jak ktoś trenuje by być „wysportowanym”?
osiągnięcie najwyższego poziomu lekkoatletyki jest ostatecznym celem dla każdego sportowca, który chce grać na następnym poziomie.
w końcu będzie to jeden z głównych czynników, który przyciąga wzrok trenera od momentu, gdy zauważy cię na boisku. W pierwszej instalacji z tej serii” co mamy na myśli mówiąc ” atletyczny?, „”przeanalizowaliśmy różne zdolności, które decydują o atletyce w dzisiejszym świecie sportowym.
teraz dla zabawy-jak można trenować, aby jak najlepiej wykorzystać swój sportowy potencjał.
na początku trening na sport wydaje się stosunkowo prosty. Musisz biegać szybko, skakać wysoko, być silnym i poruszać się stosunkowo dobrze. Jeśli jest coś, czego nauczyłem się w ciągu moich 30 lat na tej ziemi, to że nic nie jest tak proste, jak się wydaje, a proste nie zawsze oznacza łatwe. Jeśli masz zamiar osiągnąć szczyt swojej sportowej podróży, to na pewno będzie musiał umieścić pracę w; i na więcej sposobów niż jeden.
pierwsze kroki do rozpoczęcia programu treningowego athletic zacząć od czegoś, co jest zbyt często pomijane: ocena. Oznacza to, że musisz przejść przez fizyczną ocenę, aby uzyskać prawdziwą podstawę swoich mocnych i słabych stron, ale, co ważniejsze, musisz dać sobie uczciwą ocenę swojego talentu umysłowego. Pamiętaj, że pierwszym atrybutem, który decyduje o atletyce jest sposób myślenia. Zanim wyruszysz w tę podróż, najpierw musisz mieć jasność co do tego, czy jesteś gotowy, czy nie. Kiedy zajmiemy się umysłem, przejdę do aspektów fizycznych, które uważam, że trzeba trenować, aby stać się wysportowanym.
atletyczny sposób myślenia
Trening zdolności umysłowych jest nieco inny niż trening zdolności fizycznych, ale jest jedna wielka wspólna cecha, która musi wystąpić w obu-konsekwencja. Nie zamierzam dać ci zestawu protokołu treningowego dla zwiększenia „talentu umysłowego”, ale zostawię cię z kilkoma kluczowymi cytatami i wskazówkami na temat tego, czego potrzeba psychicznie, aby stać się najbardziej wysportowaną wersją siebie.
nie jestem pewien, kto pierwotnie to powiedział, ale natknąłem się na tweeta od trenera Jona Becka, który poszedł coś takiego:
źli gracze nie traktują zbyt poważnie. Dobrzy gracze traktują trening i gry poważnie. Wielcy gracze poważnie traktują rozgrzewkę, odżywianie, pracę z umiejętnościami, siłownię, kondycję, rozciąganie, film, ćwiczenia i gry.
kluczem jest to, że wielcy sportowcy poświęcają się w pełni wszystkiemu, co robią. Bez względu na to, jak mały kawałek układanki może się wydawać, dają z siebie wszystko. Jeśli jest jeden prosty sposób, w jaki mogę podzielić się tym, jak rozwijać „talent umysłowy”, to są to 3d: poświęcenie, dyscyplina i determinacja.
poświęć się w 100% temu, co robisz. Nie ma znaczenia, czy oglądasz film z gry, przechodzisz rozgrzewkę, czy zaczynasz intensywną pracę z prędkością. Kiedy jesteś zaangażowany w działalność, powinno to być z absolutnym pełnym poświęceniem tej chwili.
