Uma semana de saudáveis e baratos jantares de família
Sete dias de saudável ceias
Vai servir uma família de quatro
domingo
Uma panela de frango assado & batatas
Custo por porção – £1.99
o pan de frango assado & batatas é certo para se tornar um favorito da família. É uma ótima opção nutricional também porque a carne branca geralmente tem menos gordura do que as carnes vermelhas, como carne bovina ou de cordeiro. O frango é uma fonte de proteína de qualidade, necessária para o crescimento e desenvolvimento, e é especialmente importante para crianças e adolescentes.
as Crianças amam batatas, que é uma boa notícia porque a batata (especialmente batatas novas) são uma fonte de vitamina C. pode muitas vezes ser um desafio para incentivar os membros mais jovens da família a comer seus legumes, e embora a batata é um tubérculo de alimentos, o que significa que eles não contam como uma porção de fruta e de vegetais, a sua contribuição para a nossa ingestão de vitamina C torna prato digno.
trocas saudáveis-troque batatas assadas por fatias de batata doce ou purê de batata doce com cenoura &. Dessa forma, você estará aumentando sua ingestão de vegetais e as batatas-doces são uma ótima fonte de beta-caroteno para um sistema imunológico saudável.
dicas de Orçamento-use a carcaça de frango para fazer estoque. Isso pode ser usado para adicionar um soco nutricional a caçarolas e sopas. O estoque pode ser congelado para uso futuro.
esta receita usa um muito generoso seis limões e nove dentes de alho. Para paladares mais jovens e para gerenciar custos, reduza o número de limões e alho para atender às preferências de gosto.
segunda-feira
arroz frito com ovo de milho doce com frango
custo por porção – £1,09
Use o frango assado de ontem com nosso frango de baixo esforço & arroz frito com ovo. Adicionar vegetais mais doces, como o milho doce, garantirá que ele atinja o local para as papilas gustativas mais jovens. Considere adicionar o curry, o molho de soja e o ketchup no final do cozimento. Isso significa que você pode manter todos felizes servindo para as crianças antes de adicionar sabores mais picantes. Lembre-se, a ingestão de sal para crianças de sete a 10 anos deve ser mantida dentro das recomendações do Governo de um máximo de 5g (equivalente a uma colher de chá) por dia (com crianças mais novas e bebês consumindo ainda menos). Molhos, incluindo ketchup e molho de soja, podem ser contribuintes significativos para a nossa ingestão de sal.
o frango é uma boa fonte do aminoácido triptofano, portanto, optar pelo frango à noite ajudará a aumentar os níveis de serotonina e a promover uma boa noite de sono – especialmente importante quando é escola no dia seguinte.
adicionar o ovo a este prato aumenta sua contribuição proteica. Além disso, os ovos, ou seja, a gema, são uma das poucas fontes alimentares que fornecem vitamina D-e qualquer que seja a nossa idade, precisamos dessa vitamina para ossos e dentes saudáveis.
trocas saudáveis-troque o ketchup por purê de tomate, uma rica fonte de licopeno protetor, o purê de tomate é mais baixo em sal e açúcar. Você estará adicionando todo o sabor com um terço menos calorias e o que é mais uma colher de sopa conta como uma de suas porções de frutas e vegetais.
dica de Orçamento-esta receita é perfeita para invadir a geladeira, então aproveite a oportunidade para usar quaisquer vegetais restantes.
terça-feira
bolas de peixe Rosa em molho de lentilha picante
custo por porção – £2.44
o governo recomenda que comamos duas porções de peixe por semana, uma das quais deve ser uma variedade oleosa, e essas bolas de peixe Rosa em molho de lentilha picante são uma maneira engenhosa de garantir que sua família atinja a cota semanal. Peixes oleosos, incluindo salmão, truta, cavala e sardinha, são ricos em um tipo especial de gordura chamada ômega-3. Nossos corpos precisam obter essas gorduras de nossa dieta porque não podemos fazê – las-é por isso que as chamamos de “gorduras essenciais”. As gorduras ômega-3 são necessárias para que nossos cérebros funcionem bem, para hormônios equilibrados e para uma pele saudável e flexível e muito mais.
as lentilhas são uma grande fonte do ferro mineral. Isso é importante para crianças em idade escolar porque ajuda a energizar seus cérebros e melhora a concentração e o estado de alerta. A combinação de ingredientes ricos em ferro, como as lentilhas, com alimentos ricos em vitamina C, como as pimentas, otimiza a absorção deste valioso mineral pelo nosso corpo.
o molho picante desta receita ajuda a disfarçar o sabor de peixe do salmão. Adicione as especiarias de acordo com as preferências de gosto da sua família.
troca saudável-troque a farinha de rosca branca por farinha integral. Dessa forma, você estará melhorando o Fator de plenitude desta refeição graças à fibra extra, além de pão integral é mais rico em vitaminas B energizantes.
dicas de Orçamento-o peixe pode ser caro para manter os custos baixos, comprar pacotes de salmão congelado ou trocar o filé de salmão fresco por enlatado. Você ainda se beneficiará da bondade ômega-3 e o que é mais salmão enlatado fornece mais cálcio amigo dos ossos.
quarta-feira
Bom para você bolonhesa
Custo por porção – r $ 1.37
esta bolonhesa embala nos vegetais, o que significa que a carne vai mais longe – permitindo que você compre menos, mas melhor qualidade. Para comedores exigentes, esgueirar-se no veg, misturando-se a um molho suave antes de adicionar a carne.
