27 melhores exercícios oblíquos para homens

27 melhores exercícios oblíquos para homens

é fácil lembrar de exercitar nossos músculos abdominais, mas é um erro comum esquecer de exercitar nossos oblíquos. Este é um erro bobo porque nossos músculos oblíquos são muito importantes para o nosso desempenho geral de força e Condicionamento Físico. Então, é hora de experimentar esses músculos, talvez pela primeira vez, com alguns desses grandes exercícios oblíquos.

quais são os seus músculos oblíquos?

músculos oblíquos são músculos que correm ao longo dos lados do seu núcleo. Os músculos são super importantes para movimentos rotacionais, como dobrar de um lado para o outro. Eles também ajudam a construir a força geral do seu núcleo. Mais importante ainda, os músculos oblíquos desempenham um papel vital na proteção da coluna vertebral. Se a aparência é algo com que você está preocupado, um forte conjunto de oblíquos substituirá aqueles muito amados, difíceis de mexer, alças de amor.Anatomicamente falando, o oblíquo externo é o mais espesso e corre das costelas inferiores para a crista ilíaca, enquanto o oblíquo interno fica sob o músculo externo. Todo o grupo muscular é encontrado na parede abdominal anterolateral e é altamente importante para manter a tensão da parede abdominal e apoiar os órgãos internos. Se esses músculos forem danificados, você pode ter uma hérnia abdominal onde os tecidos moles sob os músculos se projetam.

30 Melhores exercícios oblíquos para homens

se você quiser realizar o treino oblíquo final, você precisa entender por que cada exercício funciona. Aqui está uma lista dos melhores exercícios oblíquos para homens, completos com instruções e informações para baixar o movimento.

alpinista Cross-Body

este exercício é extra útil, pois funciona como um movimento cardio que também tem como alvo o núcleo, principalmente os oblíquos. O exercício de alta intensidade envolverá sua barriga, mantendo sua freqüência cardíaca, ajudando você a queimar calorias e revelar esse trabalho árduo. Certifique-se de que os movimentos são bastante lentos, para atingir os oblíquos. Para realizar o exercício cross-body mountain climber:

1. Mova-se para uma posição de prancha alta, certificando-se de que seus pulsos estejam sob seus ombros e seus glúteos estejam ligeiramente mais altos.
2. traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito, enquanto tenta manter o resto do corpo o mais imóvel possível.
3. devolva a perna à posição inicial.
4. repita com a perna direita e continue a repetir, certificando-se de se mover bastante lentamente.

Crunch bicicleta

se você já fez este exercício antes, você vai saber o que queremos dizer quando dizemos que é um assassino para os oblíquos. Ele tem como alvo o seu núcleo central também – todo o seu estômago vai se sentir como se estivesse pegando fogo! Lembre – se sempre, o controle é a chave aqui. Embora seja fácil começar a escorregar e deslizar no chão, mantenha seu núcleo apertado e tente não se mover de sua base no chão. Para completar a crise da bicicleta:

1. deite-se no chão de costas e leve as pernas para a posição de mesa.
2. coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os cotovelos.
3. engate os músculos do núcleo, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
4. traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo, enquanto endireita a perna direita em um movimento simultâneo.Solte e torça para o outro lado para dobrar a perna direita e endireitar a perna esquerda, certificando-se de que suas pernas não toquem o chão.

V-Up

este é outro exercício matador projetado para queimar o abdômen e os oblíquos. Um favorito entre crossfitters e atletas HIIT, o V-Up requer movimentos controlados para cima e para baixo das seções superior e inferior do seu corpo. Todo esse movimento depende do seu núcleo, forçando seus oblíquos e abdominais a fazer o trabalho pesado. Para completar um V-Up:

1. comece a deitar de costas e estenda os braços atrás da cabeça, mantendo-os retos e mantendo as pernas retas tocando o chão com os pés tocando.
2. levante as pernas ao mesmo tempo que levanta a parte superior do corpo, mantendo os braços e as pernas retos durante todo o movimento.
3. abaixe lentamente os braços e as pernas.
4. repita o movimento.

obstáculo suspenso

o obstáculo suspenso requer uma barra e um banco. É um exercício calistênico que visa principalmente os oblíquos, mas também os quads e abs. Você definitivamente verá atletas na academia fazendo uso deste exercício. O componente suspenso do exercício oblíquo cria tensão contínua em seu núcleo, aumentando a gravidade e a praticidade do treino. Para completar um obstáculo pendurado:

1. coloque um banco embaixo de uma barra de queixo para cima.
2. pendure-se na posição de queixo para cima com um aperto excessivo e com as pernas para um lado do banco.
3. certifique-se de que seus pés estão juntos e seus joelhos estão ligeiramente dobrados.
4. levante as pernas sobre o banco sem dobrar os cotovelos ou joelhos, inverta o movimento.

