Planowanie posiłków dla rodziny

Planowanie posiłków dla rodziny

jedzenie posiłków w domu ma zalety

wiele dzisiejszych dzieci i dorosłych jest częścią pokolenia, które dorastało w restauracjach i fast-foodach. Przygotowywanie i spożywanie posiłków w domu jest lepszym wyborem z wielu powodów.

• zwykle jest zdrowszy i smakuje lepiej, ponieważ kucharz ma kontrolę nad składnikami posiłków gotowanych w domu.
• pomaga kontrolować ilość serwowanego jedzenia lub wielkość porcji.
• pozwala na więcej czasu rodzinnego. Młodzież i dzieci mogą nauczyć się przygotowywać i podawać posiłki.
• generalnie taniej niż jedzenie na mieście.

Planowanie posiłków oszczędza czas, pieniądze & stres

poświęcenie czasu na planowanie podstawowych prostych posiłków na tydzień oszczędza czas, pieniądze i stres. W rzeczywistości przygotowanie prostego posiłku w domu zajmuje mniej więcej tyle samo czasu, co przejazd do restauracji fast-food lub zamówienie pizzy.

uczenie się planowania menu może zaoszczędzić więcej pieniędzy na budżecie żywności niż jakakolwiek inna umiejętność, umożliwiając kupowanie innych potrzebnych rzeczy za zaoszczędzone pieniądze. Oto niektóre korzyści z posiadania planu menu.

• oszczędza wycieczki do sklepu spożywczego.
• kupujesz tylko to, czego potrzebujesz.
• łagodzi stres związany z zastanawianiem się, co ugotować na obiad w ostatniej chwili.
• nie marnuje się czasu i energii gorączkowo przeszukując spiżarnię w poszukiwaniu pewnego jedzenia.
• zapewnia lepszy wybór posiłków, a te same potrawy nie są podawane zbyt często.
• nie ma czekania, gdy coś się rozmarza.
• resztki się zużywają, zanim się zepsują.

kroki do planowania posiłków

Tworzenie planu posiłków jest łatwiejsze niż większość ludzi myśli. Chociaż zajmuje to trochę czasu z góry, może zaoszczędzić czas na dłuższą metę. Gdy przyzwyczaisz się do tego, co tygodniowy plan posiłków będzie wydawać się łatwe. Wystarczy kilka prostych kroków.

• Stwórz budżet żywności i ustal, jak często będziesz robić zakupy, najlepiej nie częściej niż raz w tygodniu.
• zwróć uwagę na harmonogram rodziny, które posiłki i przekąski będą przygotowywane w domu lub spożywane poza domem i ile osób będzie jadło każdy posiłek. Pozwala to na zakup odpowiedniej ilości żywności.
• napisz listę potraw, które lubi jeść twoja rodzina i trzymaj je przyklejone do szafki kuchennej. Kiedy wypróbujesz nowy przepis, który wszyscy lubią, dodaj go do listy.
• zrób wystarczająco dużo menu na około dwutygodniowy cykl. Zaplanuj śniadanie, obiad, kolację, przekąski lub pięć do sześciu „mini-posiłków” dziennie. Obok każdego posiłku napisz składniki, które potrzebujesz do jego przygotowania.
• Inwentaryzuj żywność, którą masz pod ręką i co musisz kupić. Dowiedz się, jakie produkty są w lodówce i zamrażarce, szafkach, szafkach i spiżarni. Planuj używać tych produktów w menu, aby zaoszczędzić pieniądze w sklepie.
• Zachowaj listę zakupów w kuchni, gdzie możesz ją zobaczyć. Gdy w ciągu tygodnia zabraknie ci podstawowych artykułów spożywczych, dodaj je do listy.
• Sprawdź reklamy sklepów spożywczych, które można wykorzystać w menu.
• napisz cotygodniowy plan posiłków. Zacznij od prostego planu, który obejmuje główny posiłek dnia Twojej rodziny. Kiedy czujesz się z tym komfortowo, dodaj jeden posiłek na raz, aż do pracy do planu tygodniowego. Powinien on obejmować wszystkie codzienne posiłki plus przekąski, nawet te spożywane z dala od domu.

prosty plan posiłków: oto przykład prostego planu posiłków lub systemu pisania menu, który pomoże Ci zacząć.

niedziela: obiad u babci

poniedziałek: bezmięsny poniedziałek

wtorek: obiad w garnku

środa: zupa & kanapka

czwartek: noc makaronu

piątek: z grilla

sobota: Resztki

danie główne, które jest podstawą, wokół której zaplanowana jest reszta menu, powinno dostarczyć porcję białka (np. chude mięso, trochę fasoli lub niskotłuszczowy produkt mleczny). Wybierz przystawki, które dobrze komponują się z daniem głównym i zawierają dużo surowych i gotowanych warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych (np. chleb, makaron, ryż lub płatki zbożowe). Podawać mleko i inny gorący lub zimny napój. Deser, taki jak świeże owoce, jogurt lub budyń, jest opcjonalny.

