porady i wskazówki dotyczące utrzymania najlepszej pozycji snu wszechczasów
wyobraź sobie: to był długi dzień i w końcu osiadasz pod kołdrą, aby dryfować do snu. Jesteś po swojej stronie, jak 74% śpiących? A może jesteś śpiochem na brzuchu lub plecach? Gdzieś pomiędzy? Co ważniejsze-czy to działa dla Ciebie? Twoja pozycja do spania może mieć ogromny wpływ na jakość Twojego snu, ale krótko mówiąc, Najlepsza pozycja do spania to ta, która pomoże Ci zasnąć i pozostać we śnie.
różne osoby znajdą komfort w różnych pozycjach snu, więc nie ma jednego uniwersalnego zalecenia dla najlepszej pozycji do spania. To naprawdę zależy od twoich potrzeb medycznych i osobistych preferencji. Jeśli nie śpisz dobrze i budzisz się z bólem, wiedz, że przy odrobinie intencji i praktyki możesz zmienić swoją pozycję snu. Może to zająć trochę czasu, ale znalezienie odpowiedniej pozycji snu może pomóc ci spać zdrowiej i uniknąć problemów w godzinach czuwania.
mamy dla Ciebie porady ekspertów dotyczące najlepszych pozycji snu — zarówno ogólnie, jak i według indywidualnych potrzeb, takich jak ból szyi i pleców, rwa kulszowa i bezdech senny.
Jaka jest ogólnie Najlepsza pozycja snu?
czas na prawdę: nie ma zdefiniowanego zwycięzcy w walce o najlepszą pozycję do spania. W rzeczywistości Klinika Cleveland daje najwyższe noty do każdej pozycji, która utrzymuje twoje ciało w zdrowym wyrównaniu i nie prowadzi do bolesności, drętwienia lub innego bólu. Dla wielu osób oznacza to zmianę pozycji przez całą noc, aby uniknąć sztywności-ruch, który twoje ciało zrobi naturalnie. Jednak niektórzy ludzie mogą wymagać poduszki i bolsters do wsparcia kręgosłupa, szyi i bioder dla początkowego komfortu.
Najlepsza pozycja do spania, aby spróbować zasnąć? Śpi na plecach.
w tej pozycji osoba będzie leżała płasko na plecach z nogami wyciągniętymi w pozycji neutralnej, a ramiona leżą płasko wzdłuż ciała lub zgięte w łokciu z rękami w poprzek tułowia. Spanie na plecach może równomiernie rozkładać ciężar na całe ciało.
jeśli spanie na plecach jest niewygodne, spróbuj:
- umieszczenie poduszki pod kolanami w celu dalszego wyrównania kręgosłupa i wsparcia
- umieszczenie małej poduszki pod dolną częścią pleców
- lub jeśli masz regulowaną podstawę łóżka, ustaw ją na ustawienie zerowej grawitacji, lekko podnosząc głowę i stopy, aby złagodzić nacisk.
Uwaga: Chociaż może pomóc wielu ludziom spać bardziej solidnie, spanie na plecach jest związane z bezdechem sennym lub chrapanie problemów, zwłaszcza dla dzieci. Jeśli jednak masz regulowane łóżko lub poduszkę klinową-z których oba pomagają podnieść lekko głowę-badania pokazują, że możesz być w stanie nadal spać na plecach i zminimalizować chrapanie.
spróbuj spać z boku lub żołądka na bezdech senny i chrapanie
prawie 12% dorosłych ma bezdech senny, zaburzenie snu, które może powodować przerwy w oddychaniu w nocy z powodu utrudnionych dróg oddechowych. Jeśli nie masz regulowanej podstawy lub poduszki, która pomaga podnieść głowę, to najlepsza pozycja do spania na bezdech senny i chrapanie jest na boku lub brzuchu.
eksperci zalecają spanie na boku lub brzuchu, ponieważ pomaga utrzymać otwarte drogi oddechowe. Spanie na plecach może spowodować, że język i tylna część ust oprą się o tylną część gardła i zablokują drogi oddechowe.
jednak jest kompromis ze spaniem żołądka. Według Mayo Clinic spanie żołądka jest również związane z bólem pleców. To dlatego, że spanie na brzuchu nie wspiera naturalnej krzywej kręgosłupa. Ciągłe skręcanie szyi, zwłaszcza jeśli twarz w jednym kierunku, może powodować ból szyi w dłuższej perspektywie, jak również.
aby zmniejszyć ryzyko bólu pleców lub szyi, spróbuj umieścić poduszkę pod dolną część brzucha i spać z cienką poduszką na głowę lub bez poduszki na głowę.
Jeśli czujesz się senny w ciągu dnia z nieznanych powodów, warto porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, czy bezdech senny może być winny.
Najlepsza pozycja snu i wskazówki dotyczące bólu pleców
przyjęcie złej pozycji do spania może sprawić, że ból pleców będzie gorszy, zwłaszcza gdy wywrze niepotrzebny nacisk na plecy, szyję i biodra. Aby uzyskać najlepszą pozycję do snu w przypadku bólu pleców, śpij na plecach, ponieważ jest to najbardziej naturalna pozycja do utrzymania naturalnego łuku kręgosłupa, utrzymując głowę, ramiona i biodra w wyrównaniu.
istnieje wiele odmian spania na plecach, w których możesz spróbować się komfortowo, w tym dodatkowe wsparcie:
- pod kolanami, z małą poduszką
- pod szyją, z małym, zwiniętym ręcznikiem
- pod spodem pleców, z małą poduszką
jeśli te wskazówki nie zmniejszają nacisku na kręgosłup, spróbuj spać na boku. Aby złagodzić ciśnienie jeszcze bardziej, Mayo Clinic sugeruje dodanie poduszki między nogami i rysunek nogi lekko w kierunku klatki piersiowej. Może to jednak powodować ucisk w ramionach, biodrach i kolanach. Jeśli zauważysz zwiększone ciśnienie w tych obszarach, możesz rozważyć wymianę materaca dla lepszego podparcia.
