10 Sfaturi pentru a evita supraalimentarea la Crăciun
stresul pregătirii pentru Crăciun, gama uriașă de alimente festive cu aspect delicios din magazine și restaurante, Cadouri alimentare pe care le primim, precum și comportamentul alimentar al celor din jurul nostru creează o formulă perfectă pentru supraalimentare. Mulți oameni ajung în ianuarie cu câteva kilograme mai grele și au mare nevoie de o pauză de la toată mâncarea bogată și festivă. Dacă doriți să evitați creșterea excesivă în greutate în acest an și doriți să vă bucurați pe deplin de mâncare, fără a exagera, atunci încercați câteva dintre sfaturile de mai jos. Putem mânca atent și totuși încă se bucură foarte mult diferite alimente festive și bea peste Crăciun, fără a merge complet peste bord.
cumpărați mai puțin
poate fi atât de ușor să cădeți pentru numeroasele oferte speciale de mâncare de Crăciun și să cumpărați la fel în fiecare an. Poate că cumpărați o cutie mare de ciocolată, pe care o lăsați pe masa de cafea pentru ca oamenii să mănânce. În fiecare an, comercianții de alimente aduc noi arome de alimente și băuturi, iar pentru acei indivizi care au teama de a pierde (FOMO), poate fi foarte greu să nu cumpere ceea ce este în vânzare.
când există mâncare în casă, este ușor să o mănânci. „Nu poți risipi mâncarea” este o atitudine obișnuită și oferă oamenilor o scuză pentru a mânca prea mult. De câte ori ați ajuns cu un teanc de bomboane de ciocolată sau biscuiți pe care doriți doar plecat pentru că te duci înapoi pe dieta în următoarele câteva zile? Elaborați un plan despre alimentele pe care le veți cumpăra anul acesta împreună cu cantitățile. Este de înțeles dacă preferați să aveți prea mult decât prea puțin, mai ales dacă găzduiți o mulțime de oameni, dar încercați să fiți mai puțin spontani atunci când vă faceți magazinul de mâncare de Crăciun. Dacă scrieți o listă de cumpărături, respectați-o cât mai mult posibil.
mâncați ceea ce doriți cu adevărat și transmiteți restul
este important să vă bucurați de mâncare, în timp ce vă simțiți responsabili de mâncare. Cu supraalimentarea fără minte, poate fi de fapt foarte puțină plăcere. O modalitate bună de a vă regla mâncarea este să alegeți alimentele pe care doriți cu adevărat să le mâncați, dar apoi să le transmiteți altora – apoi să savurați și să vă bucurați pe deplin de cei pe care îi iubiți. Căutăm adesea acea plăcere lovită de mâncare și, dacă nu ne bucurăm în mod deosebit de aroma unui aliment sau o mâncăm fără minte, am putea continua să mâncăm până când găsim ceva care ne dă acea lovitură, rezultând în supraalimentare. Dacă există o cutie de bomboane de ciocolată, dați-le altora celor care nu vă plac sau aruncați-le și bucurați-vă de cele care vă plac cu adevărat. Și doar să fie mai prezent cu alimente. Dacă observați că nu vă place ceva, opriți-vă. Se poate simți ca o mare realizare atunci când sunteți în măsură să se ocupe de mediul alimentar în timp ce se bucură de un pic de ceea ce iti place.
nu lăsați alimentele la vedere sau la îndemâna
indicațiile vizuale ale alimentelor sunt puternice. Un declanșator imens pentru supraalimentare este mâncarea care este la îndemână sau la vedere. Este o tradiție pentru tine să ai ciocolată, biscuiți, nuci sau chipsuri pe măsuța de cafea, întinsă pe o suprafață de bucătărie sau la birou de Crăciun? Încă vă puteți da permisiunea de a mânca delicii festive, dar dacă mâncarea din jurul vostru este prea mult o ispită, discutați cu colegii sau membrii familiei cum să gestionați mâncarea și să ajungeți la un acord. Ai putea lua, de asemenea, o decizie să rămânem la o anumită limită și apoi într-adevăr savurați și bucurați-vă de ceea ce ai. Dacă este posibil, așezați mâncarea în altă parte, astfel încât trebuie să mergeți și să o aduceți pentru a o mânca și apoi să nu vă întoarceți pentru mai multe. Încercați să mâncați în funcție de faptul dacă vă este sau nu foame, dar, în același timp, abordați indicii vizuale ale alimentelor, deoarece poate fi o provocare să nu mâncați ceva, indiferent dacă ne este sau nu foame, atunci când mâncarea este la vedere sau la îndemână.
