Shed Fat and Improve Your Fight Game with this Shadow Boxing Workout
Zdjęcie dzięki uprzejmości / Iaroslav Neliubov
wyobraź sobie, że poruszasz się jak Mayweather, dźgasz jak Kliczko, a nawet rozwijasz przerażający ryk podobny do Tysona, a jednocześnie zgrywasz się jak Khan. Przepraszam, te trzy pierwsze się nie zdarzyą. Jednak nadal można poprawić swoją grę walki-nawet bez użycia rękawiczek, ciężkiej torby lub ryzyka przyłożenia jednego do podbródka—i spalić wystarczająco dużo tłuszczu, aby uzyskać sylwetkę Mistrzostwa Świata.
Shadow boxing to podstawa dla zawodników—to także podstępny zabójczy trening cardio. Podczas spalania 400 kalorii na godzinę, shadow boxing pomaga również rozwijać prędkość stóp, koordynację rąk i technikę. A co najlepsze, można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie na szybką i pompującą serce sesję walki.
„Shadow boxing to świetny trening całego ciała przy minimalnym wpływie” -mówi instruktor boksu Cole Williams. „Każdy cios jest jak system koła pasowego, który pracuje nad biodrami—rdzeniem i ramionami – po prostu rozdrabnia twoje ciało.”
oczywiście, Williams, jeden z trenerów w nowo uruchomionym studiu BoxUnion w Los Angeles, wolałby, abyś zapisał się na jedną z jego wyjątkowych, wysokoenergetycznych klas boksu. Ale jeśli SoCal nie jest twoim miejscem, nie ma powodu, dla którego nie możesz dotrzeć na plażę, do biura, gdziekolwiek jesteś, z 30-minutowym treningiem bokserskim Williamsa w cieniu całego ciała.
przez pół godziny będziesz rzucać hakami i uderzeniami, biegać błyskawicznie, a nawet padać na kilka burpees, pozostawiając drżenie rąk i nóg, oddech płuc i tętno podniesione do trybu pełnego spalania tłuszczu.
„ten trening można wykonywać w domu, na podwórku, w parku, na siłowni i w pokoju hotelowym” „Jedyne czego potrzebujesz to otwarty umysł! Nie jest potrzebny sprzęt. Baw się dobrze!
tylko się nawodnij, bo będziesz się pocił Wybierz dobrą playlistę (Williams sugeruje „dobre życie” G-Eazy ’ ego jako dobre intro). Więc Wal się.
Zdjęcie dzięki uprzejmości / Dziekana Drobota
trening
rozgrzewka
- Jogging (1 min.)
- Pushups (30 sek.)
- Jumping Jacks (1 min.) „To pomoże rozluźnić ramiona w czasie uderzeń” – mówi Williams.
- alpiniści (30 sek.)
- Lonża Spacerowa (1 min.
- Squat Jump (30 sek.) „Stwórz ogromną eksplozję, jakbyś sięgał gwiazd” – mówi Williams.
- reszta (30 sek.)
- powtórz „tym razem mocniej”.
walka (dwuminutowe rundy następujących)
- Shadow Boxing: nonstop punching-dźgnięcia, krzyże, ołowiane haki, tylne haki, górne cięcia, a także poślizgi obronne i rolki. „Bądź lekki na nogach, z nieprzerwanym ruchem”, mówi Williams.
- Uruchom: dwie minuty, ciężko, przy 75-90% maksymalnej wartości. „Powinieneś oddychać ciężko; twój przeciwnik jest na Twoich piętach”, mówi Williams.
- Shadow Boxing: tym razem wykonujesz kombinacje czterech ciosów, obracasz się po każdym, grasz z prędkością i skupiasz się na pracy nóg. „Nadszedł czas, aby wyglądać jak skalista, pokazując swoje najlepsze ruchy”, mówi Williams.
- reszta: „poświęć chwilę na zresetowanie” „Złap oddech i skup się na drugiej rundzie. Spraw, aby twoje ciosy były czystsze i pstrykały jeszcze szybciej niż w rundzie 1. Pod koniec drugiej rundy chcesz poczuć się, jakbyś właśnie przeszedł osiem rund z Tysonem!”
- powtórz: „z tą sekwencją spróbuj przejść od razu do następnego ćwiczenia”, mówi Williams. „, hit that run. Jeśli potrzebujesz, poświęć 30 sekund i weź łyk wody. Więc przyj!”
Runda Finałowa (wykonaj każde ćwiczenie w 60-sekundowych odstępach)
- szeroki Skok
- Burpee
- naprzemienny Lonż boczny: trzymaj jedną nogę prosto, gdy rzucasz się w bok, kolana, palce i biodra w linii, Klatka piersiowa do góry—i miej duży uśmiech.
- Sprint Stemple: Mix tylko ciosy i krzyże, Williams mówi. „Niech się rozerwą. Prędkość to nazwa gry.”
- reszta: (1 min.)
- powtórz
COOLDOWN
- złap oddech i wykonaj lekkie rozciągnięcie. „Poświęć chwilę, aby docenić swoją zdolność do poruszania się tak, jak przed chwilą”, mówi Williams.