jak zrobić Crab Walk
jeśli byłeś MVP swojej drużyny „crab soccer” w szkole podstawowej, masz szczęście — ćwiczenie crab walk powraca. Odkurz te umiejętności chodzenia po krabach i zobacz, jak to oldschoolowe ćwiczenie może dać ci świetny trening całego ciała.
- usiądź na ziemi i zegnij kolana, aby podeszwy stóp były dociskane do ziemi. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- sięgnij obiema rękami za talię i przyciśnij dłonie do ziemi palcami skierowanymi do przodu.
- użyj pośladków i mięśni rdzenia, aby podnieść biodra, aby stworzyć pozycję „stołową” z tułowiem i udami. Tylko dłonie i podeszwy stóp powinny dotykać podłogi.
- utrzymując biodra uniesione, podejdź do przodu prawą stopą i lewą ręką, a następnie lewą stopą i prawą ręką.”Kluczem do prawidłowego wykonywania chodu kraba jest użycie wzorca ruchu „Cross-crawl””, mówi Trevor Thieme, C. S. C. S., Dyrektor ds. fitness i Żywienia w Openfit.
- Kontynuuj chodzenie do przodu z przeciwstawnymi rękami i stopami przez określoną liczbę kroków przed cofnięciem ruchu i powrotem do pozycji wyjściowej.
zalety ćwiczenia Crab Walk
oprócz przywołania miłych wspomnień z placu zabaw, ćwiczenie crab walk oferuje szereg korzyści związanych z kondycją:
to ruch całego ciała.
„the crab walk works your arms, shoulders, core, glutes, hamstrings, and quads” – mówi Thieme. Ruch angażuje prawie każdy mięsień od ramion do palców-więc nie musisz wykonywać tak wielu ćwiczeń, aby pracować całe ciało. Ruchy całego ciała powodują również większe zapotrzebowanie na tlen niż ruchy izolacyjne, co oznacza, że spalają więcej kalorii na minutę. Ten rodzaj wydajności jest ważny dla każdego, kto jest naciskany na czas (tj. dla nas wszystkich).
jeśli twoim celem jest zwiększenie siły bicepsów i tricepsów, ćwiczenie crab walk jest inteligentnym dodatkiem do rutynowego treningu. Podczas gdy wiele ruchów cardio koncentruje się na dolnej części ciała, ćwiczenie crab walk poprawia wytrzymałość górnej części ciała-a twoje ramiona będą się trzęsły (w dobry sposób) na długo przed resztą ciała.
nie trzeba obciążać.
jeśli chcesz zbudować siłę, ale nie masz łatwego dostępu do ciężarów (lub po prostu nie lubisz pompować żelaza), ruchy inspirowane zwierzętami, takie jak ćwiczenia crab walk, są świetną opcją, ponieważ wykorzystują wagę ciała do oporu.
jakie mięśnie działa Chodzenie kraba?
cwiczenie crab walk to cwiczenie calego ciala, ale szczegolnie dotyka ramion, górnych nóg i rdzenia. Ćwiczenie crab walk działa głównie na:
- Triceps: triceps, który składa się z trzech głów, znajduje się z tyłu ramienia. Triceps rozszerza ramię w łokciu i zewnętrznie obraca ramię.
- Rectus abdominis: często nazywany sześciopakiem, rectus abdominis biegnie wzdłuż brzucha. Rectus abdominis wygina tułów i współpracuje z innymi mięśniami rdzenia w celu wytworzenia ciśnienia w jamie brzusznej.
- pośladki: mięśnie pośladkowe — gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus — stabilizują miednicę, wydłużają biodra, obracają nogę i unoszą ją na bok.
- : Czworogłowy, aka „quady”, znajdują się na górnej przedniej części nogi. Cztery mięśnie, które tworzą czworokąty-rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius — współpracują ze sobą, aby wydłużyć kolano.
- ścięgna udowe: ścięgna udowe znajdują się poniżej pośladków w górnej części tylnej części nogi. Oprócz zginania kolan, mięśnie ścięgna ścięgna rozciągają biodra i obracają nogi.
- łydki: spacer kraba angażuje mięsień soleus, który wskazuje palec u nogi, gdy kolano jest zgięte o 90 stopni.
- mięśnie piersiowe, przednie ramiona i łaty: mięśnie te współpracują ze sobą, aby ustabilizować ramię podczas tego ćwiczenia. Ostatnie zastrzeżenie: nie wszystkie ramiona są szczęśliwe w pozycji chodzenia kraba. Jeśli spróbujesz tego ruchu, a Twój stanie się marudny, przełącz się na bear crawl — to nie ten sam ruch, ale otrzymasz wiele takich samych korzyści.