cele mai bune strategii mentale pentru putere prin durere
quad-urile tale țipă în timp ce pornești în sus în timpul unui noroi dur. Capcanele tale tremură în ultimul minut al AMRAP-ului de astăzi. Ai deadlift până la punctul de a leșina. Și, să recunoaștem: dacă nu ești cel puțin ușor inconfortabil în timpul antrenamentului, ei bine, de ce te-ai deranjat să apari?
durerea este imposibil de ignorat—de îndată ce simțim ceva rănit, suntem obligați să începem să ne gândim la asta pentru a preveni rănile viitoare, explică psihologul de performanță Jonathan Fader, Ph. D., directorul de condiționare mentală pentru New York Giants. Și, uneori, disconfortul este într-adevăr un semn pe care trebuie să-l retragi. Dar, de cele mai multe ori, cu o formă adecvată și efort adecvat, durerea indusă de exerciții fizice este într-adevăr doar un semn al condiționării cardiovasculare sau al ruperii musculare și al construirii înapoi mai puternice, adaugă el.
disconfortul poate semnala „timp pentru a încetini”,” timp pentru a intra în panică „sau”timp pentru a împinge și mai tare” —și pe care corpul tău încearcă să îl comunice depinde aproape în întregime de ceea ce vrei să auzi.
„în orice fel de performanță atletică, este inevitabil să te confrunți cu disconfort fizic sau emoțional. Dar percepția și reacția dvs. la aceasta vor determina câtă putere are asupra performanței dvs.”, spune Greg Chertok, psiholog sportiv la Telos Sport Psychology Coaching din New York.
alimentarea acestui disconfort sănătos nu este doar calea de a deveni mai potrivită și mai rapidă—vă ajută, de asemenea, să vă înțelegeți limitele fizice mai precis, astfel încât să vă doară puțin mai puțin data viitoare.
dar cum te tun out whining și ton în câștigătoare? Aici, am găsit opt strategii dovedite pentru a ne concentra mai puțin pe durere și mai mult pe învățarea limitelor reale.
dezvoltați o practică de mindfulness
„realizarea oricăreia dintre aceste strategii (să nu mai vorbim de toate) necesită un nivel de expertiză și familiaritate cu corpul, astfel încât să puteți distinge adevăratul disconfort de durerea reală, care ar putea semnala o vătămare”, spune Mark Aoyagi, Ph.D., șef al diviziei de cercetare și practică a Asociației pentru psihologie sportivă aplicată.
cel mai eficient și eficient mod de a face acest lucru este antrenamentul mindfulness. Mindfulness necesită efort în afara sălii de sport, dar punerea în timp vine cu plăți serioase, inclusiv un control mai bun al durerii, un somn îmbunătățit, o motivație îmbunătățită și mai puțin stres. Consultați aplicația mindfulness Headspace, pe care o recomandă Aoyagi, sau Ghidul sportivului nostru pentru meditația conștientă.
planificați și îmbrățișați disconfortul
„orice fel de performanță personală va implica disconfort, deoarece vă împingeți dincolo de ceea ce ați făcut înainte”, spune Aoyagi. „Așteptarea disconfortului ne permite să o acceptăm și chiar să o îmbrățișăm ca pe un semn că lucrurile merg bine, mai degrabă decât lucrurile merg prost.”
mergând într-un antrenament sau într-o cursă, gândiți-vă la mișcările din fața dvs. și la modul în care corpul dvs. a reacționat în trecut. Dacă obțineți întotdeauna cusături laterale sprintând în sus, așteptați crampele imediat ce începeți ascensiunea. Dacă WOD de astăzi implică salturi burpee box, anticipați dorința de a vomita și de a plânge simultan.
Aoyagi explică faptul că atunci când acceptăm disconfortul, se întâmplă două lucruri cu adevărat importante: În primul rând, ne putem dedica puterea creierului pentru a îndeplini sarcina fizică la îndemână—stabilirea ritmului și a respirației, mai degrabă decât combaterea sentimentelor incomode. În al doilea rând, evităm să acumulăm dureri suplimentare prin judecată („dacă aș fi în formă, nu aș simți asta.”), îngrijorându-mă („dacă mă simt deja așa, Nu voi putea termina.”), sau catastrofându-l („dacă mă simt așa acum, aș putea la fel de bine să renunț pentru că nu voi obține rezultatele pe care le vreau.”).
gândiți-vă la durere ca la putere
durerea este fără îndoială o senzație negativă, nu? De fapt, este într-adevăr de gândire de ea ca negativ care face acest lucru.
