the best science-Based Oblique Workout For V-Cut Abs
um dos maiores erros que as pessoas cometem com seu treinamento principal é ignorar os oblíquos e não perceber sua importância em contribuir para uma seção intermediária bem desenvolvida.
com base na orientação dos oblíquos e na forma como suas fibras funcionam, elas podem ajudar a diminuir visualmente e estreitar sua cintura. Eles também podem adicionar mais cortes ao seu meio. Dado que eles estão bem desenvolvidos e você está em uma porcentagem de gordura corporal baixa o suficiente, é claro.
seria, portanto, de seu interesse começar a incorporar um treino oblíquo bem planejado em seu plano de treinamento. Mas para treiná-los e desenvolvê-los de forma mais eficaz, precisamos primeiro entender sua função e anatomia.
mas é claro, se você não está apenas procurando desenvolver seus oblíquos, então você se beneficiaria de um de nossos Programas. Estes passam, passo a passo, como você pode desenvolver um físico bem arredondado. Se você estiver interessado:
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a Função E a Anatomia do Oblíquos
Os oblíquos executar as laterais dos músculos abdominais e são compostas de dois músculos:
- Externo oblíquos
- oblíquos Interno (localizado directamente sob os oblíquos externos)
Mas estes dois músculos têm funções semelhantes. Por uma questão de simplicidade, você pode apenas pensar nos oblíquos internos e externos como um único músculo.
e suas principais funções incluem:
- flexão espinhal como você faz em um sit-up.
- flexão Lateral ou, em outras palavras, apenas uma curva lateral.
- a rotação do seu torso.
mas os oblíquos também têm 2 funções menos conhecidas que a maioria das pessoas ignora.
- auxilia na inclinação pélvica posterior e dobra as costelas para baixo e para dentro.
- e também auxilia no desenho em seu abdômen, trazendo o umbigo em direção à coluna vertebral.
a pesquisa (inclinação pélvica posterior e desenho abdominal) mostra que, ao implementar essas duas funções adicionais dos oblíquos durante o treino oblíquo, você é capaz de alcançar uma ativação ainda maior.
Portanto, podemos treinar e desenvolver os oblíquos de forma mais eficaz, garantindo duas coisas em uma oblíqua de treino:
- Escolher exercícios que incorporam todas as funções mencionadas anteriormente do oblíquos,
- e também do trabalho em conformidade com a diagonal de orientação que suas fibras executar.
melhores exercícios oblíquos para incluir em um treino oblíquo
um dos melhores exercícios ab oblíquos para iniciar seu treino ab oblíquo é o woodchoppers de cabo alto a baixo. É uma ótima opção, pois nos permite aplicar Resistência ponderada diretamente de acordo com a maneira diagonal como as fibras oblíquas funcionam.
incluindo pelo menos um movimento ponderado em seu treino oblíquo é algo que eu recomendaria. Isso ocorre porque, como mencionei em vídeos anteriores, os abdominais e oblíquos são como qualquer outro músculo. E eles podem e devem ser sobrecarregados com horas extras de peso para moldá-los e desenvolvê-los de maneira ideal.
como executar os Woodchoppers de cabo alto a baixo
agora, para executar corretamente este exercício:
- configure um cabo acima da altura do ombro.
- pegue as alças com uma empunhadura intertravada e dê um passo lateral para longe do cabo.
- desenhe em seu abdômen para pré-ativar seus oblíquos. Você pode fazer isso expirando e pensando em mover o umbigo para a coluna.
- em seguida, mantenha os braços estendidos e os cotovelos travados. Ao mesmo tempo, use um lado dos oblíquos para girar o tronco para baixo e através do corpo em direção ao joelho oposto.
a chave aqui é se concentrar no aspecto rotacional do movimento. Você deve minimizar o uso dos músculos dos braços mantendo a posição do cotovelo travada, em vez de dobrá-los e estendê-los ou balançar o peso para baixo com os braços. Quando feito corretamente, você deve sentir uma forte contração correspondente ao lado dos oblíquos em que está puxando.
e para este exercício, você vai querer implementar uma faixa de representante inferior de cerca de 10-15 repetições. você pode então continuar a adicionar mais peso como esta faixa de representante torna-se mais fácil ao longo do tempo.
2) Crunch de bicicleta
o próximo exercício que você deve incluir em seu treino oblíquo é o Crunch de bicicleta. Essas flexões oblíquas permitem que você trabalhe ainda mais os oblíquos e os abdominais, apenas com o uso do seu peso corporal. Embora faltem dados de pesquisa sobre os oblíquos, este exercício incorpora com sucesso os muitos padrões de movimento dos oblíquos.
e as análises EMG também mostraram que ele provoca ativação oblíqua bastante alta quando comparado a outros exercícios também. Um must-have definitivo em qualquer treino oblíquo.
Como Configurar A Bicicleta Crunch
Para maximizar a eficácia deste exercício para os oblíquos, precisamos garantir que estamos a implementar todos os oblíquos funções como nós realizá-lo.
e podemos fazer isso fazendo duas coisas antes de iniciar nossos representantes:
- Mova-se para a inclinação pélvica posterior. Sua parte inferior das costas deve ser achatada contra o chão e suas costelas estão dobradas.
