care este efectul afterburn?
arderea caloriilor fără a face nimic sună un pic prea frumos pentru a fi adevărat și nu-mi încurajez clienții să încerce metoda de pierdere în greutate care promite rezultate magice peste noapte sau aproape peste noapte. Dietele accidentale și suprasolicitarea nu sunt pe lista mea de recomandări, deoarece cred că ar trebui să construim un corp slab și puternic prin obiceiuri sănătoase și durabile, nu prin remedieri rapide.
cu toate acestea, există o strategie care vă poate ajuta să vă formați mai repede, iar această metodă nu eșuează niciodată. Se referă la maximizarea arsurilor calorice profitând de efectul de arsură.
în termeni brânzos, este Sfântul Graal de pierdere în greutate: arde mai multe calorii, fără a face nimic. Definiția științifică spune că efectul postburn este un proces care are loc în interiorul corpului după un antrenament, ceea ce permite arderea mai multor calorii în timp ce se odihnește.
denumit și EPOC sau consumul de oxigen post-exercițiu, efectul de arsură apare atunci când organismul începe să-și refacă rezervoarele de oxigen epuizate, după o sesiune intensă de antrenament. Când vă exercitați, mușchii consumă nu numai combustibil (sub formă de glucoză sau grăsime), ci și oxigen.
antrenamentele care sunt efectuate la o pace lentă până la moderată permit inimii să pompeze oxigenul suficient de repede pentru a alimenta mușchii în mod corespunzător și pentru a-și susține activitatea, iar aceste exerciții sunt numite aerobic. Exercițiile anaerobe, pe de altă parte, sunt acele antrenamente care se efectuează la intensități mai mari și care împiedică sistemul cardiovascular să furnizeze cantități adecvate de oxigen.
cu toate acestea, mușchii nu încetează să funcționeze. Ei încep să genereze energie anaerob, prin descompunerea glucozei și transformarea acesteia într-o substanță numită piruvat. Atâta timp cât aportul de oxigen este limitat din cauza exercițiilor intense efectuate, mușchii continuă să producă piruvat, care este apoi transformat în lactat, compus necesar pentru transformarea glucozei în energie.
lactatul sau acidul lactic, așa cum îl numim în mod obișnuit, se acumulează în interiorul mușchilor, dar odată ce antrenamentul se termină și livrarea corectă a oxigenului este restabilită, compusul este readus la piruvat și metabolismul aerob este activat. Odată ce se întâmplă acest lucru, organismul trebuie să curățe lactatul și ceilalți metaboliți acumulați în fibrele musculare și pentru aceasta necesită oxigen. Această cantitate suplimentară de oxigen necesară pentru îndepărtarea lactatului definește EPOC sau consumul de oxigen post-exercițiu.
în funcție de intensitatea sesiunii de antrenament, rata metabolică poate rămâne ridicată timp de 16-24 de ore după antrenament, ceea ce înseamnă că organismul va continua să ardă mai multe calorii și să consume mai mult oxigen chiar și în timp ce se odihnește.
intervalele de intensitate ridicată și antrenamentul cu greutăți sunt cele mai eficiente pentru maximizarea efectului după arsură, deoarece sunt activități anaerobe. Circuitul de formare este, de asemenea, util, atâta timp cât unul funcționează la 70% -80% din ritmul cardiac maxim, deoarece acest lucru oferă cea mai mare EPOC.
activitățile Cardio și aerobice pot crește, de asemenea, consumul de oxigen post-exercițiu, dar în aceste cazuri trebuie să prelungiți durata antrenamentului pentru a obține beneficii maxime. Dacă preferați antrenamentele cardio, cum ar fi alergarea, încercați să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 60 de minute, iar dacă sunteți în antrenament cu greutăți sau HIIT, puteți face sesiuni de antrenament mai scurte, de aproximativ 30-45 de minute, dar la o intensitate mai mare.