„fiecare sentiment care vine în corpul tău pe teren, în timpul unei curse, în sala de gimnastică este complet neutru până când le aplicăm o etichetă pozitivă sau negativă”, spune Chertok. Bătăile rapide ale inimii, tensiunea musculară și gândurile de curse ar putea fi fie emoție, fie anxietate—dar pe care alegeți să credeți că le simțiți vă vor afecta în mod direct performanța. „Când suntem într-un cadru emoțional pozitiv, este posibil să avem performanțe mai bune”, adaugă Chertok.
ia mintea dreapta: Pe măsură ce oboseala sau durerea încep să vă inunde corpul, gândiți-vă la această nouă senzație ca la un potop de forță și energie. Simțiți vigoarea curgând prin fluxul de sânge și trimiteți senzația acolo unde aveți nevoie cel mai mult—concentrați-vă pe un flux de forță și putere care se mișcă prin mușchii dvs., energizând quad-urile pentru mile rămase sau alimentându-vă umerii pentru încă o presă. „Gândirea disconfortului în acest fel te face mai probabil să îmbrățișezi sentimentul, spre deosebire de a-l evita”, adaugă Chertok.
stabiliți obiective mici
faceți o cursă mile cu mile și faceți fiecare exercițiu WOD prin exercițiu. „Uneori, când devine foarte greu, trebuie doar să ajungem la următorul stâlp de lumină sau chiar la următoarea respirație. Când împărțim antrenamentul sau competiția la următoarea piesă mică, întreaga imagine nu ne privește în jos”, spune Angela M. Fifer, Ph.D., șef de divizie Ironman, ultramarathoner și program științific ales pentru Asociația pentru psihologie sportivă aplicată.
strategia de stabilire a obiectivelor mici este parte distragere a atenției, parte reasigurare de la victorii mici: Când simți că ești gata să renunți, dar împinge-te să scoți doar încă un reprezentant, îți insuflă încrederea că poate ai de fapt puțină energie rămasă în ciuda mușchilor tăi plângători. Ruperea antrenamentului în bucăți vă învață în mod eficient creierul că durerea nu este adevăratul indicator că ați terminat. În plus, descompunerea cursei sau antrenamentului în obiective mici ajută timpul să se miște mai repede—și, prin urmare, ajută la disiparea senzației de durere. „De obicei, acest timp greu trece și veți reveni la el în câteva minute”, adaugă Fifer.
pune la coadă un cuvânt cue
gândește—te la ceea ce ai nevoie cel mai mult atunci când te simți obosit sau inconfortabil—putere, energie, concentrare, motivație-și fă o listă de cuvinte care evocă acel sentiment cel mai puternic pentru tine. Ele pot fi la fel de drept-înainte ca cuvinte de acțiune sau expresii cum ar fi „exploda”, „croazieră”, „obține după ea,” sau ceva personal motivant pentru tine. „Am pus sportivii să folosească numele câmpului lor de practică din copilărie sau antrenorul lor de tineret pentru a provoca sentimente de distracție sau bucurie”, adaugă Chertok. Când antrenament devine obositor, ajunge pentru cuvântul tac și pune-l pe repeta până când sensul chiuvete în.
respirați
„doar prin simpla concentrare asupra respirației și controlul ritmului respirator, vă puteți modifica inima, vă puteți curăța mintea și puteți atinge un nivel optim de excitare”, spune Fader. Nu numai că controlul răspunsului fiziologic vă va ajuta să disipați durerea, dar claritatea mentală vă va ajuta să luați decizii mai inteligente cu privire la ceea ce ar putea fi necesar să ajustați pentru a evita disconfortul. În plus,” îți ia mintea de pe senzațiile dureroase pe care le experimentează corpul tău și o plasează pe o altă senzație fizică pe care o poți controla”, adaugă Fader.
dacă vrei să controlezi sau să observi depinde de tine. „A fi cu respirația ta, a nu încerca să o controlezi, să o judeci sau să o schimbi este o strategie. Dar simțind răcoarea aerului care intră și căldura ieșirii sale, observând creșterea și căderea stomacului poate fi, de asemenea, eficientă. Nu există o cale corectă”, adaugă Chertok.
distrage—te
găsește un loc pe pământ, cântă un cântec în capul tău, numără numărul de culori din jurul tău-mintea se poate concentra doar pe atât de mult la un moment dat, așa că oferă-i altceva decât durere pentru a obseda, spune Chertok. O altă opțiune: Deplasați-vă atenția către o parte a corpului care nu suferă, cum ar fi să aveți mâinile libere și relaxate în timp ce alergați pe un deal, oferă Fifer. Chertok adaugă că aproape orice distragere funcționează, cu excepția concentrării asupra lucrurilor care nu vă pot controla, cum ar fi timpul sau condițiile meteorologice ale unui alt alergător.
observați senzațiile
toate aceste tehnici funcționează bine pentru a reduce nivelurile scăzute până la moderate ale durerii—dar cu toții avem un prag. „Când durerea a ceva devine atât de mare, nu ai de ales decât să te adaptezi la sentimentele pe care le provoacă”, spune Chertok. Dacă treceți de punctul de pacificare, cel mai bun pariu este acceptarea, mai degrabă decât rezistența. „Cercetările arată că artiștii de elită se confruntă mai confortabil cu disconfortul, în timp ce sportivii amatori folosesc mai mult evitarea”, adaugă el.
în loc să vă speriați, controlați ce puteți—ritmul de respirație, ritmul de alergare, tensiunea musculară—și gândiți-vă la „aducerea intenției” mușchilor dureroși.
„fiziologic, acest lucru oferă mai mult oxigen acelor zone—fluxuri de energie în care se îndreaptă atenția. Dar chiar dacă nu puteți atenua durerea, aducerea conștientizării unei părți a corpului strălucește o lanternă—o aduce la viață într-un anumit fel”, adaugă Chertok.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!