Włącz przynajmniej jeden” zaplanowany ” posiłek tygodniowo, aby wykorzystać resztki jedzenia z innego posiłku.

przepisy: Kiedy serwujesz ulubione potrawy członków rodziny, sprawiasz, że posiłki są przyjemniejsze i unikasz marnowania. Większość kucharzy opiera się na rdzeniu około 10 ulubionych przepisów na rodzinne posiłki. Powinny być pożywne, smaczne, łatwe do wykonania i szybkie w przygotowaniu i gotowaniu.

zbierz kilka tanich, pożywnych przepisów na dania główne, aby umieścić je w rotacji i często je podawać. Obejmują wiele chudej wołowiny, drobiu i ryb oraz co najmniej jedno danie bezmięsne. Znajdź przepisy na owoce i warzywa, które lubi rodzina, nawet dziecko, które jest wybrednym zjadaczem. Zmontuj przepisy w pliku receptur lub pudełku lub umieść je w luźnym notatniku.

inne porady dotyczące planowania posiłków

• Zorganizuj swoją kuchnię, aby była łatwa w użyciu. Grupuj sprzęt i naczynia w pobliżu obszaru, w którym są najczęściej używane.
• Zainwestuj w niektóre urządzenia (np. kuchenkę mikrofalową, toster, rondel ciśnieniowy i robot kuchenny), które mogą skrócić czas przygotowania lub gotować potrawy w krótszym czasie.
• spróbuj czas żywności, aby zakończyć gotowanie tylko w czasie posiłku. Przed rozpoczęciem posiłku zastanów się nad pracą do wykonania i czasem gotowania każdego dania. Zwykle najlepiej zacząć od jedzenia o najdłuższym czasie gotowania, a następnie przygotować pozostałe podczas gotowania. Jeśli jednak wszystkie potrawy gotują się w tym samym czasie, zacznij od tego, który najlepiej się utrzyma.
• Oszczędzaj czas czyszczenia, używając naczyń, w których można gotować, podawać i przechowywać żywność.
• uelastycznij plany posiłków, aby można je było przełączać w razie potrzeby, na przykład w przypadku wyczerpania produktu lub wyprzedaży żywności.
• angażuj członków rodziny w jak największym stopniu, ponieważ przygotowywanie posiłków może być zabawą dla każdego. Pozwól swoim dzieciom pomóc w zaplanowaniu i przygotowaniu jednego posiłku w tygodniu. Chętniej spróbują nowych potraw, jeśli pomogą je wybrać i przygotować.
• Umieść swój plan posiłków w lodówce wraz z harmonogramem działań członków rodziny, które mogą zakłócać przygotowanie posiłku.
• zaplanuj posiłki, które zawierają różnorodne pokarmy, aby Twoja rodzina mogła uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze każdego dnia.
• serwuj równowagę ulubionych rodzinnych i nowych przepisów.
• różne metody gotowania (np. grill, piec, broil, i wymieszać smażyć).
• staraj się nie podawać tego samego jedzenia dwa razy tego samego dnia.
• rozważ Gotowanie z przyjacielem i handel posiłkami.

MyPlate: Twój przewodnik po wyborze żywności

Zdrowa żywność zapewnia większą wartość za Twoje pieniądze. Opracuj zdrowe posiłki i przekąski dla siebie i swojej rodziny, zgodnie z MyPlate, najnowszą piramidą przewodnika żywności USDA. Pokazuje, że pokarmy ze wszystkich grup są potrzebne codziennie dla dobrego zdrowia.

MyPlate to plan zdrowego odżywiania, który:

• służy jako wskazówka co i ile jeść przez cały dzień lub przez kilka dni.
• Wiele owoców i warzyw jest pełnych składników odżywczych, ale ma niewiele kalorii.
• obejmuje chude mięso, drób, ryby, fasolę (rośliny strączkowe), jaja i orzechy.
• ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i trans, cholesterolu, soli (sodu) i dodanych cukrów.
• równoważy spożycie kalorii z potrzebami kalorycznymi.

grupy żywności & Liczba porcji: menu na posiłki i przekąski powinny zapewniać wymaganą liczbę porcji z tych grup żywności:

• białko (2 uncje dziennie)
• warzywa (3-5 szklanek dziennie)
• owoce (2-4 szklanki dziennie)
• wzbogacone lub pełnoziarniste (6-11 uncji dziennie)
• nabiał (2-3 szklanki dziennie)

ilość jedzenia, które musisz zjeść z każdej grupy, zależy od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Aby dowiedzieć się więcej o MyPlate, zobacz HGIC 4010, MyPlate i www.choosemyplate.gov.

nowy talerz Amerykański: aby być dobrze zbalansowanym, dwie trzecie lub więcej talerza powinno zawierać różnorodne produkty pochodzenia roślinnego (np., produkty zbożowe, fasola, owoce i warzywa). Pozostała jedna trzecia lub mniej powinna zawierać białko, w tym żywność pochodzącą ze źródeł zwierzęcych (np. mięso, mięso zastępcze i produkty mleczne).

