunt importante pentru a fi având la toate mesele și gustări, deoarece acestea vă dau energie. Carbohidrații din cereale integrale vă vor oferi energie de lungă durată și sunt cel mai bine consumați mai departe de un antrenament. Pastele din cereale integrale, covrigi, cartofi copți, orez brun și fructe proaspete sunt toate surse bune de carbohidrați complecși. Carbohidrații rafinați (cum ar fi pâinea albă, orezul alb, biscuiții albi) vă vor oferi energie rapidă și sunt cel mai bine consumați cu 30 min-1 oră înainte de exercițiu.
- evitați alimentele în vrac (bogate în fibre), cum ar fi broccoli, fasole coaptă sau cereale bogate în fibre chiar înainte de exercițiu. Aceste alimente pot provoca dureri de stomac în timpul exercițiilor fizice datorită trecerii lor mai lent prin sistemul digestiv. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre sunt încărcate cu o nutriție bună, așa că asigurați-vă că le includeți în alte momente ale zilei.
- zaharurile și dulciurile (în special soda și bomboanele) nu oferă energie durabilă și, prin urmare, nu sunt recomandate pentru a vă alimenta exercițiul.
- limitați alimentele bogate în grăsimi alimentare, cum ar fi fast-food, înghețată, nuci și brânză pentru masa dvs. înainte de exercițiu. Aceste alimente durează mult mai mult pentru a digera și vă pot face să vă simțiți lent și obosit dacă mâncați prea mult din ele chiar înainte de a vă antrena.
- nu încercați alimente noi înainte de o competiție. Este posibil să aveți probleme cu digerarea unui aliment pe care nu l-ați mâncat niciodată. Alegeți alimente care vă sunt familiare sau încercați ceva nou într-o zi de antrenament.
30 min-1 oră înainte de exercițiu
- mâncați: fructe proaspete (cum ar fi pepene galben sau struguri) sau fructe uscate, biscuiți, granola, batoane de cereale, covrigi, mere
- băutură: apă, băutură sportivă, cum ar fi Gatorade (dacă lucrați mai mult de 90 de minute)
2-3 ore înainte de exercițiu
- mânca: Granola bar și iaurt, covrigul sau 1 brioșă engleză cu unt de arahide și/sau jeleu, cereale și lapte, sau fulgi de ovăz și fructe de pădure
- bea: Apă
4+ cu câteva ore înainte de exercițiu
- mâncați: o masă care încorporează carbohidrați (cereale cu fructe/legume), proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi:
-
- Sandwich de curcan și brânză pe pâine de grâu cu salată și roșii, o bucată de fructe și o ceașcă de covrigi
- pui la grătar cu orez brun sau cartof dulce și legume
- castron de cereale cu lapte, ouă amestecate și o bucată de fructe
- ou și brânză pe un bagel de grâu integral sau brioșă engleză cu o bucată de fructe
- băutură: apă
în timpul exercițiului: în funcție de durata antrenamentului, este posibil sau nu să fie nevoie să mâncați ceva în timpul exercițiului. Dacă descoperiți că vi se face foame și/sau antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră și jumătate, încercați să aveți ceva ușor de digerat, care vă va oferi energie cu acțiune rapidă, cum ar fi fructe, o bară de energie sau covrigi. Există produse precum geluri sportive și mestecări formulate pentru sportivii de anduranță; discutați cu un dietetician înregistrat dacă acestea sunt potrivite pentru nivelul dvs. de activitate.
după exercițiu: este foarte important să vă alimentați corpul după un antrenament greu. Deoarece corpul tău trebuie să înlocuiască depozitele de glicogen din mușchi în primele câteva ore după exercițiu, este important să mănânci carbohidrați și unele proteine la scurt timp după antrenament.
urmați aceste sfaturi atunci când vă planificați masa post-exercițiu:
- uneori, exercițiile fizice pot determina oamenii să se simtă mai puțin flămânzi, chiar dacă trebuie să mănânce după aceea. Încercați să luați o gustare care conține carbohidrați și proteine (cum ar fi un iaurt, o jumătate de sandwich sau lapte de ciocolată) în 30-45 de minute după un antrenament. Acest lucru vă va ajuta corpul să se recupereze rapid.
