Zwiększ swoją siłę nawet o 20% w ciągu sześciu tygodni
nie spiesz się
trening
naciśnięcia: trzy zestawy; cztery powtórzenia; 60 sekund odpoczynku między zestawami
podciąganie: trzy zestawy; cztery powtórzenia; 60 sekund odpoczynku między zestawami
przysiady skokowe: trzy zestawy; cztery powtórzenia; 60 sekund odpoczynku między zestawami
dynamiczne lonże: trzy zestawy; cztery powtórzenia; 60 sekund odpoczynku między zestawami
podciśnienia
użyj ramienia na szerokość ramion, utrzymując łokcie w klatce piersiowej. Pozwala to na większą rekrutację tricepsów”, wyjaśnia Mendelson. Zejdź ponad pięć sekund i na dole ruchu pauza na dwie sekundy z podbródkiem jeden cal od podłogi. Utrzymuj swoje ciało całkowicie prosto, aby poważnie opodatkować swój rdzeń. Na koniec eksploduj w górę, kurcząc pośladki, aby utrzymać ciało w linii prostej.
podciąganie się
podciąganie się, mówi Mendelson, jest jednym z tych ćwiczeń, które wykonuje wiele osób, ale bardzo niewielu wykonuje poprawnie-oszukując drogę przez większą liczbę powtórzeń. zrobisz tylko cztery. Ale będą twardzi. Użyj uchwytu na szerokość ramion z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Podciągnij się gwałtownie i upewnij się, że obojczyk dotyka drążka. Następnie zejdź przez pięć długich sekund i zatrzymaj się na kolejne dwa, gdy twoje ramiona są całkowicie wyciągnięte. To będzie trudne, ale z praktyką twoje mięśnie szybko się załapią”, mówi Mendelson.
przysiady skokowe
przysiady skokowe powinny być wykonywane w taki sam sposób, jak zwykłe przysiady, z wyjątkiem tego, że podjedziesz z takim poziomem wybuchowości, że Twoje stopy opuszczą ziemię, aby skoczyć w pionie. Podobnie jak w przypadku pompek i podciągnięć, zejdź przez pięć sekund i zatrzymaj się na dwa na dole ruchu. Celuj w równoległą pozycję na dole ruchu – poziom bum z kolanami. Uwaga ten ruch powinien zostać pominięty, jeśli masz historię obrażeń.
dynamiczne lonże
zaczynając od stóp rozstawionych na szerokość ramion, lonżuj do przodu jedną nogą, aby dopasować ją do tylnej nogi. Twoje tylne kolano powinno kończyć się na tej samej wysokości co twoja tylna kostka. Obniż wagę na przednią nogę w ciągu pięciu sekund, aż twoje przednie kolano zrówna się z tyłkiem. Pauza na dole ruchu przez dwie sekundy. Następnie przesuń piłkę przednią stopą z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą dla czterech powtórzeń na nogę i upewnij się, że zachować taką samą długość kroku z każdym.
ekskluzywne treningi budujące mięśnie i porady treningowe prosto do skrzynki odbiorczej co tydzień zapisz się do newslettera MH.
śledź MH na Twiiter
Otrzymuj stale zmieniające się plany treningowe i żywieniowe dostosowane do konkretnych potrzeb i celów treningowych. Zapisz się do Narzędzia osobistego trenera Men ’ s Health już teraz!