sposób, w jaki patrzę na dyscyplinę, to zdolność do tego, aby nigdy nie odstąpić od swojej drogi, bez względu na to, jakie przeszkody, pokusy lub zakłócenia stają im na drodze. Zawsze będą zakłócenia, które występują poza treningiem, bez względu na to, na jakim etapie lekkoatletyki jesteś. W ciągu ostatnich siedmiu lat miałem okazję pracować z setkami sportowców. Ci, którzy grają na najwyższym poziomie, to ci, którzy nie ulegają rozrywkom i są wystarczająco zdyscyplinowani, aby trzymać się planu. To oznacza, że będziesz musiał się poświęcić. Może to być czas z przyjaciółmi, niezdrowe jedzenie, albo te wakacje, na które czekałeś … z wielkim poświęceniem przychodzi wielka nagroda. Theodore Roosevelt powiedział, że najlepiej: „Z wielkim zwycięstwem przychodzi wielkie poświęcenie”
determinacja oznacza nieustępliwość w dążeniu do celów sportowych. Jak powiedziałem wcześniej, nic nie będzie łatwe, więc trzeba być wystarczająco zdeterminowanym, aby wytrwać i przezwyciężyć niepowodzenia. Podróż będzie długa, a Ty będziesz przewracany w kółko. Wstawaj. Być może znasz słynną historię o tym, jak Michael Jordan został wycięty z drużyny koszykówki w Gimnazjum. Miał determinację, aby kontynuować grę i dyscyplinę, aby ćwiczyć każdego dnia, aby mógł dostać się do drużyny w przyszłym roku. Reszta to historia.
teraz, gdy znasz sposób myślenia niezbędny do bycia najbardziej wysportowanym sobą, omówmy pracę fizyczną, którą musisz włożyć, aby tak się stało.
trenuj prędkość biegając szybko
stare powiedzenie mówi: „jeśli chcesz być szybszy, musisz szybko biegać.”
to prosta, ale niezwykle dokładna Rada. Aby stać się szybszym sportowcem, musisz trenować prędkość. Zbyt wielu sportowców twierdzi, że chce zwiększyć prędkość, ale nigdy nie poświęca czasu na pracę nad nią.
teraz nie mówię, że musisz robić sprinty każdego dnia tygodnia, ale jeśli naprawdę chcesz stać się szybszym sportowcem, musisz konsekwentnie poświęcać czas na trening prędkości. To nie musi być zbyt skomplikowane, albo, więc zapisać worki z piaskiem, spadochrony i sznury bungee na inny dzień. Wybierz dwa dni w tygodniu i zaimplementuj specjalną pracę przyspieszającą do swojej rutyny. Jeśli jesteś przywiązany na czas, możesz nawet zrobić to w tym samym dniu, co treningi nóg (tak, powinieneś ćwiczyć nogi więcej niż raz w tygodniu).
zacznij od dobrej dynamicznej rozgrzewki, aby krew płynęła i twoje ciało było gotowe do pracy. Oto dynamiczna rozgrzewka, której używamy z naszymi sportowcami na treningu O. B. & wyniki sportowe:
po tym, jak twoje ciało jest gotowe do ruchu, nadszedł czas, aby rozpocząć poważną pracę z prędkością. Nasi sportowcy rozpoczynają sesje prędkości najpierw pracując nad techniką, a następnie przechodzą na ćwiczenia przyspieszające, zanim zakończą sesję z myślą o najwyższej prędkości. Mówiąc najprościej, dystans, który biegasz, będzie stopniowo dłuższy w trakcie sesji.
poniżej przykład dwóch różnych sesji prędkości dla naszej elitarnej grupy sportowców:
wtorkowa sesja jest ciężka w technice, a czwartkowa sesja koncentruje się bardziej na szybkim bieganiu. Zauważysz, że całkowita objętość Sprintu jest raczej niska. Pamiętaj, że celem podczas speed session jest budowanie prędkości, a nie wywoływanie wyczerpania. Chcesz mieć odpowiedni odpoczynek między każdym sprintem, aby móc powtórzyć maksymalny wysiłek. Łatwą zasadą jest 10 sekund odpoczynku na każde 10 jardów sprintu, z oporem sprinty i ćwiczenia nadmiernej prędkości wymagające więcej odpoczynku.
trenuj siłę funkcjonalną
kiedy trenujesz do „funkcjonalnej siły”, chcesz być w stanie wykazać odpowiedni poziom siły we wszystkich płaszczyznach ruchu. Minęły czasy robienia podziału części ciała dla Twojego harmonogramu treningowego.
zamiast tego pomyśl o szkoleniu różnych wzorców ruchu i zdolności ruchowych. Jeśli chodzi o trening w ten sposób, nie chcesz pozostawić kamienia na lodzie. Solidny program treningu funkcjonalnego będzie składał się z ruchów uderzających we wszystkie płaszczyzny ruchu (przedni, saggital i poprzeczny), a także daje dobre połączenie ruchów jednostronnych i obustronnych. Zasadniczo chcesz przygotować swoje ciało do obsługi wszystkiego, co scenariusz konkurencji może rzucić na ciebie. Szanse są, to nie będzie robić cztery odmiany wyciskania na ławce w jednym przypadku z 2-3 minut odpoczynku i czaty fontanny wody pomiędzy.