creați strategii și planificați
când ne stabilim intențiile în avans pentru a face ceva, este mai probabil să o facem. Având o anumită claritate în ceea ce privește modul de a merge despre ceva vă poate oferi o șansă mai bună de a realiza aceasta, și astfel crearea de strategii și planificare poate fi foarte util. Dacă doriți să vă simțiți mai responsabili de mâncare și băutură în acest sezon festiv, decideți înainte de evenimente sau situații aproximativ ce și cât veți mânca sau bea. De exemplu, dacă există o mulțime de mâncare festivă care zboară în birou, fie luați propriile gustări mai sănătoase, fie decideți la câte bomboane de ciocolată, plăcinte cu carne sau biscuiți vă veți limita pe zi. Dacă aveți tendința de a mânca al doilea ajutor sau de a avea porții mari la mese, planificați în avans să aveți doar o singură ajutor sau să setați intenția de a vă servi mai puțin decât ați face în mod normal (corpurile noastre au adesea nevoie de mai puțină mâncare decât credem!). Poate că, de obicei, nu vă bucurați de al doilea ajutor la fel de mult ca primul și poate că vă simțiți adesea prea umpluți din porții mari. Creați în avans o strategie pentru a face față resturilor (de exemplu, înghețați-le, transformați-le într-o masă la îndemână pentru a doua zi sau chiar aruncați mâncarea). Dacă aveți o farfurie mai clară, luați o decizie în avans pentru a evita să alegeți mâncarea altor membri ai familiei dacă lasă pe farfurie. Dacă mănânci la restaurante de Crăciun, decide înainte de a merge pentru a evita obtinerea prea umplute și au două cursuri, mai degrabă decât trei. Puteți opta pentru trei cursuri dacă doriți, dar s-ar putea să vă bucurați mai mult de masă dacă cel puțin unul dintre cursuri este o opțiune mai ușoară și mai sănătoasă. Dacă nu doriți să exagerați caloriile din restaurante (sau acasă), o modalitate simplă este să planificați să evitați mesele excesiv de bogate, cum ar fi alimentele prăjite sau bătute sau sosurile cremoase sau brânzeturi. Planificarea meselor și a gustărilor poate ajuta, de asemenea, la eliminarea stresului din cumpărăturile alimentare și la limitarea achizițiilor impulsive de alimente. Crearea propriilor strategii personalizate și planificarea în avans pot face diferența, în comparație cu luarea unor decizii alimentare mai spontane, potențial nechibzuite și regretabile în acest moment.
nu Pasca: Fiecare îmbucătură adaugă
unii oameni sunt ‘pascători’, fie prin sărind peste mese, plictiseală, pentru că sunt influențați de indicii externe de a mânca (cum ar fi vederea sau apropierea mâncării), fie pentru că le este foame în timp ce pregătesc masa de seară. Nu te copil de fiecare dată când pop alimente în gură că ‘e doar o îmbucătură’- îmbucături adăuga până! Aveți grijă să uitați și ceea ce ați mâncat – pierderea urmelor pe care le consumați pe parcursul unei zile se poate întâmpla cu ușurință dacă aveți tendința de a pasca. Este ușor să ne gândim că, dacă ceva este doar o gură, nu contează sau este doar câteva calorii – multe alimente festive sunt foarte dense în calorii, astfel încât mâncarea în gură aici și acolo poate duce la un număr semnificativ de calorii consumate și în curând se adaugă dacă pășunați pe mâncare toată ziua. Problema cu pășunatul este că nu este satisfăcătoare din punct de vedere fizic sau psihologic, deoarece este adesea lipsită de minte și, dacă sunt doar mici bucăți de mâncare ici și colo care nu ne satură, ne poate determina să căutăm mai multă mâncare. Pășunatul pe alimente zaharoase poate provoca, de asemenea, vârfuri și scăderi ale zahărului din sânge și foame frecventă, ceea ce poate face dificilă oprirea consumului. Scopul pentru o alimentație mai structurată, satisfăcătoare, cum ar fi 3 mese și 1-2 gustări.
