as melhores estratégias mentais para poder através da dor
seus quads gritam enquanto você sobe durante uma lama dura. Suas armadilhas tremem no último minuto do AMRAP de hoje. Você deadlift ao ponto de desmaiar. E, vamos enfrentá-lo: se você não está pelo menos levemente desconfortável durante o treino, bem, Por que você se preocupou em aparecer?
a dor é impossível de ignorar-assim que sentimos algo ferido, estamos preparados para começar a pensar sobre isso para evitar lesões futuras, explica o psicólogo de desempenho Jonathan Fader, Ph. D., o diretor de condicionamento mental do New York Giants. E, às vezes, o desconforto é de fato um sinal de que você precisa recuar. Mas na maioria das vezes, com a forma adequada e o esforço apropriado, a dor induzida pelo exercício é realmente apenas um sinal de condicionamento cardiovascular ou quebra muscular e construção de volta mais forte, acrescenta.O desconforto pode sinalizar “tempo para desacelerar”, “tempo para entrar em pânico” ou “tempo para se esforçar ainda mais”—e o que seu corpo está tentando se comunicar depende quase inteiramente do que você quer ouvir.
“em qualquer tipo de desempenho atlético, é inevitável que você enfrente desconforto, físico ou emocional. Mas é a sua percepção e reação a ela que determinará quanto poder ela tem sobre o seu desempenho”, diz Greg Chertok, psicólogo esportivo da Telos Sport Psychology Coaching em Nova York.Alimentar esse desconforto saudável não é apenas o caminho para se tornar mais apto e rápido—também ajuda você a entender seus limites físicos com mais precisão, então dói um pouco menos na próxima vez.
mas como você afina o choramingar e sintoniza a vitória? Aqui, encontramos oito estratégias comprovadas para se concentrar menos na dor e mais em aprender seus limites reais.
Desenvolver uma prática da atenção plena
“Fazer qualquer uma destas estratégias (muito menos todas), requer um alto nível de conhecimento e familiaridade com o corpo, de modo que você pode distinguir o verdadeiro desconforto a dor real, o que pode ser uma sinalização de uma lesão”, diz Mark Aoyagi, Ph. D., investigação e prática, chefe de divisão da Associação de Psicologia do Esporte Aplicada.
a maneira mais eficaz e eficiente de fazer isso é o treinamento de atenção plena. Mindfulness requer esforço fora da academia, mas colocar o tempo vem com recompensas sérias, incluindo Melhor controle da dor, também melhora do sono, melhora da motivação e menos estresse. Confira o aplicativo mindfulness Headspace, que Aoyagi recomenda, ou o guia do nosso atleta para meditação consciente.
planeje e abrace o desconforto
“qualquer tipo de melhor desempenho pessoal envolverá desconforto porque você está ultrapassando o que fez antes”, diz Aoyagi. “Esperar desconforto nos permite Aceitar e até mesmo abraçá-lo como um sinal de que as coisas estão indo bem, em vez de as coisas estão indo mal.”
entrando em um treino ou corrida, pense nos movimentos à sua frente e como seu corpo reagiu no passado. Se você sempre obter pontos laterais correndo para cima, espere as cólicas assim que começar sua subida. Se o WOD de hoje envolve saltos de caixa de burpee, antecipe querer vomitar e chorar simultaneamente.
Aoyagi explica que quando aceitamos o desconforto, duas coisas realmente importantes acontecem: Primeiro, podemos dedicar nosso poder cerebral para realizar a tarefa física em mãos—definir o ritmo e a respiração, em vez de lutar contra os sentimentos desconfortáveis. Em segundo lugar, evitamos acumular dor extra no topo por julgamento (“se eu estivesse em forma, eu não estaria sentindo isso.”), preocupando-se com isso (“se eu já me sinto assim, não há como eu conseguir terminar.”), ou catastrofizando (“se eu me sentir assim agora, posso muito bem desistir porque não vou obter os resultados que quero.”).
pense na dor como poder
a dor é indiscutivelmente uma sensação negativa, certo? Na verdade, é realmente pensar nisso como negativo que o torna assim.
“todo sentimento que entra em seu corpo no campo, durante uma corrida, na academia é completamente neutro até que lhes aporemos um rótulo positivo ou negativo”, diz Chertok. Batimentos cardíacos rápidos, tensão muscular e pensamentos acelerados podem ser excitação ou ansiedade—mas o que você escolhe acreditar que está sentindo afetará diretamente seu desempenho. “Quando estamos em uma estrutura emocional positiva, é provável que tenhamos um desempenho melhor”, acrescenta Chertok.
tenha sua mente certa: À medida que a fadiga ou a dor começam a inundar seu corpo, pense nessa nova sensação como uma inundação de força e energia. Sinta o vigor percorrendo sua corrente sanguínea e envie a sensação para onde você mais precisa—concentre-se em uma corrente de força e poder que se move através de seus músculos, energizando seus quads para as milhas à esquerda ou alimentando seus ombros para mais uma pressão. “Pensar em desconforto dessa maneira torna você mais propenso a abraçar o sentimento em vez de evitá-lo”, acrescenta Chertok.
