Aceleração: por que é importante para todos os atletas
esqueça A velocidade máxima. Atletas que podem aumentar sua velocidade (ou seja, acelerar) mais rapidamente do que seus rivais podem obter uma vantagem de desempenho incrível e muitas vezes inatacável. O exemplo mais óbvio é o velocista de 100m, que pode não atingir a velocidade máxima mais alta, mas atinge a linha de chegada primeiro porque ele ou ela é capaz de atingir sua velocidade máxima antes dos outros concorrentes. O mesmo é verdade em raquete e esportes de campo; jogadores de rúgbi e jogadores de futebol podem quebrar a defesa com uma explosão de ritmo que deixa a oposição morta, enquanto um jogador de esporte de raquete pode acelerar para recuperar um tiro que seu oponente ‘pensou’ foi um vencedor.
o que faz para grande técnica de aceleração?
para estudar isso, pesquisadores da Nova Zelândia estudaram as forças de reação terrestre(GRF) envolvidas na fase de sprint de aceleração (1). Trinta e seis atletas realizaram sprints de esforço máximo a partir dos quais os dados de vídeo e GRF foram coletados na marca de 16 metros. A equipe descobriu que os atletas de aceleração mais rápida exibiam menos impulso vertical em sua fase de aceleração, ou seja, mais força era direcionada horizontalmente, empurrando-os para a frente. Os aceleradores mais rápidos também tiveram tempos de contato com o solo mais rápidos.
embora a aceleração exija maiores tempos de contato pé/solo quando comparada à velocidade máxima de corrida (para transmitir força suficiente para superar a inércia), a pesquisa indica que uma melhor aceleração deriva de contatos terrestres mais rápidos.
aceleração e corrida
na corrida, uma posição baixa do corpo é desejável ao sair dos blocos porque permite que o atleta maximize sua aceleração. Esta fase da corrida é frequentemente descrita como a parte em que o velocista está correndo com as pernas “atrás do corpo” e contrasta com a parte principal “plana” quando o trabalho é feito “na frente do corpo”.
os braços devem ser bombeados vigorosamente para trás e para frente enquanto o atleta dirige dos blocos para ganhar impulso. Os treinadores variam na maneira como ensinam o movimento das pernas; alguns defendem um movimento de ‘retrocesso’ das pernas, enquanto outros defendem trazer as coxas para o peito de maneira semelhante a um pistão. Em ambos os casos, no entanto, o corpo deve permanecer inclinado, até cerca da marca de 15 metros, quando o tronco do velocista se move para uma posição cada vez mais vertical.
em esportes de campo, no entanto, é obviamente muito mais difícil executar uma técnica de aceleração tão precisa. Os jogadores geralmente ficam desequilibrados e / ou podem ter uma bola a seus pés ou segurados sob o braço. Além disso, eles podem estar jogando em uma superfície macia e escorregadia, o que dificultará significativamente a geração de energia. No entanto, atletas de esporte de campo e raquete e seus treinadores podem aprender muito com as técnicas aproveitadas pelos velocistas para aceleração máxima – notavelmente a baixa posição do corpo e o centro de gravidade que permite que as pernas forneçam um impulso propulsivo ideal da posição estática.
no entanto, os treinadores desses esportes também devem desenvolver práticas de aceleração que envolvam turnos. Um exemplo de uma prática de Aceleração para jogadores esportivos de campo e raquete envolve dois jogadores separados por 2m. Em um comando, eles passam por 180 graus e correm 5m. como uma variação, a broca pode ser realizada com voltas de 90 graus, com os jogadores girando em direções opostas.
treinamento para aceleração aumentada
costuma-se argumentar que as melhorias esportivas mais específicas são derivadas de práticas de treinamento que replicam de perto os padrões de movimento do esporte em questão. Isso significaria, por exemplo, que os exercícios de ação muscular pliométrica (como pular e delimitar) devem ter uma relevância maior para a maioria dos esportes do que o tipo concêntrico/excêntrico mais usual de ação muscular. No entanto, quando se trata de acelerar o condicionamento, a pesquisa indica que não é tão simples.
treinamento concêntrico e aceleração
pesquisadores do Canadá investigaram a relação entre o desempenho do início do sprint (tempo de cinco metros) força muscular concêntrica e variáveis de potência(2). Trinta atletas do sexo masculino realizaram seis sprints de 10m desde o início. Os tempos de Sprint foram registrados, assim como as características de tempo de força do primeiro contato com o solo (usando uma placa de força embutida).
três a seis dias depois, os sujeitos completaram três agachamentos de salto concêntricos carregados, usando uma técnica tradicional e de agachamento dividido, com uma gama de cargas externas de 30-70% de um máximo de repetição (1RM). Esses exercícios exigem que o artista dobre as pernas para pular, pausar e pular. Ao fazer isso, eles invocam uma contração muscular quase puramente concêntrica, em vez de uma pliométrica.
