O que você deve fazer se estiver acordando cansado
olhos brilhantes e cauda espessa é uma expressão tão comum que você a encontrará na maioria dos dicionários. Essa pequena série de palavras pinta uma imagem otimista, mas irrealista, de como devemos tentar sentir logo de manhã. Mas vamos ser reais. Para muitos adultos, acordar cansado muitas vezes se torna a norma — e acordar “com uma explosão de energia” começa a soar como um sonho de cachimbo.
pode deixar você se perguntando: “é normal acordar se sentindo cansado? E o que posso fazer para me sentir mais enérgico?”
sentir-se cansado ao acordar é normal. É uma parte natural do processo de transição do corpo para fora do sono. O que não é normal é sentir-se cansado ao longo do dia. As boas notícias? Há passos que você pode tomar para minimizar o tempo que você gastá-lo naquela zona grogginess manhã, e há maneiras de otimizar seus níveis de energia ao longo do dia.
por que você acorda cansado
dormi o suficiente? Se essa é a primeira coisa que aparece em sua mente assim que seu despertador emite um sinal sonoro, uma mudança de perspectiva pode ser útil. Constantemente se preocupar com a frequência com que você está acordando cansado pode ser estressante e contraproducente, gerenciar as expectativas é um bom primeiro passo para se sentir melhor com o seu sono.
acordar sentindo – se ligeiramente grogue ou cansado é apenas parte da experiência humana. Chama-se inércia do sono: “o estado de transição entre o sono e a vigília, marcado pelo desempenho prejudicado … e o desejo de voltar a dormir.”A principal coisa a saber sobre a inércia do sono é que é completamente normal. É um marketing enganoso — muitas vezes visto em comerciais de colchões e auxiliares de sono farmacêuticos-que nos dá a ideia de que devemos acordar com os braços levantados e estendidos e nos sentirmos imediatamente incríveis.
entendendo a inércia do sono
um dos muitos processos restauradores que acontecem em seu cérebro enquanto você dorme é o rubor da adenosina, um produto químico que se acumula durante as horas de vigília e, eventualmente, causa sentimentos de sonolência e o desejo de rastejar para a cama. Durante a noite, o corpo limpa a adenosina acumulada.
no entanto, o resíduo químico não desaparece magicamente no momento em que você acorda. Pode levar de 60 a 90 minutos para se dissipar e para que seus efeitos se desgastem. (Em seu aplicativo RISE, chamamos isso de sua ” zona de grogginess.”) É uma transição necessária e não um indicador de sono ruim.
você geralmente experimentará esse período de sonolência, mesmo depois do que você pode considerar ser a quantidade perfeita de sono. O verdadeiro teste não é como você se sente no momento em que abre os olhos; é quanta energia você tem ao longo do dia.
Como Combater a Sonolência Manhã
Enquanto você pode não ser capaz de escapar de sua sonolência zona ao todo, existem algumas coisas que podem ajudar você a passar mais rapidamente. Hidratação: após oito horas de sono, o corpo geralmente está desidratado e, quando você está ressecado, pode ser difícil se concentrar e pensar com clareza.
> Menor débito de Sono para Aumentar os Níveis de Energia
Se você estiver preocupado com a excessiva sonolência e a quantidade de sono que você está recebendo, débito de sono é o mais importante a considerar. A dívida do sono é um total das horas de sono que você perdeu, em comparação com o sono que seu corpo precisa. (Embora oito horas seja uma estimativa geralmente aceita, a necessidade de sono pode variar de pessoa para pessoa. O aplicativo RISE usa dados do seu telefone e/ou wearable combinados com modelos proprietários baseados na ciência do sono para aprender sua biologia única do sono e calcular sua necessidade de sono em horas.) Em vez de tentar analisar a qualidade do sono ou descobrir quanto sono profundo ou sono REM você está recebendo, tente simplesmente acompanhar e minimizar sua dívida de sono.
para resolver a dívida do sono, não basta olhar para uma única noite de sono. Tabular as horas de sono que você deve ao seu corpo durante um período de 14 dias lhe dará uma imagem melhor da capacidade energética do seu corpo no que se refere aos seus hábitos de sono.
se uma noite inteira de sono reparador for seguida por inércia e cansaço prolongados do sono ou baixos níveis de energia no dia seguinte, Calcule sua dívida de sono das duas semanas anteriores para descobrir se sua dívida de sono está se acumulando sem controle. O aplicativo Rise sleep torna esses cálculos automáticos e até fornece diretrizes para minimizar e diminuir a dívida do sono.
manter uma hora de dormir consistente é um hábito fundamental que pode ajudar a mantê-lo no preto. Mas quando você sair da pista, usar cochilos à tarde e dormir nos fins de semana pode ser necessário para pagar sua dívida de sono. Sair do seu horário regular de sono não é o ideal, mas carregar uma alta dívida de sono é pior.