Oto prosty szablon, w jaki sposób zestawiliśmy niektóre z naszych treningów siłowych na treningu O. B. & wyniki sportowe:
- B1 – ruch zawiasów
- B2 – Korekcja biodra
- B3 – stabilizacja rdzenia
- C1 – jednostronna prasa pionowa
- C2 – Korekcja ruchomości kręgosłupa T
- C3-jednostronna Dominująca ścięgno ścięgna
podział ruchów na kategorie, jak pokazałem powyżej, pozwala wybrać najlepsze ćwiczenia dla własnych możliwości i cofać się lub rozwijać w tym samym skupieniu na ruchu. Kładzie również nacisk na” rowkowanie ” wzoru ruchu, a nie tylko trenowanie określonej części ciała. Jeśli chodzi o bycie sportowcem, nie używasz tylko izolowanych części ciała, wykonujesz wzorce ruchowe w kółko podczas zawodów. Im więcej ćwiczysz i doskonalisz swoją technikę / siłę w każdym wzorze, tym lepiej będziesz w stanie wykonać.
pociąg do władzy
Sport jest wybuchowy. Jasne i proste.
aby być najbardziej wysportowaną osobą na boisku, musisz być w stanie połączyć swoją prędkość i siłę w siłę. Jeśli trenujesz prędkość konsekwentnie (wiesz teraz, że powinieneś być), będziesz również trenować dolną część ciała w tym procesie. Kiedy jesteś w siłowni, potrzebujesz pociągu do władzy.
jedną z najbardziej dostępnych form treningu rozwoju mocy jest skakanie. Skoki w boksie, skoki szerokie, skoki pionowe, skoki Jednonogie, skoki głębokości, skoki w przysiadzie itp., są wszystkie świetne sposoby, aby zwiększyć moc wyjściową dolnej części ciała. Lubię skoki w pudełku, mimo że ostatnio mają kiepski rap, gdy wszyscy próbują zdobyć sławę na Instagramie, skacząc na największym pudełku lub stosie ciężarów, jakie mogą znaleźć.
jednak przy prawidłowym wykonaniu skoki pudełkowe mogą być świetne dla rozwoju mocy. Ich podwyższona powierzchnia lądowania zabiera wiele zużycia na kolanach, które może się zdarzyć podczas skoków. Maksymalne wykorzystanie treningu skokowego sprowadza się do skoków z maksymalnym wysiłkiem i lądowania w pozycji sportowej. Skok jest jak sprint, ponieważ jest tak skuteczny, jak wysiłek, który w niego wkładasz. Oznacza to, że każdy skok powinien być 100-procentowym wysiłkiem, aby uzyskać jak najwyższy poziom (ale nie tak wysoki twoja forma wychodzi przez okno).
no to jest lądowanie. Podczas gdy większość ludzi nie zastanawia się nad tym, jak lądują, twoja mechanika lądowania jest niezwykle ważna. Chcesz wylądować w solidnej pozycji na pudełku i zwiększyć wysokość pudełka tylko tak długo, jak możesz to utrzymać. Więc koniec z lądowaniem na pudełku z ugiętymi kolanami i tyłkiem prawie dotykającym pudełka. Wyląduj w solidnej pozycji, a następnie zejdź lub zejdź z pudełka, zamiast zeskoczyć z niego (skakanie pokonuje cały pomysł mniejszego zużycia na kolanach z twardego lądowania.)
podczas programowania skoków, chcesz trzymać się niższych powtórzeń i ogólnej niższej głośności. Jeśli chodzi o siłę treningową, nie musisz się martwić zmęczeniem mięśni, ale zmęczeniem neurologicznym. Ruchy wybuchowe są niezwykle obciążające centralny układ nerwowy, więc chcesz mieć pewność, że nie przesadzasz.
