Ce ar trebui să faci dacă te trezești obosit
cu ochii strălucitori și cu coada stufoasă este o expresie atât de comună încât o vei găsi în majoritatea dicționarelor. Acest mic șir de cuvinte prezintă o imagine optimistă, dar nerealistă, a modului în care ar trebui să ne propunem să ne simțim la prima oră a dimineții. Dar să fim serioși. Pentru mulți adulți, trezirea obosită devine adesea norma-și trezirea „cu o explozie de energie” începe să sune ca un vis de țeavă.
te-ar putea lăsa să te întrebi: „Este normal să te trezești simțindu-te obosit? Și ce pot face pentru a mă simți mai energic?”
să te simți obosit când te trezești este normal. Este o parte naturală a procesului de tranziție a corpului din somn. Ceea ce nu este normal este să te simți obosit pe tot parcursul zilei. Vestea bună? Există pași pe care îi puteți lua pentru a minimiza timpul pe care îl petreceți în acea zonă de dimineață și există modalități de a vă optimiza nivelul de energie pe tot parcursul zilei.
de ce te trezești obosit
am dormit suficient? Dacă acesta este primul lucru care vă apare în minte imediat ce ceasul deșteptător emite un semnal sonor, o schimbare de perspectivă poate fi utilă. Îngrijorarea constantă cu privire la cât de des te trezești obosit poate fi stresantă și contraproductivă, gestionarea așteptărilor este un prim pas bun spre a te simți mai bine cu privire la somn.
trezirea simțindu-se ușor amețită sau obosită este doar o parte a experienței umane. Se numește inerția somnului: „starea de tranziție dintre somn și trezire, marcată de performanța afectată … și dorința de a reveni la somn.”Principalul lucru de știut despre inerția somnului este că este complet normal. Este un marketing înșelător-adesea văzut în reclame pentru saltele și ajutoare de somn farmaceutice — care ne dă ideea că ar trebui să ne trezim cu brațele ridicate și întinse și să ne simțim imediat uimitori.
înțelegerea inerției somnului
unul dintre numeroasele procese de restaurare care se întâmplă în creierul tău în timp ce dormi este spălarea adenozinei, o substanță chimică care se acumulează în timpul orelor de veghe și, în cele din urmă, provoacă sentimente de somnolență și dorința de a te târî în pat. În timpul nopții, corpul curăță adenozina construită.
cu toate acestea, reziduurile chimice nu dispar doar magic în momentul în care te trezești. Poate dura între 60 și 90 de minute pentru a se disipa și pentru ca efectele sale să dispară. (În aplicația dvs. RISE, numim aceasta ” zona dvs. de grogginess.”) Este o tranziție necesară și nu un indicator al somnului sărac.
veți experimenta în mod obișnuit această perioadă de somnolență chiar și după ceea ce ați putea considera a fi cantitatea perfectă de somn. Adevăratul test nu este cum te simți în momentul în care deschizi ochii; este cât de multă energie ai pe parcursul zilei.
cum să combați Grogginess-ul de dimineață
deși este posibil să nu puteți scăpa cu totul de zona dvs. de grogginess, există câteva lucruri care vă pot ajuta să treceți mai repede prin ea.
- hidratare: după opt ore de somn, corpul este de obicei deshidratat, iar când ești uscat, poate fi dificil să te concentrezi și să gândești clar.
- expunerea la lumină: Obținerea luminii solare dimineața devreme vă poate ajuta să calibrați ceasul intern al corpului, semnalizând sfârșitul fazei de somn și începutul orelor de veghe. De asemenea, vă ajută să vă pregătiți pentru un somn odihnitor la sfârșitul zilei. Expunerea pielii și a ochilor la lumina soarelui atunci când vă treziți ajută la creșterea producției de serotonină a corpului, care este un precursor al hormonului de somn melatonină. După aproximativ 12 ore, serotonina va fi transformată în melatonină care poate promova somnul restabilitor noaptea.
