Planejamento de Refeições para uma Família

Planejamento de Refeições para uma Família

Comer Refeições em Casa Tem Benefícios

Muitas das crianças de hoje e os adultos são parte de uma geração que tem crescido em restaurantes e fast-food restaurantes. Preparar e comer refeições em casa é uma escolha melhor por muitos motivos.

• geralmente é mais saudável e tem um sabor melhor porque o cozinheiro tem controle sobre os ingredientes nas refeições cozidas em casa.
• ajuda a controlar as quantidades de alimentos servidos ou o tamanho das porções.
• permite mais tempo em família. Adolescentes e crianças podem aprender a preparar e servir refeições.
• geralmente é mais barato do que comer fora.

o planejamento de Refeições economiza tempo ,dinheiro & estresse

reservar um tempo para planejar refeições simples básicas para a semana economiza tempo, dinheiro e estresse. Na verdade, preparar uma refeição simples em casa leva aproximadamente o mesmo tempo que dirigir em um restaurante de fast-food ou pedir uma pizza.Aprender a planejar menus pode economizar mais dinheiro em seu orçamento de alimentos do que qualquer outra habilidade, permitindo que você compre outras necessidades com o dinheiro economizado. Aqui estão alguns benefícios de ter um plano de menu.

• salva viagens ao Supermercado.
• você só compra o que precisa.
• alivia o estresse de se perguntar o que cozinhar para o jantar no último minuto.
• nenhum tempo e energia são desperdiçados freneticamente procurando na despensa por um determinado alimento.Ele fornece uma melhor variedade de opções de refeições, e os mesmos alimentos não são servidos com muita frequência.
• não há espera enquanto algo descongela.
• sobras são usadas antes de estragar.

passos para o planejamento de Refeições

fazer um plano de refeições é mais fácil do que a maioria das pessoas pensa. Embora demore um pouco de tempo antecipadamente, pode economizar tempo a longo prazo. Depois de se acostumar com isso, fazer um plano de refeição semanal parecerá fácil. Tudo o que é preciso são alguns passos fáceis.

• faça um orçamento alimentar e determine com que frequência você fará compras, de preferência não mais do que uma vez por semana.
• observe a programação da sua família, quais refeições e lanches serão preparados em casa ou comidos fora de casa, e quantas pessoas estarão comendo cada refeição. Isso permite que você compre a quantidade certa de comida.
• escreva uma lista dos alimentos que sua família gosta de comer e mantenha-os gravados dentro do armário da cozinha. Quando você experimentar uma nova receita que todos gostem, adicione-a à lista.
• Faça menus suficientes para cerca de um ciclo de duas semanas. Planeje o café da manhã, almoço, jantar, lanches ou cinco a seis “mini-refeições” por dia. Ao lado de cada refeição, escreva os ingredientes que você precisa para prepará-lo.
• inventário os alimentos que você tem na mão e o que você precisa comprar. Saiba quais alimentos estão na geladeira e no freezer, armários, armários e despensa. Planeje usar esses alimentos em seus menus para economizar dinheiro na loja.
• mantenha uma lista de compras na cozinha onde você pode vê-lo. À medida que você ficar sem alimentos básicos durante a semana, adicione-os à lista.
• verifique anúncios de mercearia para itens de venda que você pode usar em seus menus.
• Escreva um plano de refeições semanal. Comece com um plano simples que inclui a principal refeição do dia da sua família. Quando você se sentir confortável com isso, adicione uma refeição de cada vez até trabalhar até um plano semanal. Deve incluir todas as refeições diárias mais lanches, mesmo aqueles comidos fora de casa.

um plano de refeição simples: aqui está um exemplo de um plano de refeição simples ou sistema de escrita de menu para ajudá-lo a começar.

domingo: Almoço na Casa da Avó

segunda-feira: segunda-feira sem carne

terça-feira: Jantar em um Crock-Pot

quarta-feira: Sopa de & Sanduíche

quinta-feira: Macarrão Noite

sexta-feira: a Partir do Grill

sábado: Sobras

o prato principal, que é a base em torno da qual o resto do menu é planejado, deve fornecer uma porção de proteína (por exemplo, carne magra, alguns feijões ou um produto lácteo com baixo teor de gordura). Escolha acompanhamentos que combinam bem com o prato principal e contenham muitos vegetais crus e cozidos, frutas e grãos integrais (por exemplo, pão, macarrão, arroz ou cereais). Sirva leite e outra bebida quente ou fria. Uma sobremesa, como frutas frescas, iogurte ou pudim, é opcional.

inclua pelo menos uma refeição” planejada ” por semana para usar restos de comida de outra refeição.

receitas: Quando você serve os alimentos favoritos de seus familiares, torna as refeições mais agradáveis e evita o desperdício. A maioria dos cozinheiros confia em um núcleo de cerca de 10 receitas favoritas para refeições em família. Estes devem ser nutritivos, saborosos, fáceis de fazer e rápidos de preparar e cozinhar.