é inércia do sono ou uma ressaca do sono?Se você tiver uma necessidade de sono de nove horas e acordar após seis horas de sono, provavelmente se sentirá cansado naquele dia. No entanto, nem sempre é esse o caso.
às vezes, após um sono particularmente curto, é possível sentir que você tem ainda mais energia do que o normal durante o dia. Mas o que você está sentindo pode realmente ser causado pelo hormônio do estresse cortisol, à medida que a funcionalidade de luta ou fuga do seu corpo entra em ação. O sono ruim pode aumentar a produção de cortisol, que pode se sentir bem no momento, mas é mais provável que seja prejudicial à sua saúde a longo prazo.
o problema que isso pode causar (no que se refere à inércia do sono) surge quando seu corpo se acostuma com a boa sensação de bombear cortisol, a ponto de seu corpo experimentar a ausência de uma resposta de luta ou fuga como um sentimento ruim. É por isso que é possível realmente se sentir mais grogue ou cansado depois de uma noite quando você dorme mais do que costuma fazer e “acordar cansado” depois de uma noite particularmente longa de sono. É chamado de ressaca do sono, e pode ser um indicador de ser pego em um ciclo ruim. Para evitar essa dinâmica insalubre, tente atender às suas necessidades de sono da forma mais consistente possível.
outras coisas que você pode fazer para um melhor sono e energia
além de abordar sua dívida de sono, avalie os outros fatores e hábitos que podem estar contribuindo para sua grogginess matinal e baixos níveis de energia. Pode ou não haver uma razão simples ou única pela qual você está tendo problemas para acordar cansado, mas estar ciente de sua higiene e hábitos de sono pode ajudar a identificar os infratores mais prováveis.
substâncias que podem perturbar o seu sono
o que álcool, cafeína, lanches noturnos e hidratação excessiva antes de dormir têm em comum? Todos eles têm o potencial de interromper o sono, o que pode afetar seus níveis de energia no dia seguinte. Como a cafeína e a nicotina são estimulantes, consumi-los perto da hora de dormir tem o potencial de interromper ou inibir o sono. Beber álcool pode fazer com que você adormeça mais rápido. Mas, à medida que seus efeitos sedativos se dissipam durante a noite, muitas vezes interrompe seu ciclo de sono com vários micro-despertares, que você pode ou não se lembrar no dia seguinte, mas provavelmente sentirá na forma de cansaço persistente.
comer e beber muita água (ou outras bebidas) perto da hora de dormir também pode ser problemático, pois indigestão e viagens frequentes ao banheiro durante a noite dificilmente conduzem a um sono reparador. A solução do bom senso? Tente limitar o consumo dessas substâncias nas horas que antecedem a hora de Dormir e observe quaisquer melhorias no sono e na energia do dia seguinte.
o aplicativo RISE pode informar o momento exato de quando conter todas essas coisas com base em sua biologia e necessidade de sono.
Alinhe seu relógio corporal com seus objetivos de sono
seu relógio corporal, ou” ritmo circadiano”, refere-se aos padrões biológicos e comportamentais que previsivelmente flutuam em períodos de aproximadamente 24 horas. É um ciclo que se repete a cada dia e influencia quando você acorda e vai para a cama. Se você tem um horário de sono irregular ou fica acordado até tarde assistindo Netflix todas as noites, acordar cansado pode indicar desalinhamento circadiano, que pode ter efeitos negativos sobre a função cognitiva, habilidades motoras e a capacidade de se concentrar.
nas manhãs de segunda-feira, isso geralmente se manifesta como jet lag social: sentindo-se cansado porque você precisa acordar mais cedo depois de mudar sua programação de sono em um fim de semana de madrugada e dormir. Seu ritmo circadiano – ou cronograma de energia, como o chamamos em ascensão — é impactado por três fatores principais: luz, horário de sono e melatonina. A melatonina é um hormônio do sono que faz você se sentir sonolento e é influenciado pela exposição à luz em diferentes momentos do dia.