- exercițiu: Profitați de beneficiile de stimulare a energiei ale endorfinelor de exercițiu pentru a vă ajuta corpul și creierul să treacă mai repede în modul de trezire. Un antrenament consistent de dimineață este o modalitate bună de a face exercițiile fizice regulate o parte din rutina zilnică și vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea.
- cofeina: pentru mulți oameni, o ceașcă de cafea sau ceai de dimineață este un ritual cu beneficii energetice reale. Acest lucru se datorează faptului că cofeina blochează receptorii adenozinei din creier, ajutându-vă să vă simțiți mai puțin amețit și să scuturați inerția somnului mai devreme.
scăderea datoriei de somn pentru creșterea nivelului de energie
dacă sunteți îngrijorat de grogginess excesiv și de cantitatea de somn pe care o primiți, datoria de somn este cel mai important număr de luat în considerare. Datoria de somn este un total de ore de somn pe care le-ați pierdut, în comparație cu somnul de care are nevoie corpul dumneavoastră. (Deși opt ore este o estimare general acceptată, nevoia de somn poate varia de la o persoană la alta. Aplicația rise utilizează date de pe telefon și/sau ușor de purtat, combinate cu modele proprietare bazate pe știință pentru a învăța biologia unică a somnului și pentru a calcula nevoia de somn în ore. În loc să încercați să analizați calitatea somnului sau să vă dați seama cât de mult somn profund sau somn REM primiți, încercați pur și simplu să urmăriți și să minimizați datoria de somn.
pentru a aborda datoria de somn, nu este suficient să te uiți la o singură noapte de somn. Tabularea orelor de somn pe care le datorați corpului pe o perioadă de 14 zile vă va oferi o imagine mai bună a capacității energetice a corpului, deoarece se referă la obiceiurile de somn.
dacă o noapte plină de somn odihnitor este urmată de inerție prelungită de somn și oboseală sau niveluri scăzute de energie a doua zi, Calculați-vă datoria de somn din cele două săptămâni precedente pentru a afla dacă datoria dvs. de somn s-a acumulat necontrolat. Aplicația rise sleep face astfel de calcule automate și chiar oferă linii directoare pentru minimizarea și scăderea datoriei de somn.
menținerea unei ore de culcare consistente este un obicei cheie care vă poate ajuta să vă mențineți în negru. Dar când ieșiți de pe pistă, folosirea somnului de după-amiază și dormitul în weekend ar putea fi necesare pentru a vă plăti datoria de somn. Coborârea din programul obișnuit de somn nu este ideală, dar purtarea unei datorii mari de somn este mai gravă.
este inerția somnului sau o mahmureală de somn?
dacă aveți o nevoie de somn de nouă ore și vă treziți după șase ore de somn, probabil că vă veți simți obosit în acea zi. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna cazul.
uneori, după un somn deosebit de scurt, este posibil să simțiți că aveți și mai multă energie decât de obicei în timpul zilei. Dar ceea ce simți poate fi de fapt cauzat de hormonul stresului cortizol, deoarece funcționalitatea de luptă sau zbor a corpului tău începe. Somnul slab poate crește producția de cortizol, care se poate simți bine în acest moment, dar este mai probabil să fie în detrimentul sănătății pe termen lung.
problema pe care o poate provoca acest lucru (deoarece se referă la inerția somnului) apare atunci când corpul tău se obișnuiește cu sentimentul bun de pompare a cortizolului, până la punctul în care corpul tău experimentează absența unui răspuns de luptă sau fugă ca un sentiment rău. Acesta este motivul pentru care este posibil să te simți de fapt foarte amețit sau obosit după o noapte când dormi mai mult decât de obicei și să te „trezești obosit” după o noapte deosebit de lungă de somn. Se numește mahmureală de somn și poate fi un indicator al faptului că este prins într-un ciclu rău. Pentru a evita această dinamică nesănătoasă, încercați să vă satisfaceți nevoia de somn cât mai consecvent posibil.
