Co powinieneś zrobić, jeśli budzisz się zmęczony
Jasnooki i krzaczasty ogon to wyrażenie tak powszechne, że znajdziesz je w większości słowników. Ten mały ciąg słów maluje optymistyczny, ale nierealistyczny obraz tego, jak powinniśmy dążyć do tego, aby czuć się z samego rana. Ale bądźmy poważni. Dla wielu dorosłych budzenie się zmęczone często staje się normą-a budzenie się „z przypływem energii” zaczyna brzmieć jak marzenie o rurze.
można się zastanawiać: „czy to normalne, że budzisz się zmęczony? I co mogę zrobić, aby poczuć się bardziej energiczny?”
uczucie zmęczenia po przebudzeniu jest normalne. To naturalna część procesu przechodzenia przez organizm ze snu. To, co nie jest normalne, to uczucie zmęczenia przez cały dzień. Dobre wieści? Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zminimalizować czas, który spędzasz w porannej strefie grogginess, i istnieją sposoby na optymalizację poziomu energii w ciągu dnia.
dlaczego budzisz się zmęczony
wyspałem się? Jeśli jest to pierwsza rzecz, która pojawia się w twoim umyśle, gdy tylko budzik zadzwoni, zmiana perspektywy może być pomocna. Ciągłe martwienie się o to, jak często budzisz się zmęczony, może być stresujące i bezproduktywne, zarządzanie oczekiwaniami jest dobrym pierwszym krokiem w kierunku lepszego samopoczucia.
budzenie się z poczuciem lekkiego zmęczenia lub zmęczenia jest tylko częścią ludzkiego doświadczenia. Nazywa się to bezwładnością snu: „stan przejściowy między snem a przebudzeniem, naznaczony upośledzoną wydajnością … i chęcią powrotu do snu.”Najważniejsze, aby wiedzieć o bezwładności snu, jest to całkowicie normalne. To wprowadzający w błąd marketing – często spotykany w reklamach materacy i farmaceutycznych środków nasennych-daje nam pomysł, abyśmy obudzili się z podniesionymi, wyciągniętymi ramionami i od razu poczuli się niesamowicie.
zrozumienie bezwładności snu
jednym z wielu procesów naprawczych zachodzących w mózgu podczas snu jest wypłukiwanie adenozyny, substancji chemicznej, która gromadzi się podczas przebudzenia i ostatecznie powoduje uczucie senności i pragnienie pełzania do łóżka. W nocy organizm oczyszcza z nagromadzonej adenozyny.
jednak pozostałości chemiczne nie znikają magicznie w momencie, gdy się budzisz. Może to potrwać od 60 do 90 minut, aby się rozproszył, a jego efekty zanikły. (W aplikacji wzrost nazywamy to „strefą grogginess.”) Jest koniecznym przejściem, a nie wskaźnikiem złego snu.
będziesz często doświadczać tego okresu senności, nawet po tym, co możesz uznać za idealną ilość snu. Prawdziwym testem nie jest to, jak się czujesz, gdy otwierasz oczy; chodzi o to, ile energii masz przez cały dzień.
jak walczyć z porannym żarem
chociaż możesz nie być w stanie całkowicie uciec ze swojej strefy grogginess, istnieje kilka rzeczy, które mogą pomóc ci przejść przez nią szybciej.
- nawodnienie: po ośmiu godzinach snu ciało jest zwykle odwodnione, a gdy jesteś spragniony, może być trudno skupić się i jasno myśleć.
- ekspozycja na światło: Pierwsze światło słoneczne wczesnym rankiem może pomóc skalibrować wewnętrzny zegar ciała, sygnalizując koniec fazy snu i początek godzin czuwania. Pomaga również przygotować się na spokojny sen pod koniec dnia. Wystawianie skóry i oczu na działanie promieni słonecznych po przebudzeniu pomaga zwiększyć produkcję serotoniny, która jest prekursorem hormonu snu melatoniny. Po około 12 godzinach serotonina zostanie przekształcona w melatoninę, która może promować regenerujący sen w nocy.