Torneiras de Calcanhar

embora este possa ser um movimento simples, é um dos melhores exercícios oblíquos para atingir as partes esquecidas do nosso núcleo. É essencialmente uma crise lateral que vê você assumir uma posição familiar. Ao longo do movimento, certifique-se de manter os ombros fora do chão, pois isso cria mais tensão nos músculos oblíquos. Como resultado, você sentirá uma queimadura muito maior, indicando que o exercício está fazendo seu trabalho. Para completar as torneiras do calcanhar:

1. deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços para baixo ao lado com as palmas voltadas para cima ou para baixo.
2. levante a cabeça, usando o núcleo e mantenha a cabeça e a parte superior das costas do chão.
3. alcance em um movimento lateral com o braço esquerdo para o lado esquerdo, batendo o calcanhar com a mão esquerda.
4. volte ao centro e faça o mesmo movimento com o braço direito.

alpinistas

o humilde alpinista é um ótimo exercício para fortalecer o núcleo e trabalhar na resistência cardiovascular ao mesmo tempo. Outro exercício de alta intensidade, você deseja aumentar a frequência cardíaca e suar um pouco. Certifique-se de que suas costas estejam paralelas ao solo para maximizar a tensão e permanecer controladas com seus movimentos. Para completar alpinistas:

1. assuma uma posição de prancha alta e certifique-se de que suas mãos estão sob seus ombros e mantenha as costas retas.
2. levante o joelho direito em um movimento reto em direção ao peito, mantendo os dedos dos pés esquerdos firmes no chão.
3. estenda a perna direita de volta à posição inicial e, simultaneamente, conduza a perna esquerda até o peito.
4. repita esse movimento para frente e para trás, em um movimento rápido.

Russian Twist

um núcleo centrado e forte é a chave para dominar o Russian twist, um dos nossos exercícios oblíquos favoritos se você estiver procurando ser desfiado. Existem duas maneiras de completar este treino oblíquo. O primeiro vê você assumir a posição sentada com os pés no chão. A posição de Âncora de seus pés tornará o exercício um pouco mais fácil, no entanto, irá beneficiá-lo em sua estabilidade. A segunda opção é completar as torções russas com os pés juntos e fora do chão. Muito mais difícil, esse movimento exige que você se estabilize e se estabilize usando apenas seu núcleo. Para completar reviravoltas russas:

1. sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
2. incline-se para trás e levante os pés, para que você se equilibre no cóccix.
3. estenda os braços e torça o tronco para que os braços caiam ao seu lado após cada torção.
4. torça para frente e para trás, soltando os braços para a esquerda e para a direita à medida que avança.

Woodchop

tipo como cortar madeira, mas com um peso, este movimento é um exercício intenso de corpo inteiro que também tem como alvo seus delts e seus quads. Você pode completar este exercício com um haltere ou com o uso da máquina de Cabo, dependendo do equipamento que você tem à mão. Tal como acontece com todos os exercícios desta lista, é importante que você se concentre em manter as costas retas e o corpo rígido. Para completar o woodchop:

1. pegue um haltere e segure-o com as duas mãos no lado direito do seu corpo.
2. agache-se enquanto gira ligeiramente para a direita.
3. Levante-se e, ao fazê-lo, balance o haltere para cima e para o corpo, torcendo o tronco para a esquerda, mantendo o movimento controlado.
4. gire no dedo do pé direito enquanto se move e, em seguida, traga o haltere sobre o ombro esquerdo.
5. repita do outro lado.

aumento oblíquo suspenso

para todos aqueles novatos por aí, este é um difícil, então fique longe até que você tenha construído alguma força oblíqua com os exercícios mais simples. Você precisará de um bar para fazer este exercício, por isso é melhor experimentar este na academia. Para completar o aumento oblíquo pendurado:

1. segure em uma barra de queixo com um aperto de overhand e pendure da barra.
2. dobre os joelhos e traga-os para a caixa torácica esquerda.
3. estenda o joelho até a posição inicial e repita o movimento, exceto que desta vez traga os joelhos em direção à caixa torácica direita.
4. Continue alternando.

