5 pași pentru optimizarea metabolismului
adevărat sau fals: metabolismul dvs. se referă doar la cât de mult puteți mânca și la ceea ce cântăriți.
dacă ai răspuns adevărat, nu ești singur. Există o mulțime de confuzie acolo despre metabolismul.
cuvântul metabolism a devenit sinonim cu cât de mult poate mânca cineva și cât de ușor câștigă sau pierde în greutate. Poți fi slab și ai un metabolism nesănătos. Văd acest lucru foarte mult la femei — în special la cei care fac mult cardio, numără calorii și macro-uri și, de asemenea, se simt obosiți, anxioși, balonați și plini de dispoziție.
adevărul este că funcția metabolică depășește capacitatea de a vă menține greutatea.
dacă ați căutat motivul din spatele motivului pentru care nu vă simțiți ca voi înșivă, nu vă puteți schimba compoziția corpului și vă simțiți obosiți și umflați de cele mai multe ori, privirea asupra sănătății metabolismului dvs. ar putea fi soluția.
în acest articol, voi împărtăși de ce susținerea metabolismului dvs. este importantă dacă doriți o sănătate optimă, ce vă influențează metabolismul și cum să îl îmbunătățiți cu strategiile corecte de nutriție și stil de viață.
înainte de a vorbi despre modul în care optimizarea metabolismului vă poate îmbunătăți sănătatea, este important să înțelegeți câteva elemente fundamentale ale metabolismului.
digestia, sistemul imunitar, ciclul menstrual, tiroida, Hormonii de stres, energia, apetitul sexual, sănătatea unghiilor pielii părului… sunt toate influențate de metabolismul tău. Descrie cât de eficient arzi energia și este responsabil pentru fiecare funcție a corpului tău.
metabolismul tău nu este ceva care este „blocat” sau doar inevitabil devine mai lent pe măsură ce îmbătrânești. Se poate schimba și adapta ca răspuns la factorii de stres puși pe corp. Și ecuația mănâncă mai mult + exercițiu mai puțin vă poate regla metabolismul, deoarece corpul îl simte ca un factor de stres și provoacă modificările compensatorii care, în timp, provoacă creșterea în greutate, hormoni, probleme, probleme digestive și oboseală cronică.
linia de fund: metabolismul influențează energia, temperatura corpului, digestia, hormonii, greutatea, starea de spirit și somnul. Este cel mai bun instrument pentru a evalua starea generala de sanatate si de a decide exact cum să mănânce și să exercite.
semne ale unui Metabolism slab
acestea sunt câteva dintre semnele majore — și cele pe care le văd cel mai frecvent — că metabolismul dvs. nu funcționează optim:
- nu pot pierde în greutate, indiferent de ce. Faci antrenamentele 6 zile pe săptămână. Mănâncă curat. Postul, whole30, paleo, keto … dar nu obținerea de rezultate.
- ceață cerebrală. Nu te poți concentra, nu te simți la fel de ascuțit ca înainte și ai probleme să-ți amintești lucrurile.
- consum redus de energie. Este greu să te ridici din pat, te lovești de un perete la 3pm, ești epuizat la sfârșitul zilei.
- probleme Digestive. Aveți de-a face cu constipație și balonare zilnic. Totul se simte lent. Reacționezi chiar și la alimente sănătoase, cum ar fi salatele și fructele.
- probleme de reglare a temperaturii. Te răcești ușor și ai o temperatură scăzută a corpului (sub 98,6 F), în special mâinile și picioarele. Tu ești întotdeauna cel care poartă un pulover când toată lumea se simte bine.
- căderea părului, unghiile fragile, pielea uscată. Indiferent de șamponul pe care îl utilizați sau de câte loțiuni topice purtați, acestea încă nu se îmbunătățesc.
- simptome hormonale. Aveți de-a face cu PMS, perioade grele sau cicluri neregulate. De asemenea, este posibil să fi avut dificultăți în a rămâne însărcinată sau să aveți antecedente de avorturi spontane.
- probleme cu somnul. Te trezești între 2 și 4 dimineața ca un ceas.
- tiroidă subactivă, hipotiroidism, Hashimotos. Ați fost diagnosticat cu unul dintre acestea pe baza rezultatelor de laborator de la medicul dumneavoastră. Poate că aveți și un istoric familial de probleme tiroidiene.
am o listă completă de verificare pentru ce să caute într-un metabolism sănătos în ghidul meu femeie bine hrănit pe care le puteți descărca aici.
vestea bună este că, deoarece metabolismul are capacitatea de a se adapta, îl puteți îmbunătăți cu strategiile corecte de nutriție și stil de viață. Când mănânci și te miști într-un mod care îți susține metabolismul, vei avea mai multă energie, o digestie mai bună, un libidou mai bun, perioade normale, mai puțin PMS, îți vei menține greutatea și îți vei îmbunătăți starea de spirit.
ce influențează metabolismul?