au unele strategii pentru consumul de TV
pentru mulți oameni, televizorul este o parte integrantă a plăcerii, evadării și relaxării Crăciunului și avem atât de multe canale în aceste zile! Din experiența mea de a lucra cu clienții, televizorul poate fi un declanșator uriaș pentru supraalimentarea fără minte, indiferent de perioada anului. Când suntem distrași de televizor, este ușor să nu observăm cât de mult mâncăm; sau dacă programul pe care îl urmăriți nu este foarte stimulant, s-ar putea să obțineți ‘munchies’. Vizionarea TV este un obicei profund înrădăcinat pentru mulți, mai ales seara, când nivelul de energie este mai mic. Dacă vă uitați la televizor pentru perioade lungi de timp, luați în considerare reducerea timpului TV; alternați televizorul cu alte activități – bucurați-vă de jocuri de masă, pregătiți-vă de gătit sau discutați cu cineva, fie personal, fie prin apel video. Faceți un hobby în timp ce televizorul este pornit, dacă este practic (acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți mâinile ocupate). O strategie bună este să puneți o cantitate de mâncare din bucătărie într-un castron, să o luați cu dvs. pentru a vă uita la televizor și a vă bucura de cantitate fără a vă întoarce mai multe călătorii pentru mai multe. Îndepărtați orice mâncare prezentă în camera TV dacă aveți tendința de a ciuguli fără minte – fie în altă cameră, fie nu o aveți chiar lângă dvs. pe canapea sau măsuță de cafea la îndemână. Amintiți – vă întotdeauna ‘ puterea unui pachet deschis!’. Pachetele individuale mici ne pot ajuta să ne bucurăm în continuare de alimentele pe care le iubim, dar mai puțin de ele.
nu folosiți o soluție de dietă rapidă în ianuarie ca scuză pentru a mânca prea mult de Crăciun
am lucrat cu mulți oameni de-a lungul anilor și este foarte obișnuit ca indivizii să se simtă prinși în dieta yo-yo, să se balanseze între alimentația restrictivă (dieta) și supraalimentarea și să eticheteze alimentele ca fiind ‘bune’ sau ‘rele’. Mâncarea de mijloc (sau echilibrată) se poate simți ca un concept străin, care implică, în general, să fii atent la alegerile alimentare, să mănânci într-un mod flexibil și să nu simți că mâncarea ta este fie ‘bună’, fie ‘rea’.
dietele de slăbit se pot simți ca un ‘salvator’ după Crăciun, oferind oamenilor o scuză pentru a mânca prea mult de Crăciun și chiar majoritatea lunii decembrie. Dacă o persoană simte că își poate rezolva toată supraalimentarea festivă și creșterea în greutate cu o dietă restrictivă în ianuarie, acest lucru îi poate încuraja să exagereze de Crăciun, deoarece știu că vor reveni la dietă în noul an. Dar creșterea în greutate la sfârșitul Crăciunului nu se simte bine și doar întărește oamenilor credința că nu își pot controla mâncarea decât dacă urmează o dietă.
