5 moduri de a vă pregăti pentru primul ultramaraton

5 moduri de a vă pregăti pentru primul ultramaraton

acum câțiva ani nici măcar nu știați cât de departe este un 50k în mile, v-ați întrebat ce este un ultramaraton când alți alergători au vorbit despre cursele primului lor ultra, iar ideea de a alerga mai mult decât un maraton v-a făcut să vă simțiți greață.

Fast forward câțiva ani, nu numai că este tentația de a rula primul ultramaraton acolo, dar sunteți adânc în cercetarea modului de a instrui pentru primul ultramaraton.

este o lume nouă înfricoșătoare (deși nu atât de înfricoșătoare pe cât credem noi) care se mișcă în lumea ultra running, dar ce zici dacă ai alerga doar maratoane și știi doar o singură cale de a concura.

cu siguranță un plan de formare 50 mile va diferi drastic la Programul de formare maraton anterior?

astăzi vă vom arăta exact cum să vă pregătiți pentru primul dvs. ultramaraton și cum vă puteți ajusta antrenamentul de la maraton în 5 moduri pentru a vă asigura că sunteți gata, atât fizic, cât și mental pentru prima dvs. cursă ultra.

alergătorii Ultra sunt adesea văzuți ca sfântul graal al alergătorilor; cel mai dur dintre toți. Un club exclusivist la care doar cei cu adevărat hardcore se pot gândi chiar să aplice.

dar vă voi lăsa într-un secret:

Ultras nu sunt la fel de greu cum s-ar putea crede.

de fapt, cred că un traseu ultra de 50 km este de fapt mai ușor decât un maraton rutier.

alergând un ultramaraton mai ușor decât alergând un maraton

da, ai citit asta corect.

Iată de ce:

în timpul unui maraton rutier, picioarele tale repetă aceeași mișcare iar și iar, lovind asfaltul dur.

fiecare lovitură de picior este identică. Este neobosit, repetitiv și dureros.

accentul este pus pe timp, împărțiri și menținerea ritmului.

vrei să faci tot posibilul și cei mai mulți alergători de maraton încearcă să alerge cel mai rapid timp pe care îl pot parcurge pe distanță.

un trail ultra pe de altă parte este relaxat și distractiv și, deși trebuie să alergi puțin mai departe (un ultra este practic ceva mai lung decât distanța de maraton), este mult mai puțin stres pe corpul tău datorită terenului mixt, ritmului și apropierii de alergare/mers și este doar… bine… mai ușor.

de ce este așa?

Setare relaxată

atmosfera de la un ultramaraton este mai rece – gândiți-vă la o zi distractivă cu prietenii, de obicei cu tort.

nu mă crezi? Ascultați oricare dintre episoadele podcast cu ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), ele sunt cu siguranta mai pus înapoi decât majoritatea celorlalți alergători avem pe spectacol!

ritm relaxat

ritmul este mult mai relaxat

contrar a ceea ce ar putea crede majoritatea alergătorilor, mersul pe jos nu este încruntat sau văzut ca un eșec într-un ultra.

de fapt, în lumea ultra running este încurajată pozitiv.

nu există, în general, presiunea la timp și, prin urmare, puteți doar trap de-a lungul la propriul ritm confortabil, bucurați-vă de vedere, mers pe jos în sus pe dealuri, au un chat frumos pentru prietenii tăi și să se concentreze pe pur și simplu trecerea liniei.

dar când te târăști peste linia de sosire a maratonului este greu de imaginat că poți alerga un alt pas.

cum să treci de la maraton la antrenament pentru primul tău ultramaraton

obiectivul (pentru 95% dintre alergători) al unui ultra este pur și simplu să-l termini.

timpul pur și simplu nu contează.

în afară de un grup mic de alergători de elită care sunt competitivi la alergarea la distanță ultra, accentul principal pentru cea mai mare parte a câmpului va fi doar pentru a ajunge la linia de sosire.

preferabil într-o singură bucată.

Mark Laithwaite – antrenor de anduranță și organizator de curse pentru Lakeland 100 din Marea Britanie – este de acord, ‘alergarea s-a schimbat foarte mult în ultimii ani.

este mai mult despre participare și experiență decât oricând, iar ultra running crește rapid.

alergarea Ultra este foarte diferită de maraton.

oamenii care vin de la maraton au un ritm natural de alergare, le este greu să-și dea seama de faptul că trebuie să încetinească pentru a alerga un ultra.

dacă doriți să rulați un ultra, trebuie să faceți un singur lucru.

vrei să știi secretul succesului într-un ultra?