a carne bovina é rica em minerais ferro e zinco – ambos são necessários para o crescimento e reparo e são especialmente importantes na infância. O zinco nos ajuda a permanecer saudáveis, mantendo nosso sistema imunológico funcionando bem e promove a cicatrização de cortes e hematomas. Obter quantidades adequadas de ferro da dieta é especialmente importante para as adolescentes, porque muitas vezes são baixas neste mineral importante e, como resultado, sentem-se cansadas e sem energia.
swaps saudáveis-troque grânulos de molho que podem ser salgados para uma versão com baixo teor de sódio ou para um pó de caldo de sódio baixo, como calêndula.
dica de Orçamento – troque espaguete por formas de macarrão. Eles são mais fáceis para os pequenos gerenciarem, o que reduz o desperdício.
quinta-feira
Tomate e grão de bico asse
Custo por porção – 81p
Nossa tomate & coza o grão-de-bico é um enorme quatro de suas 5-a-dia de uma vez. Se você não tem tempo para chegar às lojas ou está esperando até o dia do pagamento, então este jantar vegetariano cheio de sabor faz um ótimo retorno porque usa o básico do storecupboard, como tomates enlatados e grão de bico. Isso não significa que você tem que comprometer o valor nutricional-grão de bico são uma grande fonte de fibra solúvel e ferro e tomates enlatados são Mais Ricos do que seu equivalente cru em um dos antioxidantes mais poderosos – licopeno. Além de ser ótimo para o coração, o licopeno ajuda a proteger nossa pele de danos causados pelo sol. Topping este Veggie assar com pão fornece uma crosta crocante sem a gordura e stodginess de uma tampa de pastelaria. Terminar o prato com queijo ajuda a completar os níveis de cálcio – essencial para ossos e dentes fortes.
parmesão troca saudável por um queijo com sabor mais suave, que as crianças são mais propensas a favorecer, como cheddar ou edam. Lembre-se de que aqueles com menos de dois anos devem receber produtos lácteos com gordura total.
dica de Orçamento – você não precisa usar uma baguete nesta receita-use qualquer sobra de pão. Se for um pão fatiado, corte as fatias em triângulos e arrume sobre a superfície do cozimento vegetariano.
sexta-feira
Crocante de peixe dedos
Custo por porção – 75p
Fazer o seu próprio peixe crocante dedos coloca você no controle dos ingredientes, o que significa que você pode manter sal e níveis de gordura para baixo. É provável que os clientes astutos adivinhem que não são de um pacote, então por que não empregar alguns jovens ajudantes ansiosos – dessa forma, eles estarão mais atentos para comer o que cozinharam.
esta receita sugere o uso de um ovo aprimorado com gorduras ômega-3. Esta é uma estratégia útil se os membros da família não gostam de variedades gordurosas de peixes, como o salmão, embora a contribuição do ovo único nesta receita seja insignificante. No entanto, se um membro da família tem alergia ou não gosta de peixe, vale a pena usar ovos aprimorados com ômega-3.Troca saudável-troque o peixe branco por uma variedade oleosa, como atum fresco, truta ou salmão, para ajudar a completar os níveis de ômega-3. O peixe é uma fonte natural de sódio, então troque o tempero do peixe (que contém sal) por ervas misturadas.
dica de orçamento-compre peixe congelado. É melhor valor e qualquer variedade sustentável seria adequada. Substitua o ômega-3 aprimorado por um ovo comum.
sábado
Turquia hambúrgueres
Custo por porção – 50p
Os damascos secos em um desses fácil turquia hambúrgueres pode parecer improvável princípio, mas eles ajudam a manter o hambúrguer suculento e úmido, bem como a embalagem em sabor extra. Isso não é tudo – a doçura dos damascos conquistará até mesmo o mais exigente dos comedores, ao mesmo tempo em que fornece fibra e ferro extras e conta como uma porção de fruta. A turquia não é apenas uma carne magra, mas é uma das mais ricas em minerais imunológicos, selênio e fornece todo o grupo B de vitaminas.Adicionar aveia a esses hambúrgueres ajuda a carne a ir mais longe e os torna mais recheados – lembre-se de que as barrigas jovens não conseguem controlar muita fibra, portanto, varie a quantidade dependendo da idade dos seus filhos. A aveia é uma ótima fonte de carboidratos de queima lenta, que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e podem evitar acessos de raiva!
o acabamento desses hambúrgueres no forno, em vez de fritar ou grelhar, mantém os níveis de gordura Baixos.
troca saudável-se você gosta de uma mudança de aves e deseja apresentar a família a novos gostos, considere trocar por carne de veado. Uma carne magra, carne de veado é igual em conteúdo calórico à carne picada de Peru escuro, mas é três vezes mais rica em ferro. Esta receita é ideal para introduzir um novo tipo de carne, porque a aveia minimiza a quantidade que você precisa e os damascos fornecem uma doçura para combater o sabor diferente.
dica de Orçamento-usando a carne picada da coxa no lugar da carne picada da mama corta os custos. Embora um pouco mais alto em gordura, a carne escura da coxa é realmente mais rica em minerais, incluindo ferro e zinco.Você notará uma série de vegetais (como as cenouras nesta receita) ao longo da semana, então compre solto e a granel para manter os custos no mínimo.
gostei dessas receitas? Experimente nossas outras refeições em família…
Top 5 refeições familiares saudáveis
caçarolas familiares fáceis
clássicos da família vegetariana
Top 5 receitas de massas familiares
custos por porção (CPS) – os números estão corretos no momento do cálculo. Os números do CPS excluem os ingredientes do storecupboard, baseiam-se nos preços disponíveis em um supermercado genérico de gama média, selecionando produtos de sua própria marca de valor de rótulo. Observe que as variações no mercado e as mudanças subsequentes nos preços dos alimentos afetarão a validade desses números.
você já experimentou nosso plano de refeições familiares saudáveis e econômicas? Adoraríamos ouvir o que você pensa…