Jak stworzyć idealny plan diety dla celu treningu

Jak stworzyć idealny plan diety dla celu treningu

co to jest artykuł o tworzeniu idealnego planu diety robi na stronie o nazwie „rutynowych ćwiczeń” w środku przewodnika do tworzenia najbardziej skutecznego programu treningu siłowego?

chodzi mi o to, że jest to oczywiście strona nastawiona specjalnie na tematy związane z treningami, więc po cholerę piszę o dietach?

powiem ci dlaczego.

jeśli plan diety nie jest to, co musi być, rutynowego treningu nie będzie całkowicie bez względu na to, jak doskonały jest.

to nie jest przesada. Możesz używać jednego największego programu treningowego, jaki kiedykolwiek stworzono, a to cię absolutnie nigdzie, jeśli nie jesz w sposób, który wspiera Twoje cele.

co próbuję powiedzieć jest, twój plan diety jest równie ważne jak rutynowego treningu (jeśli nie bardziej) pod względem uzyskiwania wyników, które chcesz uzyskać.

więc, co musisz teraz zrobić, to stworzyć plan diety, który będzie działał najlepiej dla ciebie.

jak można sobie wyobrazić, pełne wyjaśnienie, jak to zrobić, wymagałoby własnego szalenie wyczerpującego przewodnika.

dopóki nie dojdę do tego, oto najlepszy mini-przewodnik, Jak stworzyć idealny plan diety.

Krok 1: spożycie kalorii

najczęstsze zalecenia dotyczące dziennego spożycia kalorii to:

teraz wyjaśnię, co to właściwie znaczy.

poziom utrzymania kalorii

każda osoba ma określoną liczbę kalorii, które musi jeść każdego dnia, aby utrzymać swoją aktualną wagę. To jest to, co jest znane jako poziom utrzymania kalorii.

istnieje kilka skomplikowanych sposobów oszacowania poziomu konserwacji, ale najszybszym i najprostszym sposobem jest po prostu pomnożenie aktualnej masy ciała (w funtach) przez 14 i 18.

gdzieś pomiędzy tymi 2 ilościami zwykle będzie Twój dzienny poziom utrzymania kalorii.

jeśli jesteś bardziej aktywny i / lub myślisz, że masz szybki metabolizm, to prawdopodobnie powinieneś użyć wyższego końca tego zakresu. Jeśli jesteś mniej aktywny i / lub uważasz, że masz powolny metabolizm, powinieneś prawdopodobnie użyć dolnego końca tego zakresu.

jeśli nie jesteś pewien, po prostu wybierz liczbę w środku. Upewnimy się, że będzie idealnie dokładny później. Nie martw się.

następnie wybierz swój cel…

jeśli twoim głównym celem jest utrata tłuszczu…

aby stracić tłuszcz, musisz spożywać mniej kalorii dziennie niż kwota poziomu utrzymania. Powoduje to deficyt kalorii, a to zmusza organizm do rozpoczęcia spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej na energię.

co oznacza, że deficyt kalorii jest wymogiem utraty tłuszczu.

jak już wcześniej wspomniałem, najczęściej zalecany deficyt kaloryczny wynosi około 20% poniżej poziomu konserwacji. Zróbmy więc kilka podstawowych obliczeń z pierwszej klasy.

na przykład, jeśli szacowany poziom utrzymania kalorii wynosi 2500 kalorii dziennie, domyślisz się, że 20% z 2500 to 500 (2500 x .20 = 500). Wtedy po prostu odejmiesz to 500 od 2500 I dostaniesz 2000.

W tym przykładzie ta osoba musiałaby jeść 2000 kalorii dziennie, aby stracić tłuszcz.

jeśli twoim głównym celem jest budowanie mięśni…

aby zbudować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii dziennie niż twój poziom utrzymania. W ten sposób tworzy nadmiar kalorii, a to zapewnia organizmowi kalorii, których potrzebuje, aby faktycznie stworzyć nową tkankę mięśniową.

co oznacza, że nadmiar kalorii jest wymogiem budowy mięśni.

jak już wspomniałem, idealna nadwyżka kaloryczna dla większości facetów wynosi około 250 kalorii powyżej poziomu utrzymania, a około połowy dla dziewcząt. Zróbmy więc kilka podstawowych obliczeń z pierwszej klasy.

na przykład człowiek o szacunkowym poziomie kalorii 2500 kalorii dziennie dodałby do niego około 250 kalorii i otrzymałby około 2750.

W tym przykładzie ta osoba musiałaby jeść około 2750 kalorii dziennie, aby zbudować mięśnie w idealnym tempie.

upewnienie się, że Twoje spożycie kalorii jest prawidłowe

ponieważ nasze spożycie kalorii opiera się na oszacowaniu, możliwe, że może to być trochę nie tak. Na szczęście istnieje bardzo prosty sposób, aby to sprawdzić.

zważyć się raz w tygodniu z samego rana przed jedzeniem lub piciem (lub zważyć codziennie i przyjąć średnią tygodniową). Następnie po prostu monitoruj, co Twoja waga robi z tygodnia na tydzień.

• jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, powinieneś stracić od 0,5 do 2 funtów tygodniowo (bliżej 2 funtów, jeśli masz dużo tłuszczu do stracenia, bliżej 0.5lbs, jeśli masz tylko trochę tłuszczu do stracenia, lub gdzieś w środku, jeśli masz średnią ilość do stracenia). Jeśli tracisz na wadze wolniej lub wcale, zmniejsz spożycie kalorii o dodatkowe 250 kalorii. Jeśli tracisz na wadze szybciej niż to, a następnie zwiększyć spożycie kalorii o około 250 kalorii.
• jeśli twoim celem jest budowanie mięśni (lub zwiększenie siły), powinieneś zyskać około 0,5 funta na tydzień (lub około 2 funty na miesiąc). I znowu dla kobiet, powinno być o połowę mniej. Jeśli konsekwentnie przybierasz na wadze szybciej niż to, zmniejsz spożycie kalorii o około 250 kalorii. Jeśli przybierasz na wadze wolniej lub wcale, zwiększ spożycie kalorii o około 250 kalorii.

zasadniczo po prostu konsekwentnie ważyć się co tydzień i upewnij się, że Twoja waga porusza się we właściwym kierunku w optymalnym tempie, które właśnie opisałem.

jeśli tak, to idealnie! Jedz taką ilość kalorii każdego dnia.

jeśli tak nie jest, po prostu dostosuj spożycie kalorii w 250 krokach kalorycznych, aż będzie. To proste.

Krok 2: spożycie białka

najczęstszym zaleceniem dziennego spożycia białka przez zdrowych dorosłych, którzy regularnie trenują na masę, jest:

tak więc, na przykład, jeśli ważysz 175 funtów, strzelałbyś za około 175 gramów białka dziennie (lub trochę więcej, jeśli wolisz).

pokarmy wysokobiałkowe obejmują kurczaka, ryby, indyka, chude mięso, jajka/białka jaj, mleko, suplementy białkowe oraz w mniejszym stopniu orzechy i fasolę.

Krok 3: spożycie tłuszczu

najczęstszym zaleceniem dotyczącym dziennego spożycia tłuszczu jest:

aby to miało sens, musisz wiedzieć, że 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii.

na przykład, jeśli Twoje idealne spożycie kalorii to 2000 kalorii dziennie, najpierw domyślisz się, że 25% z 2000 to 500. Następnie podzielilibyśmy 500 przez 9 i stwierdzilibyśmy, że w tym przykładzie trzeba jeść około 55 gramów tłuszczu dziennie.

pokarmy bogate w „zdrowe tłuszcze”, które powinny stanowić większość spożycia tłuszczu, obejmują ryby, suplementy oleju rybnego, orzechy (orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie itp.), nasiona i oliwę z oliwek.

Krok 4: spożycie węglowodanów

najczęstszą rekomendacją dziennego spożycia węglowodanów jest:

nie martw się, to nie jest tak mylące, jak się wydaje.

W zasadzie, dowiedzieć się, ile kalorii spożycie białka i tłuszczu będzie stanowić, a następnie odjąć je od idealnego całkowitego spożycia kalorii. Bez względu na to, ile kalorii zostanie Ci, aby osiągnąć idealną sumę … wszystkie te kalorie będą pochodzić z węglowodanów.

zdezorientowany? W porządku, pokażę wam przykład za chwilę.

większość twojego spożycia węglowodanów powinna pochodzić z produktów takich jak owoce i warzywa, ryż (brązowy, biały, cokolwiek), słodkie ziemniaki, białe ziemniaki (nie są złe) i różne fasola i produkty pełnoziarniste/pełnoziarniste (o ile oczywiście nie masz problemów z trawieniem ziaren).

przykładowy plan diety

teraz pokażę Ci krok po kroku przykład, jak to wszystko poskładać.

udawajmy, że mamy faceta, który waży 175 funtów i ma główny cel budowania mięśni. Załóżmy również, że jego poziom utrzymania kalorii wynosi 2250 kalorii (tylko całkowicie wymyślony numer przykładowy).

oto jak stworzyłby swój plan diety…

1. ponieważ chce zbudować mięśnie, musiałby stworzyć nadmiar kalorii. Z poziomem utrzymania wynoszącym 2250 kalorii, zjadałby teraz około 2500 kalorii dziennie.
2. następnie zdecydował się na nawet 1 gram białka na funt masy ciała. Ponieważ waży 175 kg, oznacza to, że będzie musiał jeść około 175 gramów białka dziennie. Ponieważ 1 gram białka zawiera 4 kalorie, oznacza to, że jego spożycie białka będzie stanowić 700 kalorii dziennie (175 x 4 = 700).
3. stamtąd dowiedział się, że około 25% jego całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Ponieważ ta przykładowa osoba będzie jadła 2500 kalorii dziennie, najpierw zorientował się, że 25% z 2500 to 625 kalorii (2500 x 0,25 = 625). Następnie, ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, zorientował się, że musi jeść około 69 gramów tłuszczu dziennie (625 ÷ 9 = 69).
4. w tym momencie widzi, że ma 700 kalorii białka i 625 kalorii tłuszczu, co oznacza, że w sumie 1325 jego dziennego spożycia kalorii jest brane pod uwagę (700 + 625 = 1325). Ale ponieważ musi jeść 2500 kalorii dziennie, zobaczyłby, że ma 1175 kalorii, które jeszcze nie zostały uwzględnione (2500 – 1325 = 1175). Więc …
5. to oznacza, że te resztki 1175 kalorii będą pochodzić z węglowodanów. Ponieważ 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, osoba ta musiałaby jeść około 294 gramów węglowodanów dziennie (1175 ÷ 4 = 294).

