najlepsze mentalne strategie, aby pokonać ból
twoje quady krzyczą, gdy mocujesz się pod górę podczas trudnego błotnika. Twoje pułapki drżą w ostatniej chwili dzisiejszego AMRAPA. Jesteś martwy aż do utraty przytomności. I spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli nie czujesz się chociaż lekko niekomfortowo podczas treningu, to po co się pokazywałeś?
ból jest niemożliwy do zignorowania—gdy tylko poczujemy coś zranionego, jesteśmy gotowi zacząć o tym myśleć, aby zapobiec przyszłym urazom, wyjaśnia psycholog Performance Jonathan Fader, Ph. D. dyrektor ds. kondycji psychicznej nowojorskich gigantów. Czasami dyskomfort jest rzeczywiście znakiem, że musisz się wycofać. Ale przez większość czasu, przy odpowiedniej formie i odpowiednim wysiłku, ból wywołany ćwiczeniami jest tak naprawdę tylko oznaką kondycji sercowo-naczyniowej lub rozpadu mięśni i budowania silniejszego pleców, dodaje.
dyskomfort może sygnalizować „czas na spowolnienie”, „czas na panikę”lub” czas na jeszcze trudniejsze ” —a to, co twoje ciało próbuje komunikować, jest prawie całkowicie zależne od tego, co chcesz usłyszeć.
” w każdym rodzaju wyników sportowych jest nieuniknione, że napotkasz dyskomfort fizyczny lub emocjonalny. Ale to twoja percepcja i reakcja na nią będą decydować o tym, jak wiele ma ona wpływu na Twoje wyniki”, mówi Greg Chertok, psycholog sportowy w Telos Sport Psychology Coaching w Nowym Jorku.
Wspomaganie tego zdrowego dyskomfortu to nie tylko droga do tego, aby stać się sprawniejszym i szybszym—pomaga również dokładniej zrozumieć swoje fizyczne ograniczenia, dzięki czemu następnym razem boli nieco mniej.
ale jak dostroić jęczenie i dostroić się do wygranej? Tutaj znaleźliśmy osiem sprawdzonych strategii, aby skupić się mniej na bólu, a bardziej na poznawaniu rzeczywistych granic.
rozwijaj praktykę uważności
„Wykonywanie dowolnej z tych strategii (nie mówiąc już o wszystkich) wymaga poziomu wiedzy i znajomości ciała, dzięki czemu można odróżnić prawdziwy dyskomfort od rzeczywistego bólu, który może sygnalizować kontuzję”, mówi Mark Aoyagi, Dr, Kierownik Działu Badań i praktyk w Association for Applied Sport Psychology.
najskuteczniejszym i najskuteczniejszym sposobem jest trening uważności. Uważność wymaga wysiłku poza siłownią, ale wprowadzenie czasu wiąże się z poważnymi wypłatami, w tym lepszą kontrolą bólu, lepszym snem, lepszą motywacją i mniejszym stresem. Sprawdź aplikację uważności Headspace, którą poleca Aoyagi, lub nasz przewodnik dla sportowców po uważnej medytacji.
Zaplanuj i ogarnij dyskomfort
„każdy rodzaj osobistego najlepszego występu będzie wiązał się z dyskomfortem, ponieważ przepychasz się przez to, co robiłeś wcześniej”, mówi Aoyagi. „Oczekiwanie dyskomfortu pozwala nam zaakceptować, a nawet przyjąć go jako znak, że rzeczy idą dobrze, a nie źle.”
idąc na trening lub wyścig, pomyśl o ruchach przed tobą i o tym, jak twoje ciało zareagowało w przeszłości. Jeśli zawsze masz boczne szwy biegnące pod górę, spodziewaj się skurczów zaraz po rozpoczęciu wspinaczki. Jeśli dzisiejszy WOD wiąże się ze skokami burpee box, przewiduj chęć wymiotowania i płaczu jednocześnie.
Aoyagi wyjaśnia, że Kiedy akceptujemy dyskomfort, dzieją się dwie naprawdę ważne rzeczy: Po pierwsze, możemy poświęcić naszą siłę mózgu na wykonanie zadania fizycznego-ustawienie tempa i oddychanie, zamiast walki z niewygodnymi uczuciami. Po drugie, unikamy nakładania dodatkowego bólu na wierzch przez osąd („gdybym był sprawny,nie czułbym tego.”), martwiąc się o to („jeśli już tak czuję, nie ma mowy, żebym był w stanie skończyć.”), lub katastrofizując go („jeśli teraz tak się czuję, równie dobrze mogę zrezygnować, ponieważ nie osiągnę pożądanych rezultatów.”).
pomyśl o bólu jako o sile
ból jest niewątpliwie negatywnym odczuciem, prawda? Właściwie, to myślenie o tym jako o negatywie sprawia, że tak jest.
„każde uczucie, które przychodzi do twojego ciała na boisku, podczas wyścigu, na siłowni, jest całkowicie neutralne, dopóki nie umieścimy na nich pozytywnej lub negatywnej etykiety” – mówi Chertok. Szybkie bicie serca,napięcie mięśni i myśli wyścigowe mogą być podnieceniem lub niepokojem – ale które zdecydujesz się wierzyć, że czujesz, bezpośrednio wpłynie na Twoje wyniki. „Kiedy jesteśmy w pozytywnej strukturze emocjonalnej, prawdopodobnie osiągniemy lepsze wyniki”, dodaje Chertok.