- dietă cu conținut scăzut de calorii
- cardio cronică
- stres neadministrat
- lipsa somnului
- zahăr din sânge dezechilibrat
- lipsa proteinelor
- mai puțină masă musculară
din păcate, multe dintre acestea se întâmplă atunci când urmăm recomandările din industria dietei și a sănătății, cum ar fi să mâncăm mai puțin, să facem mai mult efort, să ne alimentăm ziua (chiar și după 5 ore de somn), să nu luăm zile libere, să mâncăm înlocuitori de carne în loc de carne reală și să alegem cursurile Bootcamp și HIIT în locul antrenamentului cu greutăți.
ceea ce se întâmplă atunci când corpul tău are de-a face cu unul dintre acestea, sau cel mai probabil o combinație a acestora, este că nu se simte în siguranță.
acest lucru face mai ușor să țineți grăsimea, mai greu să pierdeți în greutate și pune corpul într-o stare stresată cronic. Și o stare de stres afectează toți ceilalți hormoni care duc la balonare, probleme digestive, mai multe pofte și senzație de oboseală tot timpul.
de ce dieta & reducerea caloriilor nu funcționează
modelul convențional de pierdere în greutate „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” este simplificat, deoarece nu ia în considerare adaptările metabolice.
cu alte cuvinte, atunci când restricționați drastic caloriile sau pierdeți rapid greutatea, corpul dvs. simte decalajul energetic și se adaptează pentru a reduce energia arsă.
corpul tau conserva energia prin arderea mai putine calorii in repaus, ceea ce scade BMR (rata metabolica bazala) si lasa mai putina energie pentru functii „neesentiale”, cum ar fi digestia, reproducerea, productia tiroidiana, cresterea parului si functia hepatica.
nu este vorba că metabolismul tău este lent sau rupt — corpul tău s-a adaptat pur și simplu. Vă puteți gândi la ea ca la un barometru de stres. Mai mult stres asupra corpului-indiferent dacă este ceva ce „simțim” ca stresul la locul de muncă sau ceva ce facem neintenționat ca și cum nu mâncăm suficient — va provoca mecanismele compensatorii care îngreunează pierderea în greutate.
este important să întrerupi acest tipar făcând lucrurile diferit. Acest lucru poate fi greu dacă ați fost blocat în mentalitate și dacă încercați doar să faceți aceleași lucruri „mai greu” sau „mai bine” — faceți exerciții mai grele, reduceți mai multe calorii, restricționați mai mulți carbohidrați. Atunci când într-adevăr, răspunsul este destul de opusul și metabolismul se adaptează la aceste lucruri exacte.
când mănânci și te miști într-un mod care îți susține metabolismul, vei avea mai multă energie, o digestie mai bună, un libidou mai bun, perioade normale, mai puțin PMS, îți vei menține greutatea și îți vei îmbunătăți starea de spirit.
trebuie să acordați prioritate hrănirii și vindecării corpului dvs. față de obiectivele pe termen scurt și remedierile rapide.
în schimb, vrem să ne optimizăm metabolismul. Acest lucru arată ca: digestie regulată, menținerea greutății fără dietă, energie constantă, piele sănătoasă, păr, unghii, gândire clară și concentrată, reglarea temperaturii corpului și multe altele.
indiferent dacă lucrați la vindecarea hormonilor, la fixarea intestinului, la îmbunătățirea pielii, la creșterea energiei, trebuie să vă concentrați timpul și atenția asupra optimizării metabolismului.
cum să susțineți & optimizați metabolismul
asigurați-vă că mâncați suficient.
cantitatea de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a funcționa bine este foarte individuală, în funcție de stres, vârstă, masa musculară și nivelurile de activitate. Unele femei mănâncă fără să-și dea seama, fie pentru că sunt ocupate și doar aleargă de la o sarcină la alta, fie pentru că nu înțeleg că un bar și o cafea nu contează ca o masă. Altele sunt mai intenționate și au dieted intenționat pe 1500 de calorii pe zi de ani de zile. Dacă ați fost restricționarea pentru o perioadă lungă de timp sau sunt un yo yo dieter, este important să lucreze încet drumul înapoi până încet la ceea ce corpul tau are nevoie de fapt. Majoritatea femeilor sunt surprinse când află că ar trebui să mănânce peste 2000 de calorii pe zi pentru un metabolism sănătos.