- ćwiczenia: Skorzystaj z energooszczędnych korzyści wynikających z ćwiczeń endorfin, aby pomóc organizmowi i mózgowi szybciej przejść do trybu czuwania. Regularny poranny trening jest dobrym sposobem, aby regularne ćwiczenia stały się częścią codziennej rutyny i może pomóc ci lepiej spać w nocy.
- kofeina: dla wielu osób poranna filiżanka kawy lub herbaty to rytuał z prawdziwymi korzyściami energetycznymi. Dzieje się tak dlatego, że kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu, pomagając Ci czuć się mniej oszołomiony i szybciej pozbyć się bezwładności snu.
obniż dług snu, aby podnieść poziom energii
jeśli martwisz się nadmiernym marszczeniem i ilością snu, który dostajesz, sen jest najważniejszą liczbą do rozważenia. Dług snu to suma godzin snu, które przegapiłeś, w porównaniu do snu, którego potrzebuje twoje ciało. (Chociaż osiem godzin jest ogólnie przyjętym oszacowaniem, potrzeba snu może się różnić w zależności od osoby. Aplikacja RISE wykorzystuje dane z telefonu i / lub urządzenia do noszenia w połączeniu z zastrzeżonymi modelami opartymi na nauce snu, aby poznać unikalną biologię snu i obliczyć zapotrzebowanie na sen w godzinach.) Zamiast próbować analizować jakość snu lub dowiedzieć się, ile głębokiego snu lub snu REM otrzymujesz, spróbuj po prostu śledzić i minimalizować swój dług snu.
aby rozwiązać problem snu, nie wystarczy spojrzeć na jedną noc snu. Zestawienie godzin snu, które zawdzięczasz swojemu ciału w ciągu 14 dni, da ci lepszy obraz zdolności energetycznej Twojego ciała, ponieważ odnosi się do Twoich nawyków snu.
jeśli po pełnej nocy spokojnego snu następuje przedłużająca się bezwładność snu i zmęczenie lub niski poziom energii następnego dnia, Oblicz swój dług snu z dwóch poprzednich tygodni, aby dowiedzieć się, czy dług snu narastał bez kontroli. Aplikacja Rise sleep sprawia, że takie obliczenia są automatyczne, a nawet zapewnia wskazówki dotyczące minimalizacji i obniżenia zadłużenia w czasie snu.
utrzymanie spójnego snu to kluczowy nawyk, który może pomóc utrzymać cię w czerni. Ale kiedy zejdziesz z toru, korzystanie z popołudniowych drzemek i spanie w weekendy może być konieczne, aby spłacić dług snu. Wysiąść swój regularny harmonogram snu nie jest idealny, ale niosąc wysoki dług snu jest gorzej.
czy to Bezwładność snu czy Kac snu?
jeśli potrzebujesz 9 godzin snu i obudzisz się po 6 godzinach snu, prawdopodobnie poczujesz się zmęczony tego dnia. Jednak nie zawsze tak jest.
czasami, po szczególnie krótkim śnie, można poczuć, że masz jeszcze więcej energii niż zwykle w ciągu dnia. Ale to, co czujesz, może być spowodowane przez hormon stresu, kortyzol, gdy twoje ciało zacznie walczyć lub latać. Zły sen może zwiększyć produkcję kortyzolu, który może czuć się dobrze w tej chwili, ale jest bardziej prawdopodobne, że będzie szkodliwy dla zdrowia w dłuższej perspektywie.
problem, który może powodować (w odniesieniu do bezwładności snu) pojawia się, gdy twoje ciało przyzwyczaja się do dobrego uczucia pompowania kortyzolu, do tego stopnia, że twoje ciało doświadcza braku reakcji walki lub ucieczki jako złego uczucia. Dlatego po nocy, kiedy śpisz dłużej niż zwykle, możesz poczuć się wyjątkowo oszołomiony lub zmęczony i „obudzić się zmęczony” po szczególnie długiej nocy snu. To się nazywa KAC snu, i może być wskaźnikiem złapany w złym cyklu. Aby omijać tę niezdrową dynamikę, staraj się zaspokoić potrzebę snu tak konsekwentnie, jak to możliwe.