seja deliberado sobre cronometrar sua exposição à luz
para dormir o suficiente e minimizar seu tempo na zona de grogginess da manhã, manter um cronograma de sono consistente é a chave. E como a luz desempenha um papel fundamental no momento de sua programação de energia, prestar atenção e ser deliberado sobre sua exposição à luz pode ajudar a colocar seu cronograma de energia de volta nos trilhos. Tente se expor à luz (de preferência à luz solar) assim que acordar e remover a maior parte da luz, especialmente a luz azul, 90 minutos antes de dormir.
manter luzes suspensas brilhantes acesas em sua casa após o pôr do sol e a exposição noturna ao excesso de luz azul das telas do seu telefone e computador é uma receita para desalinhamento circadiano, sem mencionar o aumento da inércia do sono. Antes do advento da eletricidade e da iluminação artificial, os ritmos circadianos eram amplamente ditados pelas mudanças de luz em torno do nascer e do pôr do sol e eram muito mais fáceis de manter — principalmente porque a exposição à luz em tempo hábil simplesmente não era uma opção.Hoje, com as abundantes fontes de luz artificial disponíveis para nós, é muito fácil (e comum) usá-las até tarde da noite. A razão pela qual isso é tão perturbador para o sono é que, evitando a escuridão, também estamos bloqueando o sinal que diz ao nosso corpo para produzir mais do hormônio indutor do sono melatonina. Limitar a exposição à luz à noite é uma ferramenta poderosa para ajustar e otimizar seu cronograma de energia.
a melhor luz para melhores resultados de saúde
tropeçar no escuro entre o pôr do sol e a hora de dormir dificilmente é uma solução viável, mas existem intervenções relativamente baratas que podem ajudá-lo a limitar a exposição à luz à noite:
- Use óculos de bloqueio de luz azul, que é uma solução fácil e barata.
- adicionar dimmers para lâmpadas e luzes aéreas.
- instale lâmpadas vermelhas ou âmbar nas lâmpadas que você usa à noite.
os benefícios de evitar o desalinhamento circadiano
a boa notícia é que o esforço que você coloca para manter um ritmo circadiano saudável fará mais do que melhorar seus níveis de sono e energia. Também pode contribuir para melhores resultados gerais de saúde e diminuir o risco de desenvolver alguns distúrbios potencialmente fatais. De acordo com um estudo de 2018 publicado no International Journal of Biological Sciences, um ritmo circadiano interrompido e sono inconsistente têm sido associados a maiores incidências de câncer, depressão e distúrbios cardíacos.
Faça do Seu Quarto um Santuário ao Sono
Se você está motivado pela possibilidade de curtos períodos de inércia do sono ao acordar, ou melhor, a longo prazo, resultados de saúde, tomando o tempo para ajustar o seu ambiente de sono é uma boa idéia. Fazer do seu quarto um santuário de sono irá prepará-lo para uma boa noite de sono. Em ascensão, temos três princípios orientadores para um ambiente ideal para dormir:
- mantenha-o fresco: aponte manter sua temperatura do quarto entre 65 e 68 graus.
- mantenha-o escuro: Tente criar um ambiente escuro como breu usando cortinas blackout ou persianas e uma máscara para os olhos.
- mantenha-o quieto: Use uma máquina de ruído branco ou tampões de ouvido para evitar que ruídos interrompam seu sono.
Ainda Acordando Cansado? Fale com o Seu Médico
Se você está mantendo um horário de sono regular e consistente de encontro a sua necessidade de sono, mas você ainda acordar sentindo-me cansada, fale com o seu médico. É importante descartar ou abordar quaisquer problemas médicos subjacentes ou distúrbios graves do sono que possam exigir intervenção médica.
distúrbios do sono — como apneia do sono, apneia obstrutiva do sono, narcolepsia e síndrome das pernas inquietas — parecem os culpados mais óbvios. Mas outras condições médicas também podem atrapalhar o sono e causar fadiga crônica — de distúrbios da tireóide e doenças cardíacas a asma e azia. Um exame médico completo é a melhor maneira de determinar se você tem problemas subjacentes que podem afetar seus níveis de sono e energia.
não perca o sono por perder o sono
depois de fazer o que puder para melhorar sua higiene do sono, faça o possível para não ficar obcecado ou estressado com a grogginess matinal ou dormir a quantidade perfeita todas as noites. Lembre-se de olhar para o sono em janelas de duas semanas e lembre-se de que gerenciar a dívida do sono é um processo contínuo. Tente não pensar em acordar cansado como um problema para resolver. Em vez disso, veja o que é: a transição natural do sono para o sentimento totalmente acordado.
o aplicativo RISE é uma maneira simples e eficaz de se colocar no caminho para dormir melhor e manhãs melhores.