Colete várias receitas nutritivas e de baixo custo para pratos principais para colocar em sua rotação e sirva-as com frequência. Inclua uma variedade de carne magra, aves e peixes e pelo menos um prato sem carne. Encontre receitas de frutas e legumes que a família gosta, até mesmo a criança que é um comedor exigente. Monte as receitas em um arquivo ou caixa de receita ou coloque-as em um caderno de folhas soltas.

outras dicas de planejamento de Refeições

• organize sua cozinha para facilitar o uso. Agrupe equipamentos e utensílios perto da área onde são mais usados.Invista em alguns aparelhos (por exemplo, forno de microondas, torradeira, panela de pressão e processador de alimentos) que podem reduzir o tempo de preparação ou cozinhar alimentos em menos tempo.
• tente cronometrar os alimentos para terminar de cozinhar apenas na hora das refeições. Antes de iniciar uma refeição, pense no trabalho a ser feito e no tempo de cozimento de cada prato. Normalmente, é melhor começar com a comida com o maior tempo de cozimento e depois preparar os outros enquanto cozinha. No entanto, se todos os alimentos cozinharem na mesma quantidade de tempo, comece com o que será melhor.Economize tempo de limpeza usando panelas nas quais os alimentos podem ser cozidos, servidos e armazenados.Faça planos de refeições flexíveis para que eles possam ser trocados conforme necessário, como quando você ficar sem um item ou quando a comida estiver à venda.
• envolver os membros da família, tanto quanto possível, porque a fixação de refeições pode ser divertido para todos. Permita que seus filhos ajudem a planejar e preparar uma refeição por semana. Eles são mais propensos a experimentar novos alimentos se ajudarem a selecioná-los e prepará-los.
• Publique seu plano de refeições na geladeira, juntamente com um cronograma de atividades dos membros da família que podem interferir na preparação das refeições.Planeje refeições que incluam uma variedade de alimentos para que sua família tenha maior probabilidade de obter todos os nutrientes necessários a cada dia.
• servir um equilíbrio de favoritos da família e novas receitas.
• varie seus métodos de cozimento (por exemplo, grelhe, asse, grelhe e frite).Tente não servir a mesma comida duas vezes no mesmo dia.
• considere cozinhar com um amigo e negociar refeições.

MyPlate: seu guia para escolhas alimentares

alimentos saudáveis fornecem mais valor para o seu dinheiro. Desenvolva refeições e lanches saudáveis para você e sua família, de acordo com MyPlate, a mais recente pirâmide alimentar do USDA. Isso mostra que alimentos de todos os grupos são necessários diariamente para uma boa saúde.

MyPlate é um plano de alimentação saudável que:

• serve como uma diretriz para o que e quanto comer durante todo o dia ou por vários dias.
• enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais e leite e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Muitas frutas e vegetais são embalados com nutrientes, mas têm poucas calorias.
• inclui carnes magras, aves, peixes, feijões (legumes), ovos e nozes.
• é baixo em gorduras saturadas e trans, colesterol, sal (sódio) e açúcares adicionados.
• equilibra a ingestão de calorias com as necessidades calóricas.

grupos alimentares & número de porções: Menus para refeições e lanches devem fornecer o número necessário de porções desses grupos de alimentos MyPlate:

• > proteína (2 onças por dia)
• legumes (de 3 a 5 xícaras por dia)
• frutas (2 a 4 xícaras por dia)
• enriquecidos ou de grãos inteiros (de 6 a 11 onças por dia)
• dairy (2-3 chávenas por dia)

A quantidade de alimentos que você deve comer de cada grupo depende de sua idade, sexo, e o nível de atividade física. Para saber mais sobre MyPlate, consulte HGIC 4010, MyPlate e www.choosemyplate.gov.

o novo prato americano: para ser bem equilibrado, dois terços ou mais do seu prato devem conter uma variedade de alimentos à base de plantas (por exemplo., produtos de grãos, feijão, frutas e vegetais). O terço restante ou menos deve conter proteínas, incluindo alimentos de origem animal (por exemplo, carnes, alternativas de carne e laticínios).Mini-Refeições: o estilo de vida on-the-go da sua família pode significar que você” pastar ” em várias mini-refeições diárias em vez de três refeições e dois lanches. Comer cinco ou seis mini-refeições pode ser tão saudável quanto três refeições por dia. Este é o estilo alimentar habitual em muitos lugares fora dos Estados Unidos.

adicionar variedade a cada refeição

foi dito que ” comemos com os olhos.”Crie apelo visual e evite o tédio em suas refeições, incluindo uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos. Esta é também a melhor maneira de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa diariamente. Escolha alimentos de cores, texturas, sabores, tamanhos e formas contrastantes.

se você passa o dia todo ou apenas 15 minutos preparando uma refeição, sua apresentação faz com que seja um sucesso. Siga estas orientações para dar suas refeições mais apelo placa.

cor: para apelo visual, tente usar dois alimentos coloridos em cada refeição. Uma refeição de peru, feijão verde, Pão Integral, fatias de laranja e leite fica melhor no prato do que Peru monótono, arroz, couve-flor, pão branco, peras e leite.

geralmente, a cor é uma pista de que frutas e vegetais são boas fontes antioxidantes. Coma as frutas e vegetais mais coloridos para aumentar o valor nutricional de sua dieta e tornar as refeições mais visualmente atraentes. Escolha Vermelho, laranja, amarelo profundo, roxo e alguns vegetais de folhas verde-escuras todos os dias. Grupos de cores de alimentos podem ajudar o corpo das seguintes maneiras.

azul / roxo: menor risco de alguns tipos de Câncer; Saúde do trato urinário; função de memória e envelhecimento saudável.