alte lucruri pe care le puteți face pentru un somn mai bun și o energie mai bună
în plus față de abordarea datoriei de somn, evaluați ceilalți factori și obiceiuri care pot contribui la grogginess-ul de dimineață și la nivelurile scăzute de energie. Poate exista sau nu un motiv simplu sau unic pentru care aveți probleme cu trezirea obosită, dar conștientizarea igienei și obiceiurilor de somn vă poate ajuta să identificați cei mai probabili infractori.
substanțe care vă pot perturba somnul
ce au în comun alcoolul, cofeina, gustările târzii și hidratarea excesivă înainte de culcare? Toate au potențialul de a perturba somnul, ceea ce vă poate afecta nivelul de energie a doua zi.
deoarece cofeina și nicotina sunt stimulente, consumul lor aproape de culcare are potențialul de a perturba sau inhiba somnul. Consumul de alcool vă poate determina să adormiți mai repede. Dar, pe măsură ce efectele sale sedative se disipează în timpul nopții, deseori vă întrerupe ciclul de somn cu mai multe micro-treziri, pe care le puteți aminti sau nu a doua zi, dar probabil că le veți simți sub formă de oboseală persistentă.
consumul și consumul de prea multă apă (sau alte băuturi) aproape de culcare pot fi, de asemenea, problematice, deoarece indigestia și călătoriile frecvente la baie în timpul nopții nu conduc la un somn odihnitor. Soluția de bun simț? Încercați să limitați consumul acestor substanțe în orele care preced ora de culcare și rețineți orice îmbunătățire a somnului și a energiei de a doua zi.
aplicația RISE vă poate anunța momentul exact al momentului în care să reduceți toate aceste lucruri pe baza biologiei și a nevoii de somn.
ia ceasul corpului aliniat cu obiectivele de somn
ceasul corpului sau „ritmul circadian” se referă la tiparele biologice și comportamentale care fluctuează previzibil în perioade de aproximativ 24 de ore. Este un ciclu care se repetă în fiecare zi și influențează atunci când te trezești și te culci. Dacă aveți un program de somn neregulat sau rămâneți treaz până târziu vizionând Netflix în fiecare noapte, trezirea obosită ar putea indica o nealiniere circadiană, care poate avea efecte negative asupra funcției cognitive, abilităților motorii și capacității de concentrare.
luni dimineața, acest lucru se manifestă adesea ca jet lag social: senzație de oboseală pentru că trebuie să te trezești din nou devreme după ce ți-ai schimbat programul de somn într-un weekend de nopți târzii și ai dormit. Ritmul circadian — sau programul energetic, așa cum îl numim la Rise — este afectat de trei factori principali: lumina, programul de somn și melatonina. Melatonina este un hormon al somnului care te face să te simți somnoros și este influențat de expunerea la lumină în diferite momente ale zilei.
fii deliberat cu privire la sincronizarea expunerii la lumină
pentru a dormi suficient și a minimiza timpul în zona de dimineață, menținerea unui program de somn consistent este esențială. Și pentru că lumina joacă un rol esențial în calendarul programului dvs. energetic, acordarea atenției și deliberarea cu privire la expunerea la lumină vă poate ajuta să vă readuceți programul energetic pe drumul cel bun. Încercați să vă expuneți la lumină (de preferință lumina soarelui) imediat ce vă treziți și îndepărtați cea mai mare parte a luminii, în special lumina albastră, cu 90 de minute înainte de culcare.
păstrarea luminilor luminoase deasupra capului în casa ta după apusul soarelui și expunerea pe timp de noapte la excesul de lumină albastră de pe ecranele telefonului și computerului este o rețetă pentru nealinierea circadiană, ca să nu mai vorbim de inerția crescută a somnului. Înainte de apariția electricității și a iluminatului artificial, ritmurile circadiene erau în mare parte dictate de schimbările de lumină din jurul răsăritului și apusului și erau mult mai ușor de întreținut — mai ales pentru că expunerea la lumină nepotrivită nu era pur și simplu o opțiune.
