50 de moduri de a accelera pierderea în greutate
corpul mediu al bărbatului găzduiește 43,2 kilograme de grăsime. Și în orice moment, acest număr fie crește, fie scade—nu stagnează niciodată. Petreceți mai mult din fiecare zi arzând grăsime decât o depozitați și, în timp, vă veți îngropa burta pentru totdeauna. Sunet simplu? Este. Vezi tu, nu există o singură formulă secretă pentru a pierde grăsime. De fapt, găsiți 100 de perdanți de succes și vă vor oferi 100 de moduri diferite de a accelera pierderea în greutate și de a câștiga bătălia de la bulge.
dar mai jos veți găsi 50 de sfaturi concepute pentru a vă ajuta să accelerați pierderea în greutate (pierdeți mânerele de dragoste, bustul intestinului și definiți abdomenul). Pur și simplu încorporează trei sau patru în viața ta în fiecare zi și îți vei termina grăsimea mai ușor și mai repede decât ți-ai imaginat vreodată posibil.
50 moduri de a accelera pierderea in greutate
1. Consumați mai multe proteine
aproximativ 25-30% din caloriile din fiecare gram de proteine sunt arse în digestie, comparativ cu doar 6-8% din caloriile din carbohidrați. Face matematica: Economisiți 41 de calorii de fiecare dată când înlocuiți 50g de proteine cu o cantitate egală de carbohidrați.
2. Citiți etichetele
evitați alimentele cu” sirop de porumb bogat în fructoză ” din lista ingredientelor. Din 1971, consumul acestui înlocuitor de zahăr-care este folosit pentru a îndulci sifon, produse de patiserie comerciale și chiar condimente—a crescut cu peste 350% în SUA, în paralel cu creșterea obezității.
3. Coboară-ți fundul
faceți fiecare exercițiu în picioare în loc să stați. „Veți cheltui până la 30 la sută mai multe calorii”, spune Joe Stankowski, C. P. T. soluția pentru presa de bancă? Scufundări.
4. Amestecați mișcările
când ridicați, efectuați superseturi în care alternați între seturi de exerciții ale corpului inferior și exerciții ale corpului superior. În acest fel, corpul inferior se odihnește în timp ce corpul superior funcționează. „Acest lucru vă permite să lucrați mușchii maxim cu foarte puțin timp de oprire între seturi pentru un antrenament mai rapid și mai eficient”, spune Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Exercițiu orb
când utilizați antrenorul eliptic, încercați să eliberați mânerele și să închideți ochii. (Fii atent!) Fără feedback-ul vizual, muschii de bază va trebui să lucreze mai greu pentru a vă menține echilibrat, arde mai multe calorii pentru a supraîncărca pierderea în greutate.
6. Embrace yardwork
vizualizați orice tip de activitate fizică—chiar și cele pe care încercați să le evitați, cum ar fi cosirea gazonului—ca o șansă de a arde grăsime și de a vă condiționa corpul. (Doar asigurați-vă că utilizați o mașină de tuns iarba.)
7. Gustare pe murături de mărar
au o calorie pe felie.
8. Faceți pași mai mari
când utilizați alpinistul scării, săriți unul din cinci pași. Apoi faceți un pas mare pentru a vă întoarce la modelul normal de mers pe jos. Acest pas recrutează mușchi suplimentari, accelerând pierderea în greutate, spune Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Închiriați motivația
o dată pe săptămână, vizionați un film care vă inspiră să vă exercitați. Exemple: Rocky (pentru sala de sport), pliante Americane (pentru ciclism), Hoosiers (pentru sporturi de echipă) și carele de foc și fără limite (ambele pentru alergare).
10. Doborâți un record
Provocați—vă să alergați mai departe în aceeași perioadă de timp-chiar dacă este doar o zecime de milă—la fiecare antrenament. Acest lucru vă asigură că ardeți întotdeauna mai multe calorii (cheia pentru pierderea în greutate) de la un antrenament la altul.