Mini-posiłki: styl życia twojej rodziny w podróży może oznaczać, że „pasiesz” na kilka mini-posiłków dziennie zamiast trzech posiłków i dwóch przekąsek. Spożywanie pięciu lub sześciu mini-posiłków może być równie zdrowe jak trzy posiłki dziennie. Jest to zwyczaj jedzenia w wielu miejscach poza Stanami Zjednoczonymi.

Dodaj urozmaicenie do każdego posiłku

mówi się, że „jemy oczami.”Stwórz atrakcyjność wizualną i zapobiegaj nudzie w posiłkach, włączając w to różnorodne potrawy z każdej grupy żywności. Jest to również najlepszy sposób, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których organizm potrzebuje codziennie. Wybieraj produkty o kontrastujących kolorach, teksturach, smakach, rozmiarach i kształtach.

niezależnie od tego, czy spędzasz cały dzień, czy tylko 15 minut przygotowując posiłek, jego prezentacja czyni go sukcesem. Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi, aby dać posiłki bardziej atrakcyjne talerz.

kolor: aby uzyskać atrakcyjność wizualną, spróbuj użyć dwóch kolorowych potraw w każdym posiłku. Posiłek z indyka, fasolki szparagowej, chleba pełnoziarnistego, plasterków pomarańczy i mleka wygląda lepiej na talerzu niż monotonny Indyk, ryż, kalafior, biały chleb, gruszki i mleko.

ogólnie rzecz biorąc, kolor jest wskazówką, że owoce i warzywa są dobrymi źródłami przeciwutleniaczy. Jedz najbardziej kolorowe owoce i warzywa, aby zwiększyć wartość odżywczą swojej diety i aby posiłki były bardziej atrakcyjne wizualnie. Codziennie wybieraj czerwone, pomarańczowe, głęboko żółte, fioletowe i ciemnozielone warzywa liściaste. Grupy kolorów żywności może pomóc organizmowi w następujący sposób.

niebieski / fioletowy: mniejsze ryzyko niektórych nowotworów; zdrowie układu moczowego; funkcja pamięci i zdrowe starzenie się.

Zielony: zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, zdrowia wzroku oraz silnych kości i zębów.

żółty / pomarańczowy: mniejsze ryzyko niektórych nowotworów; zdrowe serce; zdrowie wzroku i zdrowy układ odpornościowy.

Czerwony: mniejsze ryzyko niektórych nowotworów; zdrowe serce; zdrowie pamięci i zdrowie dróg moczowych.

Tekstura: aby dodać zainteresowanie posiłkowi, Dołącz pokarmy, które są chrupiące, miękkie, chrupiące, żujące i gładkie. Na przykład chrupiąca zielona sałatka uzupełnia talerz spaghetti i klopsiki.

smak: od słodkiego do kwaśnego, mdłego do pikantnego lub pikantnego. Połącz łagodny smak z pikantnym. Wydobyć smak żywności z przypraw, ziół i innych aromatów. Ogranicz jednak liczbę mieszanych dań serwowanych podczas jednego posiłku. Podawać pokrojone w plasterki pomidory zamiast rzuconej sałatki z zapiekanką z daniem głównym.

rozmiary & kształty: aby potrawy były bardziej atrakcyjne, użyj kombinacji rozmiarów i kształtów, takich jak duże, małe, okrągłe i kwadratowe. Aby to osiągnąć, podawać pokarmy w całości, w plasterkach, w kostkach, rozdrobnione, lub puree.

: Wybierz zimne, ciepłe, chłodne i mrożone. Zapewniają kontrast w temperaturach. Podawać gorące potrawy z zimnymi potrawami (np. pieczony kurczak z schłodzoną sałatką owocową).

aromat: przygotowuj potrawy, które ładnie pachną. Apetyt jest stymulowany przez pachnące przyprawy, takie jak cynamon, smażenie cebuli i pieczenie chleba.

równowaga: podawaj lekkie dania i obfite. Jeśli głównym daniem jest obfity gulasz, towarzysz mu owocami, takimi jak truskawki lub gruszki.

aranżacja: jedzenie powinno wyglądać dobrze, pysznie i atrakcyjnie na talerzu. Przyjemne nakrycie stołu poprawia wygląd potraw.

wybór: Wybierz żywność, którą Twoja rodzina będzie jadła i która mieści się w Twoim budżecie. Używaj owoców i warzyw, które są w sezonie lub w sprzedaży. Podawać różne formy żywności: świeże; konserwy; mrożone i suszone. Nie bój się próbować nowych potraw.

porcje: podawaj porcje zgodne z zaleceniami mypiramid, najnowszej piramidy przewodnika po żywności USDA.