Estabeleça metas pequenas
Faça uma corrida de milha por milha e faça cada exercício WOD por exercício. “Às vezes, quando fica realmente difícil, só precisamos chegar ao próximo poste de luz ou até mesmo à próxima respiração. Quando dividimos o treino ou a competição para o próximo pedacinho, todo o quadro não está nos encarando”, diz Angela M. Fifer, Ph. D., Ironman, ultramaratoner e chefe da Divisão de programas científicos eleito para a Associação de Psicologia do esporte aplicado.
a estratégia de estabelecer metas pequenas é parte distração, parte garantia de pequenas vitórias: Quando você sente que está pronto para cair, mas se esforça para produzir apenas mais um representante, isso instila a confiança de que talvez você tenha um pouco mais de energia, apesar de seus músculos chorando. Quebrar o treino em pedaços efetivamente ensina seu cérebro que a dor não é o Indicador real de que você está feito. Além disso, dividir a corrida ou o treino em pequenos objetivos ajuda o tempo a se mover mais rápido—e, portanto, ajuda a dissipar a sensação de dor. “Normalmente, esse momento difícil passa e você estará de volta em alguns minutos”, acrescenta Fifer.
enfileire uma palavra—chave
pense no que você mais precisa quando se sentir cansado ou desconfortável—poder, energia, foco, motivação-e faça uma lista de palavras que evocam esse sentimento mais forte para você. Eles podem ser tão diretos quanto palavras de ação ou frases como “explode”, “cruise”, “get after it” ou algo pessoalmente motivador apenas para você. “Eu tive atletas usando o nome de seu campo de prática de infância ou seu treinador de jovens para provocar sentimentos de diversão ou prazer”, acrescenta Chertok. Quando seu treino se tornar cansativo, alcance sua palavra de sugestão e repita até que o significado afunde.
respire
“apenas simplesmente concentrando-se na respiração e controlando sua frequência respiratória, você pode alterar sua frequência cardíaca, limpar sua mente e alcançar um nível ideal de excitação”, diz Fader. Não apenas o controle de sua resposta fisiológica ajudará a dissipar a dor, mas a clareza mental o ajudará a tomar decisões mais inteligentes sobre o que você pode precisar ajustar para evitar desconforto. Além disso,” tira sua mente das sensações dolorosas que seu corpo está experimentando e a coloca em outra sensação física que você pode controlar”, acrescenta Fader.
se você deseja controlar ou observar depende de você. “Estar com a respiração, não tentar controlar, julgar ou mudar é uma estratégia. Mas sentir o frescor do ar entrando e o calor dele saindo, percebendo que o aumento e a queda do estômago também podem ser eficazes. Não há um caminho certo”, acrescenta Chertok.
distraia—se
encontre um lugar no chão, cante uma música em sua cabeça, conte o número de cores ao seu redor-a mente só pode se concentrar em tanto a qualquer momento, então ofereça algo diferente de dor para ficar obcecada, diz Chertok. Outra opção: Mude seu foco para uma parte do seu corpo que não está com dor, como ter mãos soltas e relaxadas enquanto sobe uma colina, Fifer oferece. Chertok acrescenta que praticamente qualquer distração funciona, exceto se concentrar em coisas que estão além do seu controle, como o tempo ou as condições climáticas de outro corredor.
Observe as sensações
todas essas técnicas funcionam bem para reduzir os níveis baixos a moderados de dor—mas todos nós temos um limiar. “Quando a dor de algo se torna tão grande, você não tem escolha a não ser sintonizar os sentimentos que provoca”, diz Chertok. Se você passar o ponto de pacificação, sua melhor aposta é aceitação e não resistência. “A pesquisa mostra que os artistas de elite se sentem mais confortáveis em enfrentar o desconforto, enquanto os atletas amadores usam mais a evitação”, acrescenta.
em vez de enlouquecer, controle o que puder—taxa de respiração, ritmo de corrida, tensão muscular—e pense em “trazer intenção” aos músculos doloridos.
” fisiologicamente, isso dá mais oxigênio para essas áreas-fluxos de energia para onde a atenção vai. Mas mesmo que você não consiga mitigar a dor, trazer consciência para uma parte do corpo brilha uma lanterna—traz à vida de uma certa maneira”, acrescenta Chertok.
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