11. Spargeți farfuriile
și cumpărați altele mai mici. În acest fel, chiar dacă vă umpleți farfuria la capacitate, în cele din urmă mâncați mai puțin decât ceea ce probabil ați aduna pe platourile existente.
12. Tăiați carbohidrații
da, ați auzit-o de un milion de ori. Motivul: funcționează. Într-unul dintre numeroasele studii recente, un raport al Journal of Nutrition a constatat că bărbații care și-au redus aportul de carbohidrați la doar 8% din caloriile zilnice au pierdut 7 kilograme de grăsime și au câștigat 2 kilograme de mușchi în șase săptămâni.
13. Ridicați mai întâi, apoi executați
făcând cardio după ce ați ridicat—când sunteți deja obosit—aceeași viteză sau intensitate va avea un efect mai mare decât ați făcut-o în prealabil, spune McGarr.
14. Schimbați direcțiile
încercați acest truc de antrenament pe interval pe antrenorul eliptic: Ride timp de 30 de secunde la fel de repede ca tine poate, apoi inversa imediat direcția și plimbare pentru 30 de secunde suplimentare la fel de repede în direcția opusă. Odihnește-te 60 de secunde și repetă. Forța de a vă opri impulsul, precum și trecerea de la o oprire moartă la viteză maximă de două ori în același interval, va oferi eforturilor dvs. de ardere a grăsimilor un impuls masiv, spune Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Umpleți alimentele bogate în fibre
considerați-le „carbohidrați buni”. Volumul lor ocupă spațiu în stomac, ajutându-vă să vă simțiți plini și să mâncați mai puțin. Alimentele din fibre de top: fasole, care conțin 8g pe 1/2 cană. Cercetările arată că băieții care au adăugat 12g de fibre pe zi la dieta lor au pierdut un sfert de centimetru din mânerele lor de dragoste, fără a-și modifica altfel dieta.
16. Completați salata cu sos de vinetă
studiile arată că alimentele acide, cum ar fi oțetul și sucul de lămâie, funcționează ca un lichid mai ușor în incineratorul de grăsimi al corpului, crescând arderea carbohidraților cu 20 până la 40%. Cercetătorii cred că acizii reduc vârfurile de insulină și încetinesc rata la care alimentele se golesc din stomac. Alimentele fermentate precum murăturile și iaurtul sunt, de asemenea, opțiuni acre bune.
17. Nu sari peste mese
a nu mânca perioade lungi de timp îți pune corpul într—o stare catabolică, ceea ce înseamnă că începe să descompună țesutul muscular pentru energie-și conservă grăsimea. Postul intermitent ar putea fi bun pentru pierderea în greutate, dar săriți mesele și aveți probleme de introducere.
18. Încercați VersaClimber
cu cât sunteți mai vertical atunci când faceți cardio, cu atât ardeți mai multe calorii.
19. Nu fi un cartof canapea
dacă sunteți un drogat TV, adăugați numărul de ore pe care le urmăriți chiar acum și tăiați toate reluările—chiar dacă există un episod din Seinfeld pe care nu l-ați văzut niciodată. Petreceți timpul pe care îl economisiți pe picioare: în aer liber sau în sala de gimnastică.
20. Loviți greutățile
dacă sunteți leneși, nu este atât de rău pe cât credeți—doar 10 minute pe zi de ridicare, trei zile pe săptămână, vă vor ajuta. Cercetările de la Harvard arată că 30 de minute de antrenament în greutate pe săptămână au o reducere mai mare a dimensiunii taliei decât aproape orice altă variabilă.
21. Treceți cartofii
sub orice formă—piure și coapte, precum și cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi. Acestea cresc nivelul de insulină din sânge, determinând corpul să nu mai ardă—și să înceapă să stocheze—grăsime. (Cartofii dulci sunt acceptabili; au mai mulți nutrienți și fibre.)
