Como criar o plano de dieta perfeito para o seu objetivo de treino

Como criar o plano de dieta perfeito para o seu objetivo de treino

o que é um artigo sobre como criar o plano de dieta perfeito fazendo em um site chamado “uma rotina de exercícios” no meio de um guia para criar o programa de treinamento de peso mais eficaz?

quero dizer, este é obviamente um site voltado especificamente para tópicos relacionados a exercícios, então por que diabos estou escrevendo sobre dieta?

Bem, eu vou te dizer por quê.Se o seu plano de dieta não é o que precisa ser, sua rotina de exercícios falhará completamente, não importa o quão perfeito seja.

isso não é um exagero. Você pode estar usando o melhor programa de treino já criado e ele vai te levar a lugar nenhum se você não está comendo de uma forma que suporta seus objetivos.O que estou tentando dizer é que seu plano de dieta é tão importante quanto sua rotina de exercícios (se não mais) em termos de obter os resultados que você deseja obter.Então, o que você precisa fazer agora é criar o plano de dieta que funcionará melhor para você.

como você pode imaginar, explicar completamente como fazer isso exigiria seu próprio guia insanamente abrangente.

até que eu chegar em torno de fazer isso, aqui está o mini-guia final de como criar o seu plano de dieta perfeita.

Passo 1: a Ingestão de Calorias

recomendações mais comuns para a sua ingestão diária de calorias são:

agora deixe-me explicar o que diabos isso realmente significa.

nível de Manutenção de calorias

cada pessoa tem um certo número de calorias que precisa comer todos os dias para manter seu peso atual. Isso é o que é conhecido como seu nível de manutenção de calorias.

existem várias maneiras complicadas de estimar qual é o seu nível de manutenção, mas a maneira mais rápida e simples é apenas multiplicar seu peso corporal atual (em libras) por 14 e 18.

em algum lugar entre essas 2 quantidades geralmente será o seu nível diário de manutenção de calorias.

se você é mais ativo e / ou acha que tem um metabolismo rápido, provavelmente deve usar a extremidade superior dessa faixa. Se você é menos ativo e / ou acha que tem um metabolismo lento, provavelmente deve usar a extremidade inferior desse intervalo.

se você não tiver certeza, basta escolher um número no meio. Vamos garantir que seja perfeitamente preciso mais tarde. Não te preocupes.

em seguida, escolha seu objetivo…

se seu objetivo principal é perder gordura…

para perder gordura, você deve consumir menos calorias por dia do que a quantidade do seu nível de manutenção. Isso cria um déficit calórico, e isso força seu corpo a começar a queimar sua gordura corporal armazenada para obter energia.

o que significa que um déficit calórico é uma necessidade de perda de gordura.

como mencionei antes, o déficit calórico mais frequentemente recomendado é de cerca de 20% abaixo do seu nível de manutenção. Então, vamos fazer algumas matemáticas básicas de primeiro grau.

por exemplo, se o seu nível estimado de manutenção calórica for de 2500 calorias por dia, você descobrirá que 20% de 2500 é 500 (2500 X.20 = 500). Então você apenas subtrairia esses 500 de 2500 e receberia 2000.

neste exemplo, essa pessoa precisaria comer 2000 calorias por dia para perder gordura.

se o seu objetivo principal é construir músculos …

para construir músculos, você deve consumir mais calorias por dia do que o seu nível de manutenção. Isso cria um excedente calórico, e isso fornece ao seu corpo as calorias necessárias para realmente criar um novo tecido muscular.

o que significa que um excedente calórico é um requisito de construção muscular.

como mencionei antes, o excedente calórico ideal para a maioria dos homens é de cerca de 250 calorias acima do seu nível de manutenção, e cerca de metade disso para as meninas. Então, vamos fazer algumas matemáticas básicas de primeiro grau.

por exemplo, um homem com um nível estimado de manutenção calórica de 2500 calorias por dia adicionaria 250 ou mais calorias a ele e receberia cerca de 2750.

neste exemplo, essa pessoa precisaria comer cerca de 2750 calorias por dia para construir músculos a uma taxa ideal.

garantir que sua ingestão de calorias esteja correta

como nossa ingestão de calorias é baseada em uma estimativa, é possível que possa estar um pouco fora. Felizmente, há uma maneira muito simples de verificar novamente.

pese-se uma vez por semana logo de manhã antes de comer ou beber qualquer coisa (ou pesar diariamente e tomar a média semanal). Então, apenas monitore o que seu peso faz de semana para semana.