os resultados mostraram que os atletas que foram melhores em mover os pesos durante os saltos de agachamento foram os melhores aceleradores de 10m. Isso levou os pesquisadores a concluir que o desenvolvimento de força concêntrica (não pliométrica) era fundamental para o desempenho do início do sprint e, consequentemente, que a potência máxima do Salto concêntrico estava relacionada à aceleração do sprint.
para esclarecer mais; o primeiro passo de uma partida estacionária (ou posição quase estacionária para um jogador esportivo de campo/raquete) requer uma ação muscular concêntrica. Isso contrasta com os passos subsequentes de corrida que lucram com o aumento das oportunidades de potência pliométrica fornecidas, que ocorre quando o priming excêntrico da subsequente contração concêntrica aumenta o potencial de potência, nos músculos das panturrilhas, coxas e quadris. Pense nisso como esticar uma mola em toda a sua extensão (a contração excêntrica) e depois deixá-la ir. Muito mais energia é liberada na fração de segundo que a mola recua (a contração concêntrica).
aceleração e rigidez das pernas
a maioria dos treinadores de sprint recomenda um programa de exercícios pliométricos, como pular e delimitar para desenvolver capacidade explosiva (incluindo aceleração) e aumentar a rigidez das pernas. Basicamente, quanto mais rígidas forem as pernas de um velocista (ou jogador de esporte de campo/raquete), melhor será a capacidade de gerar energia a partir da superfície de corrida/jogo. Para fornecer uma analogia, as pernas de fibra de carbono serão muito mais rígidas e, portanto, propulsivas do que as pernas de limpeza de tubos!No entanto, uma equipe de pesquisadores franceses descobriu que a rigidez das pernas medida por meio de um teste de salto não era diretamente proporcional à capacidade de aceleração, embora fosse a velocidade plana(4). A aceleração e a velocidade máxima de corrida desenvolvidas por onze indivíduos ao longo de um sprint de 40 metros foram medidas por radar. A potência da perna foi medida por um teste de esteira e um teste de salto. Cada sujeito realizou acelerações máximas de sprint em uma esteira equipada com transdutores de força e velocidade, que foram usados para calcular a potência de avanço. O teste de salto foi realizado em uma plataforma de força. A rigidez das pernas foi calculada usando os tempos de voo e contato do teste de salto – ou seja, quanto maior a altura do salto e quanto mais rápido o contato com o solo, mais rígidas as pernas do artista.
o que os pesquisadores encontraram? A potência da perna dianteira da esteira foi correlacionada tanto à aceleração inicial quanto à velocidade máxima de corrida durante a corrida de pista. No entanto, a rigidez da perna calculada a partir do salto foi significativamente correlacionada com a velocidade máxima, mas não com a aceleração. Essas descobertas foram corroboradas por outra equipe francesa cuja pesquisa muito semelhante é particularmente interessante, pois envolveu 19 velocistas regionais a nível nacional de 100 milhões – em vez de artistas não de elite(5). Esses atletas tiveram melhores tempos variando de 10,72 a 12,87 segundos. O sprint de 100m foi dividido em uma fase de aceleração de 0-30m, uma fase de aceleração secundária de 30-60m para a fase de velocidade máxima e uma fase de manutenção de velocidade de 60-100m. Esta equipe descobriu que seu teste de salto foi o melhor preditor das duas últimas fases da corrida de 100m e que os velocistas que tiveram a maior rigidez nas pernas produziram a maior aceleração entre a primeira e a segunda fases – não a primeira.
então, por que a rigidez das pernas é menos importante para a aceleração? A resposta é, como indicado anteriormente, mais do que provável que uma resposta para o fato de que musculares concêntricas força de expressão, é uma chave de aceleração do determinante, enquanto pliométricos de energia – que é reforçada pela maior perna de rigidez torna-se mais relevante para o sprint atleta quando eles podem usar um rápido excêntrico de pré-alongamento, contração muscular para aumentar a potência de saída do subseqüente contração concêntrica.
trenós e aceleração ponderados
atletas de vários trenós esportivos (ou pneus de carro) carregados com pesos a distâncias de 5 a 40 metros, na tentativa de melhorar sua aceleração. Variações nas partidas em pé são usadas, por exemplo, partidas de três pontos e sprint. Alcançar uma posição de condução baixa é particularmente importante ao rebocar se o atleta deve ficar na melhor posição para superar a inércia. A carga adicional forçará o atleta a dirigir com força pelas pernas e bombear vigorosamente com os braços.