Keep it Simple

pokarmy, które są szybkie i łatwe do przygotowania, mogą być również pożywne. Biorąc skróty, można zaoszczędzić czas i energię i nadal służyć swojej rodzinie zdrowej żywności. Oto kilka pomysłów na początek.

zaopatrz się w szybkie do naprawy potrawy: pomyśl o wygodzie. Posiłki „Speed-scratch” są łatwe do przygotowania, jeśli spiżarnia, lodówka i zamrażarka są zaopatrzone w szybkie do naprawy potrawy. Kiedy harmonogram jest gorączkowy, można zrobić posiłek w ciągu kilku minut z makaronem, słoik sosu spaghetti, fasolka szparagowa w puszkach, owoce i chleb tosty z masłem i czosnkiem w proszku.

aby uzyskać podstawową listę wszechstronnych podstawowych produktów spożywczych do przechowywania w spiżarni, lodówce i zamrażarce, zobacz HGIC 4225, Magazynowanie domowej spiżarni na szybkie posiłki.

przygotuj własne składniki z wyprzedzeniem: pokrój warzywa, owoce i mięso, ponieważ wstępnie pocięte potrawy są na ogół droższe. Gotować chude mielone mięso i przechowywać w lodówce lub zamrażać, aby tacos, sos spaghetti, itp.

użyj metod szybkiego gotowania: wybierz przepisy z kilkoma składnikami i które używają metod szybkiego gotowania (np.

Zrób „Gotowanie Wsadowe”: Gotuj, gdy masz dodatkowy czas, na przykład w weekendy. Zrób zupy, gulasze lub zapiekanki, aby zamrozić na następny tydzień.

gotuj posiłki z jednego Dania: różne produkty z różnych grup żywności można połączyć w jedno danie (np. smażyć kurczaka z makaronem, szynką i quiche ze szpinakiem lub zapiekanka z kurczaka/brokułów/sera).

użyj „planowanych przeniesień”: gotuj dodatkowe jedzenie jako” planowane przeniesienia ” do późniejszego wykorzystania. Korzystanie z resztek oszczędza czas i wydłuża budżet żywności. Poza tym resztki jedzenia często smakują równie dobrze, lub lepiej, za drugim razem!

HGIC 4240, Quick Meals ma więcej pomysłów na przygotowywanie posiłków w kilka minut.

Stretch Food Dollars

aby dowiedzieć się więcej o oszczędzaniu na żywności, zapoznaj się z HGIC 4220, Stretch your Food Dollars Część 1: przed udaniem się do sklepu; HGIC 4221, stretch your Food Dollars część 2: w sklepie spożywczym, i hgic 4222, Stretch your Food Dollars Część 3: W Domu.

:

1. Food Stamp Nutrition Education Program and Lifelong Improvement in Nutrition and Community (LINC). Planowanie posiłków i zakupy.
2. Johnson, Melinda. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. Rozwiń Plik Z Przepisami. 20.03.2007.
3. USDA Food and Nutrition Service. Jedz Mądrze. Graj Ostro. Zdrowy Styl Życia. Zrób to szybko i łatwo.
4. Colorado State University Extension, Eagle County. Planowanie Posiłków Pomaga Rodzinom Zaoszczędzić Pieniądze. Kwiecień 2009r.
5. Jedz Mądrze, Bądź Fit: Planowanie Posiłków. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball and Walters, Jackie R. University of Kentucky Cooperative Extension Service. Przewodnik do planowania posiłków: zaspokajanie potrzeb rodziny. NEP-208. 2007.
7. Lepsze Posiłki Z Lepszym Planowaniem: Planuj Menu. rozszerzenie Aktualności. 2009.
8. Spędź Mądrze. Jedz Mądrze. Rozbudowa Iowa State University. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. University of Illinois Extension, Food Stamp Nutrition Education / Expanded Food and Nutrition Education Program. Planowanie Posiłków.
10. Struempler, Barbara. Alabama Cooperative Extension System. Szybkie posiłki dla rodziny. HE-0053. Lipiec 2006.
11. American Institute for Cancer Research. Nowy Amerykański talerz: posiłki dla zdrowej wagi i zdrowego życia. Listopad 2007.