inne rzeczy, które możesz zrobić dla lepszego snu i energii
oprócz zajęcia się długiem snu, Oceń inne czynniki i nawyki, które mogą przyczyniać się do porannego marudzenia i niskiego poziomu energii. Może, ale nie musi być prosty lub pojedynczy powód, dla którego masz problemy z budzeniem się zmęczonym, ale świadomość higieny snu i nawyków może pomóc w zidentyfikowaniu najbardziej prawdopodobnych sprawców.
substancje, które mogą zakłócić sen
co łączy alkohol, kofeinę, nocne podjadanie i nadmierne nawilżanie przed snem? Wszystkie one mogą zakłócić sen, co może wpłynąć na poziom energii następnego dnia.
ponieważ kofeina i nikotyna są stymulantami, spożywanie ich przed snem może zakłócać lub hamować sen. Picie alkoholu może spowodować szybsze zasypianie. Ale ponieważ jego działanie uspokajające rozprasza się w nocy, często przerywa cykl snu wieloma mikro-przebudzeniami, które możesz lub nie pamiętasz następnego dnia, ale prawdopodobnie poczujesz się w postaci utrzymującego się zmęczenia.
Jedzenie i picie zbyt dużej ilości wody (lub innych napojów) przed snem również może być problematyczne, ponieważ niestrawność i częste wyjazdy do łazienki w nocy nie sprzyjają spokojnemu snowi. Zdroworozsądkowe rozwiązanie? Spróbuj ograniczyć spożycie tych substancji w godzinach przed snem i zwróć uwagę na poprawę snu i energii następnego dnia.
aplikacja RISE może poinformować Cię o dokładnym czasie, kiedy ograniczyć wszystkie te rzeczy w oparciu o Twoją biologię i potrzebę snu.
Dostosuj zegar ciała do celów snu
twój zegar biologiczny lub „rytm dobowy” odnosi się do wzorców biologicznych i behawioralnych, które zgodnie z przewidywaniami wahają się w okresach około 24 godzin. To cykl, który powtarza się każdego dnia i wpływa na to, kiedy się budzisz i idziesz spać. Jeśli masz nieregularny harmonogram snu lub nie śpisz do późna, oglądając Netflix każdej nocy, przebudzenie się zmęczone może wskazywać na niewspółosiowość dobową, co może mieć negatywny wpływ na funkcje poznawcze, zdolności motoryczne i zdolność koncentracji.
w poniedziałkowe poranki często objawia się to jako społeczne opóźnienie jet lag: uczucie zmęczenia, ponieważ musisz obudzić się wcześnie ponownie po zmianie harmonogramu snu w weekend późnych nocy i spania. Twój rytm dobowy – lub harmonogram energetyczny, jak nazywamy go na wzrost-ma wpływ na trzy główne czynniki: światło, harmonogram snu i melatonina. Melatonina jest hormonem snu, który sprawia, że czujesz się senny i jest pod wpływem ekspozycji na światło o różnych porach dnia.
Bądź świadomy, jeśli chodzi o Czas ekspozycji na światło
aby uzyskać wystarczający sen i zminimalizować czas w porannej strefie marszczenia, kluczowe jest utrzymanie spójnego harmonogramu snu. A ponieważ światło odgrywa kluczową rolę w czasie harmonogramu energii, zwracanie uwagi i celowe obchodzenie się z ekspozycją na światło może pomóc w przywróceniu harmonogramu energii na właściwe tory. Spróbuj wystawić się na działanie światła (najlepiej słonecznego) zaraz po przebudzeniu i usunąć większość światła, zwłaszcza niebieskie światło, 90 minut przed snem.
utrzymanie jasnych świateł w domu po zachodzie słońca i nocy ekspozycja na nadmiar niebieskiego światła z ekranów telefonu i komputera to recepta na niewspółosiowość dobową, nie wspominając o zwiększonej bezwładności snu. Przed pojawieniem się elektryczności i sztucznego oświetlenia, rytmy okołodobowe były w dużej mierze podyktowane zmianami światła wokół wschodu i zachodu Słońca i były o wiele łatwiejsze do utrzymania-głównie dlatego, że źle zaplanowana ekspozycja światła po prostu nie wchodziła w grę.
