Quali giovani atleti sbagliano nel cercare di aumentare di peso
L’inizio di un nuovo anno scolastico si sta avvicinando rapidamente e il mio ufficio è ufficialmente invaso da giovani atleti che cercano di ingrassare per il loro sport.
“Il mio allenatore mi vuole guadagnare 20 sterline!”
” Mio padre ha detto che probabilmente inizierò se sono 15 chili più pesante.”
L’elenco potrebbe continuare all’infinito. Anche se l’aumento di peso sano può certamente essere vantaggioso per la vostra posizione o lo sport, l’obiettivo non dovrebbe mai essere quello di sbattere una grande pizza prima di andare a letto e spuntino su pinte di gelato tra i pasti al fine di farlo accadere.
Ma avete bisogno di calorie, e un sacco di loro. Secondo il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina, gli atleti maschi delle scuole superiori hanno bisogno tra 3.000 e 6.000 calorie al giorno e gli atleti delle scuole superiori femminili hanno bisogno tra 2.200 e 4.000 calorie al giorno. Per un atleta che cerca di aumentare di peso, quelle cifre sono significativamente più alte.
Sarai in grado di raggiungere il tuo peso obiettivo sbattendo cibo spazzatura non-stop? Probabilmente. MA ne vale la pena se questo ti lascia gonfio, pigro e costantemente trattenendo la flatulenza in classe? Perche ‘ e ‘ li ‘ che sei diretto se segui quella strada!
L’obiettivo finale dovrebbe sempre essere quello di guadagnare peso di qualità e promuovere la salute a lungo termine nel processo. Non solo è del tutto possibile, ma i risultati saranno molto più impressionante e sostenibile. Con questo in mente, ecco i miei primi tre consigli per guadagnare un buon peso come un campione.
Mangia cibo vero!
È incredibile come molti atleti altamente istruiti pensino ancora che mangiare cibi trasformati, fast food o dessert sia il modo migliore per aumentare il peso per le prestazioni.
Stella del calcio oggi, malato cronico domani? No, grazie. La realtà è che se ti affidi costantemente al drive thru e agli alimenti altamente trasformati per aumentare di peso, potresti avere successo nell’entrare in un surplus calorico costante, ma ti sentirai come sporco. Ti stancherai più velocemente, vedrai una diminuzione della motivazione e ti ci vorrà più tempo per riprenderti.
Il mio primo consiglio è semplicemente quello di mangiare cibo vero. Cosa si qualifica come vero cibo? Cibo che esiste da centinaia di anni. Frutta, verdura, cereali integrali, tuberi, legumi, noci, semi, carni magre, pesce, latticini, ecc. Scegli le versioni che sono fatte di meno ingredienti possibili e contengono il meno zucchero aggiunto possibile.
Ma la dura verità è che non aumenterai di peso se mangi solo carote e spinaci tutto il giorno. Hai bisogno di cibi densi di calorie e ricchi di sostanze nutritive ad ogni singolo pasto.
Ad esempio, l’aggiunta di avocado congelato al tuo frullato per la colazione può creare una fantastica texture simile al milkshake aggiungendo altre 130 calorie! Mescolando in due cucchiai di burro di arachidi al vostro pomeriggio o notte avena aggiungerà un extra di 200 calorie. Drizzling un cucchiaio di olio d’oliva sulla vostra patata al forno a cena aggiungerà 120 calorie senza cambiare volume! Nel corso del tempo, se sei coerente, questi piccoli cambiamenti si sommano davvero.
Non saltare i pasti
Ridi perché sembra così semplice, ma non posso iniziare a dirti quante volte al giorno rivedo un diario alimentare solo per vedere che l’atleta ha saltato la colazione e o il pranzo, e poi binged a cena.
” Ho dormito in modo ho saltato la colazione.”
” Sono stato affrettato tra lezione e pratica, quindi ho dimenticato di pranzare.”
” Non mi piaceva nulla nella caffetteria, quindi ho appena mangiato una barretta proteica.”
Non solo il risparmio di calorie fino alla fine della giornata è terribile per la digestione, ma può effettivamente impedirti di raggiungere un sonno profondo e riposante. Inoltre, i nostri corpi sono stati progettati per digerire e assorbire i nutrienti da diverse migliaia di calorie nell’arco di un’intera giornata, non in una sola seduta!
