dicas e truques para manter a melhor posição de sono de todos os tempos
Imagine: foi um longo dia e você finalmente se acomodou sob as cobertas para adormecer. Você está do seu lado, como 74% dos dormentes? Ou você é um estômago ou dormente nas costas? Algures no meio? Mais importante-está funcionando para você? Sua posição de dormir pode ter um enorme impacto na qualidade do seu sono, mas, em suma, a melhor posição para dormir é a que ajuda a dormir e permanecer dormindo.
pessoas diferentes encontrarão conforto em diferentes posições de sono, portanto, não há recomendação de tamanho único para a melhor posição de dormir. Realmente depende de suas necessidades médicas e preferências pessoais. Se você não está dormindo bem e acorda com dor, saiba que com um pouco de intenção e prática você pode mudar sua posição de sono. Pode levar algum tempo, mas encontrar a posição correta do sono pode ajudá-lo a dormir mais profundamente e evitar problemas em suas horas de vigília.
nós cobrimos você com recomendações de especialistas para as melhores posições de sono — tanto em geral quanto de acordo com as necessidades individuais, como dor no pescoço e nas costas, ciática e apneia do sono.
Qual é a melhor posição geral do sono?
tempo para a verdade: não há vencedor definido na batalha pela melhor posição de sono. Na verdade, a Cleveland Clinic dá as melhores notas a qualquer posição que mantenha seu corpo em alinhamento saudável e que não leve a dor, dormência ou outra dor. Para muitas pessoas, isso significa mudar sua posição durante a noite para evitar rigidez — um movimento que seu corpo fará naturalmente. No entanto, algumas pessoas podem precisar de travesseiros e almofadas para apoiar a coluna, pescoço e quadris para o conforto inicial.
a melhor posição de sono para tentar cochilar, no entanto? Dormindo de costas.
nesta posição, uma pessoa ficará deitada de costas com as pernas estendidas em uma posição neutra e os braços apoiados ao lado do corpo ou dobrados no cotovelo com as mãos no tronco. Dormir de costas pode distribuir o peso uniformemente pelo corpo.
Se dormir de costas é desconfortável, tente:
- colocar um travesseiro sob os joelhos para mais vertebral alinhamento e suporte
- colocar um pequeno travesseiro sob sua parte inferior das costas
- ou se você tem um ajustáveis base de cama, defina-a para a gravidade zero, configuração, elevando ligeiramente a cabeça e os pés, para aliviar a pressão.
Nota: Embora possa ajudar muitas pessoas a dormir mais profundamente, dormir de costas está associado a problemas de apneia do sono ou ronco, especialmente para crianças. No entanto, se você tem essa cama de base ajustável ou um travesseiro de cunha — ambos os quais ajudam a elevar ligeiramente a cabeça — a pesquisa mostra que você ainda pode dormir de costas e minimizar o ronco.
tente dormir de lado ou de estômago para apneia do sono e ronco
quase 12% dos adultos têm apneia do sono, um distúrbio do sono que pode causar lapsos na respiração durante a noite devido a vias aéreas obstruídas. Se você não tem uma base ajustável ou um travesseiro que ajuda a elevar a cabeça, a melhor posição para dormir para apneia do sono e ronco está do seu lado ou estômago.
os especialistas recomendam dormir de lado ou de estômago porque ajuda a manter as vias aéreas abertas. Dormir de costas pode fazer com que a língua e a parte de trás da boca descansem contra a parte de trás da garganta e bloqueiem as vias aéreas.
no entanto, há uma troca com o estômago dormindo. De acordo com a Clínica Mayo, o sono estomacal também está ligado à dor nas costas. Isso porque dormir de bruços não suporta a curva natural da coluna. Torcer constantemente o pescoço, especialmente se você enfrentar em uma direção, também pode causar dor no pescoço a longo prazo.
para reduzir o risco de dor nas costas ou no pescoço, tente colocar um travesseiro sob a parte inferior da barriga e dormir com um travesseiro de cabeça fina ou nenhum travesseiro para a cabeça.Se você se sentir sonolento durante o dia por razões desconhecidas, vale a pena conversar com seu médico para determinar se a apneia do sono pode ou não ser a culpada.
melhor posição de sono e dicas para Dor Nas Costas
adotar uma posição de sono ruim pode fazer com que a dor nas costas Vá de ruim para pior, especialmente quando coloca pressão desnecessária nas costas, pescoço e quadris. Para a melhor posição de sono para dor nas costas, durma de costas, pois esta é a posição mais natural para manter a curva natural da coluna, mantendo a cabeça, ombros e quadris alinhados.
há muitas variações de dormir de costas em que você pode tentar se sentir confortável, incluindo suporte adicional:
- Sob os joelhos, com um pequeno travesseiro
- Em seu pescoço, com uma pequena, levantou a toalha
- Em sua parte inferior das costas, com um pequeno travesseiro
Se essas dicas não reduzir a pressão sobre a coluna, tente dormir em seu lado. Para aliviar ainda mais a pressão, a Clínica Mayo sugere adicionar um travesseiro entre as pernas e puxar as pernas ligeiramente para cima em direção ao peito. No entanto, isso pode causar pontos de pressão em seu ombro, quadris e joelhos. Se você notar aumento da pressão nessas áreas, considere substituir o colchão para obter um melhor suporte.