- desenhe seu abdômen expirando e trazendo seu umbigo em direção à coluna vertebral. Neste ponto, você já pode sentir uma forte contração em seus oblíquos.
a partir daqui, agora podemos fazer a transição para fazer o Crunch bicicleta. Você ainda deve manter essa inclinação pélvica posterior e manter os abdominais atraídos. Fazer isso fará uma enorme diferença em sua capacidade de ativar os oblíquos durante esse movimento.
como executar a crise da bicicleta
e em termos de execução do exercício, não faça o que a maioria das pessoas faz. Não tente apenas tocar o cotovelo no joelho, pois isso acaba em compensações de forma.
em vez disso, lembre-se de quais são as funções dos oblíquos. Coloque o foco em simplesmente triturar para o lado enquanto gira o torso.
Ignore onde seus cotovelos e joelhos acabam e, em vez disso, vá o mais longe que você é capaz de para cada lado enquanto ainda sente os oblíquos trabalhando durante cada representante.
e para este exercício, você definitivamente deve usar uma faixa de representante muito maior de mais de 15 repetições por lado, por exemplo. Mas a chave, como sempre, é se concentrar mais na contração. E você deve terminar seu conjunto com base na fadiga de seus oblíquos e abdominais, em vez de apontar para realizar uma certa quantidade de repetições.
se você está gostando deste guia passo a passo para a execução adequada do exercício, você vai adorar nosso Programa de coaching 3-on-1. Você terá um treinador que se concentrará exclusivamente em seu treinamento e se certificará de realizar todos os exercícios em suas sessões de treino personalizadas de maneira ideal (e segura!) para o crescimento muscular. Além disso, um nutricionista e eu também estaremos disponíveis para guiá-lo em cada etapa do caminho. Se isso soa bem para você, então:
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3) a Torção da Perna Levantar
em seguida, vamos passar para a torção da perna levanta. Este é um dos exercícios abdominais oblíquos mais cruciais a não perder em um treino oblíquo. Observe que o aumento tradicional da perna sem torção foi mostrado em algumas análises EMG para Já fornecer ativação oblíqua superior, quando comparado a outros exercícios centrais comuns, e é, portanto, uma ótima escolha.
como realizar o aumento da perna de Torção
para fazer o movimento enfatizar ainda mais os oblíquos, podemos simplesmente incorporar uma torção em cada representante conforme você sobe. Isso agora incorporará a flexão lateral e a rotação do tronco no movimento, para que você possa ativar melhor os oblíquos.
Mas, novamente, quando se trata de como obter v corte abs, é vital que você não se esqueça de incorporar as duas funções adicionais de os oblíquos. Você pode fazer isso movendo-se para a inclinação pélvica posterior e desenhando no abdômen antes de iniciar suas repetições.
e embora este exercício seja bastante difícil para a maioria das pessoas fazer enforcamento, há muitas maneiras de regredi-lo.
eu sugiro primeiro executar estes como deitado perna levanta com uma torção no chão.
então, progrida para fazê-los na cadeira do capitão e para fazê-los pendurados com os joelhos dobrados.
você acabará por pendurar com as pernas esticadas. Isso garantirá que você esteja aumentando a demanda colocada em seus oblíquos à medida que eles se desenvolvem e se fortalecem com o tempo.
e devido à dificuldade deste exercício, uma faixa de representante de qualquer lugar entre 10-20 repetições é ideal. Mas, novamente, o foco precisa estar em controlar e usar ativamente seus oblíquos a cada representante.
o melhor treino oblíquo baseado na ciência
quanto à frequência e ao número de recomendações de conjuntos para esses movimentos em um treino oblíquo, eu recomendaria jogar 3-4 conjuntos de cada um deles em seu treinamento ab atual. E quanto ao seu treinamento abs, você deve fazê-los uma a até 4 vezes por semana, dependendo de quanto volume você está fazendo durante cada sessão.
então, por exemplo, se eu estivesse fazendo 3 exercícios ab relativamente mais curtos por semana, eu jogaria em 3 séries de um desses exercícios abdominais V cut em cada um desses exercícios ab.
em qualquer caso, experimente esses movimentos e descubra qual funciona melhor para você. Você pode então implementá-los em seu treino V cut abs de acordo com as diretrizes pelas quais passei. Fazer isso fará uma melhoria significativa no seu desenvolvimento oblíquo. Você não deve esquecer de desenvolver seu abdômen inferior também!
mas tenha em mente que escolher os exercícios básicos certos para fazer em seu treino oblíquo é apenas uma parte da equação. Discar em sua nutrição e comer a quantidade certa e os tipos de alimentos são realmente a chave para se inclinar e definir essa seção intermediária.
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e um enorme destaque para esta incrível transformação da semana por Shahril, que conseguiu transformar completamente seu corpo, em apenas 9 meses no programa!