Quali esercitazioni da solista si può fare per migliorare il rugby affrontare? – Quora
Il singolo esercizio più importante nel rugby è quello di praticare la Torre del Potere. Non riesco a trovare una foto decente di qualcuno che lo fa – ma sembra notevolmente come qualcuno che fa l’Haka. Forse questo è il segreto della Nuova Zelanda.
La Torre del Potere è importante perché può essere utilizzata in ogni situazione di contatto. Che tu sia un placcatore, un portatore di palla che entra in contatto, entra in una ruck o maul, forma una mischia o solleva in una linea, ToP aiuta a ridurre il rischio di lesioni e contemporaneamente ti consente di fornire la massima potenza.
La posizione ufficiale della Torre del Potere è riportata di seguito, ma è una posizione difficile da imparare all’inizio, e penso che ci sia un modo migliore per entrarci, che descriverò in un secondo, ma prima diamo un’occhiata al perché lo facciamo. L’obiettivo è proteggere la colonna vertebrale e consentire di trasmettere in modo efficiente la potenza dalle gambe alle spalle. Si ottiene che bloccando la colonna vertebrale in una posizione neutra in modo che agisca come una singola colonna rigida:
- Piantare i piedi alla larghezza delle spalle con il peso sopra le palle dei piedi e le ginocchia leggermente piegate
- Tirare indietro le spalle e le scapole. Questo è normalmente descritto come l’ultimo passo del processo, ma penso che sia fondamentale farlo presto, perché assicura che la colonna vertebrale sia allineata correttamente. L’errore che la maggior parte dei giocatori che imparano la parte superiore è di lasciare che la colonna vertebrale si pieghi verso l’esterno mentre si piegano, ma è molto più difficile da fare se le spalle sono nella giusta posizione.
- Raggiungi l’altezza giusta per l’attività abbassando i fianchi. Non preoccuparti per l’angolo del corpo-che seguirà. Concentrati sull’abbassamento dei fianchi per portare le spalle al giusto livello e la posizione corretta del corpo seguirà quasi automaticamente finché i piedi e le spalle saranno posizionati correttamente.
Ma ecco il modo ufficiale per farlo:
- Piedi larghezza delle spalle
- Peso sulle palle dei piedi in modo che i talloni sono solo toccare il suolo
- le Ginocchia piegate in modo che le dita dei piedi, le ginocchia e le spalle in una linea verticale
- Schiena dritta e posteriore sporge
- tenere la schiena dritta, abbassarsi piegando le ginocchia mentre si spinge la parte posteriore dietro di te
- aiuta a immaginare due pesi tirare il vostro corpo in posizione di uno svincolato dal vostro ombelico e uno su una stringa che corre giù per la schiena e tra le guance culo
- Collo in neutro in modo che la colonna vertebrale sia completamente dritta. Quando guardi avanti, dovresti vedere attraverso le sopracciglia
- Le braccia infilate con i gomiti indietro in modo che le scapole siano tirate indietro.
Se entri in contatto in questa posizione, la colonna vertebrale sarà forte e dritta dalle spalle ai fianchi e il collo non sarà sotto stress. Questo ti rende più sicuro, ma significa anche che la colonna vertebrale può trasmettere tutta la potenza dalle gambe e dal culo alla spalla. Il che significa che colpisci più forte, e nessuna delle tue gambe è sprecata.
Ci vuole pratica, ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rendere ToP così familiare da adottarlo automaticamente man mano che ti avvicini al contatto. Prima pratica in piedi ancora fino a quando si può ottenere direttamente in esso, quindi eseguire e cercare di entrare in posizione mentre ancora in esecuzione.
Quindi puoi passare alla pratica di affrontare. Prendi una delle grandi borse da affrontare cilindriche e alzala. Fai un passo indietro di due o tre metri, non di più, entra in cima e colpisci la borsa.
Un ottimo suggerimento aggiuntivo per gentile concessione di Rod Rishworth è quello di concentrarsi sui “fianchi” della borsa in modo da abituarsi a guardare lì quando si affronta per davvero. I portatori di palla possono ingannarti con un passo, ma non possono cambiare direzione senza spostare il loro centro di gravità che si trova da qualche parte vicino ai loro fianchi. Traccia i fianchi e sarai più difficile da ingannare.
Il vostro obiettivo è quello di colpire duro con la spalla all’altezza della vita, avvolgere la borsa con le braccia e mantenere le gambe di guida in modo che si accelera attraverso.
Molti giocatori sembrano lanciarsi verso la borsa da un piede o due di distanza e concentrarsi sul tentativo di sbattere nel terreno. Sembra (e si sente) bene, ma nel momento in cui le tue gambe smettono di guidare sei a) in decelerazione e b) impegnato in una sola linea e una sola linea. In un vero e proprio gioco, contro un avversario in movimento, che aumenta la loro capacità di a) rompere il placcaggio o b) passo voi. Tieni i piedi a terra e le gambe che pompano.
Dopo il contatto, mantenere le gambe di guida fino a quando la borsa è a terra, quindi rilasciare e tornare in piedi il più rapidamente possibile. Stai cercando di fare una chiara uscita finire di nuovo in Tower of Power, ma con una posizione più ampia e più bassa a terra in modo da poter sciacallo per la palla.
Quindi, alza la borsa, torna al punto di partenza e vai di nuovo. E ancora. E ancora. E ancora. Varia con quale spalla affronti, e puoi correre alla borsa da un leggero offset in modo da dover intervenire per fare il placcaggio.
L’obiettivo è quello di simulare un periodo di difesa intensiva. Potresti provare a cronometrare quanto tempo ci vuole per fare dieci placcaggi e tornare in linea, dandoti penalità di tempo per aver dimenticato la guida della gamba o per cattiva forma.
Ho sentito una grande storia ad un evento Lions di recente. Paul O’Connell ha detto al suo team Lions: “Cerchiamo di essere i migliori in tutto ciò che non richiede talento.”
Imparare la Torre del Potere non richiede talento, solo pratica.
Usare il leg drive nel placcaggio non richiede talento, solo pratica e impegno.
Alzarsi rapidamente da un placcaggio non richiede talento, solo pratica e impegno.
Tornare nella linea difensiva non richiede talento, solo pratica e impegno.
Essere un ottimo placcatore e un ottimo sciacallo richiede talento. Alcune persone hanno solo un istinto per il tipo di placcaggio da usare e quando andare per la palla. Ma chiunque può imparare a colpire duro e tornare in gioco in fretta.
Spero che aiuti.