oprócz treningu skokowego, rzuty piłką lekarską są kolejnym doskonałym sposobem na rozwój siły. Rzuty piłką lekarską mogą być używane jako świetny sposób na rozwinięcie mocy górnej części ciała i rotacji. W ostatniej dekadzie Eric Cressey uczynił je niezwykle popularnymi wśród swoich sportowców baseballowych, i jeśli wiesz cokolwiek o treningu Erica, będziesz wiedział, że to działa. Celem rzutów kulką medyczną jest jak najszybsze poruszanie piłką, co oznacza, że nie chwytaj najcięższej piłki, jaką możesz znaleźć. Zazwyczaj wykonujemy rzuty kulami medycznymi na O. B. Trening & wyniki sportowe z piłkami o wadze od 4-10 funtów, w zależności od umiejętności sportowca.
tak jak mówiłem o treningu skokowym, trening med ball jest wykonywany z pełnym wysiłkiem w 100 procentach czasu. Ruchy te można zaprogramować w podobny sposób jak skoki, wykorzystując niską powtarzalność i ogólną niską głośność.
oprócz treningu skoków i rzutów piłką medyczną, ruchy Olimpijskie w podnoszeniu ciężarów są jednym z moich ulubionych sposobów na rozwinięcie poważnej siły. Przekonasz się, że olimpijscy ciężarowcy są zdecydowanie jednymi z najpotężniejszych sportowców na tej planecie. Nie tylko mogą przenosić ekstremalne ilości ciężaru z podłogi na nad głową, ale robią to szalenie szybko. To tak, jakby trenować skoki i wkładać ciężką sztangę w ręce, a następnie łapiąc tę sztangę i kontrolując ją.
jedynym problemem z wyciągami olimpijskimi jest to, że są one bardzo techniczne i istnieje stroma krzywa uczenia się, aby stać się biegłym w nich. Dlatego dla naszych sportowców na treningu O. B. & Sport Performance, trzymamy się Hang Clean lub Power Clean ze sztangą. W przypadku porwań wybieramy wariacje na temat hantli lub dzwonków.
podczas programowania wyciągów Olimpijskich zawsze zaczynamy od pracy technicznej (nigdy nie można ćwiczyć zbyt wiele), a następnie utrzymujemy ogólną głośność na niskim poziomie. Bardzo polecam utrzymanie niskiego obciążenia (65-70%) do momentu osiągnięcia sprawności technicznej. Niższe obciążenie pozwala nam również położyć większy nacisk na prędkość.
trenuj elastyczność / mobilność
aby być najbardziej wysportowaną wersją siebie, musisz być w stanie dobrze się poruszać. Będzie to wymagało części twojego szkolenia poświęconego pracy nad elastycznością i mobilnością. Najprostszym sposobem, jaki znalazłem, aby to wdrożyć, jest wbudowanie go w sam program treningowy, a nie tylko powiedzenie: „rozciągnę się po dzisiejszym treningu.”Kiedy traktujemy naszą mobilność i elastyczność jako dodatkową myśl, są szanse, że nie będzie to odbywało się konsekwentnie. Ale kiedy zaprogramujemy go do samego treningu, nie można tego uniknąć. Istnieją trzy razy w całym treningu, że mobilność i elastyczność szkolenia zostaną zaprogramowane do sesji: przed treningiem, w połowie treningu i po treningu.
przedtreningówka to świetny czas na dynamiczną pracę nad swoją elastycznością i mobilnością. Nie wolę używać statycznego rozciągania przed ćwiczeniami, ponieważ badania wykazały, że może to faktycznie spowodować spadek siły i mocy wyjściowej.
przed sesją liftingu, pierwszym celem jest zrolowanie pianką wszelkich ciasnych obszarów, które mogą ograniczać ruch i przygotowanie ciała do przeprowadzenia dynamicznej rozgrzewki. Napisałem powyżej” dynamiczny ” stretching rutynowych, które zabieramy naszych sportowców przed sesją prędkości, i kawałki, które mogą być wykorzystane do regularnej sesji podnoszenia, jak również. Oto rzut oka na niektóre z zadań związanych z mobilnością, które będziemy również stosować z naszymi sportowcami przed sesją:
celem jest skupienie się na kontrolowanych ruchach w pełnym zakresie ruchu. Jak już mówiłem, nie wszystkie te ruchy muszą być wykonywane przed każdym treningiem, ale chciałem tylko dać pełną migawkę tego, co robimy dla naszych sportowców w speed days.
podczas treningu można również wykonywać pracę ruchową. Podczas treningu będą ćwiczenia „korekcyjne”, które są wbudowane w formę odpoczynku między ćwiczeniami. Ćwiczenia te często koncentrują się na zwiększeniu mobilności, aw niektórych przypadkach elastyczności. Pomaga to zapewnić produktywny okres odpoczynku dla naszych sportowców, zamiast siedzieć i nic nie robić. Gwarantuje również, że praca w zakresie mobilności zostanie wykonana i nie zostanie zapomniana.