najlepsze pozycje snu na ból szyi
budzenie się z bólem szyi jest często dobrym znakiem, że może być konieczna wymiana poduszki. Jeśli chodzi o najlepszą pozycję snu na ból szyi, badania pokazują, że wysokość poduszki jest skutecznym sposobem radzenia sobie z bólem szyi. Jednak nie chcesz poduszki, która jest zbyt wysoka lub sztywna, ponieważ ograniczy naturalny ruch szyi w całej szyi i spowoduje sztywność.
z tych powodów, jako śpiący z tyłu, będziesz chciał wybrać poduszkę z pianki lub pianki, która może dopasować się do kształtu szyi i głowy. Jako śpioch boczny użyj formowanej poduszki, która jest wyżej pod szyją niż głowa.
jeśli twój sen nie poprawia się po wprowadzeniu tych zmian, porozmawiaj z lekarzem o innych przyczynach, które mogą zakłócać twój sen. Badania pokazują, że ból szyi jest mniej prawdopodobne, aby poprawić, jeśli nie śpisz dobrze.
najlepsze pozycje snu dla rwy kulszowej
rwa kulszowa — ból nerwowy, który rozciąga się od dolnej części pleców w dół nogi — może być trudne do nawigacji, gdy próbujesz uzyskać dobry sen. Aby zarządzać rwa kulszowa podczas snu, sprowadza się do przyczyny swojego stanu i gdzie odczuwasz ból, zgodnie z Cleveland Clinic.
oto porady dotyczące komfortu w każdej pozycji snu:
- jeśli śpi na plecach (na przykład, aby znaleźć ulgę od wybrzuszonego dysku), dążyć do wsparcia dolnej części pleców w taki sam sposób, jak w przypadku bólu pleców.
- jeśli śpisz na boku (co może być dobre na przykład na zwężenie kręgosłupa), użyj poduszki między kolanami, aby utrzymać biodra ułożone.
- pozycja płodu może być również dobrym wyborem, ponieważ zapewnia ulgę w nacisku, otwierając przestrzeń między kręgami.
inne porady, które pomogły śpiącym z rwą kulszową znaleźć ulgę to:
- Wkładanie małej poduszki pod talię
- Wkładanie małej poduszki między kolana, aby zmniejszyć nacisk na kręgosłup i miednicę
- leżenie na plecach z poduszką lub ręcznikiem pod dolną częścią pleców lub kolanami
- spanie na boku, który nie jest ranny lub wrażliwy
- spanie na podłodze, aby uzyskać mocniejszą powierzchnię
ponieważ nie ma jednego prawidłowego sposobu na zarządzanie drętwienie i mrowienie od rwy kulszowej, należy odwiedzić lekarza lub fizykoterapeutę dla dobranych porad snu.
Czy Możesz Zmienić Pozycję Snu?
jeśli spędziłeś lata śpiąc w tej samej pozycji, możesz mieć trudności z przełamaniem nawyku. Ale zmiana pozycji snu jest możliwa. Kluczem jest świadome powtarzanie nowego zachowania w kółko, dopóki się nie przyklei. Poduszki mogą być pomocnym narzędziem w podejmowaniu zobowiązań.
- chcesz spać na boku? Użyj poduszki konturowej, aby uzyskać bardzo potrzebne wsparcie głowy i szyi.
- Potrzebujesz więcej wsparcia bocznego? Przymocuj piłkę tenisową lub twardą piankę do piżamy, gdzie znajdują się łopatki. Badania pokazują, że jest to skuteczne dla utrzymania bocznej pozycji snu w celu zmniejszenia bezdechu sennego.
- trenujesz do spania na plecach? Wybór miękkiej poduszki, aby pomóc wyeliminować stres na kręgosłup. Umieszczenie poduszek po każdej stronie ciała i pod kolanami może również pomóc utrzymać ciało zakorzenione w tej pozycji. Nie lekceważ wartości materaca podtrzymującego, albo, dla utrzymania kręgosłupa w wyrównaniu.
nie zapominaj, że inne nawyki senne też mają znaczenie
twoja pozycja snu jest tylko jedną z części złożonego równania regenerującego nocnego snu. Twój czas snu i budzenia, to, co spożywasz przed snem (mówimy tutaj o jedzeniu, lekach i mediach) i wszystko, co utrzymuje twój umysł aktywny — nawet gdy twoje ciało wije się w dół, aby odpocząć — wszystko wpływa na zdolność twojego ciała do efektywnego snu.
bóle i bóle mogą z pewnością sygnalizować, że nadszedł czas, aby zmienić pozycję snu, ale mogą być również objawem podstawowej choroby. Współpraca z lekarzem może pomóc położyć wszelkie obawy do łóżka.
ogólnie rzecz biorąc, znalezienie odpowiedniej pozycji dla ciebie będzie wymagało pewnych prób i błędów. Może to obejmować wybór nowego materaca lub wyrzucanie poduszek lub przechodzenie przez kilka nocy praktyki, zanim nowa pozycja snu stanie się nawykiem.
ale nie zniechęcaj się i niech twoja pozycja snu będzie powodem, dla którego nie zasypiasz. Ze wszystkimi innymi czynnikami, które mogą zakłócać lub powodować zły sen, nie jest w stanie zmienić pozycji snu nie warto tracić snu na noc.