în schimb, o persoană care nu are intenția de a face o dietă rapidă în ianuarie este mai probabil să fie mai atentă la mâncare de Crăciun, pentru a evita să câștige prea multă greutate. Este mai bine să adoptați o mentalitate ‘mențineți nu câștigați’ decât o abordare ‘sărbătoare apoi foamete’ sau să fiți în general vigilenți și dacă câștigați două sau trei kilograme nu este sfârșitul lumii. În timp ce dependența de dietă ne poate ține prinși într – un ciclu de gândire și comportamente alb-negru, în schimb, mâncarea conștientă ne poate ajuta să ne bucurăm pe deplin de mâncare în timp ce ne simțim responsabili de ea-iar vestea minunată este că nu trebuie niciodată să te întorci la o dietă! (Vezi mai jos: ‘mănâncă atent’).
mănâncă cu atenție
mâncarea conștientă înseamnă să fii prezent cu mâncare în acest moment (în timp ce nu permite o mulțime de distrageri să afecteze procesul de alimentație), să te bucuri de mâncare savurând gustul și textura, să fii conștient de momentul în care corpul tău a avut suficient să mănânce, astfel încât să te adaptezi la nevoile corpului (conectând mintea și corpul) și luând în considerare nevoile nutriționale ale organismului (de cele mai multe ori), în timp ce ai experiențe alimentare plăcute și satisfăcătoare. De asemenea, este vorba de a vă oferi posibilitatea de a alege în jurul mâncării, permisiunea de a mânca alimentele pe care le savurați în cantități moderate, de a nu vă permite să vă înfometați excesiv sau să vă lipsiți, ceea ce poate duce la pofte alimentare și supraalimentare și să învățați să vă simțiți mulțumiți atunci când mâncați cantitatea potrivită de alimente pentru corpul dvs. (atât fizic, cât și psihologic). Conștiința de sine este cheia – a fi conștient nu doar de ceea ce mănânci, ci de cum și de ce mănânci. Permite o alimentație echilibrată, flexibilă, nu ‘perfectă’, bazată pe reguli. Nicio mâncare nu este rea – contează cât de mult mănânci și cât de des mănânci.
gândiți-vă înainte de a mânca & lăsați niște mâncare pe farfurie
mâncarea poate fi obișnuită și făcută cu puțină gândire – mâncarea fără minte este atât de ușoară! Când mâncarea este prezentă, verificați-vă cu dvs., de exemplu: ‘Vreau să mănânc asta?’, ‘Această mâncare va avea un gust la fel de bun pe cât pare?De ce mănânc asta?’, ‘Îmi place asta?’. Dacă farfuria dvs. este îngrămădită, luați în considerare dacă trebuie să mâncați totul și să lăsați ceva dacă ați avut suficient. Am întâlnit atât de mulți oameni care se luptă să lase mâncare pe farfurie pentru că li s-a spus în copilărie să-și curețe farfuria. Dacă vă luptați să lăsați mâncare, serviți – vă o porție mai mică-dar încercați să experimentați lăsând niște mâncare, chiar dacă este doar un pic pentru a începe.
dacă ți se oferă mâncare sau ești tentat să mănânci ceva, gândește-te dacă vrei de fapt acea mâncare și cât de aproape ești de următoarea masă. Dacă este la mai puțin de o jumătate de oră distanță și nu vă este deosebit de foame, nu mâncați. Mâncarea va fi întotdeauna acolo!
evaluează cât de mult îți place mâncarea
mâncarea rapidă este legată de supraalimentare și obezitate, așa că, dacă ești un mâncător rapid, încearcă să încetinești. Evitați să mâncați atunci când sunteți distras pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă savurați mâncarea – astfel vă veți simți mulțumit și nu veți căuta mai multă mâncare. Cu o mâncare fără minte, poate exista puțină plăcere, așa că evaluează-ți nivelurile de plăcere și dacă nu te bucuri de un aliment, încetează să-l mănânci.
tine-te de fructe & legume
încercați să vă mențineți aportul obișnuit de fructe, legume și salată peste Crăciun – este foarte ușor să mâncați mai puțin din ele atunci când există alte alimente gustoase, cu calorii mai mari. Includerea fructelor și legumelor în mese și gustări vă va ajuta să vă îmbogățiți farfuria și să vă umpleți pentru mai puține calorii și să contracarați aromele bogate și grase. De asemenea, ne poate ajuta să ne menținem în mod regulat (pentru unii oameni, o schimbare a dietei, inclusiv reducerea fibrelor și o creștere a alimentelor zaharoase pot duce la constipație). Fibrele ajută, de asemenea, la hrănirea bacteriilor bune din intestin, iar un microbiom intestinal sănătos joacă un rol esențial în imunitate. Este bine să ne bucurăm de alimente festive pe care s-ar putea să nu le consumăm în mod normal, dar să încercăm să echilibrăm aceste alimente cu varietatea, inclusiv alimentele nutritive pe bază de plante de care organismul și creierul au nevoie.