melhores posições de Sono Para Dor No Pescoço
acordar com dor no pescoço costuma ser um bom sinal de que você pode precisar substituir o travesseiro. Quando se trata da melhor posição de sono para dor no pescoço, a pesquisa mostra que a altura do travesseiro é uma maneira eficaz de controlar a dor no pescoço. No entanto, você não quer um travesseiro muito alto ou rígido, pois limitará o movimento natural do pescoço em todo o pescoço e causará rigidez.
por estas razões, como um dorminhoco traseiro, você vai querer escolher uma pena ou travesseiro de espuma de memória que pode moldar a forma de seu pescoço e cabeça. Como dorminhoco lateral, use um travesseiro moldado mais alto Sob O pescoço do que a cabeça.Se o seu sono não melhorar depois de fazer essas alterações, converse com um médico sobre quaisquer outras causas subjacentes que possam estar interrompendo o seu sono. Pesquisas mostram que a dor no pescoço é menos provável de melhorar se você não estiver dormindo bem.
melhores posições de sono para ciática
ciática — a dor nervosa que se estende da parte inferior das costas para baixo da perna-pode ser um desafio para navegar quando você está tentando ter uma boa noite de descanso. Para controlar a ciática durante o sono, tudo se resume à causa de sua condição e onde você está sentindo a dor, de acordo com a Cleveland Clinic.
Aqui estão dicas de conforto para cada posição de sono:
- se dormir de costas (como encontrar alívio de um disco protuberante), tente apoiar a parte inferior das costas da mesma maneira que faria se sofresse de dor nas costas.
- se dormir de lado (o que pode ser bom para estenose espinhal, por exemplo), use um travesseiro entre os joelhos para manter os quadris empilhados.
- a posição fetal também pode ser uma boa escolha, pois proporciona alívio de pressão abrindo o espaço entre as vértebras.
outras dicas que ajudaram os dormentes com ciática a encontrar alívio incluem:
- a adição de um pequeno travesseiro sob a sua cintura
- colocar um pequeno travesseiro entre os joelhos para reduzir espinhal e pressão pélvica
- deitado de costas com um travesseiro ou toalha sob a parte inferior das costas ou joelhos
- dormir sobre o lado que não está ferido ou sensíveis
- dormir no chão por uma superfície mais firme
Desde que não há uma única maneira correta de gerenciar dormência e formigamento da ciática, você deve visitar o seu médico ou fisioterapeuta, para a curadoria de dormir dicas.
Você Pode Mudar Sua Posição De Sono?
se você passou anos dormindo na mesma posição, pode ter dificuldade em quebrar o hábito. Mas mudar sua posição de sono é possível. A chave é repetir conscientemente o novo comportamento repetidamente até que ele grude. Travesseiros podem ser uma ferramenta útil para fazer o compromisso.
- quer dormir do seu lado? Use um travesseiro de contorno para o Suporte de cabeça e pescoço muito necessário.
- precisa de mais apoio do lado-sono? Anexe uma bola de tênis ou espuma dura ao seu pijama onde estão as omoplatas. A pesquisa mostra que isso é eficaz para manter a posição de dormir lateral para reduzir a apneia do sono.
- treinando-se para dormir de costas? Escolhendo um travesseiro mais macio para ajudar a eliminar o estresse em sua coluna vertebral. Colocar travesseiros em cada lado do corpo e sob os joelhos também pode ajudar a manter o corpo enraizado nessa posição. Não subestime o valor de um colchão de suporte, também, para manter sua coluna em alinhamento.
não se esqueça que outros hábitos de sono também importam
sua posição de sono é apenas uma parte da equação complexa para um sono noturno restaurador. Seus tempos de sono e vigília, o que você consome antes de dormir (estamos falando de comida, medicação e mídia aqui) e qualquer coisa que esteja mantendo sua mente ativa — mesmo que seu corpo acabe descansando — tudo leva em consideração a capacidade do seu corpo de dormir com eficiência.
dores e dores certamente podem sinalizar que é hora de mudar sua posição de dormir, mas também podem ser o sintoma de uma condição subjacente. A parceria com seu médico pode ajudar a colocar quaisquer preocupações na cama.
no geral, encontrar a posição certa para você exigirá alguma tentativa e erro. Pode envolver escolher um colchão novo ou jogar fora seus travesseiros ou passar algumas noites de prática antes que sua nova posição de sono se torne um hábito.
mas não desanime ou deixe sua posição de sono ser a razão pela qual você não está adormecendo. Com todos os outros fatores que podem perturbar ou causar sono ruim, não ser capaz de mudar sua posição de sono não vale a pena perder o sono.