Aumentar a sua força até 20% em seis semanas
leve o seu tempo
A chave para ganhar força rapidamente através do corpo, exercícios com pesos é a velocidade de circulação, diz o personal trainer Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com). Neste treino você terá cinco segundos para descer através de cada exercício, uma pausa de dois segundos na parte inferior do movimento, e, em seguida, explodir em mover-se tão rapidamente como você pode. “Esse arranjo ensina seus músculos a disparar rapidamente em circunstâncias menos do que ideais-o que muitas vezes é o que você encontrará no esporte, diz Mendelson. Execute este treino duas vezes por semana durante seis semanas, diz ele, e você pode esperar ver ganhos de força de até 20%.
exercício
Prima-ups: três conjuntos; quatro representantes; de 60 segundos de descanso entre as séries
Queixo-ups: três conjuntos; quatro representantes; de 60 segundos de descanso entre as séries
Jump squats: três conjuntos; quatro representantes; de 60 segundos de descanso entre as séries
Dinâmica lunges: três conjuntos; quatro representantes; 60 segundos de descanso entre os conjuntos
Press-ups
Use um posicionamento da mão na largura dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados na caixa torácica. Isso permite mais recrutamento de tríceps”, explica Mendelson. Desça mais de cinco segundos e, na parte inferior do movimento, pause por dois segundos com o queixo a uma polegada do chão. Mantenha seu corpo completamente direto para tributar seriamente seu núcleo. Finalmente, exploda para cima enquanto contrai seus glúteos para manter seu corpo em linha reta.
Queixo-ups
Queixo-ups, diz Mendelson, é um daqueles exercícios que muitas pessoas fazem, mas muito poucos executar corretamente engano seu caminho através de um maior número de repetições. Você vai fazer apenas quatro. Mas eles vão ser duros. Use um aperto na largura dos ombros com as palmas voltadas para você. Puxe-se explosivamente e certifique-se de que sua clavícula toque a barra. Em seguida, desça mais de cinco longos segundos e faça uma pausa para outros dois quando seus braços estiverem totalmente estendidos. Isso será difícil, mas com a prática seus músculos vão pegar rapidamente, diz Mendelson.
agachamentos de Salto
os agachamentos de Salto devem ser realizados da mesma forma que um agachamento regular, exceto que você subirá com um nível de explosão que seus pés deixarão o chão para um salto vertical. Tal como acontece com os pressionamentos e flexões, desça mais de cinco segundos e faça uma pausa para dois na parte inferior do movimento. Aponte para uma posição paralela na parte inferior do movimento – nível bum com joelhos. Observe que esse movimento deve ser ignorado se você tiver um histórico de lesões.
estocadas dinâmicas
começando com os pés afastados na largura dos ombros, avance com uma perna para alinhá-la com a perna de trás. Seu joelho traseiro deve terminar na mesma altura do tornozelo traseiro. Abaixe o peso até a perna da frente por cinco segundos até que o joelho da frente esteja nivelado com o bumbum. Faça uma pausa na parte inferior do movimento por dois segundos. Em seguida, retire a bola do pé da frente de volta à posição inicial. Repita com a outra perna por quatro repetições por perna e certifique-se de manter um comprimento de passada igual a cada uma.
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