ce tineri sportivi se înșeală în încercarea de a câștiga în greutate
începutul unui nou an școlar se apropie rapid, iar biroul meu este inundat oficial de tineri sportivi care încearcă să se îngrașe pentru sportul lor.
„antrenorul meu vrea să câștig 20 de kilograme!”
” tatăl meu a spus că probabil voi începe dacă sunt cu 15 kilograme mai greu.”
lista continuă și continuă. Deși creșterea în greutate sănătoasă poate fi cu siguranță avantajoasă pentru poziția sau sportul dvs., obiectivul nu ar trebui să fie niciodată să trântiți o pizza mare înainte de culcare și să gustați halbe de înghețată între mese pentru a face acest lucru.
dar ai nevoie de calorii, și o mulțime de ele. Potrivit Consiliului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină, sportivii de liceu de sex masculin au nevoie între 3.000 și 6.000 de calorii pe zi, iar sportivii de liceu de sex feminin au nevoie între 2.200 și 4.000 de calorii pe zi. Pentru un atlet care încearcă să câștige în greutate, aceste cifre sunt semnificativ mai mari.
vei fi capabil de a ajunge la greutatea dumneavoastră obiectiv de trântind non-stop junk food? Probabil. Dar, merită dacă asta te lasă umflat, lent și în mod constant Reține flatulența în clasă? Pentru că acolo te îndrepți dacă mergi pe acel traseu!
scopul final ar trebui să fie întotdeauna să câștige în greutate de calitate și să promoveze sănătatea pe termen lung în acest proces. Nu numai că este în întregime posibil, dar rezultatele dvs. vor fi mult mai impresionante și mai durabile. Având în vedere acest lucru, iată primele trei sfaturi pentru a câștiga o greutate bună ca un campion.
Mănâncă Mâncare Adevărată!
este incredibil cât de mulți sportivi cu studii superioare încă mai cred că consumul de alimente procesate, fast-food sau deserturi este cel mai bun mod de a pune în greutate pentru performanță.
steaua fotbalului astăzi, mâine pacient bolnav cronic? Nu, mulțumesc. Realitatea este că, dacă sunteți în mod constant bazându-se pe unitatea prin și alimente foarte prelucrate pentru a câștiga în greutate, ați putea fi de succes în obținerea într-un surplus caloric consistent, dar ai de gând să se simtă ca murdărie. Veți obosi mai repede, veți vedea o scădere a motivației și vă va lua mai mult timp pentru a vă recupera.
primul meu sfat este pur și simplu să mănânc mâncare adevărată. Ce se califică drept mâncare adevărată? Mâncare care există de sute de ani. Fructe, legume, cereale integrale, tuberculi, leguminoase, nuci, semințe, carne slabă, pește, lactate etc. Alegeți versiuni care sunt făcute din cât mai puține ingrediente și conțin cât mai puțin zahăr adăugat.
dar adevărul greu este că nu veți câștiga în greutate dacă mâncați doar morcovi și spanac toată ziua. Aveți nevoie de alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți la fiecare masă.
de exemplu, adăugarea de avocado congelat la smoothie-ul pentru micul dejun poate crea o textură minunată asemănătoare cu milkshake-ul, adăugând în același timp încă 130 de calorii! Amestecarea în două linguri de unt de arahide la ovăzul de după-amiază sau de noapte va adăuga încă 200 de calorii. Stropirea unei linguri de ulei de măsline pe cartoful copt la cină va adăuga 120 de calorii fără a schimba volumul! În timp, dacă sunteți consecvent, aceste mici modificări se adaugă cu adevărat.
nu sari peste mese
râzi pentru că sună atât de simplu, dar nu pot începe să-ți spun de câte ori în fiecare zi când revizuiesc un jurnal alimentar doar pentru a vedea că sportivul a sărit peste micul dejun și / sau prânzul și apoi a binged la cină.
” am dormit așa că am sărit peste micul dejun.”
” am fost grăbit între clasă și practică, așa că am uitat să mănânc prânzul.”
” nu mi-a plăcut nimic în cantină, așa că am mâncat doar un baton de proteine.”
nu numai că economisirea caloriilor până la sfârșitul zilei este teribilă pentru digestie, dar vă poate împiedica de fapt să obțineți un somn profund și odihnitor. În plus, corpurile noastre au fost concepute pentru a digera și absorbi substanțele nutritive din câteva mii de calorii pe parcursul unei zile întregi, nu la o singură ședință!