văd o mulțime de femei începe o dieta, sarind direct la 1200 și 1500 de calorii diete, doar pentru a pierde in greutate la început, apoi platou. Unii (majoritatea) chiar câștigă greutatea înapoi și încearcă să revină la același tip de restricție din nou și din nou.
dieta cronică trimite un semnal creierului că corpul tău nu este în siguranță. Când nu obținem calorii adecvate, funcțiile care nu mai sunt o prioritate se închid, cum ar fi reproducerea, digestia, creșterea părului și producția de hormoni. În schimb, stocăm grăsime, energia încetinește, iar corpul nostru conservă grăsimea. Acesta este motivul pentru care consumul suficient de calorii în mod constant ar trebui să fie primul obiectiv al oricărui plan de nutriție eficient, pe termen lung.
în loc să mergi la extreme cu restricții calorice și să pui stresul mental și fizic pe corpul tău, poți să-ți dai seama de ce are nevoie cu adevărat pentru a te simți hrănit și în siguranță. Acest lucru va sprijini toți ceilalți hormoni care pot merge prost — cum ar fi hormonii tiroidieni, cortizolul, hormonii sexuali, hormonii foamei — astfel încât, dacă doriți să slăbiți, se simte ușor și plăcut.
parcurgem cum să vă găsiți nevoile unice de calorii în reînnoirea metabolismului.
ceea ce mănânci este, de asemenea, important. Acesta este motivul pentru care predau calitatea mai întâi sub formă de hrană densă și reală. De acolo, vă puteți personaliza nevoile de calorii în funcție de starea metabolică actuală, Istoricul dietelor anterioare, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelurile de activitate. Dacă vă întrebați „mănânc suficient?”Vă recomand să consultați acest articol.
echilibrează-ți glicemia
mersul pe rollercoaster-ul zahărului din sânge este un factor de stres imens pe corp și unul ușor de redus dacă ești intenționat. Compoziția mesei și calendarul mesei vă pot face sau rupe stabilitatea zahărului din sânge. Găsirea echilibrului corect între proteine, grăsimi și carbohidrați este primul pas. De acolo, încercați să mâncați la fiecare 3-4 ore cu alimente dense în nutrienți. Acest lucru înseamnă să nu gustați pe bețișoare de morcov sau doar să ieșiți pe ușă cu o bară de granola.
vă recomand să vă concentrați cu adevărat pe prioritizarea proteinelor (80-100 grame/zi), deoarece vă ajută să vă creșteți rata metabolică datorită efectului termic (folosind energia pentru a o descompune) și vă va menține sătul. Ouăle, carnea de vită hrănită cu iarbă, peștele, păsările de curte, laptele hrănit cu iarbă și carnea de organe sunt toate surse excelente.
3. Mergeți pe tot parcursul zilei și schimbați cardio pentru putere.
aceasta este o modalitate foarte eficientă de a stimula metabolismul fără a crește stresul în organism. Mișcându — vă mai mult — în special în natură-reduceți cortizolul și vă deplasați într-un mod în care corpul dvs. este conceput să se miște. Scala din nou pe cardio structurat și intens și ciocni mișcare naturală, relaxantă. Mișcarea pe parcursul zilei este mai bună pentru metabolismul dvs. decât să lucrați din greu timp de o oră, apoi să stați toată ziua.
dacă în prezent faci doar cardio, este foarte important să adaugi antrenament de forță. Corpul tău ar putea fi receptiv la sesiunile cardio la început, dar orele suplimentare devin mai eficiente în timpul acelei ore de rotire lungă sau 5K, astfel încât să nu numai că arzi mai puține calorii, ci și să distrugi mușchii. Scopul este de a construi musculare și antrenament mai inteligent, nu mai greu. În timp ce ne-am putea bucura de acele clase grele pentru endorfine, nu vrem să ne punem corpul sub stres suplimentar care ne va face să ne simțim mai rău pe termen lung. Genuflexiuni, push-up-uri, și scânduri va beneficia mai mult de o oră de clasă de spin lung sau bootcamp. Și, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât corpul dvs. poate utiliza mai bine energia și ceea ce înseamnă mai multe calorii arse în repaus.
între mersul pe jos și antrenamentul de forță, veți avea o rutină de antrenament care vă va optimiza metabolismul, hormonii și va reduce stresul în organism, astfel încât să se simtă în siguranță.