- ar trebui să mâncați o masă mai mare, care este mai mare în carbohidrați și conține proteine în următoarele 2-3 ore pentru a înlocui depozitele de glicogen muscular și pentru a repara țesuturile musculare. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să fiți pregătiți pentru data viitoare când vă exercitați.
cum mă pot asigura că mănânc suficiente calorii?
caloriile îți alimentează corpul pentru exerciții fizice și înlocuiesc energia consumată în timpul performanțelor sportive. Tăierea caloriilor vă împiedică să vă descurcați cel mai bine. Deoarece exercițiile fizice și antrenamentul atletic necesită energie peste și dincolo de nevoile zilnice ale corpului, este esențial să satisfaceți aceste nevoi pentru a concura la putere maximă și a vă recupera rapid după un antrenament. Omiterea meselor vă va afecta performanța. Consumul de mese regulate și gustări sănătoase este cel mai bun mod de a vă alimenta corpul pentru evenimente sportive.
deoarece diferite alimente au nutrienți diferiți, ar trebui să mâncați o varietate de alimente pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne în stare de vârf. De exemplu, portocalele furnizează vitamina C și carbohidrați, dar nu fier sau proteine. O bucată de pui la grătar oferă fier și proteine, dar nu vitamina C sau carbohidrați. Amintiți-vă, un echilibru de carbohidrați, proteine, grăsimi, minerale, vitamine și apă este cel mai bun pentru performanțe de vârf.
carbohidrați sau „carbohidrați” (găsiți în paste, pâine, cereale, orez, cereale, cartofi, fructe, legume, lapte, iaurt etc.) sunt deosebit de importante pentru sportivi, deoarece furnizează organismului glucoză pentru energie. Glucoza suplimentară este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen, rezerva de energie. În timpul exploziilor scurte de exerciții, cum ar fi sprintul, baschetul, gimnastica sau fotbalul, corpul tău se bazează pe glicogen pentru a-ți menține nivelul de zahăr din sânge stabil și, astfel, pentru a-ți menține energia. Dacă nu aveți suficient glicogen, s – ar putea să vă simțiți foarte obosit sau să aveți dificultăți în susținerea activității-efecte care, fără îndoială, vă vor afecta performanța! În timpul exercițiilor mai lungi, corpul tău folosește în primul rând depozitele de glicogen, dar în funcție de cât durează activitatea, corpul tău va utiliza și grăsimile stocate în corpul tău pentru a alimenta performanța.
grăsimea este o sursă importantă de energie utilizată pentru a alimenta exerciții fizice mai lungi și activități de anduranță, cum ar fi drumeții, ciclism și alergare pe distanțe lungi sau înot. Consumul unei diete prea scăzute în grăsimi alimentare poate scădea performanța atletică și poate provoca alte probleme de sănătate, cum ar fi deficiențele anumitor vitamine, care necesită absorbția grăsimilor. Sursele de grăsime sănătoase pentru inimă includ avocado, somon, nuci și unturi de nuci și uleiuri de măsline.
proteinele sunt necesare pentru ca corpul tău să construiască și să repare mușchii. Cantități mici de proteine pot fi, de asemenea, utilizate pentru energie. Proteinele pot fi găsite în carnea slabă, cum ar fi puiul și curcanul, fasolea, tofu, ouăle și produsele lactate, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza și laptele.
vitaminele și mineralele nu sunt surse de energie, dar au multe funcții importante în organism. De exemplu, vitamina D și calciul sunt necesare pentru oasele puternice, iar fierul este necesar pentru ca celulele sanguine să transporte oxigen în tot corpul. Anumite minerale, cum ar fi potasiul, calciul și sodiul, se numesc electroliți. Acestea sunt importante în timpul exercițiilor fizice, deoarece au un efect asupra cantității de apă din corp și asupra modului în care funcționează mușchii. Sportivii ar trebui să mănânce o dietă echilibrată cu o varietate de alimente pentru a se asigura că obțin suficiente vitamine și minerale. Este bine să luați un multivitamin obișnuit, dar suplimentele cu doze mari de vitamine și minerale nu îmbunătățesc performanța și pot fi de fapt dăunătoare. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul dacă trebuie să adăugați suplimente mai specifice, cum ar fi fier, calciu/vitamina D sau vitamine B în dieta dumneavoastră.
apa este esențială pentru a vă menține hidratat. Deshidratarea (atunci când corpul tău nu are suficiente lichide pentru a funcționa eficient) poate provoca crampe musculare și amețeli sau amețeli. Când sunteți activ fizic, deshidratarea nu este doar periculoasă, ci vă poate împiedica să vă descurcați cel mai bine. Pentru a rămâne hidratat, păstrați o sticlă de apă cu dvs. și beți pe tot parcursul zilei.
ce este încărcarea carbohidraților?