Infine, è praticamente impossibile per un giovane atleta consumare calorie adeguate per alimentare le richieste di allenamento E promuovere l’aumento di peso se salta anche solo un pasto al giorno.
La colazione è il più trascurato, e ci vogliono tutti i cinque minuti in più per improvvisare qualcosa che può aiutare a ottenere in alcune calorie di qualità e iniziare la giornata giusta. Farina d’avena o pane tostato integrale con burro di noci è solo una delle tante soluzioni super semplici.
Se si lotta per mangiare regolarmente, impostare un timer sul telefono ogni 2-3 ore come promemoria per gustare un pasto o uno spuntino aiuterà con coerenza fino a quando il nuovo regime alimentare diventa una seconda natura.
Non cadere per l’Hype
So che sembra così conveniente per chug l’ultimo gainer di massa che bagarini 50-60 grammi di proteine e 1.000 calorie per porzione, ma che non è l’approccio più intelligente.
Perché?
Per cominciare, gli ingredienti sono solitamente scadenti e il profilo dei macronutrienti è troppo massiccio per un essere umano da digerire contemporaneamente. Questo alla fine porta a disturbi gastrointestinali (GI), che porta all’incapacità di consumare ampie calorie nei pasti da seguire. Così, mentre può sembrare come se si sta facendo una mossa intelligente, può solo ostacolare il vostro progresso nel lungo periodo.
Inoltre, il nostro microbioma intestinale (la raccolta di batteri, funghi e microbi che risiedono all’interno del nostro tratto digestivo) dovrebbe essere vario e ben bilanciato. Quando i nostri batteri sono felici ed equilibrati, sperimentiamo più energia, migliore digestione, migliori abitudini intestinali e un sistema immunitario più potente. Uno dei modi migliori per garantire questo equilibrio è quello di mangiare cibo reale ed evitare la miriade di sostanze chimiche, coloranti alimentari, dolcificanti artificiali, ecc. comunemente trovato in” aumento di peso rapido ” polveri e prodotti.
Invece, scegli un siero di latte di qualità o una polvere proteica a base vegetale con ingredienti minimi e mescolalo con alimenti interi e densi di nutrienti.
La realtà è che la maggior parte degli atleti (e degli atleti adolescenti, in particolare) lotterà per ottenere abbastanza calorie per ottenere un buon peso dal solo cibo. Questo è dove bere le calorie può essere un aiuto enorme.
Per una digestione ottimale, consumare circa 30g di proteine in una sola volta (il corpo ha difficoltà a gestire quantità oltre che in una sola seduta). Ho sviluppato le ricette di scossa di recupero qui sotto per i miei atleti professionisti che cercano di aumentare di peso.
1. Mirtillo Cinnamon Toast Crunch
- Vaniglia proteine in polvere (25-30g di proteine)
- 1 tazza di mirtilli
- 2 CUCCHIAI di burro di anacardi
- 10-12 oz vaniglia, latte di mandorla, latte di mucca o latte di anacardi
- 1 cucchiaino di cannella
2. PB e J Deluxe
- Vaniglia proteine in polvere (25-30g di proteine)
- 2 CUCCHIAI di burro di arachidi
- 1 tazza di lamponi congelati o fragole
- 10-12 oz vaniglia latte di mandorle zuccherato
3. Almond Joy
- Chocolate Protein Powder (25-30g protein)
- 2 TBSP scaglie di cocco tagliuzzate
- 1 grande banana congelata
- 10-12 oz latte di cocco o latte al cioccolato di scelta
Interessato a imparare un po ‘ di più? In questo articolo, puoi vedere come modifico le riviste alimentari del mio atleta per supportare un aumento di peso sano. Per ulteriori suggerimenti nutrizionali gratuiti che possono aiutarti ad aumentare il tuo gioco, seguimi su Instagram @ FWDFuel!
Credito fotografico: Fertnig / iStock
- Stai cercando di aumentare di peso? Ecco come dovrebbero essere i tuoi pasti
- Il modo giusto per aumentare di peso durante la Offseason
- 9 consigli per aiutare i giovani atleti ad aumentare la massa muscolare