uma equipe de pesquisadores gregos analisou especificamente a validade dos métodos de reboque como uma forma de melhorar a aceleração e a velocidade do sprint(6). Onze alunos treinaram usando trenós ponderados de 5 kg (o grupo RS) e 11 sem (o grupo dos EUA). Ambos seguiram os programas de treinamento de sprint, que consistiam em corridas de esforço máximo de 4 x 20m e 4 x 50m. Estes foram realizados três vezes por semana durante oito semanas. Antes e depois dos programas de treinamento, os sujeitos realizaram um teste de sprint de 50 metros. A velocidade de corrida dos alunos foi medida em 0-20m, 20-40m, 20-50m e 40-50m. Além disso, o comprimento da passada e a frequência da passada foram avaliados na terceira passada em aceleração e entre 42-47m durante a fase de velocidade máxima.Os pesquisadores descobriram que o grupo RS melhorou sua velocidade de corrida ao longo da fase de 0-20m, ou seja, sua aceleração melhorou. No entanto, essa melhoria de aceleração não teve efeito em sua velocidade plana. Isso contrastou com o grupo dos EUA que melhorou sua velocidade de corrida nas seções de corrida de 20-40m, 40-50m e 20-50m. Isso levou os pesquisadores a tirar as conclusões óbvias de que, ‘ o treinamento de Sprint com um trenó de 5 kg por oito semanas melhorou a aceleração, mas o treinamento de sprint não resistido melhorou o desempenho na fase de velocidade máxima de atletas não-elite. Parece que cada fase do sprint run exige uma abordagem de treinamento específica.’
no entanto, se os trenós forem usados como meio de melhorar a aceleração, Qual é a carga ideal para rebocar para a adaptação máxima do treinamento? Pesquisadores australianos de Sydney consideraram exatamente isso(7). Vinte jogadores masculinos de esportes de campo completaram uma série de sprints sem resistência e com cargas equivalentes a 12,6 e 32,2% da massa corporal. A equipe descobriu que o comprimento da passada foi significativamente reduzido em aproximadamente 10 e 24% para cada carga, respectivamente. A frequência da passada também diminuiu, mas não na mesma medida que o comprimento da passada. Além disso, o reboque de trenó aumentou o tempo de contato com o solo, a inclinação do tronco e a flexão do quadril. Os resultados da parte superior do corpo mostraram um aumento na amplitude de movimento do ombro com maior resistência. Crucialmente, descobriu-se que a carga mais pesada geralmente resultava em uma maior interrupção da cinemática de aceleração normal (técnica de corrida) em comparação com a carga mais leve. Em suma, é improvável que o reboque de trenós de peso mais pesado beneficie especificamente a aceleração.
treinamento de aceleração em excesso de velocidade
o treinamento em excesso de velocidade refere-se a uma condição de treinamento quando um atleta é “forçado” a velocidades maiores dos Membros e do corpo pelo uso de dispositivos/fatores externos. Estes incluem dispositivos de reboque de corda elástica e corridas em declive.Pesquisadores californianos analisaram o uso de dispositivos de reboque de corda elástica para melhorar a aceleração em nove velocistas Colegiados que executaram dois sprints máximos de 20 metros (MSS) e sprints rebocados (TSS)(8). Em particular, eles mediram a cinemática selecionada da fase de aceleração da corrida, que foram gravadas em vídeo de alta velocidade. Um passo completo no ponto de 15 metros no teste mais rápido foi digitalizado para análise de computador.
a equipe descobriu que havia diferenças significativas para a velocidade horizontal do centro de massa (CoM), comprimento da passada (SL) e distância horizontal do CoM do pé, para o CoM do corpo para o grupo MSs em comparação com o grupo TSs. No entanto, essas diferenças atenuaram contra a aceleração aprimorada, pois eram contrárias aos requisitos ideais de aceleração de sprint; descobriu-se que, devido à tração do acorde elástico, o grupo TSs não conseguiu ‘dirigir as pernas’ com a mesma eficácia que faria sem essa assistência. O aumento do impulso para a frente transmitido pelo método de excesso de Velocidade os impediu de colocar seu corpo e seus pés na posição de direção ideal necessária, o que significava que a movimentação desejada da perna e o ‘empurrão para trás’ da superfície da pista foram interrompidos.
resumo
o aumento da aceleração requer uma abordagem estruturada e o uso de exercícios, práticas e condicionamento específicos. Desenvolver a força concêntrica poderosa do pé é crucial, como está usando trenós ponderados com uma carga relativamente clara (5kg). No entanto, as brocas pliométricas (e o aumento da rigidez das pernas) são cada vez mais importantes à medida que os avanços aumentam e os tempos de contato com o solo diminuem à medida que as velocidades máximas são aproximadas. As práticas de aceleração e corrida de alta velocidade e os métodos de condicionamento precisam ser combinados em um plano de treinamento coerente se um atleta atingir todo o seu potencial de velocidade. Os métodos de excesso de velocidade não parecem oferecer benefícios reais, nem saltos pesados de agachamento ou trenós pesados de carga pesada.