i tyle. Najważniejsze części tego przykładowego planu diety są wykonane.

ta przykładowa osoba zorientowała się, że je:

• 2500 kalorie dziennie
• 175 gramów białka dziennie
• 69 gramów tłuszczu dziennie
• 294 gramów węglowodanów dziennie

po raz kolejny są to tylko całkowicie wykonane kwoty, aby pokazać przykład jak skonfigurować swój plan diety. Tak byś to zrobił.

i tak, nawet jeśli osoba w powyższym przykładzie miała główny cel budowania mięśni, dieta byłaby ustawiona dokładnie w ten sam sposób, gdyby miała główny cel utraty tłuszczu. Jedyną różnicą jest to, że stworzyliby deficyt kaloryczny zamiast nadwyżki w kroku 1.

proces łączenia tego wszystkiego pozostałby dokładnie taki sam.

Ale Co Z Resztą?

teraz możesz zastanawiać się nad niektórymi innymi aspektami swojej diety oprócz spożycia kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów.

rzecz w tym… że nie powinieneś.

szczerze mówiąc, nic innego nie jest tak ważne. Wszystko opisane powyżej jest tym, co będzie stanowić 99% skuteczności Twojej diety. Wszystko inne to tylko drobny szczegół.

wszystko, co naprawdę ma znaczenie pod względem diety, to zapewnienie, że codziennie spożywasz odpowiednią ilość kalorii, a także optymalną ilość białka, tłuszczu i węglowodanów, które idealnie pochodzą z większości źródeł wyższej jakości.

po tym, wszystko jest kwestią robienia tego, co najlepiej pozwoli Ci to osiągnąć. Chodzi mi o to, że…

• jedz o każdej porze dnia.
• jedz tyle posiłków dziennie, ile chcesz.
• jedz dowolne kombinacje pokarmów i składników odżywczych.
• zorganizuj dietę w taki sposób, jaki jest dla Ciebie najwygodniejszy, przyjemny i zrównoważony.

tylko to się liczy. Wszystko inne jest albo niezwykle nieistotne, albo po prostu głupi mit, który jest naukowo udowodniony, że nie ma znaczenia (jak na przykład, jak musisz jeść 6 mniejszych posiłków dziennie… to bzdura).

cokolwiek jest najlepsze dla Ciebie, Twojego życia, Twojego harmonogramu i Twoich preferencji … to jest to, co powinieneś zrobić.

Ale Serio, A Co Z Resztą?

Cóż, oprócz tego, co właśnie wyjaśniłem, jest naprawdę tylko kilka dodatkowych wskazówek, o które warto dbać:

• pij dużo wody każdego dnia.
• otocz swoje treningi posiłkami (aka posiłkami przed i po treningu), które zawierają ładną ilość białka i węglowodanów.
• uzyskaj większość kalorii z wysokiej jakości, gęstych składników odżywczych. Niektóre ćpuny są w porządku, ale zachowaj to tylko dla niewielkiej części ogólnej diety.
• możesz wziąć dodatek oleju rybnego i podstawową multiwitaminę, użyj proszku białkowego dla wygody i ewentualnie rozważ również kreatynę.

i … tyle.

to najlepszy mini-przewodnik do tworzenia planu diety, który najlepiej wesprze rutynę treningu i ogólny cel.

(UPDATE # 1: napisałem już mega-poradnik dietetyczny. Jest tutaj: najlepszy plan diety)

(aktualizacja # 2: Mam również ułożyła Nowy 9-step dieta przewodnik, który można pobrać jako ładny plik PDF i wyświetlić na komputerze, telefonie lub tablecie, kiedy tylko chcesz. Jest w 100% za darmo. Po prostu kliknij tutaj i powiedz mi, gdzie to wysłać.

co dalej?

cóż, w tym momencie mamy już omówione wszystkie główne aspekty, jak stworzyć rutynowego treningu i diety, które będą działać najlepiej dla ciebie. Wszystko, co teraz pozostaje do zrobienia, to odpowiednio to wszystko połączyć i właściwie wprowadzić w czyn. Aby to zrobić, zacznijmy tutaj …

przykładowe procedury treningu-przykładowe treningi treningu siłowego

(ten artykuł jest częścią całkowicie bezpłatnego przewodnika po tworzeniu najlepszej rutyny treningu możliwej do osiągnięcia dokładnego celu. Zaczyna się tutaj: rutyna treningowa Ultimate Weight Training)