încărcarea carbohidraților este o tehnică utilizată pentru a crește cantitatea de glicogen din mușchi. Aceasta implică consumul de carbohidrați suplimentari în timpul săptămânii dinaintea unei competiții, reducând în același timp antrenamentul. Încărcarea cu carbohidrați este destinată alergătorilor de maraton și altor sportivi competitivi de anduranță și nu este necesară pentru majoritatea sporturilor.
ar trebui să mănânc proteine suplimentare sau să folosesc suplimente proteice?
deși este nevoie de proteine suplimentare pentru a construi mușchi, majoritatea oamenilor obțin o mulțime de proteine din alimente. Obținerea de proteine suplimentare din suplimente nu va avea niciun beneficiu suplimentar. Mănâncă suficiente calorii (în special din carbohidrați!) este de fapt mai important pentru construirea musculare decât având proteine suplimentare. Fără suficiente calorii, corpul tău nu poate construi mușchi noi.
ar trebui să mănânc batoane energetice?
depinde. Există multe bare de energie diferite pe care le puteți cumpăra. Unele sunt bogate în carbohidrați și/sau proteine, dar unele pot fi, de asemenea, bogate în zahăr. Acestea nu conțin ingrediente magice care vă vor ajuta performanța atletică, dar sunt convenabile și utile atunci când vă aflați în mișcare și vă pot ajuta să încadrați o gustare într-un program încărcat. Alimentele care conțin carbohidrați și proteine, cum ar fi iaurtul, brânza și biscuiții sau untul de arahide și fructele sunt de obicei la fel de bune (dacă nu chiar mai bune) și pot costa mai puțin decât barele energetice.
ce lichide ar trebui să beau și cât de mult am nevoie?
sportivii au nevoie de mai multe lichide decât non-sportivii din cauza pierderii suplimentare de transpirație din exerciții fizice. Nu așteptați până când vă este sete să începeți să beți apă, deoarece setea înseamnă că începeți să vă deshidratați. Nu uitați să beți și mai mult pe vreme caldă și umedă.
înainte de exercițiu: Scopul consumului de lichide înainte de exercițiu este să fii bine hidratat înainte de a fi activ fizic. Diferite persoane au nevoie de cantități diferite de apă înainte de a face exerciții fizice, în funcție de o mare varietate de factori, inclusiv greutatea/înălțimea lor, cât de mult transpiră înainte de a face exerciții fizice, cât de mult au mâncat și vremea de afară. În general, adolescenții ar trebui să bea 16-20 oz (2-2, 5 căni) de lichid cu cel puțin 2-3 ore înainte de activitatea fizică; apoi ar trebui să bea 8-10 oz (1-1, 5 căni) de apă cu 10-20 de minute înainte de activitate.
în timpul exercițiului: Nevoile de lichide în timpul exercițiilor fizice depind de cât de intens și lung este antrenamentul dvs., de condițiile meteorologice și de cât de mult transpirați. Se recomandă să beți 1 cană (4-8 oz) de lichid la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului (aproximativ 1 înghițitură de apă este egală cu 1 oz). Dacă veți exercita intens mai mult de 90 de minute, poate fi util să beți apă cu electroliți sau o băutură sportivă pentru a umple electroliții pierduți în transpirație.
după exercițiu: băuturile care conțin calorii (cum ar fi laptele, sucul sau o băutură sportivă) pot înlocui apa și glucoza. Laptele va oferi, de asemenea, proteine pentru a ajuta la reconstruirea și repararea mușchilor. Vă puteți da seama dacă sunteți bine hidratat uitându-vă la culoarea urinei. O culoare galben deschis, oarecum clară, este un semn al unei bune hidratări. Cu toate acestea, dacă vedeți o culoare Galben mai închisă, aceasta înseamnă că trebuie să beți mai multe lichide. Pentru a restabili hidratarea, ar trebui să încercați să recâștigați lichidele pierdute (între 16-24 oz sau 2-3 căni) în cele 2 ore de la terminarea exercițiului.
ar trebui să beau băuturi sportive?
în general, apa este cel mai bun lichid de băut înainte, în timpul și după exercițiu. Bauturile sportive, cum ar fi Gatorade si Powerade, ajuta la inlocuirea apei, carbohidratilor si electrolitilor. Poate fi util să beți o băutură energizantă atunci când jucați un sport de mare intensitate. Dacă vă exercitați mai mult de 90 de minute, este probabil ca apa să fie cea mai bună sursă de lichid, cu excepția cazului în care vă exercitați energic sau în căldură.