Spot excesiv scuza de luare
este foarte ușor de a găsi scuze pentru a mânca. Dacă folosim scuze pentru a mânca fără să ne gândim dacă ne este sau nu foame sau dacă chiar vrem cu adevărat mâncarea, este ușor să mâncăm în exces. Supraalimentarea poate deveni problematică atunci când ne găsim frecvent folosind scuze. Unii oameni se simt vinovați atunci când mănâncă anumite alimente, crezând că sunt ‘rele’ și astfel ar putea simți nevoia să-și justifice mâncarea. Scuzele obișnuite pentru a mânca și a mânca în exces includ: ‘Oh, continuă atunci, este Crăciunul!’, ‘Aș putea la fel de bine să termin pachetul’, ‘am putea la fel de bine să-l cumpărăm dacă este la ofertă specială’, ‘dacă aveți unul, voi avea unul’, ‘am avut o zi grea’, ‘nu are rost să lăsați niciunul’, ‘nu puteți irosi mâncarea’, ‘voi reveni la dietă în curând, așa că aș putea la fel de bine să mă răsfăț’. Încercați să observați când faceți scuze pentru a mânca și cât de des se întâmplă – ocazional este bine, dar dacă se întâmplă mult, acest lucru poate duce la supraalimentare și la creșterea potențială în greutate. Poate că uneori ați putea încerca să înlocuiți scuzele pentru a mânca cu scuze pentru a nu mânca, mai ales dacă nu vă este foame sau nu vă place să mâncați un anumit aliment.
face unele calorii-ras
este ușor să cadă în capcana de gândire avem nevoie de mai multă hrană decât avem de fapt. Indiferent dacă sunt sau nu alte persoane care vă influențează mâncarea sau dvs. faceți alegeri alimentare, luați în considerare să faceți niște ‘bărbierit de calorii’ în perioada festivă dacă doriți să reduceți consumul general de alimente și băuturi. Aceasta înseamnă să optați pentru porții mai mici de alimente, băuturi de dimensiuni mai mici sau mai puține băuturi zaharoase sau să alegeți versiuni mai scăzute de calorii, cum ar fi brânzeturile cu conținut redus de grăsimi. Dacă vă simțiți confortabil plin, lăsați un pic de mâncare pe farfurie, mai degrabă decât să curățați farfuria din obișnuință; cumpărați mini plăcinte tocate, mai degrabă decât cele obișnuite (uneori tot ce ne dorim este câteva înghițituri de ceva dulce), serviți-vă propria porție de cartofi sau desert sau alegeți o cafea obișnuită în cafenea, mai degrabă decât o cafea festivă bogată în calorii. Rasul de calorii nu se referă la numărarea caloriilor – este cu adevărat eficient, mai ales când vine vorba de alimente bogate în calorii și este uimitor cum se adaugă caloriile care nu sunt consumate!
influența altor persoane
nu lăsați alți oameni să dicteze ce sau cât mâncați sau beți. Unii oameni sunt alimentatori sau împingători de alimente – există o persoană în biroul dvs. sau un membru al familiei care vă încurajează să mâncați? Poate că colegii pun mâncare pe biroul tău sau cei dragi îți cumpără un tratament alimentar sau îți aduc unul când te uiți la televizor când nu l-ai cerut. Poate că mâncarea ta ajută la justificarea mâncării lor și îi face să se simtă mai bine în legătură cu propria lor mâncare, așa că fii atent la ceilalți care îți sabotează intențiile. Dacă aveți tendința de a mânca prea mult sau de a mânca confortabil, rețineți că s-ar putea să primiți ofertele de mâncare ale altor persoane pentru a vă satisface nevoia sau dorința de a mânca. Dacă doriți să evitați supraalimentarea în perioada festivă, comunicați-vă nevoile și intențiile altora.