Verde: reduza o risco de alguns tipos de Câncer, Saúde da visão e ossos e dentes fortes.Amarelo/Laranja: menor risco de alguns tipos de câncer; um coração saudável; saúde da visão e um sistema imunológico saudável.Vermelho: menor risco de alguns tipos de câncer; um coração saudável; saúde da memória e saúde do trato urinário.

textura: para adicionar interesse à refeição, inclua alimentos crocantes, macios, crocantes, mastigáveis e lisos. Por exemplo, uma salada verde crocante complementa um prato de espaguete e almôndegas.

sabor: isso pode variar de doce a azedo, sem graça a picante ou salgado. Combine um sabor suave com um sabor picante. Traga o sabor dos alimentos com especiarias, ervas e outros aromas. No entanto, limite o número de pratos mistos servidos em uma refeição. Sirva tomates fatiados em vez de uma salada jogada com uma caçarola de prato principal.

tamanhos & formas: para tornar as refeições mais atraentes, use uma mistura de tamanhos e formas, como grandes, pequenas, redondas e quadradas. Para conseguir isso, sirva alimentos inteiros, fatiados, em cubos, triturados ou amassados.

temperatura: Escolha entre frio, quente, frio e congelado. Forneça um contraste nas temperaturas. Sirva alimentos quentes com alimentos frios (por exemplo, frango assado com salada de frutas refrigeradas).

Aroma: Prepare alimentos que cheiram bem. Os apetites são estimulados pelo cheiro de especiarias como canela, cebola refogada e panificação.

equilíbrio: sirva alguns pratos leves e alguns saudáveis. Se o prato principal for um ensopado saudável, acompanhe-o com frutas, como morangos ou peras.

arranjo: a comida deve ficar bem, deliciosa e atraente no prato. Uma agradável configuração de mesa melhora a aparência dos alimentos.Escolha: Selecione os alimentos que você sabe que sua família vai comer e estão dentro do seu orçamento. Use frutas e vegetais que estejam na estação ou à venda. Sirva diferentes formas de alimentos: frescos; enlatados; congelados e secos. Não tenha medo de experimentar novos alimentos.

porções: sirva porções que seguem as recomendações do MyPyramid, a mais recente pirâmide alimentar do USDA.

mantenha simples

alimentos que são rápidos e fáceis de preparar também podem ser nutritivos. Ao fazer atalhos, você pode economizar tempo e energia e ainda servir comida saudável para sua família. Aqui estão algumas idéias para você começar.

estocar alimentos rápidos: pense em conveniência. As refeições “speed-scratch” são fáceis de preparar se sua despensa, geladeira e freezer estiverem abastecidos com alimentos rápidos para consertar. Quando sua agenda está agitada, você pode fazer uma refeição em minutos com um pouco de macarrão, um pote de molho de espaguete, feijão verde enlatado, frutas e pão torrado com manteiga e alho em pó.

para uma lista básica de alimentos básicos versáteis para estocar em sua despensa, geladeira e freezer, consulte HGIC 4225, estocando a despensa doméstica para refeições rápidas.Prepare seus próprios ingredientes com antecedência: corte legumes, frutas e carnes, porque os alimentos pré-cortados geralmente são mais caros. Cozinhe a carne moída magra e leve à geladeira ou congele para fazer tacos, molho de espaguete, etc.

Use métodos de cozimento rápido: Selecione receitas com poucos ingredientes e que usam métodos de cozimento rápido (por exemplo, grelhar, Micro-ondas ou fritar).

Fazer “Cozimento Em Lote”: Cozinhe quando tiver tempo extra, como nos fins de semana. Faça sopas, ensopados ou caçarolas para congelar na próxima semana.

cozinhe refeições de um prato: uma variedade de itens de diferentes grupos de alimentos pode ser combinada em um prato (por exemplo, frango frito com macarrão, presunto e quiche de espinafre ou caçarola de frango/brócolis/queijo).

Use “Overs planejados”: cozinhe alimentos extras como “overs planejados” para uso posterior. O uso de sobras economiza tempo e aumenta o orçamento de alimentos. Além disso, os restos de comida geralmente têm o mesmo gosto, ou melhor, pela segunda vez!

HGIC 4240, Quick Meals tem mais ideias sobre como fazer refeições em minutos.

Trecho de Alimentos Dólares

Para saber mais sobre como economizar dinheiro em comida, consulte HGIC 4220, Estique os Alimentos de Dólares, Parte 1: Antes de Ir até a Loja; HGIC 4221, Estique os Alimentos de Dólares, Parte 2: No Supermercado, e HGIC 4222, Estique os Alimentos de Dólares, Parte 3: Em Casa.

fontes:

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