Spiderman Pushup

dominar este exercício oblíquo pode transformá-lo em um super-herói da vida real, tonificando seus músculos a tal ponto que você pode escalar paredes! É um ótimo treino de peso corporal que tem como alvo alguns grupos musculares. Um movimento composto, essa variação da flexão tradicional requer muito mais controle da parte inferior do corpo e do núcleo. Manter seu corpo estável, enquanto em uma posição agachada é fortemente dependente de seus músculos oblíquos. Vá devagar e concentre-se em contrair sua barriga. Para completar uma flexão do Homem-Aranha:

1. assuma uma posição de prancha com as mãos ligeiramente mais largas do que a distância dos ombros, mantendo o corpo em linha reta.
2. dobre os cotovelos para que eles se inclinem para trás a 45 graus do seu corpo enquanto você abaixa o peito em direção ao chão.
3. mova o joelho direito para cima e para fora, de modo que o joelho atinja o cotovelo à medida que o peito desce para o chão.
4. pressione o peito enquanto estende simultaneamente o seu knew e devolve o pé ao chão.
5. repita no lado oposto trazendo o joelho esquerdo para o cotovelo esquerdo.

Supino com halteres de braço único

este exercício é ótimo para força e potência, e você pode usar pesos diferentes para se adaptar às suas metas individuais de fitness. Embora você possa reconhecer esse movimento como uma ótima maneira de aumentar o peito, a forma adequada também o verá atingir seus oblíquos. Ao contrair os ombros e apertar o núcleo durante o elemento de impulso do elevador, você adicionará tensão ao meio, ajudando a construir força e tamanho na área do estômago. Para completar um supino com halteres de braço único:

1. deite-se de costas no banco com um haltere em uma mão, com os dois braços estendidos para cima.
2. puxe lentamente o haltere até o corpo, certificando-se de envolver seu núcleo.
3. pressione o haltere de volta para a posição original. Repita com o outro braço.

Medicine-Ball Rotational Toss

o toss rotacional com uma bola de remédio já pode ser um grampo em sua rotina de exercícios e, se não for, deve ser. Um exercícios de alta intensidade, o movimento de viragem como você pegar e jogar a bola tem como alvo a seção lateral do estômago, construindo seus músculos oblíquos. Quanto mais pesado você for, melhor, no entanto, a consistência é a chave para este. Tente ir por um minuto direto sem parar. Para completar o lance rotacional da bola de remédio:

1. Comece ao lado de uma parede, de pé ou ajoelhado em uma posição de Estocada, certificando-se de que seus ombros estejam perpendiculares à parede.
2. coloque a mão da frente sob a bola e a mão de trás atrás da bola.
3. Jogue a bola em direção à parede e pegue-a, usando a força do joelho e do quadril traseiros.

offset Dumbbell Squat

Vise todos os lugares certos com este exercício, o que fará com que você pareça firme e se encaixe em nenhum momento. Lembre-se de envolver todo o seu corpo durante este exercício e escolher um peso que se adapte à sua capacidade de treinamento. Para completar o agachamento com halteres deslocado:

1. Comece em pé segurando um haltere na mão direita do lado de fora do ombro, com a palma da mão voltada para você e mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
2. empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, empurre-se lentamente até a posição inicial, certificando-se de preparar seu núcleo durante todo o movimento.

Imprensa aérea do único-braço

se você quer visar seu núcleo e seus músculos do braço, este movimento fará ambos ao mesmo tempo. Economize tempo e fique mais forte de uma vez! Semelhante ao supino, esse movimento composto depende da tensão contínua em grandes seções do corpo. Apertar o núcleo no topo deste exercício permitirá que você fortaleça os músculos do núcleo enquanto também atinge as áreas do ombro, peito e deltóide da parte superior do corpo. Para completar o singe-braço ouvido imprensa:

1. fique de pé para cima e segure um haltere do lado de fora do ombro com o braço dobrado e a palma voltada para dentro.
2. fique na largura dos ombros com os joelhos ligeiramente dobrados.
3. Prepare seu núcleo.
4. pressione o peso sobre a cabeça até que o braço esteja completamente reto e o bíceps esteja próximo ao ouvido.
5. abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.