4. Evaluați factorii de stres și gestionați cortizolul.
cortizolul este un hormon de stres care ar trebui să fie cel mai ridicat dimineața și scăzut noaptea. Când este prea mare prea des, alte funcții (digestie, energie, metabolism) încetinesc. Modalitățile de scădere a stresului includ dormitul mai mult, ieșirea în natură, plimbările, yoga, întinderea, jurnalizarea și recunoștința, reducerea alimentelor inflamatorii, reducerea gândurilor stresante și ieșirea din modul cronic de luptă sau zbor.
stresul poate fi real, perceput sau anticipat. Este important să vă dați seama de unde vine (fizic, de mediu, emoțional), apoi să decideți ce puteți elimina. Pentru lucrurile pe care nu le puteți elimina, puteți construi practici de rezistență la stres și vă puteți sprijini glandele suprarenale.
un alt câștig rapid pentru scăderea stresului în organism este susținerea ritmurilor circadiene. Acest lucru va ajuta, de asemenea, cu reglarea cortizolului și, prin urmare, cu adormirea și rămânerea adormită. Pentru a vă susține ritmul circadian, obțineți lumina soarelui la prima oră dimineața și cât puteți pe tot parcursul zilei.
5. Susțineți-vă intestinul și digestia.
pentru a vă vindeca metabolismul, trebuie să vă asigurați că mâncați pentru a susține o digestie bună și o sănătate intestinală. Acesta este fundamentul pentru un metabolism sănătos, deoarece este locul în care nutrienții sunt absorbiți și folosiți pentru a construi hormoni și celule sănătoase. Este, de asemenea, responsabil pentru Conversia vitaminelor care susțin producția de hormoni tiroidieni, care sunt regulatorii metabolismului nostru.
dacă te lupți cu probleme digestive în mod regulat, reacționezi la anumite alimente și ai o listă lungă de intoleranțe alimentare, este important să petreci cu adevărat ceva timp și atenție pentru a-ți vindeca intestinul.
optimizarea metabolismului nu trebuie să fie complicată
dacă simți că mănânci sănătos și faci exerciții fizice în mod regulat și acum încă te lupți cu energie scăzută, creștere în greutate, balonare și probleme digestive, PMS, perioade neregulate, PCOS, hipotiroidism și vrei doar să te simți mai bine în corpul tău, susținerea metabolismului tău este esențială.
amintiți-vă că nu este vorba despre a face lucrurile pe care „credem” că ar trebui să le facem:
❌ mâncând „curat” sau restricționând mai multe alimente
olfactiv obsedat de calorii și macronutrienți
olfactiv forțându-te să te antrenezi zilnic
olfactiv niciodată să nu mai mănânci zahăr sau carbohidrați
olfactiv consumând 6 mese mici pe zi
dar este vorba de a-ți asculta corpul și de a-ți asculta corpul:
✅ Mananca suficiente alimente nutritive dense
✅ Echilibrarea zahărului din sânge cu masă adecvată momentului și proteine, grasimi, carbohidrati combo-uri
✅ a Obține suficiente proteine din biodisponibilitate surse
✅ Obtinerea minerale de zi cu zi
✅ Merge pentru plimbări în natură
✅ Puterea de formare
✅ Obtinerea soarelui
Și de a face aceste lucruri în mod constant.
a face acest lucru nu trebuie să fie complicat sau să necesite o revizuire completă a dietei cu o grămadă de suplimente, preparate de masă și liste de cumpărături. Alege doar unul și începe acolo.
dacă doriți ajutor cu unde să începeți exact și câteva îndrumări despre mersul prin lucruri pas cu pas, consultați cursul meu de reînnoire a metabolismului aici.
dacă sunteți gata să vă îmbunătățiți metabolismul și să vă sprijiniți corpul pentru a-i oferi ceea ce are nevoie, puteți rezerva o sesiune gratuită de strategie nutrițională aici. Vom afla clar ce ați încercat în trecut, unde vă aflați acum și cum arată un plan personalizat pentru dvs. pe baza obiectivelor dvs.
sunteți gata să vă dați seama cum să vă alimentați corpul, astfel încât să vă puteți susține energia, hormonii, metabolismul, greutatea &?
descarcă ghidul meu de Femeie bine hrănită și învață cei 6 pași care te vor ajuta să-ți crești energia și să slăbești în timp ce îți sprijini metabolismul & hormoni… fără a restricționa caloriile sau a sublinia regulile dietei.