• se o seu objetivo é perder gordura, você deve acabar perdendo entre 0,5-2 libras por semana (mais perto de 2 libras se você tem muita gordura a perder, mais perto de 0.5 libras se você só tem um pouco de gordura a perder, ou em algum lugar no meio se você tem uma quantidade média a perder). Se você está perdendo peso mais devagar do que isso ou não, reduza sua ingestão de calorias em mais 250 calorias. Se você está perdendo peso mais rápido do que isso, aumente sua ingestão de calorias em cerca de 250 calorias.
• se o seu objetivo é construir músculos( ou aumentar a força), você deve acabar ganhando cerca de 0,5 lb por semana (ou cerca de 2 libras por mês). E novamente para as mulheres, deve ser cerca de metade disso. Se você está constantemente ganhando peso mais rápido do que isso, reduza sua ingestão de calorias em cerca de 250 calorias. Se você está ganhando peso mais lento do que isso ou não, aumente sua ingestão de calorias em cerca de 250 calorias.

basicamente, apenas pese-se consistentemente a cada semana e certifique-se de que seu peso esteja se movendo na direção certa na taxa ideal que acabei de descrever.

se é, perfeito! Continue comendo essa quantidade de calorias por dia.

se não for, basta ajustar sua ingestão de calorias em incrementos de 250 calorias até que seja. Simples assim.

Passo 2: ingestão de proteínas

a recomendação mais comum para a ingestão diária de proteínas de adultos saudáveis que treinam com pesos regularmente é:

então, por exemplo, se você pesa 175 libras, você atiraria por cerca de 175 gramas de proteína por dia (ou um pouco mais se preferir).

alimentos ricos em proteínas incluem frango, peixe, peru, carnes magras, ovos/clara de ovo, leite, suplementos de proteína e, em menor grau, nozes e feijão também.

Passo 3: ingestão de gordura

a recomendação mais comum para sua ingestão diária de gordura é:

para que isso faça sentido, você precisa saber que 1 grama de gordura contém 9 calorias.

então, por exemplo, se sua ingestão calórica ideal é de 2000 calorias por dia, você primeiro descobriria que 25% de 2000 é de 500. Então, você dividiria 500 por 9 e descobriria que precisaria comer cerca de 55 gramas de gordura por dia neste exemplo.

alimentos ricos em “gorduras saudáveis” que devem representar a maior parte da sua ingestão de gordura incluem peixe, suplementos de óleo de peixe, nozes (amendoim, amêndoas, nozes, etc.), sementes e azeite.

Passo 4: ingestão de carboidratos

a recomendação mais comum para sua ingestão diária de carboidratos é:

não se preocupe, não é tão confuso quanto parece.

basicamente, descubra quantas calorias sua ingestão de proteínas e gorduras será responsável e, em seguida, subtraia-as de sua ingestão calórica total ideal. No entanto, muitas calorias que você tem para alcançar esse total ideal… essas calorias virão de carboidratos.

confuso? Tudo bem, vou mostrar um exemplo em um segundo.

a maior parte da sua ingestão de carboidratos deve vir de alimentos como frutas e vegetais, arroz (marrom, branco, qualquer que seja), batata-doce, batata branca (eles não são maus) e vários feijões e trigo integral/produtos de grãos integrais (a menos, é claro, que você tenha problemas para digerir grãos).

um exemplo de plano de dieta

agora deixe-me mostrar um exemplo passo a passo de como juntar tudo.Vamos fingir que temos um cara que pesa 175 libras e tem o objetivo principal de construir músculos. Vamos também fingir que seu nível de manutenção de calorias é de 2250 calorias (apenas um número de exemplo completamente inventado).

veja como ele criaria seu plano de dieta…

1. como ele quer construir músculos, ele precisa criar um excedente calórico. Com um nível de manutenção de 2250 calorias, ele agora comeria cerca de 2500 calorias por dia.
2. em seguida, ele decidiu ir com um mesmo 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Como ele pesa 175 libras, isso significa que ele precisará comer cerca de 175 gramas de proteína por dia. Como 1 grama de proteína contém 4 calorias, isso significa que sua ingestão de proteínas será responsável por 700 calorias por dia (175 x 4 = 700).
3. a partir daí, ele aprendeu que cerca de 25% de sua ingestão total de calorias deve vir da gordura. Uma vez que este exemplo pessoa estará comendo 2500 calorias por dia, ele primeiro descobriu que 25% de 2500 é 625 calorias (2500 x 0,25 = 625). Então, como 1 grama de gordura contém 9 calorias, ele descobriu que precisaria comer cerca de 69 gramas de gordura por dia (625 ÷ 9 = 69).
4. neste ponto, ele vê que ele tem 700 calorias de proteína e 625 calorias de gordura, o que significa que um total de 1325 de sua ingestão calórica diária é contabilizado (700 + 625 = 1325). Mas, como ele precisa comer 2500 calorias por dia, ele veria que tem 1175 calorias que ainda não foram contabilizadas (2500 – 1325 = 1175). Então …
5. isso significa que as sobras de 1175 calorias virão de carboidratos. Como 1 grama de carboidratos contém 4 calorias, essa pessoa precisaria comer cerca de 294 gramas de carboidratos por dia (1175 ÷ 4 = 294).

