antrenament de 15 Minute: intrați în formă pentru sezonul de schi sau Snowboard
dacă sunteți schior sau snowboarder, este posibil să fiți și motociclist, excursionist, alergător, yoghin sau poate chiar șobolan de sală. Știi, cineva care este într-o formă destul de bună.
și în timp ce acest lucru poate fi adevărat (sau mai ales dacă nu este), nu strică niciodată să petreci timp în timpul toamnei în formă specială pentru schi sau snowboarding.
deci, la ce mușchi trebuie să fii atent? Atât schiul, cât și snowboardingul necesită rezistență de bază. În special pentru snowboarding, vă angajați mușchii picioarelor – cvadriceps, hamstrings și viței-pentru a vă ghida bordul. Când schiați, vă angajați gleznele și picioarele în plus față de mușchii piciorului și gluteului. De asemenea, vă angajați brațele, mai ales atunci când utilizați stâlpii pentru a vă trage peste zăpadă în partea de jos a unei alergări.
pentru a vă ajuta să vă biciuiți în formă la timp pentru sezonul de schi, am creat un circuit de antrenament pe care îl puteți face de trei până la patru ori pe săptămână sau să îl încorporați în rutina de exerciții existente.
în mod ideal, rutina dvs. de antrenament va include atât antrenament aerobic, cât și antrenament de forță. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână și să faceți exercițiile de întărire de mai jos, în mod ideal, de trei până la patru ori pe săptămână. Sau pur și simplu urmați circuitul nostru de 15 minute în șase pași, așa cum este descris.
în primul rând, se încălzească: Ia ritmul cardiac merge, și de a lua muschii încălzit în aproximativ două minute. Încearcă asta:
- 30 secunde jogging în loc
- 30 de secunde jumping jacks
- 30 de secunde genunchi înalți
- 30 de secunde Jump squats – un jack de sărituri în care aterizați într-o poziție ghemuită.
circuitul:
1) genuflexiuni: cu sau fără greutăți, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldului. Squat, ținându-ți genunchii peste degetele de la picioare. Asigurați-vă că spatele este drept, pieptul este în sus și fundul este afară. Păstrarea privirea drept înainte vă va ajuta să mențină forma corectă. Repetați de 15 ori.
Bonus (dacă doriți un antrenament mai intens!): Genuflexiuni de perete: cu spatele ferm pe perete, pretindeți că stați pe un scaun, asigurându-vă că quad-urile dvs. sunt paralele cu podeaua. Păstrați genunchii aliniați drept între șolduri, glezne și picioare, fără a vă întinde spre interior sau spre exterior. Țineți 30 de secunde.
2) genuflexiuni picior lateral. Începeți să stați drept cu picioarele împreună. Începând cu partea dreaptă, faceți un pas mare spre dreapta, deplasați greutatea spre dreapta și coborâți genunchiul pentru a face un unghi de 90 de grade. Țineți pieptul și umerii deschiși. Pasul spre centru. Faceți același lucru pe partea stângă, alternând picioarele. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
3) Burpees: stai cu picioarele latimea umerilor. Coborâți într-o ghemuit, așezați-vă mâinile pe podea direct în fața picioarelor. Deplasați-vă greutatea pe mâini și săriți picioarele înapoi încet pentru a ateriza pe bilele picioarelor în poziție de scândură. Dacă o puteți gestiona, faceți o împingere. Ridică-ți picioarele înapoi pentru a-ți întâlni mâinile. Ridică-te drept cu brațele peste cap și sări în sus. Aterizați și imediat coborâți înapoi într-o ghemuit, ducând în următoarea burpee. Repetați de 5-10 ori. (Amintiți-vă: calitate peste cantitate. Dacă descoperiți că vă luptați să vă mențineți forma pentru că vă obosiți, treceți la următorul antrenament.)
extra burpee sfat: pe măsură ce intrați în poziția de împingere, aveți grijă să nu lăsați spatele să se îndoaie sau fundul să se lipească în aer, deoarece ambele vă pot împiedica să vă lucrați efectiv miezul. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă.
4) piciorul Abdominal ajunge: întindeți-vă pe spate. Ridicați capul și umerii chiar deasupra covorașului; puteți pune capul în spatele capului pentru sprijin. Aduceți genunchii spre piept. Ținând miezul puternic, atingeți picioarele drept la un unghi de 45 de grade. Trageți genunchii înapoi și repetați de 10 ori.
5) scânduri: intrați într-o poziție asemănătoare cu împingerea, asigurându-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă. Angajându-vă miezul, țineți poza timp de 60 de secunde. Ca o modificare, Dacă sunteți obosit, puteți ajunge pe coate în loc de mâini.
6) abductori de șold laterali: întindeți-vă de partea dvs. cu șoldurile stivuite. Dacă trebuie, îndoiți piciorul inferior la genunchi pentru stabilitate. Ținând piciorul superior drept, ridicați-l cât de sus puteți, țineți-l timp de 2 secunde, apoi coborâți-l încet. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
se odihnesc timp de 30 de secunde, apoi repetați întregul circuit încă o dată. Dacă sunteți începător, puteți încerca să faceți circuitul o singură dată, iar apoi, în timp, puteți chiar să vă deplasați până la 3 repetări complete pentru un antrenament de 20 de minute.
termina puternic cu stretching
mai ales atunci când sunteți obtinerea în formă pentru activitatea ca impozitare ca schi și snowboarding, stretching este important pentru a menține mușchii puternici și sănătoși, și menținerea gama de mișcare în articulații. Șansele sunt că lucrați într-o slujbă de zi în care stați cea mai mare parte a zilei, ceea ce înseamnă că ați putea avea hamstrings strânse în partea din spate a coapselor.
salvați câteva minute pentru a vă întinde, concentrându-vă pe quad-uri, hamstrings și viței.
dacă suferiți de hamstrings strânse, încercați picioarele pe perete. Întindeți-vă pe spate cu fundul de perete și picioarele drepte în sus, susținute de perete. Flexează-ți picioarele și simte-ți întinderea hamstrings.
dacă doriți să se concentreze pe obtinerea în formă pentru un anumit tip de snowsport, check-out blog-ul meu trecut pe Brave Ski Mom despre schi alpin, schi telemark și snowboarding antrenamente.