22. Mâncați cea mai mare masă a zilei după ce ridicați
este nevoie de calorii pentru a digera alimentele. Cercetătorii de la Universitatea din Nevada au descoperit că este nevoie de 73% mai multe calorii pentru a procesa mâncarea după o sesiune de antrenament în greutate decât dacă nu ați fi lucrat deloc.
23. Chug H2O înainte de masă
apa va ocupa loc în stomac, făcându-vă să vă simțiți mai plini și reducându-vă pofta de mâncare, spune Christopher Mohr, MS, RD
24. Solicitați substituții
de fiecare dată când restaurantul dvs. vine cu o parte de paste, cartofi sau orez, cereți legume în schimb, spune Jeff Volek, Ph.D., Rd (serverul dvs. va fi mai mult decât fericit să vă găzduiască.)
25. Alăturați-vă unei ligi
adică înscrieți-vă la un sport precum softball, fotbal sau chiar kickball. Va programa automat sesiuni de exerciții în săptămâna dvs. și, deoarece faceți parte dintr-o echipă, veți avea o presiune de la egal la egal care vă va asigura că veți continua să vă prezentați.
26. Pauză între linguri
adică, dacă nu puteți trăi fără înghețată, tort sau alte deserturi încărcate cu calorii, mergeți mai departe și luați o lingură (aproximativ 1/2 cană) sau o felie mică. Apoi, dacă mai doriți mai mult, așteptați 20 de minute. De obicei, veți găsi că în timp ce așteptați, hormoni lovi cu piciorul în și declanșa un sentiment de plenitudine, reducând dorința pentru că a doua servire.
27. Periați-vă dinții mai des
într-un studiu japonez recent efectuat pe 14.000 de persoane, cercetătorii au descoperit că bărbații care și-au spălat dinții frecvent erau mai slabi decât bărbații care nu. Vă mulțumim că aroma menta-proaspete, care poate face mai puțin probabil să gustare între mese.
28. Mâncați o dietă neechilibrată
„ciclând aportul de calorii, astfel încât să mâncați mai puține calorii într-o zi și mai mult în următoarea, vă veți menține metabolismul pe degetele de la picioare”, spune Volek. Și asta vă va asigura că continuați să ardeți grăsimi la o rată ridicată. Cheia: trageți pentru o medie de 2.000 de calorii pe zi pe parcursul unei săptămâni.
29. Formați o înclinație
când alergați afară, aplicați forță pe pământ și propulsați greutatea corporală înainte de unul singur. Când alergi pe o banda de alergare, centura te ajută. Pentru a contracara acest lucru, mergeți întotdeauna sau alergați pe o înclinație de cel puțin 1%—gradul de alergare pe care un studiu englez l-a găsit este aproape echivalent cu alergarea în exterior.
30. Stick la băuturi fără calorii
asta înseamnă cafea, ceai, sifon dietetic, amestecuri precum lumina cristalină și, desigur, apă.
31. Luați micul dejun în fiecare zi
cercetările de la Harvard și Boston ‘s Children’ s Hospital arată că ratele de obezitate sunt cu 35 până la 50% mai mici la persoanele care mănâncă micul dejun în mod regulat, comparativ cu persoanele care nu. nutriționiștii cred că a. m. mesele ajută la reglarea nivelului de insulină și a foamei, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați prea mult în restul zilei.
32. Evitați alimentele care vin într—o pungă sau cutie
de obicei, acestea sunt carbohidrați foarte procesați-alimente care cresc rapid nivelul zahărului din sânge și opresc capacitatea corpului de a arde grăsimi.
33. Gustare între mese
acest lucru nu numai că vă împiedică să fiți înfometați—și să mâncați în exces-la prânz și cină, ci vă forțează corpul să proceseze mâncarea toată ziua, ceea ce vă menține metabolismul pentru a ajuta la pierderea în greutate.
34. Înregistrarea arată
și urmăriți numai emisiunile pe care le înregistrați. Prin redirecționarea rapidă prin reclame și vizionarea doar a emisiunilor care vă interesează suficient pentru a seta un permis de sezon, puteți reduce vizionarea TV—și timpul petrecut pe canapea—cu mai mult de o treime.
