jaki jest efekt poparzenia?
spalanie kalorii bez robienia czegokolwiek brzmi trochę zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe i nie zachęcam moich klientów do wypróbowania metody odchudzania, która obiecuje magiczne rezultaty z dnia na dzień lub prawie z dnia na dzień. Diety Crash i przetrenowanie nie są na mojej liście zaleceń, ponieważ uważam, że należy budować szczupłe i silne ciało poprzez zdrowe i zrównoważone nawyki, a nie poprzez szybkie poprawki.
jednak istnieje jedna strategia, która może pomóc ci szybciej uzyskać formę, a ta metoda nigdy nie zawodzi. Odnosi się do maksymalizacji oparzeń kalorycznych, korzystając z efektu poparzenia.
w tandetnych kategoriach to Święty Graal odchudzania: spal więcej kalorii bez robienia czegokolwiek. Definicja naukowa mówi, że efekt poparzenia jest procesem, który odbywa się wewnątrz ciała po treningu, który pozwala spalić więcej kalorii podczas odpoczynku.
zwany również EPOC lub potreningowym zużyciem tlenu, efekt podpalenia pojawia się, gdy organizm zaczyna uzupełniać wyczerpane zbiorniki tlenu, po intensywnej sesji treningowej. Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają nie tylko paliwo (w postaci glukozy lub tłuszczu), ale także tlen.
treningi, które są wykonywane z powolnym lub umiarkowanym spokojem, pozwalają sercu pompować tlen wystarczająco szybko, aby prawidłowo napędzać mięśnie i wspierać ich aktywność, a te ćwiczenia nazywane są aerobami. Ćwiczenia beztlenowe z drugiej strony są te treningi, które są wykonywane w wyższej intensywności i które zapobiegają układ sercowo-naczyniowy dostarczyć odpowiednią ilość tlenu.
jednak mięśnie nie przestają pracować. Zaczynają wytwarzać energię beztlenowo, rozkładając glukozę i przekształcając ją w substancję zwaną pirogronianem. Dopóki spożycie tlenu jest ograniczone ze względu na intensywne ćwiczenia wykonywane, mięśnie nadal wytwarzają pirogronian, który jest następnie przekształcany w mleczan, związek potrzebny do przekształcenia glukozy w energię.
Mleczan lub kwas mlekowy, jak go powszechnie nazywamy, gromadzi się w mięśniach, ale po zakończeniu treningu i przywróceniu prawidłowego dostarczania tlenu, związek wraca do pirogronianu i aktywowany jest metabolizm tlenowy. Gdy tak się stanie, organizm musi oczyścić mleczan i inne metabolity nagromadzone we włóknach mięśniowych, a do tego wymaga tlenu. Ta dodatkowa ilość tlenu potrzebna do usunięcia mleczanu określa EPOC, czyli zużycie tlenu po wysiłku fizycznym.
w zależności od intensywności sesji treningowej tempo przemiany materii może pozostać podwyższone przez 16-24 godziny po treningu, a to oznacza, że organizm będzie nadal spalał więcej kalorii i zużywał więcej tlenu nawet podczas odpoczynku.
interwały o wysokiej intensywności i trening siłowy są najbardziej skuteczne w maksymalizacji efektu poparzenia, ponieważ są to działania beztlenowe. Trening obwodowy jest również przydatny, o ile ćwiczy się przy 70% -80% ich maksymalnego tętna, ponieważ zapewnia to największy EPOC.
ćwiczenia kardio i aerobowe mogą również zwiększyć zużycie tlenu po treningu, ale w tych przypadkach trzeba wydłużyć czas treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści. Jeśli wolisz treningi cardio, takie jak bieganie, staraj się ćwiczyć przez co najmniej 60 minut, a jeśli lubisz trening siłowy lub HIIT, możesz wykonywać krótsze sesje treningowe, około 30-45 minut, ale z większą intensywnością.