în cele din urmă, este practic imposibil pentru un sportiv tânăr să consume calorii adecvate pentru a alimenta cerințele de antrenament și pentru a promova creșterea în greutate dacă omite chiar și o singură masă pe zi.
micul dejun este cel mai trecut cu vederea și este nevoie de toate cele cinci minute suplimentare pentru a bici ceva care vă poate ajuta să obțineți câteva calorii de calitate și să vă începeți ziua liberă. Pâinea prăjită cu fulgi de ovăz sau cereale integrale cu unt de nuci este doar una dintre numeroasele soluții super simple.
dacă vă luptați să mâncați în mod regulat, setarea unui cronometru pe telefon la fiecare 2-3 ore ca un memento pentru a vă bucura de o masă sau o gustare vă va ajuta cu consecvența până când noul dvs. regim alimentar devine a doua natură.
nu se încadrează pentru Hype
știu că pare atât de convenabil să chug ultimul gainer de masă care touts 50-60 de grame de proteine si 1.000 de calorii pe portie, dar asta nu e cea mai inteligentă abordare.
de ce?
pentru început, ingredientele sunt de obicei crummy și profilul macronutrient este mult prea masiv pentru un om de a digera la un moment dat. Acest lucru duce în cele din urmă la tulburări gastro-intestinale (GI), ceea ce duce la incapacitatea de a consuma suficiente calorii în mesele de urmat. Deci, deși poate părea că faceți o mișcare inteligentă, aceasta vă poate împiedica progresul pe termen lung.
în plus, microbiomul nostru intestinal (colecția de bacterii, ciuperci și microbi care locuiesc în tractul nostru digestiv) ar trebui să fie divers și bine echilibrat. Când bacteriile noastre sunt fericite și echilibrate, experimentăm mai multă energie, o digestie mai bună, obiceiuri intestinale mai bune și un sistem imunitar mai puternic. Una dintre cele mai bune modalități de a asigura acest echilibru este de a mânca alimente reale și de a evita nenumăratele substanțe chimice, coloranți alimentari, îndulcitori artificiali etc. frecvent întâlnite în pulberi și produse „creștere rapidă în greutate”.
în schimb, alegeți un zer de calitate sau o pulbere de proteine pe bază de plante cu ingrediente minime și amestecați-l cu alimente întregi, dense în nutrienți.
realitatea este că majoritatea sportivilor (și în special sportivii adolescenți) se vor lupta să obțină suficiente calorii pentru a câștiga o greutate bună doar din alimente. Acest lucru este în cazul în care consumul de calorii poate fi un ajutor masiv.
pentru o digestie optimă, consumați aproximativ 30g de proteine la un moment dat (organismul are probleme cu manipularea cantităților dincolo de aceasta într-o singură ședință). Am dezvoltat rețetele de recuperare shake de mai jos pentru sportivii mei profesioniști care încearcă să câștige în greutate.
1. Afine scorțișoară Toast Crunch
- praf de proteine de vanilie (proteine 25-30g)
- 1 cană afine
- 2 linguri unt de caju
- 10-12 oz lapte de migdale de vanilie, lapte de vacă sau lapte de caju
- 1 linguriță scorțișoară
2. Pb și J Deluxe
- praf de proteine de vanilie (proteine 25-30g)
- 2 linguri unt de arahide
- 1 cană zmeură sau căpșuni congelate
- 10-12 oz lapte de migdale îndulcit cu vanilie
3. Almond Joy
- pulbere de proteine de ciocolată (proteine 25-30g)
- 2 linguri fulgi de nucă de cocos mărunțită
- 1 banană congelată mare
- 10-12 oz lapte de nucă de cocos sau lapte de ciocolată la alegere
interesat să învețe ceva mai mult? În acest articol, puteți vedea cum editez jurnalele alimentare ale sportivului meu pentru a sprijini creșterea în greutate sănătoasă. Pentru mai multe sfaturi gratuite de nutriție care vă pot ajuta să vă ridicați jocul, Urmați-mă pe Instagram @FWDFuel!
Credit Foto: Fertnig/iStock
- încercarea de a câștiga în greutate? Iată cum ar trebui să arate mesele dvs.
- modul corect de a câștiga în greutate în afara sezonului
- 9 Sfaturi pentru a ajuta sportivii tineri să câștige masa musculară