wreszcie, po treningu to kolejna okazja, aby uderzyć w niektóre obszary, które mogły się zaostrzyć lub zasługują na dodatkową uwagę. Toczenie pianką jest szczególnie skuteczne w uwalnianiu napięcia w nogach i biodrach, które mogło rozwinąć się podczas treningu. Ostatnim elementem elastyczności i mobilności będzie statyczne rozciąganie. Teraz, gdy mięśnie są rozgrzane i bardziej giętkie, nadszedł czas, aby pracować nad ich wydłużeniem.
konsekwentne wdrażanie treningu elastyczności i mobilności przed, w trakcie i po treningu jest niezawodnym sposobem na zwiększenie tych umiejętności w czasie. Kluczem tutaj, podobnie jak w każdym innym treningu, jest konsekwencja.
jesteś tak dobry jak twój powrót do zdrowia
ostatnim elementem, aby stać się najbardziej wysportowaną wersją siebie, jest zdolność do regeneracji po różnych stresorach. Jak wspomniano w części 1, Odzyskiwanie powinno być wieloaspektowe, co oznacza, że sportowiec jest w stanie odpowiednio odzyskać siły z różnych bodźców.
podsumowując, oto trzy różne rodzaje regeneracji w sporcie lub treningu, które Zalessky zidentyfikował w swojej pracy z 1979 roku:
- bieżąca regeneracja, która ma miejsce podczas aktywności
- szybka regeneracja, która występuje natychmiast po wysiłku i koncentruje się na usuwaniu odpadów metabolicznych i uzupełnianiu wyczerpanych wyczerpanych źródeł energii
- opóźniona regeneracja, która jest długoterminową fazą regeneracji, która pozwala sportowcowi przekroczyć poprzednie poziomy treningu
krótko mówiąc, pierwszym krokiem w rozwoju wszystkich z tych różnych typów odzyskiwania jest efektywnie trenować różne systemy energetyczne ciała, z którymi każdy jest związany. Z natury szkolenia kluczowych zdolności sportowych, które zostały opisane powyżej można osiągnąć, że. Drugi krok jest jednak bardziej związany z tym, co dzieje się poza salą treningową/polem, a bardziej z tym, co dzieje się w kuchni i domu sportowca. W szczególności mówimy o odżywianiu, nawilżaniu, śnie, stresie i suplementacji.
dla naszych sportowców na treningu O. B., utrzymujemy rzeczy tak proste, jak to możliwe, jeśli chodzi o odżywianie. Oto pięć zasad, które dajemy im w celu prawidłowego odżywiania, aby uzyskać największy huk za złotówkę.
- najpierw zjedz całe jedzenie.
- jedz dużo zielonych warzyw.
- miej białko w każdym posiłku.
- pij swoją masę ciała w uncjach wody.
- suplementy to po prostu—suplementy, nie zamienniki.
zalecamy również, aby każdej nocy mieli co najmniej 7 godzin snu i mieli zdrowe sposoby na złagodzenie stresu związanego z treningiem i byciem studentem. Dwie z naszych metod redukcji stresu to dziennikarstwo i medytacja. Prawda jest taka, że aby optymalnie wyzdrowieć, musisz strzelać na wszystkich cylindrach. Szczegóły mają znaczenie.
aby stać się najbardziej wysportowaną wersją siebie, musisz trenować każdy aspekt, o którym tu wspomniałem. Gra na najwyższym poziomie to nie tylko bycie silnym lub szybkim, to zwracanie uwagi na szczegóły i możliwość pełnego rozwoju każdego aspektu Atletyki. Dobrą rzeczą jest to, że można atakować większość z tych umiejętności w jednej sesji treningowej.
Pobierz mój darmowy 3-tygodniowy program „Power Athlete”, aby uzyskać największy huk za swoje pieniądze, jeśli chodzi o trening dla ostatecznego Atletyki.
: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane / iStock
- co mamy na myśli mówiąc ” atletyczny?”
- 3 potężne frazy, które Przebudują Twój sportowy sposób myślenia
- dlaczego zginacze bioder są kluczem do Twoich wyników sportowych