35. Nu vă feriți de iaurtul grecesc simplu
când cercetătorii de la Universitatea din Tennessee au pus un grup de voluntari pe una din cele două diete—una bogată în calciu și una nu—și au redus aportul caloric al fiecărui grup cu 500 de calorii, au descoperit că persoanele care obțin calciu au pierdut de două ori mai multă greutate (o medie de 13 kilograme) comparativ cu persoanele care urmează dieta standard. Autorul studiului Michael Zemel, ph.d., consideră că un plus de calciu ajută organismul să ardă mai mult—și să stocheze mai puțin—grăsimi.
36. Săriți aperitivele
și evitați cu orice preț vasul de pâine. Dacă sunteți flămând când vă așezați să mâncați la un restaurant, comandați imediat o salată laterală sau un aperitiv numai pentru carne sau legume, mai degrabă decât să fiți tentați de aceste mâncăruri fără fund și îngrășare.
37. Pop peanuts
nucile au o putere de sațietate foarte mare-ceea ce înseamnă că te fac să te simți mai plin după ce ai mâncat decât multe alte alimente. Și chiar dacă sunt bogate în calorii, aceste calorii par să fie procesate diferit în organism. Cercetătorii de la Universitatea din Michigan au descoperit că bărbații care au adăugat arahide în valoare de 500 de calorii pe zi în dieta lor nu au câștigat deloc excesul de greutate.
38. Nu vă înfometați
„în condiții normale, oamenii absorb doar aproximativ 80% din substanțele nutritive din alimentele pe care le consumă”, spune A. Roberto Frisancho, Ph.D., cercetător în pierderea în greutate la Universitatea din Michigan. Dar, spune el, atunci când corpul este lipsit de hrană, acesta devine o mașină super-eficientă, trăgând ce nutrienți poate din orice aliment este consumat. Începeți să mâncați din nou în mod normal și este posibil ca corpul dvs. să nu ajungă din urmă; în schimb, va continua să stocheze alimentele sub formă de grăsimi.
39. Faceți intervale de sprint
intercalarea sprinturilor scurte, complete, cu perioade scurte de odihnă este cea mai eficientă formă de cardio pentru pierderea în greutate, spune Stankowski. Încercați un raport 2-la-1 „muncă-odihnă”. Asta este, sprint de două ori mai mult decât vă odihniți. Deci, dacă rulați un sprint de 150 de curți—o distanță bună pentru a începe—în 20 de secunde, odihniți 10 secunde, apoi repetați de 3-7 ori.
40. Verificați-vă starea de spirit
dorința de gustare poate să nu se datoreze deloc foamei, ci mai degrabă rezultatul singurătății, depresiei sau anxietății. „Mâncatul emoțional se află în centrul alegerilor proaste”, spune N. Y. C. psihoterapeutul Elizabeth Fagan, C. S. W. Dacă te găsești adesea mâncând când te simți în jos sau dacă te simți mai fericit după masă, asta poate însemna o problemă.
41. Cumpărați unul
dacă trebuie să cumpărați fursecuri, chipsuri sau alte alimente procesate, cumpărați pachetul cu o singură porție-mai degrabă decât geanta mare, în stil familial. În acest fel, atunci când mâncați întregul pachet—și să fim sinceri, știți că veți face—veți face în cele din urmă mult mai puține daune taliei.
42. Mănâncă încet
„poate dura 12 minute sau mai mult pentru ca semnalul că ați început să mâncați să se îndrepte spre creier”, spune Mark S. Gold, MD, de la McKnight Brain Institute de la Universitatea din Florida. Sfaturi rapide: sorbiți puțină apă între fiecare mușcătură de mâncare pe care o consumați sau cel puțin mâncați mai multe mese cu prietenii sau membrii familiei. Veți avea mai multe șanse să vorbiți și, prin urmare, să mâncați mai încet.