: Gdy zmęczenie lub ból zaczyna zalewać twoje ciało, pomyśl o tym nowym odczuciu jako o powodzi siły i energii. Poczuj wigor płynący przez twój strumień krwi i wyślij uczucie tam, gdzie najbardziej potrzebujesz-skoncentruj się na strumieniu siły i mocy poruszającym się przez mięśnie, energetyzując swoje quady przez pozostałe mile lub zasilając ramiona, aby jeszcze raz nacisnąć. „Myślenie o dyskomforcie w ten sposób sprawia, że bardziej prawdopodobne jest zaakceptowanie tego uczucia, a nie uniknięcie go”, dodaje Chertok.
wyznacz małe cele
weź wyścig mila po mili i weź każde ćwiczenie WOD po ćwiczeniu. „Czasami, kiedy robi się naprawdę ciężko, po prostu musimy dotrzeć do następnego bieguna światła lub nawet następnego oddechu. Kiedy dzielimy trening lub zawody na kolejny mały kawałek, cały obraz nie patrzy nam w dół”, mówi Angela M. Fifer, Ph. D., Ironman, ultramaratoner i kierownik działu programów naukowych w Association for Applied Sport Psychology.
strategia wyznaczania małych celów jest po części rozproszeniem uwagi, po części zapewnieniem od małych zwycięstw: Kiedy czujesz, że jesteś gotowy, aby upuścić, ale naciskasz na wybijanie jeszcze jednego rep, wzbudza to pewność, że może w rzeczywistości masz trochę więcej energii, pomimo płaczących mięśni. Rozbijanie treningu na kawałki skutecznie uczy twój mózg, że ból nie jest prawdziwym wskaźnikiem, że skończyłeś. Ponadto rozbicie wyścigu lub treningu na małe cele pomaga szybciej poruszać się w czasie-a zatem pomaga rozproszyć uczucie bólu. „Zazwyczaj ten trudny czas mija, a Ty wrócisz do niego za kilka minut” – dodaje Fifer.
ustaw w kolejce słowo cue
pomyśl o tym, czego potrzebujesz najbardziej, gdy czujesz się zmęczony lub niekomfortowo—moc, energia, skupienie, motywacja—i stwórz listę słów, które wywołują to uczucie najsilniej dla ciebie. Mogą być tak proste, jak słowa akcji lub frazy, takie jak „eksplodować”, „rejs”, „dostać się za nim” lub coś osobiście motywujące tylko do ciebie. „Sportowcy używali nazwy swojego pola treningowego z dzieciństwa lub trenera młodzieży, aby wzbudzić poczucie zabawy lub przyjemności”, dodaje Chertok. Kiedy twój trening stanie się męczący, sięgnij po słowo cue i powtarzaj je, aż znaczenie zatonie.
oddychaj
„po prostu skupiając się na oddechu i kontrolując częstość oddechów, możesz zmienić swoje serce, oczyścić umysł i osiągnąć optymalny poziom pobudzenia”, mówi Fader. Nie tylko kontrolowanie reakcji fizjologicznej pomoże rozproszyć ból, ale jasność umysłu pomoże Ci podejmować mądrzejsze decyzje dotyczące tego, co możesz potrzebować dostosować, aby uniknąć dyskomfortu. Dodatkowo, „odrywa to twój umysł od bolesnych doznań, których doświadcza twoje ciało i umieszcza je na innym fizycznym odczuciu, które możesz kontrolować”, dodaje Fader.
to, czy chcesz kontrolować, czy obserwować, zależy od Ciebie. „Bycie z oddechem, nie próba kontrolowania, oceniania lub zmiany to jedna strategia. Ale uczucie chłodu powietrza wchodzącego i ciepła wychodzącego, zauważanie wzrostu i upadku żołądka może być również skuteczne. Nie ma jednej właściwej drogi-dodaje Czertok.
odwróć się od siebie
znajdź miejsce na ziemi, zaśpiewaj piosenkę w głowie, policz liczbę kolorów wokół ciebie—umysł może skupić się tylko na tak wielu w danym momencie, więc zaoferuj mu coś innego niż ból do obsesji-mówi Chertok. Inna opcja: przesuń swoją koncentrację Na części ciała, która nie odczuwa bólu, na przykład o luźnych i zrelaksowanych dłoniach podczas biegania pod górę, oferuje Fifer. Chertok dodaje, że praktycznie każde rozproszenie działa, z wyjątkiem skupiania się na rzeczach, które są poza Twoją kontrolą, jak czas innego biegacza lub warunki pogodowe.
Obserwuj odczucia
wszystkie te techniki działają dobrze, aby tępić niski lub umiarkowany poziom bólu—ale wszyscy mamy próg. „Kiedy ból czegoś staje się tak wielki, nie masz wyboru, jak tylko dostroić się do uczuć, które wywołuje”, mówi Chertok. Jeśli zdasz punkt pacyfikacji, najlepszym rozwiązaniem będzie akceptacja, a nie opór. „Badania pokazują, że elitarni wykonawcy czują się bardziej komfortowo w konfrontacji z dyskomfortem, podczas gdy sportowcy amatorzy częściej stosują unikanie” – dodaje.
zamiast świrować, kontroluj to, co możesz—tempo oddychania, tempo biegu, napięcie mięśni—i pomyśl o „przynoszeniu intencji” do bolących mięśni.
„fizjologicznie daje to więcej tlenu tym obszarom-energia płynie tam, gdzie idzie Uwaga. Ale nawet jeśli nie można złagodzić bólu, doprowadzenie świadomości do części ciała świeci latarką do niej-przywraca ją do życia w określony sposób ” – dodaje Chertok.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!