dormi suficient pentru a controla apetitul
ascultă-ți corpul. Dacă vă simțiți obosit, probabil din cauza multor petreceri festive sau a șederii până târziu pentru a viziona filme, aveți o noapte devreme. Lipsa somnului afectează hormonii apetitului, care pot provoca pofte alimentare și dorința de a mânca mai mult decât de obicei a doua zi. Ocazional noaptea târziu este ok, dar fiind încurajat să stați până târziu de alții în jurul tău poate duce la prea multe nopți târziu, care poate duce la letargie, au un efect negativ asupra starea de spirit, provoca pofte de carbohidrați și de a face echilibrat, sănătos mănâncă mai greu.
luați în considerare relația dvs. cu alimentele dacă supraalimentați compulsiv
dacă aveți tendința de a mânca prea mult de Crăciun și vă este greu să vă controlați aportul alimentar, luați în considerare dacă aveți tendința de a mânca prea mult pe tot parcursul anului. Mulți oameni folosesc Crăciunul și alte perioade de vacanță ca o justificare pentru supraalimentare, iar orele de vacanță i-ar putea face să se simtă mai bine despre ei înșiși, deoarece este un moment considerat o scuză pentru a renunța la reguli și a se răsfăța. Nu este nimic în neregulă cu câteva zile de suprasolicitare, atâta timp cât ne întoarcem pe drumul cel bun, dar dacă supraalimentarea se întâmplă și pe tot parcursul anului, este important să abordați relația dvs. cu alimentele și dacă ați putea folosi alimentele ca strategie de coping sau din alte motive emoționale.
rezumat
dacă doriți să evitați supraalimentarea prea mult la Crăciun, există o mulțime de pași pe care îi puteți lua pentru a vă ajuta să vă simțiți mai responsabili de mâncarea dvs. Mâncarea cu moderație folosind strategii de alimentație conștientă este încă foarte plăcută și poate fi mai plăcută decât supraalimentarea fără minte și puteți ajunge la sfârșitul Crăciunului simțind un sentiment de realizare, mai degrabă decât să vă grăbiți să reveniți la acea dietă pentru a pierde toate kilogramele pe care le-ați câștigat. Mâncarea conștientă nu este restrictivă, nu implică senzația de lipsă – este flexibilă, mai echilibrată și înseamnă că nu mai trebuie să urmezi diete restrictive; trebuie doar să acorzi mai multă atenție la ce și cât mănânci și să mănânci în funcție de nevoile organismului în timp ce mănânci alimente care îți plac cu adevărat. Lanseze într – o abordare proaspătă de a încerca unele dintre aceste zece sfaturi-puteți utiliza apoi aceste sfaturi la îndemână pe tot parcursul anului.
pentru a cumpăra bilete pentru viitoarea mea discuție ‘cum să abordăm supraalimentarea’ (18 ianuarie 2022), vă rugăm să vizitați Eventbrite.
One-to-Ones: ofertă specială: cumpărați trei sesiuni în față și obțineți A 4-a sesiune gratuită! (Cu excepția celor de la 45). Contactați-mă prin e-mail aici.
grup de suport săptămânal: miercuri seara (online), 6.30-8pm. Mai multe informații despre grupurile mele de sprijin pot fi găsite aici.
discuții: pentru un rezumat al tuturor subiectelor de discuție, vă rugăm să faceți clic aici.
Curs Online Scurt: ‘Îmbunătățește-ți relația cu mâncarea ‘(sesiuni săptămânale). Click aici pentru mai multe informații.
Urmați-mă pe Instagram.
pentru sfaturi, informații și sfaturi, consultați blogurile mele.
dacă simțiți că puteți beneficia de serviciile mele de alimentație conștientă și doriți să discutați, sunați-mă (Emma Randall) la 07961 423120 sau trimiteți-mi un e-mail: [email protected]