43. Parcurgeți distanța
efectuați intervale pentru o distanță desemnată, mai degrabă decât pentru un timp desemnat. În caz contrar, veți rula sprinturi mai scurte pe măsură ce vă obosiți, reducând numărul de calorii pe care le ardeți, spune McGarr.
44. Cheat o dată pe săptămână
folosiți masa ca recompensă pentru o muncă grea de o săptămână sau finalizarea unui proiect de care v-ați temut. „Este în regulă ca oamenii să sufle o masă pe săptămână fără să se simtă vinovați”, spune James W. Anderson, MD, director al Grupului de cercetare metabolică de la Universitatea din Kentucky Din Lexington. „Dacă urmați o dietă sănătoasă 95% din timp, vă puteți relaxa și vă puteți bucura de celelalte 5% din timp fără să vă îngrășați.”
45. Rândul spre cer
de fiecare dată când completați 10 repetări pe mașina de canotaj, ridicați mânerele drept în sus peste cap—fără a vă îndoi coatele—pentru două repetări consecutive înainte de a reveni la forma normală de canotaj. Acest lucru vă ajută umerii și spatele mai greu, precum și picioarele, deoarece acestea trebuie să producă mai multă putere pentru a vă oferi impulsul de a efectua mișcarea, spune McGarr.
46. Evitați pâinea albă
când cercetătorii de la Universitatea Tufts au studiat talia și dietele a 459 de persoane, au descoperit că, chiar și la bărbații de vârstă și nivel de activitate similar, cei care au mâncat pâine albă au cântărit frecvent mai mult decât cei care nu au făcut-o. „caloriile din pâinea albă și cerealele rafinate par să se stabilească la talie mai mult decât caloriile din alte alimente”, spune Katherine Tucker, Ph.D., autorul studiului.
47. Fii atent la dimensiunile porțiilor
„majoritatea oamenilor care au fost slabi toată viața au o înțelegere mult mai bună a dimensiunii porțiilor adecvate decât persoanele supraponderale”, spune Deborah Riebe, Ph.D., profesor la Departamentul de kinesiologie de la Universitatea din Rhode Island. „Dacă ies să mănânce, este mult mai probabil să ceară imediat o pungă pentru câini sau să lase mâncare pe farfurie, mai degrabă decât să o curețe.”
48. Nu-ți interzice niciodată o mâncare preferată
Iată un șoc: când un grup de U. K. cercetătorii au spus 30 de femei să evite ciocolata, apoi le-au împachetat într-o cameră plină cu chestii, femeile aveau mult mai multe șanse să strecoare o mușcătură decât persoanele cărora nu li s-a dat ordinul. Dați vina pe atracția interzisului: cu cât vă spuneți mai mult că nu puteți mânca ceva ce vă place, cu atât veți dori mai mult.
49. Depășiți-vă
când vă exercitați pe mașina de canotaj, încercați acest antrenament de interval: rând timp de 60 de secunde, notați distanța pe mașină, apoi odihniți 60 de secunde. Repetați—numai de data aceasta, rândul timp de 55 de secunde și încercați să vă potriviți sau mai bine Distanța de la prima dată. Odihniți 55 de secunde, apoi repetați, reducând timpul la 50 de secunde. Continuați până când nu vă puteți bate distanța inițială.
50. Pasul pe cântar cel puțin o dată pe zi
„dacă există un lucru care apare mereu cu miile de pacienți înscriși în Registrul Național de Control al greutății, este să vă cântăriți în fiecare zi pe o scară”, spune Rena Wing, Ph. D., fondator al Registrului, care urmărește peste 4.500 de bărbați și femei care au pierdut în medie 20 de kilograme sau mai mult și l-au păstrat timp de cel puțin șase ani. „Nu vă obsedați de număr, dar cel puțin urmăriți gama generală a ceea ce cântăriți, astfel încât să puteți prinde mici modificări pe măsură ce apar și să luați măsuri corective imediat.”
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!