încetinește.

asta e!

evitați stabilirea obiectivelor sau țintelor de timp și concentrați-vă doar pe finalizarea acestuia’.

dacă poți alerga un maraton, ai capacitatea fiziologică de a alerga un ultra de 50 km.

perioadă.

nu trebuie să te antrenezi mai greu, sau mai mult sau să faci mult diferit.

dacă ai capacitatea fiziologică pentru maraton, orice mile suplimentare sunt pur și simplu despre rezistența mentală, combustibilul și lichidul potrivit, ritmul corect și nu ruperea.

odată ce ați obține capul în jurul valorii de faptul că este pur și simplu o ‘zi lungă’ pe traseu, vă puteți antrena pentru ea în mod corespunzător.

abordați antrenamentul diferit față de pregătirea maratonului.

‘trebuie să te antrenezi pentru a merge și a alerga’ explică Mark ‘de fapt, ar trebui să mergi, mai ales pe dealuri’.

acesta este un concept atât de extraterestru pentru majoritatea alergătorilor, probabil că este cel mai greu lucru să-ți dai seama.

planificați să faceți câteva drumeții lungi ca parte a antrenamentului dvs., purtând același kit ca atunci când alergați. Găsiți dealuri, urcați-le și obișnuiți-vă picioarele cu pași diferiți.

‘a avea un instrument de un fel pentru a vă încetini este un sfat bun’ Mark continues ‘utilizați un monitor de ritm cardiac setat pentru a emite un semnal sonor dacă treceți peste o zonă setată – sau o strategie pentru a vă menține încet. Metoda maffetone funcționează bine pentru ultra runners’.

urmărește să faci toate alergările tale lungi ca aceasta și să amesteci restul antrenamentului tău.

obișnuiește-te cu abordarea alergării/mersului și mergi pe dealuri abrupte.

mențineți ritmul cardiac în jos pentru a conserva energia și depozitele de glicogen.

ar trebui să descoperiți că vă veți recupera din aceste alergări mai repede decât o alergare tradițională lungă de maraton, astfel încât capacitatea de a crește kilometrajul săptămânal este de obicei mai ușoară.

dar lasă-l să vină la tine, mai degrabă decât să alunge kilometrajul prea tare.

ascultați-vă corpul și vedeți cât de bine se recuperează.

capacitatea de a evita rănirea este probabil următorul aspect important al pregătirii pentru un ultra.

capacitatea de a recupera bine și de a elimina kilometrajul mai mare – într – un ritm mai lent-este cheia succesului ultra.

deci, odată ce ai tehnica de alergare/mers pe jos sortată, următorul lucru pe care trebuie să-l incluzi este o muncă de forță în antrenamentul tău.

Mark Bayliss, fost deținător al recordului mondial pentru triatlonul Enduroman Arch to Arc este un exemplu despre cât de important este antrenamentul de forță pentru sportivii la distanță:

‘antrenamentul meu pentru arch to Arc (triatlonul de la Londra la Paris) a fost destul de neconvențional’ explică Mark

‘am lucrat ore întregi în slujba mea, așa că a face alergările lungi standard și sesiunile de biciclete a fost imposibil. În schimb, m-am alăturat unei săli de box și am devenit foarte, foarte puternic cu antrenamentul în greutate.

știam că am fitness cardio pentru eveniment, dar ceea ce aveam nevoie era capacitatea de a nu rupe și de a rămâne puternic spre final când eram obosit’.

a funcționat când Mark a finalizat Arch to Arc în 2012 și a fost prima persoană care a făcut-o fără costum de neopren.

gândiți-vă în afara cutiei.

nu trebuie să ‘fugi’.

încercați să includeți câteva sesiuni de lucru de forță în fiecare săptămână și câteva plimbări lungi cu bicicleta.

a fi capabil să eviți rănirea – atât în antrenament, cât și în timpul cursei în sine – este arma ta secretă care duce la o mai bună consistență și o alergare mai puternică.

a face mai puțin kilometraj, dar mai multă forță de muncă, s-ar putea să nu pară logic, dar funcționează și este deosebit de important pentru alergătorii ultra.

utilizarea unei role de spumă și a unei game de instrumente de masaj este, de asemenea, o soluție ușoară pentru a vă menține pe drum și fără vătămări. Coada de tigru este un instrument uimitor pentru quad-uri, adductori și viței.

cu cât faceți mai mult kilometraj, cu atât trebuie să aveți grijă de corpul dvs. cu masaj, rulare cu spumă (pur și simplu nu faceți niciuna dintre cele 4 greșeli comune!) și condiționarea muncii.