astăzi, cu sursele abundente de lumină artificială disponibile pentru noi, este prea ușor (și obișnuit) să le folosim târziu în noapte. Motivul pentru care acest lucru este atât de perturbator pentru somn este că, evitând întunericul, blocăm și semnalul care le spune corpurilor noastre să producă mai mult din hormonul care induce somnul melatonină. Limitarea expunerii la lumină pe timp de noapte este un instrument puternic pentru ajustarea și optimizarea programului dvs. de energie.
cea mai bună lumină pentru rezultate mai bune pentru sănătate
împiedicarea în întuneric între apus și culcare nu este o soluție viabilă, dar există intervenții relativ ieftine care vă pot ajuta să limitați expunerea la lumină noaptea:
- utilizați ochelari de blocare a luminii albastre, care este o soluție ușoară și ieftină.
- adăugați variatoare la lămpi și lumini aeriene.
- instalați becuri roșii sau chihlimbar în lămpile pe care le utilizați noaptea.
beneficiile evitării nealinierii circadiene
vestea bună este că efortul depus pentru menținerea unui ritm circadian sănătos va face mai mult decât îmbunătățirea nivelului de somn și energie. De asemenea, poate contribui la rezultate generale mai bune de sănătate și reduce riscul de a dezvolta unele tulburări care pot pune viața în pericol.
potrivit unui studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de științe Biologice, un ritm circadian perturbat și un somn inconsecvent au fost legate de incidențe mai mari de cancer, depresie și tulburări cardiace.
faceți din dormitorul dvs. un sanctuar de somn
indiferent dacă sunteți motivat de posibilitatea unor perioade mai scurte de inerție a somnului la trezire sau de rezultate mai bune pe termen lung, luarea timpului pentru a vă optimiza mediul de somn este o idee bună. A face din dormitorul tău un sanctuar de somn te va pregăti pentru un somn bun. La Rise, avem trei principii directoare pentru un mediu ideal de dormit:
- păstrați-l rece: scopul de a menține temperatura dormitor între 65 și 68 de grade.
- păstrați-l întuneric: Încercați să creați un mediu negru cu pas folosind perdele sau jaluzele opace și o mască pentru ochi.
- păstrați-l liniștit: utilizați o mașină cu zgomot alb sau dopuri pentru urechi pentru a preveni zgomotele să vă perturbe somnul.
Încă Te Trezești Obosit? Discutați cu medicul dumneavoastră
dacă vă mențineți un program regulat de somn și vă îndepliniți în mod constant nevoia de somn, dar încă vă treziți simțindu-vă obosit, discutați cu medicul dumneavoastră. Este important să excludeți sau să abordați orice probleme medicale subiacente sau tulburări grave de somn care ar putea necesita intervenție medicală.
tulburările de somn — cum ar fi apneea de somn, apneea obstructivă de somn, narcolepsia și sindromul picioarelor neliniștite — par a fi cei mai evidenti vinovați. Dar alte afecțiuni medicale pot, de asemenea, să perturbe somnul și să provoace oboseală cronică — de la tulburări tiroidiene și afecțiuni cardiace până la astm și arsuri la stomac. Un studiu medical complet este cel mai bun mod de a determina dacă aveți probleme care vă pot afecta somnul și nivelul de energie.
nu pierde somnul din cauza pierderii somnului
odată ce ați făcut tot ce puteți pentru a vă îmbunătăți igiena somnului, faceți tot posibilul să nu vă obsedați sau să vă stresați din cauza grogginess-ului de dimineață sau să obțineți cantitatea perfectă de somn în fiecare noapte. Nu uitați să vă uitați la somn în ferestre de două săptămâni și rețineți că gestionarea datoriei de somn este un proces continuu. Încercați să nu vă gândiți să vă treziți obosiți ca o problemă de rezolvat. În schimb, vedeți – o așa cum este: tranziția naturală de la somn la a vă simți pe deplin treaz.
aplicația RISE este o modalitate simplă și eficientă de a vă pune pe calea către un somn mai bun și dimineți mai bune.