transporte de Agricultor de braço único

o transporte de agricultores de braço único é um ótimo exercício que pode ser usado para fortalecer o núcleo e os quads. Também é ótimo para aliviar a dor lombar! Para completar o transporte do Agricultor de braço único:

1. segure o peso em uma mão e comece a andar.
2. mantenha uma coluna neutra e postura ereta com um núcleo engajado durante o exercício.
3. troque os lados após um certo período de tempo.

prancha lateral

o exercício que todo mundo adora odiar-a prancha lateral! Esse movimento tem como alvo sério o abdômen lateral e a parte superior do corpo, e é por isso que não é fácil, mas precisa ser feito. Diferente da prancha tradicional, pois força você a estabilizar seu corpo usando as seções externas da região do estômago, a prancha lateral é extremamente benéfica quando se trata de construir músculos oblíquos. Para completar a prancha lateral:

1. deite-se no chão do seu lado esquerdo.
2. suba na mão ou no antebraço, apoiando a parte superior do corpo.Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e empilhe a perna direita em cima da esquerda ou estenda as pernas se estiver se sentindo forte.
3. certificando-se de que seus pés estão tocando, use seus oblíquos para puxar o quadril direito em direção ao céu.
4. estenda o braço sobre a cabeça enquanto faz isso ou deixe-o descansar para o seu lado.
5. segure pelo tempo desejado e, em seguida, troque de lado.

prancha lateral de perna única

se você quiser levar sua prancha para o próximo nível, tente se equilibrar em uma perna. O movimento é semelhante à prancha lateral mencionada, embora com tensão muito maior em sua seção média: para completar a prancha lateral de perna única:

1. assuma a posição da prancha lateral, certificando-se de que você está se equilibrando em seus pés.
2. levante a perna superior, apoiando seu peso na perna inferior.
3. segure pelo tempo que desejar.

prancha lateral e linha

em um dos exercícios oblíquos mais desafiadores, experimente a prancha lateral e adicione uma linha para um pouco de oomph extra. Esta variação dos exercícios oblíquos requer que você aperte e contraia os músculos do núcleo em um movimento composto. Esteja avisado, este exercício requer alguma coordenação. Para completar a prancha lateral e linha:

1. anexe uma alça a uma estação de cabo e deite-se de lado, de frente para a pilha.
2. segure a alça com a mão superior.
3. Levante-se em uma prancha lateral: joelhos retos e mantenha a parte superior do corpo apoiada no cotovelo e no antebraço.
4. puxe a alça para a caixa torácica enquanto mantém os quadris empurrados para cima e para a frente.
5. estenda lentamente o braço.
6. tente não girar seu corpo enquanto faz a extensão.

Corte De Cabo meio Ajoelhado

depois de ter pregado o exercício de corte de madeira, é hora de tentar essa variação – a postura e o movimento visam os oblíquos como nenhum outro! Cair para um nível ligeiramente inferior permite maximizar seus oblíquos superiores. Para executar a costeleta de cabo meio ajoelhada:

1. assuma uma posição Meio ajoelhada e prenda uma corda a uma pilha de cabos acima (ou use um haltere)
2. Posicione o joelho interno para cima e configure com as duas mãos segurando a corda na largura dos ombros.
3. Gire a corda pelo corpo, do ombro ao joelho.
4. voltar a iniciar e repetir.

T-Rotation

este é um exercício oblíquo clássico que você pode fazer apenas com seu peso corporal, perfeito para qualquer hora do dia, não importa onde você esteja. Mais uma vez, concentre-se na estabilidade ao longo desse movimento. Quanto menos sua rocha se formar lado a lado, mais eficaz será o exercício oblíquo. Para realizar a rotação em T:

1. assuma a posição de flexão com os braços esticados.
2. levante a mão direita e gire o lado direito do seu corpo para cima até ficar completamente voltado para os lados, e seu corpo forma uma forma em T.
3. inverta o movimento para que você gire para a esquerda, garantindo manter os quadris levantados e o corpo em linha reta.

estocada reversa de braço único e pressione

este é um dos melhores exercícios oblíquos se você deseja aumentar a força e a estabilidade, além de ajudar no seu equilíbrio. Outro movimento composto, este exercício visa grupos musculares superiores e inferiores do corpo ao mesmo tempo. Ao manter seu núcleo apertado e seus movimentos controlados, você pode acertar os oblíquos facilmente. Certifique-se de segurar no topo do movimento para maximizar a sobrecarga. Para executar a estocada reversa de braço único e pressione:

1. segure um haltere em uma mão na altura dos ombros.
2. estique para trás até que seu joelho esteja quase tocando o chão.
3. pressione a sobrecarga do haltere.
4. abaixe o haltere de volta ao seu ombro e, em seguida, levante-se de volta para ficar em pé, empurrando o inferno do seu pé da frente.
5. repita com a outra perna.