e é isso. As partes mais importantes deste plano de dieta de exemplo são feitas.

Este exemplo de pessoa descobriram que vai comer:

• 2500 calorias por dia
• 175 gramas de proteína por dia
• 69 gramas de gordura por dia
• 294 gramas de carboidratos por dia

mais uma Vez, todos estes são apenas totalmente feita quantidades para mostrar um exemplo de como configurar o seu plano de dieta. É assim que o farias.

e sim, embora a pessoa no exemplo acima tivesse o objetivo principal de construir músculos, a dieta teria sido configurada exatamente da mesma maneira se tivesse o objetivo principal de perder gordura. A única diferença é que eles teriam criado um déficit calórico em vez de um excedente na Etapa 1.

o processo de juntar tudo permaneceria exatamente o mesmo.

Mas E Tudo Mais?Agora, você pode estar se perguntando sobre certos outros aspectos de sua dieta, além de sua ingestão de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos.

a coisa é… você não deveria.

com toda a honestidade, nada mais é tão importante. Tudo descrito acima é o que representará 99% da eficácia da sua dieta. Tudo o resto é apenas um pequeno detalhe.Tudo o que realmente importa em termos de dieta é garantir que você coma a quantidade certa de calorias por dia, juntamente com uma quantidade ideal de proteína, gordura e carboidratos que, idealmente, vêm de fontes de maior qualidade.

depois disso, é tudo uma questão de fazer o que melhor permitir que você faça isso acontecer. O que quero dizer é…

• coma em qualquer hora do dia que você quiser.
• Coma quantas refeições por dia quiser.
• coma qualquer combinação de alimentos e nutrientes que você quiser.
• Organize sua dieta de qualquer maneira que seja mais conveniente, agradável e sustentável para você.

isso é tudo o que importa. Todo o resto é extremamente insignificante ou apenas um mito estúpido que é cientificamente comprovado que não importa (como você deve comer 6 refeições menores por dia… é besteira).

o que for melhor para você, sua vida, sua agenda e suas preferências… é o que você deve fazer.

Mas, Sério, E Tudo O Mais?

bem, além do que acabei de explicar, há realmente apenas algumas dicas adicionais que vale a pena se preocupar:

• beba muita água todos os dias.
• Cerque seus treinos com refeições (também conhecidas como suas refeições pré e pós-treino) que contêm uma boa quantidade de proteínas e carboidratos.
• obtenha a maioria de suas calorias de fontes densas em nutrientes de maior qualidade. Algumas coisas junky é bom, mas mantê-lo para apenas uma pequena parte de sua dieta global.Sinta-se à vontade para tomar um suplemento de óleo de peixe e um multivitamínico básico, usar proteína em pó para fins de conveniência e possivelmente considerar a creatina também.

e … é isso.

esse é o mini-guia definitivo para criar o plano de dieta que melhor apoiará sua rotina de exercícios e objetivo geral.

(atualização #1: agora escrevi o Mega-guia de dieta. Está aqui: o melhor plano de dieta)

(atualização #2: Eu também montei um novo guia de dieta de 9 etapas que você pode baixar como um belo arquivo PDF e visualizar no seu computador, telefone ou tablet sempre que quiser. É 100% gratuito. Basta clicar aqui e me dizer para onde enviá-lo.)

o que vem a seguir?

bem, neste ponto, já cobrimos todos os principais aspectos de como criar a rotina de exercícios e plano de dieta que funcionará melhor para você. Tudo o que resta a fazer agora é juntar tudo corretamente e colocá-lo em ação corretamente. Para garantir que você faça isso, vamos começar aqui…

exemplo de rotinas de treino-exemplo de exercícios de Musculação

(este artigo faz parte de um guia totalmente gratuito para criar a melhor rotina de exercícios possível para o seu objetivo exato. Começa aqui: a rotina final de treino de Musculação)