dzisiaj, dzięki obfitym dostępnym sztucznym źródłom światła, korzystanie z nich do późna w nocy jest zbyt łatwe (i powszechne). Powodem, dla którego jest to tak uciążliwe dla snu, jest to, że unikając ciemności, blokujemy również sygnał, który mówi naszemu ciału, aby produkował więcej hormonu indukującego Sen melatoniny. Ograniczenie ekspozycji na światło w nocy to potężne narzędzie do dostosowywania i optymalizacji harmonogramu energetycznego.
najlepsze światło dla lepszych efektów zdrowotnych
potykanie się w ciemności między zachodem słońca a snem nie jest dobrym rozwiązaniem, ale istnieją stosunkowo niedrogie interwencje, które mogą pomóc ograniczyć ekspozycję na światło w nocy:
- użyj okularów blokujących niebieskie światło, co jest łatwym i niedrogim rozwiązaniem.
- Dodaj ściemniacze do lamp i świateł.
- zainstaluj czerwone lub bursztynowe żarówki w lampach, których używasz w nocy.
korzyści płynące z unikania niewspółosiowości dobowej
dobrą wiadomością jest to, że wysiłek, jaki wkładasz w utrzymanie zdrowego rytmu dobowego, zrobi więcej niż poprawi twój sen i poziom energii. Może również przyczynić się do lepszych ogólnych wyników zdrowotnych i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych potencjalnie zagrażających życiu zaburzeń.
zgodnie z badaniem z 2018 r. opublikowanym w International Journal of Biological Sciences, zaburzony rytm dobowy i niespójny sen są związane z większą częstością raka, depresji i zaburzeń serca.
Spraw, by Twoja sypialnia stała się miejscem snu
niezależnie od tego, czy motywuje Cię możliwość krótszych okresów bezwładności snu po przebudzeniu, czy lepsze długoterminowe wyniki zdrowotne, poświęcenie czasu na dostosowanie środowiska snu jest dobrym pomysłem. Sprawiając, że twoja sypialnia stanie się sanktuarium snu, przygotujesz się na dobry sen. W Rise mamy Trzy Przewodnie zasady idealnego środowiska do spania:
- Zachowaj chłodzenie: staraj się utrzymać temperaturę w sypialni między 65 A 68 stopniami.
- Zachowaj ciemność: Spróbuj stworzyć czarne jak smoła środowisko za pomocą zasłon zaciemniających lub żaluzji i maski na oczy.
- Zachowaj ciszę: użyj automatu z białym szumem lub zatyczek do uszu, aby zapobiec hałasom zakłócającym sen.
Nadal Budzisz Się Zmęczony? Porozmawiaj z lekarzem
jeśli utrzymujesz regularny harmonogram snu i konsekwentnie spełniasz swoje potrzeby snu, ale nadal budzisz się z uczuciem zmęczenia, porozmawiaj z lekarzem. Ważne jest, aby wykluczyć lub rozwiązać wszelkie podstawowe problemy medyczne lub poważne zaburzenia snu, które mogą wymagać interwencji medycznej.
zaburzenia snu — takie jak bezdech senny, obturacyjny bezdech senny, narkolepsja i zespół niespokojnych nóg — wydają się najbardziej oczywistymi sprawcami. Ale inne schorzenia mogą również zakłócać sen i powodować chroniczne zmęczenie – od zaburzeń tarczycy i chorób serca po astmę i zgagę. Pełne badanie medyczne jest najlepszym sposobem, aby określić, czy masz podstawowe problemy, które mogą mieć wpływ na poziom snu i energii.
nie trać snu z powodu utraty snu
gdy już zrobisz, co możesz, aby poprawić higienę snu, Postaraj się, aby nie mieć obsesji ani stresu z powodu porannego marudzenia lub uzyskania idealnej ilości snu każdej nocy. Pamiętaj, aby spojrzeć na sen w dwutygodniowych oknach i pamiętać, że zarządzanie długiem snu jest procesem ciągłym. Staraj się nie myśleć o przebudzeniu zmęczonym jak o problemie do rozwiązania. Zamiast tego Zobacz to, co to jest: naturalne przejście od snu do poczucia pełni przytomności.
aplikacja RISE to prosty, skuteczny sposób na znalezienie się na drodze do lepszego snu i lepszych poranków.