încercați să includă 3-4 sesiuni (de 20-30 minute) de rulare și masaj mingea de lucru în fiecare săptămână.

într-un maraton rutier normal, vor exista stații de apă și produse de combustibil sportiv oferite aproape la fiecare milă.

într-un trail ultra, s-ar putea fi norocos dacă există o stație de apă întregul eveniment.

veți fi, de asemenea, pe drum pentru mult mai mult decât ar fi într-un maraton rutier convențional, și va trebui, practic, să mănânce alimente adecvate la un moment dat.

obișnuința de a mânca alimente solide pe fugă este un concept ciudat pentru majoritatea alergătorilor de maraton. Dar ritmul dvs. va fi mult mai lent atunci când rulați un ultra și veți putea digera alimentele solide mult mai ușor fără supărare gastrică.

în primul meu ultra (Lakeland 50 mile) am fost surprins să găsesc opriri de combustibil care servesc paste, prăjituri și smoothie-uri… dar îți dai seama curând că ai nevoie de ea.

și nu numai că aveți nevoie de ea, puteți tolera alimente mult mai solide într-un ritm mai lent.

o cursă ultra pe care am făcut-o în India a servit cartofi reci acoperiți cu sare. În prima zi mi-am ridicat nasul, dar până în ziua 5 nu m-am putut opri să-i batjocoresc!

corpul tău îți va spune de ce are nevoie.

capacitatea de a mânca și digera pe fugă necesită totuși o anumită practică, așa că folosiți-vă alergările lungi de antrenament pentru a începe cu cantități mici de alimente mai solide.

veți avea nevoie de mai mult decât dulciuri, geluri și băuturi.

experimentați cu bare de granola, bile de orez și sandvișuri mici. Unii alergători, cum ar fi snaps de susan și carne de vită sacadat. Doar găsi ceea ce funcționează pentru tine.

Skratch Labs Portables carte de bucate are unele idei mari pentru gustări portabile.

ne plac prăjiturile cu unt de arahide și jeleu.

hidratarea este un alt aspect vital al alergării ultra. Va trebui să vă transportați lichidul cu dvs. (consultați articolul meu anterior despre ce să împachetați în geantă) și nu doar să vă bazați pe stațiile de băuturi – care ar putea fi la distanță de kilometri.

purtându-ți propria băutură, vei avea mai mult control asupra hidratării tale.

alegerea unei băuturi care conține electroliți este esențială.

riscul de deshidratare este mai mare cu cât alergi mai mult și ai nevoie de o băutură pe care o poți tolera bine, așa că experimentează în antrenament.

băuturile sportive mai noi au mai puțin zahăr, mai mulți electroliți și sunt mai bine absorbite de organism pentru o absorbție optimă. Dacă doriți să evitați zahărul împreună, încercați enduropacks electrolitic spray care poate fi adăugat la orice băutură și intenționați să consumați în jur de 200-600 ml pe oră, în funcție de condiții și de propriile nevoi.

lucrul care surprinde oamenii cel mai mult despre ultra running este fluctuația rapidă de a te simți grozav și de a te simți groaznic.

am făcut un eveniment de scenă de 100 de mile în Himalaya acum câțiva ani, am împărtășit această poveste de curse cu o pungă de colostomie într-un episod anterior al podcast-ului Run to the Top.

în ziua 4 am crezut că mor.

dar în ultima zi, am bătut 17 mile cu ușurință și am simțit că zbor.

este surprinzător ce poate face corpul.

Mark Laithwaite explică ‘într-un maraton normal, obțineți o scădere treptată a ritmului și, în general, vă simțiți din ce în ce mai rău până când treceți linia. Într-un ultra, există mult mai multe fluctuații.

poți trece printr-un patch rău, dar apoi te simți foarte repede mai bine și ai o vrajă bună.

este foarte important pentru ultra runners să accepte că vor exista patch-uri bune și rele și doar să lucreze prin ele.

puteți face doar cu aici și acum.

aș evita stabilirea obiectivelor și a timpului, deoarece te face să te simți mai rău. Din experiența mea, alergătorii care stabilesc timpii țintă sunt cei care renunță.

acceptă că vor fi momente în care te lupți, dar să știi că nu va dura și că vei trece peste asta.

te simți mai bine să te pregătești pentru primul tău ultramaraton?

asigurați-vă că citiți acest articol despre cele 9 lucruri pe care trebuie să le faceți înainte de a vă întrece primul ultra și, dacă aveți nevoie de sfaturi despre logistica modului de a vă antrena pentru primul ultra, avem și asta!