15 Minutos de Treino: Ficar Em Forma para a Temporada de Esqui ou Snowboard
Se você é um esquiador ou snowboarder, as chances são de que você também é um motociclista, um alpinista, um corredor, um yogi ou talvez até mesmo um rato de academia. Alguém que está em boa forma.
e embora isso possa ser verdade (ou especialmente se não for), nunca é demais gastar tempo durante o outono entrando em forma especificamente para esquiar ou praticar snowboard.
então, a quais músculos você precisa prestar atenção? Tanto o esqui quanto o snowboard exigem força central. Para o snowboard em particular, você envolve os músculos das pernas-quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas – para guiar sua prancha. Ao esquiar, você engata os tornozelos e os pés, além dos músculos da perna e do glúteo. Você também engata os braços, especialmente quando está usando os postes para se arrastar pela neve no fundo de uma corrida.
para ajudá-lo a se moldar bem a tempo da temporada de esqui, montamos um circuito de treino que você pode fazer três a quatro vezes por semana ou incorporar em sua rotina de exercícios existente.
idealmente, sua rotina de exercícios incluirá treinamento aeróbico e de força. Tente fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico por semana e fazer os exercícios de fortalecimento abaixo idealmente três a quatro vezes por semana. Ou apenas siga nosso circuito de seis etapas de 15 minutos, conforme descrito.
primeiro, aquecer: Faça sua frequência cardíaca funcionar e aqueça seus músculos em cerca de dois minutos. Tente isso:
- 30 segundos jogging no lugar
- 30 segundos polichinelos
- 30 segundos de alta joelhos
- 30 segundos de salto agachamento – um jumping jack, onde você terra em uma posição de agachamento.
o circuito:
1) agachamentos: com ou sem o uso de pesos, fique em pé com os pés sobre a largura do quadril afastados. Agache-se, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés. Certifique-se de que suas costas estão retas, o peito está para cima e a bunda está para fora. Manter o olhar em frente o ajudará a manter a forma adequada. Repita 15 vezes.
bônus (se você quiser um treino mais intenso!): Agachamentos de parede: com as costas firmes contra a parede, finja que está sentado em uma cadeira, garantindo que seus quads estejam paralelos ao chão. Mantenha os joelhos alinhados entre os quadris, tornozelos e pés, sem espirrar para dentro ou para fora. Segure 30 segundos.
2) agachamento da perna lateral. Comece em pé com os pés juntos. Começando com o lado direito, dê um grande passo para a direita, mude o peso para a direita e abaixe o joelho para fazer um ângulo de 90 graus. Mantenha o peito e os ombros abertos. Passo para o centro. Faça o mesmo no seu lado esquerdo, alternando as pernas. Repita 10 vezes de cada lado.
3) Burpees: fique com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe em um agachamento, coloque as mãos no chão diretamente na frente dos pés. Mude seu peso para as mãos e pule os pés para trás suavemente para pousar nas bolas dos pés na posição de prancha. Se você puder gerenciá-lo, faça um pushup. Pise os pés de volta para encontrar as mãos. Fique em pé com os braços sobre a cabeça e pule para cima. Aterre e imediatamente abaixe as costas em um agachamento, levando ao próximo burpee. Repita 5-10 vezes. (Lembre – se: qualidade sobre a quantidade. Se você achar que está lutando para manter a forma porque está ficando cansado, passe para o próximo treino.)
dica de burpee Extra: À medida que você entra na posição de flexão, tome cuidado para não deixar sua volta cair ou sua bunda ficar no ar, pois ambos podem impedi-lo de trabalhar efetivamente seu núcleo. Certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta.
4) perna Abdominal atinge: deite-se de costas. Levante a cabeça e os ombros logo acima do tapete; você pode colocar a cabeça atrás da cabeça em busca de apoio. Traga os joelhos em direção ao peito. Segurando seu núcleo forte, alcance suas pernas retas em cerca de um ângulo de 45 graus. Puxe os joelhos para trás e repita 10 vezes.
5) pranchas: entre em uma posição semelhante a uma flexão, garantindo que seu corpo esteja em linha reta. Envolvendo seu núcleo, mantenha a pose por 60 segundos. Como uma modificação, se você está cansado, você pode obter em seus cotovelos em vez de suas mãos.
6) abdutores laterais do quadril: deite-se de lado com os quadris empilhados. Se você precisar, dobre a perna no joelho para obter estabilidade. Mantendo a parte superior da perna reta, levante-a o mais alto que puder, segure por 2 segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente. Repita 20 vezes de cada lado.
descanse por 30 segundos e repita todo esse circuito mais uma vez. Se você é um iniciante, pode tentar fazer o circuito apenas uma vez e, com o tempo, pode até trabalhar até 3 repetições completas para um treino de 20 minutos.
Acabamento forte com o alongamento
Particularmente quando você está ficando em forma para a atividade, como a tributação como esqui e snowboard, o alongamento é importante para manter os músculos fortes e saudáveis, e manter a amplitude de movimento nas articulações. Provavelmente, você trabalha em um trabalho diário no qual está sentado a maior parte do dia, o que significa que você pode ter isquiotibiais apertados na parte de trás das coxas.
economize alguns minutos para esticar, concentrando-se em seus quads, isquiotibiais e panturrilhas.
se você sofre de isquiotibiais apertados, tente pernas até a parede. Deite-se de costas com a bunda contra a parede e as pernas retas, apoiadas pela parede. Flexione os pés e sinta os isquiotibiais esticados.
se você quiser se concentrar em entrar em forma para um tipo específico de snowsport, confira minhas postagens anteriores no Brave Ski Mom sobre Esqui Alpino, Esqui telemark e exercícios de snowboard.