Bird Dog

não deixe o nome enganá-lo, este exercício oblíquo é um dos mais sérios assassinos de núcleo lá fora. Esse movimento baseado em ioga pode parecer simples no início, mas quanto mais lento e controlado você tomar, mais eficaz será. Tente chegar o mais humanamente possível sem perder sua forma e a retidão de suas costas. Para completar o cão pássaro:

1. coloque de quatro no chão e certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Prepare seu núcleo e alcance seu braço direito e perna esquerda em linha reta simultaneamente.
3. mantenha sua parte inferior das costas estável e quadris quadrados.
4. volte ao início e repita, girando os braços e as pernas.

23. Bear Crunch

tempo para tirar os músculos oblíquos da hibernação com o bear crunch, um dos melhores exercícios para atacar todas as partes do seu núcleo. Isso pode ser um movimento bastante complicado de dominar, então tome seu tempo e concentre-se na contração de sua seção média e oblíquos. Para completar a crise do urso:

1. comece de quatro e levante os joelhos ligeiramente do chão.
2. mova o joelho esquerdo para o cotovelo direito, dobrando o braço direito à medida que o joelho se move para cima.
3. mantenha o braço esquerdo no chão enquanto gira.
4. volte à poção inicial e repita com o joelho direito.

24. Hip-Thrust

o hip-up ou o Hip-lift é um dos melhores exercícios oblíquos se você estiver olhando para colocar a pressão e tirar o máximo proveito do seu treino. Você também pode ver um exercício semelhante realizado com uma barra ou peso pesado, no entanto, para iniciantes, o movimento simples pode ser suficiente. Você também descobrirá que este exercício oblíquo tem como alvo a parte superior das pernas e quads. Para realizar o hip-up:

1. deite-se no chão e coloque as mãos sob o cóccix.
2. puxe o umbigo em direção à coluna vertebral.
3. levante os quadris alguns centímetros do chão, mantendo as pernas apontadas para cima em direção ao teto.
4. mantenha a cabeça apoiada no chão e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, retornando as pernas à posição inicial.

25. Swiss-Ball Stir-The-Pot

este exercício é exatamente como parece, uma variação interessante da prancha de bola de exercício e ideal para desafiar a estabilidade do núcleo. Se você está tendo problemas para manter seu corpo estável, tente espalhar os pés mais afastados para criar uma base mais ampla de suporte. Quanto mais lento você se mover com este exercício, mais eficaz será, então tome seu tempo e concentre-se na estabilidade do núcleo. Para executar a bola suíça mexa a panela:

1. assuma uma posição ajoelhada com os antebraços apoiados na bola de exercícios.
2. estenda cada perna, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros.
3. gire lentamente os braços em uma rotação no sentido horário

26. Trx Pendulum Swing

utilizar uma máquina TRX também pode ser uma ótima maneira de melhorar sua força oblíqua. O instrumento banded permite que você confie em seu próprio peso corporal para movimentos, com gravidade e dificuldade dita por sua postura geral. O balanço do pêndulo é um método para melhorar a força do núcleo. Para completar:

1. coloque os pés nas tiras TRX.
2. assumir uma posição push-up.
3. mantenha seu corpo reto e envolva seu núcleo.
4. balance as pernas de um lado para o outro, garantindo que os quadris permaneçam estabilizados.

27. Trx oblique rollout

para um exercício que, sem dúvida, refinará e esculpirá seus oblíquos, Experimente o rollout oblíquo TRX na próxima vez que estiver na academia. Semelhante a um lançamento regular, essa variação requer mais controle, aumentando a taxa de tensão oblíqua e melhorando a força geral. Para completar o lançamento oblíquo TRX:

1. Descanse de joelhos e seu peito de frente para o TRX.
2. segure um aperto em cada mão.
3. dirija as mãos para a frente e para um lado enquanto move lentamente o peito em direção ao chão, mantendo as costas retas.
4. engate seu núcleo enquanto você retorna para uma posição vertical e centralizada.

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